Man hört oft, dass man es vermeiden sollte, es täglich über einen längeren Zeitraum zu verwenden, aber was passiert, wenn man weiterhin Kreatin einnimmt? An sich nichts, aber wenn es keine Studien gibt, die eine schädliche Wirkung nachweisen, gibt es auch keine Forschungsergebnisse, die eine langfristige Einnahme empfehlen.
Obwohl Kreatin direkt vom Körper produziert wird, wird es auch im Sport verwendet, um die Ergebnisse zu optimieren, indem dieEffektivität des Trainings verbessert wird. Beim Bodybuilding wie auch bei anderen intensiven und kurzen sprintähnlichen Sportarten wird das weiße Pulver wegen seiner Wirkung auf die intramuskulären Zellen geschätzt. Kreatin hilft, die Muskelkraft zu entwickeln, fördert eine bessere Erholung und entfaltet die Fähigkeit, intensive Trainingseinheitenaneinanderzureihen.
Seine Dosierung von einigen Gramm pro Tag über mehrere Monate wirft Fragen zu den langfristigen Auswirkungen einer kontinuierlichen Einnahme und zu denAuswirkungen einer Pause bei der Aufrechterhaltung seiner Wirksamkeit auf. Darum geht es in diesem Artikel!
Inhaltsverzeichnis
- Die Wirkung und Rolle von Kreatin im Körper
- Dauerhafte Einnahme von Kreatin: Auswirkungen auf den Körper
- Welche Risiken bestehen, wenn man weiterhin Kreatin einnimmt?
- Wie kann man bei der Einnahme von Kreatin Pausen machen?
- Das Prinzip der Kreatin-Kur testen
- Die Reinheit des Pulvers überwachen
- Creatin Creapure®
- Die Aufrechterhaltung der eigenen Leistung durch Zyklen optimieren
- Was ist die Hauptfunktion von Kreatin im Körper?
- Was ist die Hauptquelle für Kreatin in der Nahrung?
- Wie wirkt sich eine Kreatinsupplementierung auf die sportliche Leistung aus?
- Welche Risiken sind mit der dauerhaften Einnahme von Kreatin verbunden?
- Wie wird die Einnahme von Kreatin empfohlen?
- Welche Sportarten profitieren am meisten von der Verwendung von Kreatin?
- FAQ - Häufig gestellte Fragen zu Kreatin
- Schlussfolgerung
Die Wirkung und Rolle von Kreatin im Körper
Kreatin: eine natürliche Ressource
Kreatin ist ein Polypeptid, das dem Körper auf natürliche Weise zugeführt wird, entweder durch endogene Synthese in den Nieren und der Leber oder über dieNahrung. In diesem Fall ist es vor allem der Verzehr von Fleisch und Fisch, der dem Körper die notwendigen Mengen zuführt.
Die Ernährung liefert zwar die täglichen Mengen, die für eine Erhaltungsphase nützlich sind, für eine Belastungsphase im Rahmen eines Leistungsprotokolls und für die Aufrechterhaltung der angestrebten Muskelkonzentrationen reicht sie jedoch nicht aus.
Ein Rindersteak mit einem Gewicht von etwa 200 g enthält ungefähr 1 g Kreatin. Rindfleisch ist eine der reichsten Nahrungsquellen für Kreatin, mit ca. 4,5-5 g pro Kilogramm rohem Fleisch.
Zum Vergleich: Um die empfohlene Tagesdosis an Kreatin in der Nahrungsergänzung (3-5 g pro Tag) zu erreichen, müsste man täglich zwischen 600 g und 1 kg Rindfleisch verzehren, was langfristig schwer durchzuhalten und für die meisten Diäten unpraktisch wäre.
Auch das Kochen kann den Kreatingehalt des Fleisches verringern, was bedeutet, dass die tatsächlich aufgenommene Menge etwas unter dieser Schätzung liegen kann. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Sportler, selbst diejenigen, die regelmäßig Fleisch essen, für eine Supplementierung mit Kreatinmonohydrat, um optimale Werte in ihren Muskeln zu erreichen.
Auch dieZufuhr von Kreatinmonohydrat, einem weißen, farblosen und geruchlosen Pulver, ist im Leistungssport üblich.
Die Kreatin-Supplementierung: Funktionsweise und Stoffwechsel
Eine Kreatinkur dient dazu, die Muskelleistung zu optimieren und die Erholung nach Verletzungen zu verbessern.
Im Muskel wirkt es, indem es zu einem Energiesubstrat wird. Es wird mithilfe der Kreatinkinase in Phosphokreatin umgewandelt und hilft bei der Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), unserem Treibstoff.
Die Energiemenge, die durch Phosphokreatin erzeugt wird, ist groß, aber die Speicherkapazität des Muskels ist gering. Er hat die Mengen, die er für 8 bis 10 Sekunden maximale Belastung ohne Supplementierung benötigt.
Deshalb ist Kreatin bei kurzen , intensiven Belastungen interessant.
Dauerhafte Einnahme von Kreatin: Auswirkungen auf den Körper
Langfristige Vorteile für Leistung und Erholung
DieBegeisterung für dieses Nahrungsergänzungsmittel ist verständlich, wenn man seine Vorteile bei kurzen, hochintensiven Belastungen kennt. Beispielsweise nehmen viele Schwimmer, Sprinter oder Gewichtheber mehrmals Kreatin ein, um ihre Energiereserven zu erhöhen.
Die Wirkung von Kreatin macht sich bei der Muskelkraft und der Muskelstärke bemerkbar. Kreatin wirkt indirekt, indem es das Trainingsvolumen, die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung erhöht.
Mit einem vollen Energiespeicher nach einigen Tagen der Kur und einer besseren Erholung wird es leichter, Sätze aneinanderzureihen. Übrigens ist es erwiesen, dass eine Supplementation, die mit einem Widerstandstraining gekoppelt ist, wirksamer ist, um die Muskelkraft zu erhöhen, als das Training allein¹.
Langfristig bietet dieses ungefährliche Produkt also die Möglichkeit, das Niveau der körperlichen Aktivität zu erhöhen und die Leistung zu verbessern, ohne Kompromisse bei der Gesundheit einzugehen.
Auswirkungen auf das Energiesystem und die kognitiven Fähigkeiten
Die kontinuierliche Einnahme von Kreatin stimuliert das Phosphokreatin-Energiesystem des Körpers.
Für vegane Menschen ist eine Supplementierung ein interessantes Mittel, um den Mangel an tierischem Eiweiß zu beheben, da dieser bei ihnen unter anderem zunimmt²:
- fettfreie Masse (durch Training) ;
- die Muskelkraft (dito) ;
- Muskelausdauer ;
- und die Gehirnfunktion (Gedächtnis und Intelligenz).
Physiologische Veränderungen bei kontinuierlicher Einnahme
2023 berichten Wissenschaftler von einer langfristigen Auswirkung von Kreatin auf das Darmmikrobiom³. Sie weisen darauf hin, dass die kontinuierliche Einnahme das Wachstum nicht beeinträchtigt, aber die mikrobielle Zusammensetzung des Darms verändert, was sogar den Verdacht aufkommen lässt, dass es für ihn von Vorteil sein könnte.
Auswirkungen auf den Wasserhaushalt
Es ist auch bekannt, dass Kreatin auf die zelluläre Hydratation und die Wasserretention wirkt. In den ersten Tagen der Einnahme kann es zwar zu leichten Wassereinlagerungen kommen, diese betreffen jedoch den intrazellulären Bereich.
Langfristig gesehen haben 5 bis 10 Wochen Kreatineinnahme jedoch keinen Einfluss auf den Gesamtwassergehalt des Körpers. Und entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht für eine Dehydrierung verantwortlich.
Welche Risiken bestehen, wenn man weiterhin Kreatin einnimmt?
Dann ist es verlockend, dieses Pulver kontinuierlich einzunehmen. Und noch mehr, wenn man liest, dass sehr hohe Dosen, die für eine schnelle Sättigung der Muskeln mit Kreatin erforderlich sind (10 bis 20 Gramm pro Tag), kurzfristig sicher erscheinen⁴.
Dennoch sind einige Vorbehalte zu beachten.
Was die Wissenschaft über Langzeitwirkungen sagt
Es wurden keine schädlichen Auswirkungen nachgewiesen, aber es gibt auchkeine Garantie für eine langfristige Sicherheit.
Die Forscher beobachten die Nieren sehr genau, da sie etwa 2 % der Kreatinreserven abbauen und über den Urin ausscheiden. Mechanisch gesehen führt die Einnahme hoher Dosen zu einer zusätzlichen Belastung der Nieren, wodurch sie überlastet werden könnten.
Dennoch wurden keine Beweise für eine Schädigung des Nierensystems durch die langfristige Einnahme von Kreatin nachgewiesen⁵.
Trotzdem raten die Forscher wegen der theoretischen Risiken weiterhin von der langfristigen Einnahme von Kreatin für Personen mit einer Vorgeschichte bezüglich ihrer Nieren ab.
Eine Untersuchung an Mäusen ergab, dass sich die Nierenfunktion nach vierwöchiger Kreatineinnahme in einer Höhe, die beim Menschen 70 g pro Tag über drei bis vier Jahre betrug, nicht verändert hatte.
Die Ansammlung von Kreatin im Körper: Gefahr oder nicht?
Die langfristige Einnahme von Kreatin scheint ungefährlich zu sein, ähnlich wie die Untersuchungen zum Thema Wassereinlagerungen⁴.
Ernährungswissenschaftler testeten die Theorie, dass die Wirkung von Wassereinlagerungen den normalen Flüssigkeitstransport beeinträchtigen könnte. Sie wollten die negativen Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit unter Bedingungen starker Hitze sehen. Es wurden keine Auswirkungen auf die Thermoregulation nachgewiesen.
Trotzdem sind einige Themen noch nicht geklärt:
1. Zu den metabolischen Effekten
Kreatin wird zu Methylamin metabolisiert, das wiederum zu Formaldehyd umgewandelt wird, das bekanntermaßen Proteine und DNA über einen chemischen Vernetzungsprozess schädigen kann. Eine chronische Überproduktion von Formaldehyd infolge einer langfristigen Kreatinzufuhr könnte zu sehr langfristigen Problemen führen. Sie verweisen insbesondere auf mögliche Gefäßschäden und diabetische Komplikationen⁴.
2. Über Herzanomalien
Ein weiteres theoretisches Risiko sind Arrhythmien⁶.
In einer neueren Studie wird der Fall eines jungen, gesunden Mannes angeführt, der nach der Einnahme großer Mengen Kreatin Vorhofflimmern entwickelte. Der Bericht kommt zu dem Schluss, dass eswichtig ist, auch die Patienten über ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zubefragen.
3. Über die endogene Kreatinproduktion
Die langfristige Einnahme von Kreatin beeinträchtigt die natürliche Produktion des Körpers. Diese Synthese erfolgt aus der Aminosäure Arginin und einem weiteren Molekül namens Guanidinoacetat. An diesem Prozess sind spezielle Enzyme, die Amidinotransferase und die Transamidinase, beteiligt.
Die Forschung hat gezeigt, dass auch andere Enzyme im Körper unter ähnlichen Umständen dauerhaft beeinträchtigt werden können. Kann es sein, dass derselbe irreversible Einfluss auch diese Enzyme erreicht?
Es gibt keinen Beweis dafür, dass eine kontinuierliche Supplementierung mit hohen Dosen nicht zu einer dauerhaften Verringerung der Fähigkeit des Körpers führt, sein eigenes Kreatin zu synthetisieren.
Auch wenn die Antwort bis heute unbekannt ist, bleibt das Vorsorgeprinzip bestehen. Auch hier gibt es nicht genügend Daten, um den Anwendern das absolut vollständige Fehlenpotenzieller langfristiger Nebenwirkungen bei einer kontinuierlichen Einnahme zu versprechen.
Wenn die Kur abgebrochen wird, verbleibt das Kreatin im Körper mit Wirkungen für etwa 4 bis 6 Wochen nach Beendigung der Supplementierung.
Die Reserven nehmen allmählich ab: Die Wassereinlagerungen verschwinden nach 7-10 Tagen, die Werte beginnen nach 2 Wochen zu sinken und gehen nach 4-6 Wochen wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit folgen der gleichen Abwärtskurve. Die Geschwindigkeit der Ausscheidung hängt vom individuellen Stoffwechsel, der Muskelmasse und der körperlichen Aktivität ab.
Wie kann man bei der Einnahme von Kreatin Pausen machen?
Das Prinzip der Kreatin-Kur testen
In Anbetracht all dieser Elemente kann man nur dazu raten, nach einem Kur-System zu arbeiten. Außerdem kann man davon ausgehen, dass dadurch die Gewöhnungseffekte vermieden werden, die bei einer kontinuierlichen Einnahme auftreten können.
So wird Kreatin übrigens auch im Sportbereich eingesetzt, vor allem bei Spitzensportlern.
Der vernünftigste Ansatz besteht darin, es in Phasen der Vorbereitung oder des Wettkampfs einzunehmen. Die gängige Strategie ist, Kreatin über fünf Wochen einzunehmen, wobei auf eine Belastungswoche vier Erhaltungswochen folgen⁴.
Die anschließende Entwöhnungsphase (in der kein Kreatin eingenommen wird) ist von gleicher Dauer.
Die Reinheit des Pulvers überwachen
Abgesehen von der Einhaltung der Dosierungen und Einnahmezeitpunkte Ihres Kreatins ist seine Reinheit ein unverzichtbares Kriterium.
Die auf dem Markt erhältlichen Substanzen sind mehr oder weniger qualitativ hochwertig, aber einige können auch giftige Verunreinigungen enthalten.
Die industrielle und chemische Herstellung von Kreatinmonohydrat induziert schädliche Verunreinigungen wie Dicyandiamid oder Dihydrotriazine, die anschließend entsorgt werden müssen.
Es ist also besser, sich über den Ort und den Prozess der Herstellung zu vergewissern, um Verunreinigungen zu vermeiden. Je höher die Reinheit des Endprodukts, desto besser ist das Kreatin.
Wer Kreatin konsumiert, sollte am besten reine Produkte von renommierten Herstellern kaufen, z. B. von solchen mit dem Creapure®-Siegel.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Die Aufrechterhaltung der eigenen Leistung durch Zyklen optimieren
Die Frage der Kreatinkonsumenten bezieht sich auf einen möglichen Leistungsabfall zwischen den Kuren.
Kreatin verbessert jedoch die anaerobe Muskelkraft, wodurch intensivere Trainingseinheiten möglich sind. Es ist anzunehmen, dass selbst während der Entwöhnungsphasen die früheren Vorteile bestehen bleiben, da der Muskel an diese Belastung gewöhnt wurde. Die Belastung kann bei der nächsten Kur in einem Treppenstufenbetrieb theoretisch sogar noch gesteigert werden.
In jedem Fall sollten Sie während einer Kur nicht mehr als nötig zu sich nehmen: Der Überschuss zahlt sich nicht aus, da er mit dem Urin ausgeschieden wird.
Was ist die Hauptfunktion von Kreatin im Körper?
Was ist die Hauptquelle für Kreatin in der Nahrung?
Wie wirkt sich eine Kreatinsupplementierung auf die sportliche Leistung aus?
Welche Risiken sind mit der dauerhaften Einnahme von Kreatin verbunden?
Wie wird die Einnahme von Kreatin empfohlen?
Welche Sportarten profitieren am meisten von der Verwendung von Kreatin?
FAQ - Häufig gestellte Fragen zu Kreatin
Kann kontinuierlich eingenommenes Kreatin die Libido beeinträchtigen?
Entgegen mancher Befürchtungen hat Kreatin keine negativen Auswirkungen auf die Libido oder die sexuelle Leistungsfähigkeit.
Manche Menschen befürchten, dass diese Ergänzung wie ein anaboles Steroid auf die Hormone wirkt, aber das ist eine völlige Verwechslung. Kreatin ist kein Steroid und greift nicht in die natürliche Hormonproduktion ein. Wissenschaftliche Studien haben keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und einer verminderten Libido nachgewiesen.
Ebenso ist die Wirkung von Kreatin auf die erektile Funktion laut medizinischer Fachliteratur nicht vorhanden. Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die ausschließlich auf den muskulären Energiestoffwechsel wirkt und nicht mit den hormonellen oder vaskulären Mechanismen interagiert, die an der Erektion beteiligt sind.
Im Gegenteil: Durch die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und der Körperzusammensetzung kann sie indirekt zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden beitragen, was sich wiederum positiv auf das Sexualleben auswirken kann.
In welchem Alter kann man mit der Einnahme von Kreatin beginnen?
Es gibt keinen endgültigen wissenschaftlichen Konsens über das Mindestalter für eine Kreatinsupplementierung. Die meisten Experten sind sich einig, dass Jugendliche, die ihre Pubertät abgeschlossen haben (normalerweise im Alter von 16-18 Jahren), eine Supplementierung unter Aufsicht in Betracht ziehen können.
Bei jüngeren Menschen ist weiterhin Vorsicht geboten. Das empfohlene Alter für den Beginn der Kreatineinnahme hängt auch vom Grad der körperlichen Reife, der Trainingsintensität und den sportlichen Zielen ab. Das Wichtigste ist, dass Sie sich vor dem Beginn von einer medizinischen Fachkraft oder einem Sporternährungsberater beraten lassen, insbesondere bei Jugendlichen.
Führt Kreatin langfristig zu Haarausfall?
Die Verbindung zwischen Kreatin und Haarausfall basiert auf einer einzigen Studie aus dem Jahr 2009, die einen Anstieg des DHT (Hormon, das mit männlichem Haarausfall in Verbindung gebracht wird) nach der Supplementierung nahelegte.
Diese Ergebnisse wurden jedoch nie in anderen Untersuchungen reproduziert. Der Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall bleibt also hypothetisch und wissenschaftlich nicht bestätigt. Haarausfall wird hauptsächlich durch die Genetik und andere hormonelle Faktoren bestimmt.
Wenn Sie eine genetische Veranlagung zur Glatzenbildung haben, wird Kreatin weder die Ursache noch ein signifikanter Beschleuniger dieses Prozesses sein.
Sind Eier eine gute Kreatinquelle?
Entgegen der weit verbreiteten Meinung enthalten Eier nur sehr wenig Kreatin - etwa 0,1g pro 100g Ei, das ist zehnmal weniger als rotes Fleisch. Diese Menge ist im Vergleich zum Bedarf für eine wirksame Nahrungsergänzung (3-5g pro Tag) vernachlässigbar.
Aus diesem Grund greifen selbst Menschen, die regelmäßig Eier essen, häufig auf eine Ergänzung mit Kreatinmonohydrat zurück, um optimale Werte in ihren Muskeln zu erreichen, insbesondere Vegetarier, die von Natur aus niedrigere Reserven haben.
Schlussfolgerung
Die kontinuierliche Einnahme von Kreatin hat Vorteile für die sportliche Leistung, insbesondere für den Gewinn an Muskelkraft und -leistung, ohne negative Auswirkungen auf das Gewicht. Ein vernünftiger Gebrauch mit regelmäßigen Pausen ist weiterhin vorzuziehen, um mögliche langfristige Gesundheitsrisiken zu vermeiden, auch wenn dies derzeit nicht bewiesen ist.
Diese Strategie würde auch Gewöhnungseffekte vermeiden und die Erholung der Zellen fördern, ohne den Körper zu überlasten. Um die Vorteile von Kreatin voll auszuschöpfen, erweist sich die Einführung dieses Zyklus-Systems als eine ausgewogene und effektive Lösung.
