Ab welchem Alter kann man Kreatin einnehmen?

Star im Bodybuilding und im Sport allgemein, das Kreatin Créapure ist eine echte Hilfe, um die Leistung zu steigern und die Erholung zu unterstützen. Aber ab welchem Alter kann man Kreatin einnehmen? Zwar gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens über die Altersgrenze und auch keine Beweise für negative Auswirkungen, aber es ist ratsam, es in bestimmten Fällen nach einer Optimierung der Ernährung und desTrainingsplans zu verwenden. Darum geht es in diesem Artikel.

Kreatin, worüber reden wir? 

Kreatinmonohydrat ist ein in der Sportwelt sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings ergänzt dieses weiße Pulver, das in regelmäßigen Dosen als Kur eingenommen wird, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die immer an erster Stelle steht.

Warum sollte man Kreatin verwenden?

Kreatin hat eine ergogene Rolle. Es wird aufgrund seiner Fähigkeit verwendet , die Trainingsanpassungen zu intensivieren und beim Sport Leistung zu erbringen. Allein, ohne Anstrengung, hat es keinen Nutzen.

Dieses Aminosäurederivat kommt natürlich im Körper vor, wenn er es braucht. Es stammt aus derNahrung, die etwa die Hälfte der täglichen Zufuhr liefert. Die Lebensmittel mit dem höchsten Kreatinanteil sind Fleisch und Fisch, insbesondere Rindfleisch und Lachs. Die andere Hälfte stammt aus einer Synthese in der Leber und den Nieren(Produktion, die man leicht erhöhen kann).

Insgesamt liefern die exogene Nahrungsaufnahme und die endogene Produktion täglich 1-3 Gramm¹. Mit ihr sorgt der Körper für die Aufrechterhaltung des Phosphokreatin-Spiegels, der dazu dient, den Muskeln Energie zu liefern, damit sie sich zusammenziehen können. Übrigens befinden sich 95 % des Kreatins in den Muskelzellen. 

Beachten Sie, dass es sich hierbei um eine langfristige Supplementation handelt, nicht um eine einmalige Lösung vor einem Workout. Die Einnahme von Kreatin vor dem Workout ist von geringem unmittelbarem Nutzen, da es keinen sofortigen "Boost" wie Koffein oder Stickoxid-Booster bietet.

Die Wirkung beruht im Wesentlichen auf einer allmählichen Sättigung der Muskelreserven, was mittelfristig eine regelmäßige Einnahme erforderlich macht. Die optimale Dauer der Kreatineinnahme, um Ergebnisse zu erzielen, beträgt 4 bis 8 Wochen, gefolgt von einer entsprechenden Pause.

Verschiedene Formen von Kreatin erhältlich 

Ob als Pulver in Milch oder Wasser, in Kapseln, als Kreatinmonohydrat oder -ethylether - die Auswahl ist groß.

Doch auch wenn manche Marken den einen oder anderen Vorteil anpreisen, zeigt nur die Monohydratform wissenschaftlich nachgewiesene Auswirkungen. Das Australische Institut für Sport empfiehlt übrigens die Einnahme dieser Kreatinform.

Neben der Form sollte man auch auf die Herkunft des Kreatins achten, das rein sein muss, um seine volle Wirkung zu entfalten und sicher zu sein. Das Creapure®-Siegel wurde in diesem Sinne geschaffen.

Das europäische Unternehmen (Deutschland), von dem es stammt, hat eine ultra-sichere Herstellungsmethode entwickelt, um ein Supplement mit optimaler Reinheit zu produzieren.  

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Ab welchem Alter nimmt man Kreatin ein? 

In der wissenschaftlichen Literatur gibt es keinen klaren Konsens über dasMindestalter für die Einnahme von Kreatin. 

Wird Kreatin für Teenager empfohlen?

Eine Umfrage zeigt, dass 5-20 % der Jugendlichen in dem Alter, in dem sie die Mittel- oder Oberstufe besuchen, angeben, das Supplement eingenommen zu haben¹. In dieser Bevölkerungsgruppe, wie auch ganz allgemein, ist der Konsum bei Männern höher als bei Frauen, obwohl Kreatin und weibliches Publikum durchaus vereinbar sind.

Aber ist das auch sicher?

Für Jugendliche gibt es kein klares Verbot. Es wird lediglich gesagt, dass man bis zum Ende der Pubertät warten sollte, um zu vermeiden, dass man den Masseaufbau vor dem Ende des Wachstums ankurbelt, ohne wissenschaftliche Beweise für mögliche Probleme auf dieser Ebene.

Unnithan et al. haben jedoch die Verwendung von Kreatin bei Teenagern beschrieben¹. Sie begründeten aus metabolischer Sicht, dass bei Sportlern mit hochintensiven anaeroben Aktivitäten die Einnahme von Kreatin durchaus von Vorteil ist.

Wenn man zusammenfassen sollte, spielt Kreatin in der Adoleszenz eine doppelte Rolle:

• Sie ist eine ergogene Hilfe für sportliche Teenager, die ihre Ernährung und ihr Sportprogramm bereits optimiert haben;
• sie hat auch einen Nutzen auf der Ebene des Gehirns, wie wir etwas weiter unten in diesem Artikel sehen.
  

Warum wird von Kreatin vor dem 18. Lebensjahr abgeraten?

Man sieht viele Warnungen der Hersteller, dass die Verwendung bei Personen unter 18 Jahren nicht empfohlen wird, aber sie sind eher eine Frage des Vorsorgeprinzips.

Übrigens nimmt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung im Jahr 2017 Stellung. Sie empfiehlt jungen Athleten, die Verwendung unter bestimmten Bedingungen zu erwägen, wie :

• die Zustimmung der Eltern ; 
• die Meinung eines Angehörigen der Gesundheitsberufe ;
• Wachsamkeit in Bezug auf die Qualität des Produkts ;
• die Einhaltung der angegebenen Dosierungen ;
• die Optimierung der Ernährung vor der Supplementierung.

Trotz dieser positiven Einstellung zu seiner Verwendung legen wissenschaftliche Daten dennoch nahe, dass eine Kur mit exogenem Kreatin möglicherweise weniger wirksam wäre. Bei Kindern und Jugendlichen wäre dieAufnahme in das Gewebe, insbesondere das Gehirn¹, im Vergleich zur erwachsenen Bevölkerungeingeschränkt. 

Der Fall von jugendlichen Spitzensportlern

Es gibt nur sehr wenige Studien, die sich mit der Verwendung von Kreatin bei Jugendlichen befasst haben. Die Wirkung von Kreatin ist bei Erwachsenen bekannt, bei jungen Sportlern, die sich intensiv körperlich betätigen, jedoch weniger.

In den wenigen Studien aus aller Welt (Ungarn, USA, Australien, Großbritannien, Jugoslawien) ist zu lesen: :

• die Verbesserung der Leistung bei dynamischer Kraft und Sprint; 
• dasFehlen von Folgeproblemen nach der Einnahme². 

Über die Leistung hinaus zeigen Juhasz et al. auch, dass Kreatin hilft, die Rehabilitation von Sehnenscheidenentzündungen bei jugendlichen Schwimmern zu unterstützen, wenn es mit einem gezielten Programm kombiniert wird. 

Kreatin bei jungen Ausdauerathleten

Kreatin wird häufig mit kurzen, explosiven Belastungen in Verbindung gebracht, ist aber auch für Ausdauersportler interessant, wenn auch aus einem anderen Blickwinkel.

Bei Radfahrern, Läufern oder Triathleten beispielsweise wirkt sie sich nicht direkt auf die reine Ausdauer (aerobe Fähigkeiten) aus, sondern vielmehr auf die Fähigkeit, bei intermittierenden Belastungen (Steigungen, Sprints, wiederholte Angriffe) wiederholt Beschleunigungen durchzuführen oder hohe Intensitäten aufrechtzuerhalten.

Es könnte auch dazu beitragen, die Erholung der Muskeln nach intensivem Training oder langen Wettkämpfen zu beschleunigen.

Bei jungen Athleten, die Ausdauersportarten betreiben, könnte eine Kreatinsupplementierung mit Vorsicht und erst nach einer umfassenden Optimierung der Ernährungs-, Schlaf- und Trainingsfaktoren in Betracht gezogen werden.

Für diese jungen Sportler wäre es vor allem von Interesse, ihre Fähigkeit zu verbessern, hohe Trainingsbelastungen zu tolerieren oder sich effektiv zu erholen, und weniger, ihre Grundlagenausdauer direkt zu verbessern.

Kreatin im Ausdauersport bleibt eine potenzielle Ergänzung, die jedoch mit Bedacht integriert werden sollte, insbesondere bei jungen Sportlern, wobei die oben erwähnten Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind.

Nutzen und Risiken von Kreatin nach Altersgruppen

Kreatin bei Minderjährigen: eine Frage der Ethik 

Auch wenn die durchgeführten Studien keinenegativen Auswirkungen von Kreatin auf die Gesundheitsmarker von Wettkampfsportlern berichtet haben, stellt sich die Frage, ob essinnvoll ist,Kreatin schon sehr früh zu verwenden. Diese bleibt eine Hilfe für Personen, die ihre körperliche und sportliche Vorbereitung bereits optimiert haben, was durch das Training, aber auch durch die Ernährung oder den Schlaf geschieht.

In Wirklichkeit ist die häufigste Anwendung einer Supplementierung bei pädiatrischen Bevölkerungsgruppen die Antwort auf einen pathologischen Kreatinmangel. Einige Krankheiten schränken die Kreatinsekretion des Körpers ein oder machen sie unmöglich, was niedrige Phosphokreatinspiegel in den Muskeln und im Gehirn erklärt. Dies ist z. B. beim Duchenne-Syndrom der Fall.

Die Warnhinweise auf den Etiketten der Produkte sind jedoch nicht als Beweis für eine Gefahr zu betrachten. Es gibt einfach nicht genügend Daten, um diese Warnungen zu bestätigen, die nicht wissenschaftlich fundiert¹ sind, sondern auf dem von den Behörden bevorzugten Vorsorgeprinzip beruhen. 

Kreatin bei jungen Erwachsenen (18-25 Jahre)

In dieser Altersgruppe ist ein deutlicher Anstieg des Konsums zu verzeichnen, und zwar bei Leistungsspitzen oder für den Muskelaufbau.

Die überwiegende Mehrheit der Studien zeigt keine negativen Auswirkungen des Kreatingebrauchs zwischen 18 und 25 Jahren. Nur eine einzige aus dem Jahr 2019 liefert die ersten kontroversen Daten zu Sicherheit und Nebenwirkungen, die sich auf junge Sportler beziehen. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass sie nicht ausschließen können, "dass die Kreatinsupplementierung eine schädliche Wirkung auf die Atemwege von Spitzensportlern hat, insbesondere bei solchen mit einer allergischen Sensibilisierung".

Diese isolierten Ergebnisse unterstreichen die Notwendigkeit weiterer Untersuchungen, um diese Daten zu bestätigen oder zu widerlegen.

Kreatin bei Senioren 

Einige wissenschaftliche Daten deuten auf einen Vorteil von Kreatin in :

• Verhinderung von Sarkopenie, die einem Muskelschwund entspricht ; 
• seine neuroprotektive Rolle.

Vier Studien haben insbesondere die Auswirkungen einer Supplementierung bei Senioren verfolgt, die einem körperlichen Training mit dem Ziel der Kraftgewinnung unterzogen wurden. Es wurde ein Anstieg der Erschöpfungszeit bei einer Beinstreckung (die bis zur Erschöpfung wiederholt wurde) sowie ein deutlicher Anstieg des intramuskulären Kreatingehalts festgestellt.

Auch hier stellt die Wissenschaft klar, dass die Substanz allein kaum zu einer Zunahme der Muskelkraft führen dürfte. Es soll jedoch positive Auswirkungen auf die Muskelermüdung haben.

Kreatin soll sich auch günstig auf den Mineralstoffgehalt in den Knochen auswirken, was darauf hindeutet, dass es älteren Menschen Vorteile im Bereich des Muskel-Skelett-Systems verschafft. 

Kreatin und die Gehirnentwicklung von Jugendlichen

Dieses Nahrungsergänzungsmittel gewinnt zunehmend an Legitimität in der Rehabilitation von Gehirnerschütterungen und Schädel-Hirn-Traumata¹.

Sakellaris et al. berichten über signifikante Verbesserungen bei der Behandlung von traumatischen Hirnverletzungen bei Kindern und Jugendlichen, die 6 Monate lang eine Nahrungsergänzung erhalten haben³. 

Diese neurologischen Vorteile sind interessant für Sportler, die kollisionsgefährdet sind, wo das Risiko von Gehirnerschütterungen real ist, wie z. B. beim Rugby.

Schlussfolgerung

Kreatin weckt viel Neugier, da seine Vorteile zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Unterstützung der Erholung erwiesen sind. Die Verwendung von Kreatin wird jedoch erst ab 18 Jahren und in einemoptimierten Kontext empfohlen.

Für Jugendliche gibt es keine klaren Einschränkungen, aber Vorsicht ist geboten, vor allem vor dem Ende der Pubertät. Für junge Erwachsene ist die Anwendung sicher und ihr Potenzial erstreckt sich auch auf Senioren.

Diese profitieren von vielversprechenden muskuloskelettalen und kognitiven Vorteilen. Dennoch sind unabhängig vom Alter die Qualität des Produkts und die Einhaltung der Dosierungen für eine wirksame und sichere Nahrungsergänzung von größter Bedeutung.

Quellen