Beginnen wir mit einem wesentlichen Element, das Sie vielleicht überraschen wird: Es ist nicht notwendig, während einer Kreatinkur Wassereinlagerungen zu vermeiden. Dies ist ein natürlicher Prozess, der von unserem Körper eingeleitet wird und für Ihre Leistungsfähigkeit von Vorteil ist!
- Die Wasserretention unter Kreatin ist ein normaler physiologischer Prozess , der von Person zu Person variiert.
- Es handelt sich um eine intrazelluläre und nicht um eine subkutane Retention.
- Die Retention ist, wenn sie auftritt, moderat und vollständig reversibel
- Die intrazelluläre Hydratation der Muskeln ist für die sportliche Leistung von Vorteil.
Wir sind also weit entfernt von den unerwünschten Wirkungen, die man mit diesem Phänomen in Verbindung bringt. Um Ihnen diese vier Punkte zu erläutern, lassen Sie uns kurz auf dieses Molekül und seine Auswirkungen auf den Körper des Athleten zurückkommen.
Inhaltsverzeichnis
Kreatin: Wie funktioniert es?
Kreatin ist eine Substanz, die auf natürliche Weise vom Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Es ist ein Derivat von drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin.
Neben der endogenen Synthese wird es auch über kreatinreiche Lebensmittel, insbesondere Fleisch und Fisch, zugeführt.
Es ist auch möglich, es als Nahrungsergänzungsmittel über das KreatinmonohydratpulverDies ist nach Eiweißpulver und Kohlenhydraten eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Sport.
Kreatinmonohydrat ist wissenschaftlich anerkannt für seine Wirkung auf die sportliche Leistung, insbesondere bei kurzzeitigen intensiven Belastungen (weniger als 30 Sekunden). Studien belegen mehrere signifikante Vorteile: eine Erhöhung des Trainingsvolumens, eine Verbesserung der Maximalkraft beim Krafttraining und eine bessere Erholung zwischen den Sätzen intensiver Übungen.
Mechanismus der Wirkung
Kreatin (in der Muskulatur in Form von Phosphokreatin) spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel der Muskelzellen. Es fungiert als schnell mobilisierbare Energiereserve zur Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), dem wichtigsten "Treibstoff" der Muskelfasern.
Energetischer Prozess
Im Muskel verbindet sich Kreatin mit einer Phosphatgruppe, um mithilfe des Enzyms Kreatinkinase Kreatinphosphat zu bilden. Bei intensiven Anstrengungen sorgt dieses Molekül für eine schnelle Wiederherstellung von ATP und optimiert so die Muskelkraft und die Fähigkeit, Belastungen aneinanderzureihen.
Zelltransport und Hydratation
Kreatin gelangt über einen natriumabhängigen Transporter in den Muskel. Dieser Mechanismus führt auf natürliche Weise dazu, dass Wasser in die Zelle gelangt, um das osmotische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, was zur sogenannten intrazellulären Hydratation führt.1
Angesichts dieses Mechanismus ist es logisch anzunehmen, dass eine Kreatinsupplementierung mit einer potenziellen Wassereinlagerung bei Sportlern einhergeht.
Verursacht Kreatin Wassereinlagerungen?
Die Beziehung zwischen Kreatin und Wassereinlagerungen verdient eine differenzierte Betrachtung.
Kurzfristige klinische Studien zeigen einen leichten Anstieg der Wassereinlagerung, der hauptsächlich auf eine Zunahme des intrazellulären Muskelvolumens zurückzuführen ist. Langzeituntersuchungen zeigen jedoch, dass Kreatin das Gesamtkörperwasser (intrazellulär oder extrazellulär) im Verhältnis zur Muskelmasse nicht signifikant verändert.1
Letztendlich kann Kreatin zwar anfangs eine mäßige Wassereinlagerung verursachen, aber Folgendes ist zu beachten:
- ✓ Nur intrazelluläre RetentionWasser wird innerhalb der Muskelzellen gespeichert, nicht unter der Haut
- ✓ Mit dem Muskelwachstum verbundenDie Zunahme des Volumens ist proportional zu den Muskelzuwächsen
- ✓ Keine echte WassereinlagerungUnterscheidet sich von subkutaner Wassereinlagerung
- ✓ Keine Gefahr der AustrocknungErhöht nicht das Risiko von Krämpfen oder Dehydrierung
- ✓ Umkehrbare WirkungRückkehr zum Normalzustand nach Absetzen der Supplementierung
Diese wissenschaftliche Klarstellung entlarvt die weit verbreitete Annahme, dass Kreatin systematisch zu problematischen Wassereinlagerungen führt. Der Versuch, diesen Effekt zu reduzieren, ist kontraproduktiv. Im Gegenteil, diese natürliche Wasserretention hat eher Vorteile!
Eine vorteilhafte Wassereinlagerung
Die intrazelluläre Hydratation, die mit einer Kreatineinnahme einhergehen kann, hat mehrere Vorteile1:
- Optimierung der Proteinsynthese
- Verbesserung der Glykogenspeicherung
- Verbesserung der Thermoregulation während des Trainings
- Verringerung des Risikos einer Dehydrierung
- Verminderte Häufigkeit von Muskelkrämpfen
Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei der Einnahme von Kreatin empfehlenswert, nicht um einer negativen Wirkung entgegenzuwirken, sondern um die Aufnahme und Wirksamkeit zu optimieren.
Kreatin und Muskeltrockenheit: eine strategische Allianz
Entgegen manchen Vorurteilen ist Kreatin in der Phase der Muskelentspannung nach wie vor interessant. Auch wenn die leichte intrazelluläre Wasserretention während einer Definitionsphase kontraintuitiv erscheinen mag, bietet sie in Wirklichkeit mehrere erhebliche Vorteile:
- Aufrechterhaltung von Kraft und Leistung trotz Kaloriendefizit
- Erhalt der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts
- Optimierung der Trainingsintensität trotz erhöhter Ermüdung
Da das zurückgehaltene Wasser hauptsächlich intrazellulär ist, wirkt es sich nicht wesentlich auf die sichtbare Muskeldefinition aus. Für Wettkämpfer, die sehr auf ihr Aussehen bedacht sind, kann ein schrittweises Absetzen 7-10 Tage vor der Veranstaltung in Betracht gezogen werden.
Auf der anderen Seite des Spektrums der körperlichen Ziele kann Kreatin beim Masseaufbau eine große Hilfe sein. Obwohl es nicht direkt als Faktor für das Muskelwachstum wirkt, kann es diesen Prozess indirekt optimieren, indem es :
- Erhöht die Fähigkeit, schwerere Lasten zu heben
- Begünstigt ein höheres Trainingsvolumen
- Verbesserung der Erholung zwischen den Sätzen
Sollte man mehr Wasser trinken, wenn man Kreatin einnimmt?
Es ist nicht notwendig, speziell wegen der Einnahme von Kreatin mehr Wasser zu trinken. Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist jedoch für jeden Sportler von entscheidender Bedeutung , unabhängig davon, ob er Kreatin zu sich nimmt oder nicht.
Die Vorstellung einer erhöhten Hydratation durch Kreatin ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält und auf einer Fehlinterpretation des Wirkungsmechanismus des Produkts beruht.
⚠️ Die bei manchen Sportlern beobachtete Dehydrierung hängt eher mit derIntensität ihres Trainings als mit der Kreatineinnahme selbst zusammen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, die Hydratation an die Intensität des Trainings anzupassen. Bereits ein Wasserverlust von 1 % des Körpergewichts führt zu einem Leistungsabfall von 10 %.
Um den Bedürfnissen eines Sportlers gerecht zu werden, lauten die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr :
- 2-3 Liter Wasser pro Tag unter normalen Bedingungen
- 200ml alle 20 Minuten während der Anstrengung
- Eine Überwachung der Farbe des Urins, der klar bleiben muss
- Je nach Umgebungstemperatur anpassen
Den ganzen Tag über eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und Kreatin mit Kohlenhydraten zu kombinieren, fördert die Aufnahme! Die Aufrechterhaltung einer optimalen Hydratation hilft auch, die Nebenwirkungen zu begrenzen.
Ein zyklisches Management der Supplementierung ermöglicht es ebenfalls, die Vorteile des Moleküls zu maximieren.
Wie kann man seine Kreatinsupplementierung optimieren?
Um seine Wirkung zu maximieren und gleichzeitig die intrazelluläre Wassereinlagerung wirksam zu kontrollieren, werden zwei Einnahmeprotokolle empfohlen.
In beiden Fällen sollten die Zyklen 8-12 Wochen betragen, gefolgt von 4-6 Wochen Pause. Schließlich ist es am besten, die Einnahme mit Kohlenhydraten zu kombinieren, um die Absorption zu optimieren.
Schnelles Protokoll
Das von Professor Harris vorgeschlagene Schnellprogramm besteht somit aus 2 Perioden mit unterschiedlichen Dosierungen:
- Anfangsaufladungsphase: 20g/Tag in 4 Gaben über 5 Tage verteilt einnehmen
- Dann eine "Erhaltungsphase" von 3g/kg Körpergewicht pro Tag.
Progressives Protokoll
Im Gegensatz zum ersten Programm enthält das Protokoll von Professor Hultman keine Ladephase. Die Menge ist von Anfang an festgelegt und erhöht so die Reserven auf linearere Weise.
Sein Einnahmeprotokoll besteht aus einer vierwöchigen Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag.
In beiden Fällen variiert die tägliche Kreatinmenge je nach Profil nicht wirklich und bleibt in diesen Intervallen. Die Wissenschaftler sind sich auch über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatinmonohydrat einig: Es kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, wichtig ist nur die tägliche Regelmäßigkeit. Allerdings kann die Einnahme nach dem Training zusammen mit einer Kohlenhydratquelle die Aufnahme leicht verbessern. Das Wichtigste bleibt, die empfohlene Tagesdosis (3-5 g) zu erreichen.
Die richtige Form von Kreatin wählen
Die Form des verwendeten Kreatins hat einen direkten Einfluss auf das Ausmaß der Wassereinlagerungen.
Kreatinmonohydrat, insbesondere das Label Creapure®, ist der Goldstandard für die Optimierung der Absorption mit natürlicher, nicht übermäßiger Wassereinlagerung.
Diese hochgereinigte Form ist das beste Kreatinmonohydrat. Sie bietet mehrere Vorteile:
- Bessere Bioverfügbarkeit
- Angemessene Wasserretention
- Garantierte pharmazeutische Qualität
- Herstellung in einer deutschen Fabrik, die ausschließlich der Herstellung von Creapure® Creatin gewidmet ist
Bei Verwendung in der empfohlenen Dosierung ist es gesundheitlich unbedenklich und kann mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulvern kombiniert werden.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Abschließend wollen wir uns noch ansehen, wie man subkutane Wassereinlagerungen begrenzen kann, die, wie wir uns erinnern, nichts mit der Einnahme von Kreatin zu tun haben!
Welche Nahrungsmittel können subkutane Wassereinlagerungen verhindern?
Die subkutane Wassereinlagerung hat im Gegensatz zur intrazellulären Wassereinlagerung in den Muskeln mehrere Nachteile wie ästhetische Auswirkungen (aufgeblähtes" oder aufgedunsenes" Aussehen, weniger sichtbare Muskeldefinition, Schweregefühl...) oder sogar Auswirkungen auf die Leistung (mögliche Verringerung des Verhältnisses von Gewicht und Leistung, Unbehagen während des Trainings...).
Ernährungslösungen
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von subkutanen Wassereinlagerungen. Um diese unerwünschten Wassereinlagerungen zu begrenzen, empfiehlt es sich :
- Natriumaufnahme begrenzen: Wurstwaren, gesalzener Käse, Fertiggerichte, Brühwürfel...
- Vermeiden Sie ultraverarbeitete Lebensmittel oder Lebensmittel mit einem zu hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.
- Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation
- Bevorzugen Sie eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier...).
Es ist wichtig zu beachten, dass subkutane Wassereinlagerungen nicht mit der Kreatin-Supplementierung zusammenhängen, sondern vielmehr mit ernährungsbedingten und hormonellen Faktoren und/oder Krankheitszuständen.
Schlussfolgerung
Entgegen der landläufigen Meinung ist die mit der Supplementation mit Kreatinmonohydrat verbundene Wasserretention keine Nebenwirkung, die es zu vermeiden gilt. Es handelt sich um einen normalen physiologischen Mechanismus, der mit der Absorption von Kreatin zusammenhängt.
- Die Wassereinlagerung erfolgt intrazellulär (im Muskel) und nicht subkutan.
- Seine Rate variiert von Person zu Person, bleibt aber niedrig
- Der Prozess ist nach Absetzen der Nahrungsergänzung vollständig reversibel (aber kein Muskelabbau nach Beendigung der Kur).
Darüber hinaus sind die mit einer guten Hydratation der Muskeln verbundenen Effekte nachgewiesen:
- Bessere Thermoregulation bei körperlicher Betätigung
- Optimierung der Proteinsynthese
- Verbesserung der Glykogenspeicherung
- Verringerung des Risikos einer Dehydrierung
- Verminderte Häufigkeit von Muskelkrämpfen
Schließlich für Athleten, die sich Gedanken über die Auswirkungen von Kreatin auf das Körpergewicht machen: Die mit Kreatin verbundene Gewichtszunahme wird oft falsch interpretiert. Die anfängliche Gewichtszunahme (1-2 kg) ist hauptsächlich auf intrazelluläres Wasser zurückzuführen, nicht auf eine Fettansammlung
Weiterführende Informationen :
- Wussten Sie, dass Kreatin auch auf neurologischer Ebene wirkt? Erkunden Sie die Vorteile von Kreatin für das Gehirn, insbesondere für Gedächtnis, Konzentration und geistige Ermüdung.
- Wird Kreatin als verbotenes Produkt betrachtet? Protealpes gibt einen Überblick über Kreatin und Doping, um Zweifel an seiner Legalität und Einstufung auszuräumen.
- Schließlich gibt es für Sportler, die auch ihre Sehnen und Bänder schützen wollen, keine Kontraindikationen für die Mischung aus Kollagen + Kreatin.
