Whey und Kreatin, was sind die Unterschiede und wofür werden sie verwendet?

Das Streben nach mehr Wohlbefinden, perfektem Aussehen und Leistungssteigerung ist zu einem blühenden Markt geworden. Derzeit haben Sportler die Wahl zwischen unzähligen Nahrungsergänzungsmitteln. Whey steht dabei natürlich an erster Stelle. Aber auch Kreatin ist bei Kraftsportlern und Sportlern mit hoher Intensität sehr beliebt.

Tatsächlich soll dieses Produkt nützlich sein, um körperliche Stärke zu entwickeln und Muskelmasse aufzubauen. Seine Wirkung ist jedoch weit weniger bekannt und sogar weniger dokumentiert, insbesondere im Internet.

Tatsächlich bestimmen die Kreatinreserven und die Kreatinzufuhr die Explosivität der Muskeln. Sie ermöglichen es den Muskeln, besonders intensive Übungen für eine kurze Zeit durchzuführen.

Aber wann sollte man Kreatin einnehmen? Aufgrund seiner Vorteile wird die Einnahme von Kreatin von manchen Menschen gewählt, um Fortschritte im Krafttraining oder bei Sportarten mit hoher Intensität (z. B. Fußball, Rugby, Hockey) zu erzielen. Allerdings sollte man die Proteinzufuhr nicht vernachlässigen.

Whey und Proteinpulver sind unverzichtbare Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Auch außerhalb des Krafttrainings beschleunigen diese Produkte die Regeneration und sorgen so für mehr Ausdauer.

Unter diesen Umständen kann es ratsam sein,Whey und Kreatin zu kombinieren, wenn Sie Krafttraining oder Sportarten mit hoher Intensität betreiben.

Für Anhänger von Ausdauersportarten wird die Einnahme von Kreatin weniger interessant sein, vor allem wegen der damit verbundenen leichten Gewichtszunahme (hauptsächlich Wasser).

Kreatin: die bevorzugte Ergänzung zur Entwicklung der muskulären Explosivität

Entgegen der landläufigen Meinung ist Kreatin zur Nahrungsergänzung nicht das x-te Proteinpulver, das aus biologischem Material gereinigt wurde. Es handelt sich um eine aus Aminosäuren gewonnene Substanz, die zu 100 % synthetisch ist. Der Organismus synthetisiert auf natürliche Weise etwa 1 g pro Tag und unsere Nahrung liefert im Großen und Ganzen die gleiche Menge.

Was die tatsächliche Wirkung von Kreatin betrifft, so wird Kreatin aus physiologischer Sicht in den Muskeln gespeichert, und zwar sowohl in freier als auch in phosphorylierter Form. Der Körper greift dann bei Bedarf auf die angelegten Reserven zurück. Das Kreatin dient dann für einen sehr kurzen Zeitraum zur Energiegewinnung. Ohne Supplementierung reichen unsere Kreatinspeicher gerade einmal aus, um die maximale Belastung 8 bis 10 Sekunden lang durchzuhalten, und bis zu 30 Sekunden, wenn die Speicher nach einer Supplementierung maximiert werden.

Die Einnahme von Kreatin ermöglicht es also, seine Muskelkraft und insbesondere die Explosivität der Muskeln zu entwickeln. Sie verbessert auch die Hypertrophie und in geringerem Maße die Ausdauer. Diese Wirkungen legen nahe, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel vor allem für Anhänger von Kraftsportarten bzw. Sportarten mit hoher Intensität, wie z. B. Fußballer und Sprinter, geeignet ist. 

Im Gegensatz zu Whey ist Kreatin kein Naturprodukt. Es ist ein Molekül, das im Labor synthetisiert wird. Es wird häufig in Form von Kreatinmonohydrat oderKreatinethylester angeboten. Diese Bezeichnungen und Herstellungsmethoden schrecken viele Sportler ab, die auf ihre Gesundheit bedacht sind.

So besteht a priori keine Gefahr für die Nieren und bei gesunden Menschen auch kein Risiko für das Gehirn. Der häufigste Nachteil betrifft das Kreatin und die häufig festgestellten Wassereinlagerungen, die jedoch natürlich sind und nach Beendigung der Kur reversibel sind.

Whey: ein Muss in der Sporternährung

Whey ist bis heute das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel, sowohl bei Kraftsportlern als auch bei Ausdauersportlern. Dieses Nahrungsergänzungsmittel liefert alle essentiellen Aminosäuren (EAA) und hilft dem Körper, sich von den Traumata zu erholen, die er nach dem Training erlitten hat. Whey ist daher ideal, um Sportler bei ihren Lieblingssportarten zu unterstützen.

Whey-Protein ergänzt die bereits mit der Nahrung zugeführten Proteine, um Muskelmasse aufzubauen oder die Ausdauer zu verbessern. Whey Protein bietet die Mittel für einen erfolgreichen Muskelaufbau, indem es die durch die Belastung verursachten Mikroverletzungen repariert und die Muskelfasern an die Art der Belastung anpasst. Da Whey essentielle Aminosäuren liefert, beschleunigt es den gesamten Prozess des Muskelaufbaus.

Whey ist nicht das Ergebnis einer Reihe von chemischen Reaktionen, die im Labor durchgeführt werden. Es wird durch die Isolierung von Molkeproteinen durch Filtration gewonnen. Es handelt sich also umein Produkt natürlichen Ursprungs, obwohl die meisten Marken dem Endprodukt häufig Zusatzstoffe hinzufügen. Es gibt drei Arten von Whey, nämlich konzentriertes Whey, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat, die nach dem Grad der Filtration unterschieden werden. 

Bei den beiden letztgenannten Varianten wurde die Milch stärker gefiltert, um einen Proteingehalt von über 80 % zu erreichen. Das Hydrolysat hingegen ist ein vorverdautes, verarbeitetes Protein.

Im Großen und Ganzen ist Whey besonders reich an Proteinen und es ist hochgradig bioverfügbar. Mit all seinen Qualitäten wird dieses Supplement als das beste Proteinpulver angesehen. Dennoch sollten wir noch einmal daran erinnern, dass das Training im Mittelpunkt Ihres Fortschritts beim Krafttraining oder einer anderen Sportart stehen wird.

Wann ist der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin am Tag?

Der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin ist letztlich relativ unwichtig, da es langfristig und nicht sofort wirkt. Entgegen der landläufigen Meinung ist Kreatin kein Pre-Workout und wirkt sich nicht sofort auf Ihre Trainingseinheit aus. Es gibt also keine bessere Tageszeit, um Kreatin einzunehmen.

Das Wichtigste ist, dass Sie einen konstanten Spiegel in Ihren Muskeln aufrechterhalten. Es gibt allerdings auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Einnahme nach dem Training etwas effektiver sein könnte, da der "insulinähnliche" Effekt des Trainings die Aufnahme fördert. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit der Einnahme und nicht die genaue Uhrzeit. Wenn Sie Ihr Kreatin zusammen mit einer Kohlenhydratquelle einnehmen, kann die Aufnahme ebenfalls optimiert werden.

Wie wählt man das beste Kreatin für seine Bedürfnisse?

Kreatinmonohydrat ist nach wie vor die am besten erforschte und wirksamste Form mit einem unschlagbaren Preis-Leistungs-Verhältnis. Um eine fundierte Wahl zu treffen, sollten Sie vor allem auf die Reinheit des Produkts achten. Hochwertiges Kreatin sollte idealerweise das Creapure®-Siegel tragen, das eine streng kontrollierte deutsche Herstellung ohne Verunreinigungen garantiert.

Hüten Sie sich vor "fortgeschrittenen" Formeln, die oft teurer, aber nicht effektiver sind. Pulver ist aufgrund seiner Vielseitigkeit und der flexiblen Dosierung den Kapseln in der Regel vorzuziehen. Achten Sie auch auf unnötige Zusatzstoffe und Süßstoffe, die Verdauungsstörungen verursachen können. Das beste Kreatin ist schließlich dasjenige, das Ihren Zielen entspricht und das Sie regelmäßig verwenden werden.

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Was passiert, wenn man die Einnahme von Kreatin abbricht?

Das Absetzen von Kreatin führt über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen zu einem allmählichen Abbau der Muskelreserven. Sie könnten einen leichten Gewichtsverlust (1-2 kg) aufgrund der Verringerung des intrazellulären Wassers feststellen, aber keinen signifikanten Muskelverlust.

Ihre Leistung könnte wieder auf ihr ursprüngliches Niveau zurückkehren, insbesondere bei kurzen explosiven Belastungen. Einige Sportler berichten von einem subjektiven Gefühl des "Schwindens" der Muskeln, was jedoch hauptsächlich mit Wassereinlagerungen und nicht mit einem tatsächlichen Muskelabbau zusammenhängt. Entgegen manchen Annahmen gibt es keinen negativen Rebound-Effekt.

Ist Kreatin während einer Muskelentspannung wirksam?

Kreatin in der Trockenphase kann ein wertvoller Verbündeter sein. Obwohl es leichte Wassereinlagerungen verursachen kann, hilft es, die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten, und ermöglicht es, die Intensität des Trainings trotz erhöhter Ermüdung aufrechtzuerhalten.

Studien zeigen, dass es den Körperfettanteil nicht erhöht - im Gegenteil, es kann indirekt den Fettabbau fördern, indem es die Leistung bei hochintensiven Trainingseinheiten optimiert.

Bei Physik-Wettkämpfern kann es sinnvoll sein, das Timing anzupassen und Kreatin 1-2 Wochen vor einem Wettkampf abzusetzen, um die oberflächlichen Wassereinlagerungen zu beseitigen, aber für die meisten Sportler überwiegen die Vorteile bei weitem diesen kleinen Nachteil.

Whey oder Kreatin: Was soll man wählen?

Whey scheint uns für den Aufbau oder die Stärkung von Muskeln unerlässlich zu sein, im Gegensatz zu Kreatin. Letzteres verbessert zwar Ihre Leistung und sorgt dafür, dass Sie über mehr Energie verfügen. Dennoch wird es für Ihren Fortschritt zunächst nicht von Nutzen sein.

Im Rahmen des Muskelaufbaus ist Whey ein sicherer Wert. Es hilft, Kraft und Ausdauer zu steigern. Der Bedarf an Kreatin ist jedoch nur bei erfahrenen Trainierenden oder solchen, die ein bereits relativ hohes Niveau noch weiter steigern wollen, gegeben. Dieses Produkt kann auch dazu dienen, schwerere Lasten zu heben, wenn man merkt, dass man stagniert und nicht weiterkommt.

Idealerweise können diejenigen, die ihr Training optimieren wollen, vorübergehend Whey-Protein und Kreatin kombinieren. So haben sie alle Werkzeuge in der Hand, um die Übungen richtig auszuführen und ihre Trainingseinheiten erfolgreich abzuschließen. 

Wie nehme ich Whey oder Kreatin ein?

Die empfohlene Whey-Dosis hängt von der ausgeübten Sportart ab. Als Faustregel gilt, dass man 2 g/kg/d Protein erreichen sollte, wenn man einen Masseaufbau anstrebt. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über Kreatin beim Masseaufbau.

Nachdem man die Proteinquellen in seiner Ernährung berücksichtigt hat, weiß man genau, wie viel Whey man täglich zu sich nehmen sollte. Wenn man einen Ausdauersport betreibt und seine Erholung verbessern möchte, sind etwa 20 Gramm Protein nach dem Training durchaus angemessen.

Bei Kreatin ist die "Dosierung" viel komplexer. Wie viel Kreatin sollte man also pro Tag zu sich nehmen?

Forschungsergebnissen zufolge sollte man 4-mal täglich 5 g Kreatinmonohydrat zu sich nehmen , um seine Reserven zu sättigen, und zwar etwa 5 Tage lang. Anschließend nimmt man 0,03 g/kg/Tag ein, um seine Kreatinspeicher über den gewünschten Zeitraum zu erhalten. 

Eine weitere mögliche Dosierung besteht darin, direkt auf eine Dosierung von 3-5 g pro Tag umzusteigen, ohne die Ladephase in Anspruch zu nehmen und diese Zufuhr über etwa 4 Wochen beizubehalten. 

Es wird empfohlen, in Form von 1- bis 2-monatigen Kuren mit Leerzeiten zu arbeiten. Wir empfehlen keine kontinuierliche Einnahme von Kreatin. Aufgrund einer besonderen Wechselwirkung mit Insulin können die positiven Wirkungen von Kreatin verstärkt werden, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit mit relativ hohem glykämischen Index eingenommen wird. Idealerweise sollte man dieses Nahrungsergänzungsmittel daher nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit einem relativ hohen Kohlenhydratanteil einnehmen.

Eine häufige Frage zum Schluss betrifft die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training.

Ähnlich wie beim Whey ist der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin zwar nicht ausschlaggebend für seine Gesamtwirkung, es gibt jedoch eine leichte Präferenz für die Einnahme nach dem Training.

Dieser Ansatz nutzt das anabole Fenster nach dem Training, in dem die Muskeln potenziell empfänglicher für Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin sind. Durch die Einnahme nach dem Training könnte also die Aufnahme und Verwertung durch die Muskeln verbessert werden.