Wenn man seine Fitness und Gesundheit beurteilen will, verlässt man sich oft nur auf sein Gewicht und seinen Body-Mass-Index (BMI). Diese Indikatoren geben jedoch nur einen unvollständigen Einblick in die Zusammensetzung unseres Körpers.
Sie unterscheiden nämlich nicht zwischen Fett- und Muskelmasse. Um besser einschätzen zu können, wie viele Muskeln man hat, gibt es einen weiteren Index, den man kennen sollte: den Magermasse-Index (MMI), auf Englisch Fat Free Mass Index (FFMI)(1).
Wir werden uns im Detail ansehen :
- was IMM ist,
- inwiefern er sich vom BMI unterscheidet,
- was ihr Interesse ist.
Wir werden dann sehen, wie man ihn leicht selbst berechnen kann und anschließend das erhaltene Ergebnis interpretieren.
So haben Sie alle Schlüssel, um Ihr Muskelkapital zu bewerten und zu wissen, wie Sie es für Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistung optimieren können.
| Thema | Details |
|---|---|
| 📊 IMM vs. BMI | Gibt die fettfreie Masse an, im Gegensatz zum BMI |
| 🧮 Berechnung des IMM | Fettfreie Masse (kg) / Körpergröße² (m) + Anpassung |
| 🔬 Warum IMM? | Beurteilt die tatsächliche Körperzusammensetzung |
| 🛠️ Nutzen des IMM | Verfolgung der Muskelmasse, Anpassung des Trainings |
| 👟 O ptimierung | Muskeltraining, proteinhaltige Ernährung |
| 🚴 S portlerinnen und Sportler | Hoher IMM wünschenswert für die Leistung |
| 👵 S arkopenie | Erkennung von Muskelschwund bei älteren Menschen |
| 🔍 Messmethoden | MRT, Adipometer, Impedanzmessung |
| 🧪 Dolmetschen | Referenztabellen nach Alter und Geschlecht |
| 🥇 IMM ideal | Variiert mit Alter, Geschlecht und Gesundheits-/Leistungszielen |
Was ist der Magermasseindex?
Der Magermasseindex (MMI) stellt die gesamte Menge an Körpermasse, die nicht aus Fett besteht, einer Person im Verhältnis zu ihrer Körpergröße dar. Achtung: Er enthält die gesamte Muskelmasse, besteht aber nicht nur aus dieser. Sie enthält nämlich auch Haut, Blut, Haut, Knochen...
Der MMI unterscheidet sich vom Body-Mass-Index (BMI), bei dem lediglich das Gewicht mit der Körpergröße verglichen wird, ohne die Körperzusammensetzung zu berücksichtigen. So wird eine Person mit vielen Muskeln, aber wenig Fett einen hohen BMI haben, während ihr MMI optimal ist.
Umgekehrt kann eine Person mit geringer Muskelmasse und hoher Fettmasse einen normalen BMI, aber einen schlechten MMI haben.
Die Formel für die Berechnung des Magermasseindex lautet wie folgt:
IMM = fettfreie Masse (in kg) / Körpergröße² (in m) + 6,3 x (1,8 - Körpergröße)
Um seine fettfreie Körpermasse zu berechnen, muss man die Fettmasse von seinem Gesamtgewicht abziehen.
Zum Beispiel hat eine 70 kg schwere Person mit 20% Fettmasse eine fettfreie Masse von 56 kg (70 - (70×20%)). Wenn sie 1,70 m groß ist, beträgt ihr MMI daher 56 / (1,7×1,7) + 6,3 x (1,8 - 1,7) = 20.
Wir werden später noch sehen , wie man ganz einfach an seinen Körperfettanteil kommt, um den MMI zu berechnen. Zunächst aber wollen wir uns ansehen, warum es interessant ist, diesen Index zu kennen.
Warum sollte man seinen Magermasseindex berechnen?
Den IMM zu kennen ist aus mehreren Gründen entscheidend:
- Beurteilen Sie Ihre tatsächliche Körperzusammensetzung, die über das bloße Gewicht hinausgeht. Ein hohes Gewicht kann auf eine starke Muskelmasse (bei Sportlern) oder auf einen Überschuss an Fettmasse zurückzuführen sein. Der IMM hilft bei der Unterscheidung.
- Verfolgung von Veränderungen der Muskelmasse im Laufe der Zeit, sei es Muskelaufbau durch Training oder altersbedingter Muskelschwund (Sarkopenie). Der Teil des IMM, der die Haut, die Knochen und das Blut zählt, unterliegt keinen Veränderungen. Wenn sich der MMI ändert, hängt dies hauptsächlich mit der Veränderung der Muskelmasse zusammen.
- Passen Sie Ihr Training und Ihre Ernährung an das Niveau Ihrer Muskelmasse an. Beispielsweise erfordert ein niedriger MMI eine höhere Proteinzufuhr und ein spezielles Krafttraining.
- Erkennen Sie eine mögliche Sarkopenie, d. h. einen übermäßigen Verlust an Muskelmasse, der mit zunehmendem Alter auftreten und sich auf die Gesundheit auswirken kann.
- Erhalt der Muskelmasse als Schlüsselfaktor für Gesundheit, Langlebigkeit und körperliche und sportliche Leistungsfähigkeit.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Muskelmasse ein wesentlicher Körperbestandteil ist, den zu kennen und ein Leben lang durch regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung zu erhalten, von entscheidender Bedeutung ist.
Zu diesem Thema können Ihnen diese Inhalte einen tieferen Einblick geben:
Ein ergänzender Index zum BMI
Der MMI ergänzt den Body-Mass-Index (BMI), der einfach das Gewicht zur Körpergröße in Beziehung setzt, ohne zwischen den verschiedenen Körpergeweben zu unterscheiden.
Der IMM ermöglicht also eine verfeinerte Diagnose, indem er sich speziell auf die fettfreie Masse konzentriert, d. h. die magere Masse, die hauptsächlich aus Skelettmuskeln, aber auch aus Knochen, Haut und Blut besteht.
Wie bestimmt man seinen IMM?
Um seinen Magermasseindex zu berechnen, muss man zunächst seinen Fettanteil kennen. Wir können drei Hauptmethoden nennen:
- MRT (Magnetresonanztomografie): Wird aufgrund der hohen Kosten hauptsächlich im medizinischen Bereich eingesetzt.
- Hautfaltenzange (Adipometer): Es wird die Dicke des subkutanen Fettgewebes an verschiedenen Körperstellen (Bauch, Arme, Beine ...) gemessen. Dieser Messwert wird dann mithilfe von Vorhersagegleichungen in den prozentualen Anteil der Fettmasse umgerechnet. Diese Methode unterliegt je nach Kliniker Schwankungen, und die Fettverteilung (subkutan vs. viszeral) kann bei verschiedenen Personen sehr unterschiedlich sein.
- Bioelektrische Impedanzmessung (Impedanzwaage): Bei dieser Methode wird ein sehr schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet. Anhand des gemessenen Widerstands (Impedanz) kann die Menge an Körperwasser geschätzt werden, die wiederum mit der fettfreien Körpermasse korreliert. Je nach Gerät kann die Variabilität groß und die Genauigkeit mittelmäßig sein. Achten Sie darauf, dass Sie die Überwachung mit demselben Gerät durchführen.
Diese Methoden sind ideal, um eine Entwicklung über eine einzelne Person zu verfolgen, aber für Vergleiche von absoluten Werten fehlt es an Genauigkeit.
Wenn Sie den Prozentsatz der Fettmasse erhalten haben, subtrahieren Sie ihn einfach von 100, um den Prozentsatz der fettfreien Masse zu erhalten. Bei einer Person mit 20% Fettmasse beträgt die fettfreie Masse z. B. 80%.
Dann kann man die fettfreie Masse in kg berechnen, indem man diesen Prozentsatz mit dem Gesamtgewicht multipliziert :
Fettfreie Masse = Gewicht x (100 - % Fettmasse) / 100
= 70 kg x (100 - 20) / 100 = 56 kg
Schließlich lässt sich der MMI ganz einfach berechnen, indem man diese fettfreie Masse durch das Quadrat der Körpergröße teilt, wobei ein Korrekturfaktor :
IMM = fettfreie Masse (kg) / Körpergröße² (m) + 6,3 x (1,8 - Körpergröße)
Für unser Beispiel: IMM = 56 kg / (1,7m)² + 6,3 x (1,8 - 1,7m) = 20
Anhand vonReferenztabellen kann dieses Ergebnis dann alters- und geschlechtsspezifisch interpretiert werden.
Den Magermasseindex interpretieren: Referenzwerte
Hier sind die durchschnittlichen IMM-Normen nach Alter und Geschlecht :
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 20-39 Jahre | 15,5 - 17,5 | 18,5 - 20,5 |
| 40-59 Jahre | 15,0 - 17,0 | 18,0 - 20,0 |
| 60-79 Jahre | 14,5 - 16,5 | 17,5 - 19,5 |
Ein MMI unterhalb dieser Werte deutet auf eine Tendenz zu unzureichender Muskelmasse hin, während ein höherer MMI einen starken Muskelaufbau widerspiegeln kann.
IMM ideal für die Gesundheit
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein MMI zwischen 17 und 20 kg/m² bei Frauen und zwischen 20 und 23 kg/m² bei Männern mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko für alle Todesursachen verbunden ist.
Diese Werte scheinen also optimal zu sein, um seine allgemeine Gesundheit und seine Langlebigkeit zu erhalten, indem man sowohl eine zu geringe Muskelmasse (Sarkopenie) als auch eine zu hohe Fettmasse vermeidet.
IMM ideal für Leistung
Für Sportler, die nach Leistung streben, ist ein höherer MMI in der Regel wünschenswert. Ein MMI von mehr als 19 kg/m² für Frauen und 22 kg/m² für Männer gilt als ideal für die Optimierung von Muskelkraft und -leistung.
Natürlich müssen diese Zielwerte je nach Sportart angepasst werden. Beispielsweise werden Kraftsportarten wie Gewichtheben einen höheren MMI erfordern als Ausdauersportarten wie Marathonläufe.
IMM für Spitzensportler
Für Spitzensportler ist der Magermasseindex (MMI) ein weitaus aussagekräftigerer Indikator als der klassische BMI. Denn ihre große Muskelmasse lässt ihren BMI oft in den Bereich des Übergewichts oder der Fettleibigkeit steigen, was irreführend ist. Auch hier gilt: Mehr als ein absoluter Wert ist dieser Index vor allem interessant, um Entwicklungen ein und desselben Athleten im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Die IMM-Zielwerte, die zur Leistungsoptimierung angestrebt werden sollten, variieren je nach Sportart.
Ein zu niedriger MMI kann auf einen Mangel an Muskelmasse hindeuten, der sich negativ auf die Leistung auswirkt. Umgekehrt kann ein zu hoher MMI auf einen Überschuss an Fettmasse hinweisen, der sich negativ auf die Ausdauerleistung auswirkt. Umgekehrt wurde ein MMI von über 25 als Indikator für den Gebrauch von anabolen Steroiden identifiziert.
Die regelmäßige Überwachung des IMM ist für Athleten von entscheidender Bedeutung, um :
- das Krafttraining anzupassen, um Muskelmasse aufzubauen
- die Körperzusammensetzung in der Trockenzeit oder beim Masseaufbau zu kontrollieren
- sein Körpergewicht zu optimieren, indem er den idealen MMI für seine Sportart anstrebt
Wenn Sie Ihren MMI regelmäßig verfolgen, können Sie auch Ihre Fortschritte bei der Gewichtszunahme oder beim Abnehmen messen. Wenn Sie bei gleichbleibendem oder sogar steigendem Magermasseindex zunehmen, verläuft Ihr Masseaufbau reibungslos und schränkt die Fettaufnahme ein.
Im Gegensatz dazu besteht das Hauptziel in der Trockenphase darin, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten. Daher versuchen Sie, Ihren Magermasseindex (MMI) so weit wie möglich zu erhalten, während Sie gleichzeitig Gewicht verlieren.
Das bedeutet, dass das Gewicht auf der Waage durch den Fettabbau zwar sinken kann, der Anteil Ihrer Muskelmasse an Ihrem Gesamtgewicht aber zumindest stabil bleiben sollte, wenn es Ihnen gelingt, Ihre Muskelmasse während der Trockenzeit effektiv zu erhalten.
Durch die Kombination von IMM-Tracking und Segmentanalyse erhalten Sportler interessante Werkzeuge, um ihr Training anzupassen und die optimale Körperzusammensetzung für ihre Spitzenleistungen zu erreichen.
Optimieren Sie Ihre IMM
Der Schlüssel zur Steigerung des MMI liegt in der Kombination von geeignetem Krafttraining und einer Ernährung, die reich an hochwertigem Eiweiß ist. Hier einige Tipps:
- Praktizieren Sie 2 bis 4 Sitzungen Muskelaufbau pro Woche, die auf die großen Muskelgruppen abzielen.
- Streben Sie eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag an, je nach Ziel. Ein guter Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen.
- Bevorzugen Sie hochwertige und vollständige Proteinquellen (aus nachhaltigem oder biologischem Anbau, möglichst aus der Region): Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte ... Wenn nötig, ziehen Sie ein kalorienarmes Whey (bei Trockenheit) oder einen hochwertigen Weight Gainer (bei Masseaufbau) in Betracht.
- Die Proteinzufuhr über den Tag in 4 bis 6 Portionen aufteilen
- Gut hydriert sein und Ruhezeiten für die Muskelerholung einhalten
Eine regelmäßige Überwachung des IMM ermöglicht es, das Programm an die Entwicklung der Muskelmasse anzupassen.
Der Index der fettfreien Masse ist ein wertvoller Indikator, der zusätzlich zum Gewicht und zum BMI beobachtet werden sollte.
Er lässt sich anhand des Fettanteils leicht selbst berechnen und gibt einen umfassenden Überblick über die Körperzusammensetzung.
Die Erhaltung der Muskelmasse ist in jedem Alter wichtig, sei es, um gesund zu bleiben, in Form zu altern oder die sportliche Leistung zu optimieren. Mithilfe des IMM können Sie Ihr Training und Ihre Ernährung anpassen, um ein optimales Muskelniveau zu erreichen und zu erhalten.
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