Sicherlich haben Sie schon einmal gehört, dass Whey-Protein dick macht oder Ihnen beim Abnehmen hilft.
Nur: Reicht das aus, um zu behaupten, dass dieses Proteinpulver dick macht? Ist die regelmäßige Einnahme von Whey ein Risiko für Übergewicht? Wird der Körper das Whey in Fett umwandeln? Das hängt von Ihrer Sportroutine, Ihrer Kalorienzufuhr, Ihrem Stoffwechsel und anderen Faktoren ab. Bevor Sie beginnen, sollten Sie, falls Ihnen das nicht klar ist, unseren Beitrag lesen, in dem erklärt wird, was Whey ist.
Den Unterschied zwischen Muskel- und Fettmasse erkennen
Zunächst einmal muss man verstehen, dass die meisten Menschen Gewichtszunahme mit Fett in Verbindung bringen. Im kollektiven Unterbewusstsein bedeutet Gewichtszunahme also, dass man fülliger wird und mehr Fett einlagert.
Dennoch macht die Muskelmasse auch einen nicht unerheblichen Teil des Körpergewichts aus. Bei Sportlern und Hobby-Bodybuildern wirkt Whey genau auf diese zweite Komponente.
Eine proteinreiche Sporternährung in Verbindung mit Kraftübungen bietet die Mittel, um Muskeln aufzubauen. Die Erholung und ein besseres Muskelwachstum sind übrigens die Hauptgründe für den Verzehr von Whey. Hier werden die überschüssigen Kalorien und die aufgenommenen Aminosäuren dazu verwendet, neue Muskelfasern zu synthetisieren. Dies führt zu einem Zuwachs an "magerer" Masse und damit zu einer Gewichtszunahme. Man spricht dann von Masseaufbau statt von Gewichtszunahme.
Unter diesen Bedingungen trägt ein angepasstes Trainingsprogramm in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung dazu bei, das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse umzukehren. Dies führt zu einem wohlgeformten Körperbau ohne unschöne Rundungen, trotz einer mehr oder weniger deutlichen Gewichtszunahme.
Um ein solches Phänomen zu beobachten, muss man also eine relativ hohe Proteinzufuhr vorsehen, ohne jedoch in ein Übermaß zu verfallen. In Zeiten des Muskelaufbaus sollten Sportler und Bodybuilder mehr als 1,6 g/kg/Tag zu sich nehmen, aber nicht mehr als 2 g/kg/Tag, da dies keinen Mehrwert bringt, da das überschüssige Protein nicht verwertet wird.
Es ist nicht immer einfach, zwischen verschiedenen Proteinpulvern zu unterscheiden, insbesondere zwischen Whey und Gainer. In einigen Fällen können ektomorphe Sportler Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Wir haben einen eigenen Artikel über die Wahl des richtigen Whey-Proteins für Ektoparasiten, aber Sie sollten sich merken, dass man auch auf ein kalorienreicheres Nahrungsergänzungsmittel namens Gainer zurückgreifen kann, das eine zusätzliche Dosis Kohlenhydrate mit sich bringt.
Wie steht es mit der Kalorienzufuhr?
Natürlich ist Gewichtszunahme auch eine Frage des Kalorienüberschusses. Man nimmt ein paar Kilo zu, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Es ist zu beachten, dass der Verzehr von Proteinpulver die aufgenommenen Kalorien erhöht. 100 g Proteinpulver entsprechen etwa 370 Kcal und ein Whey-Shaker liefert in der Regel zwischen 90 und 150 Kcal. Diese zusätzlichen Kalorien können durchaus eine ungewollte Gewichtszunahme begünstigen, wenn man parallel dazu keine körperliche Aktivität betreibt. Daher ist es wichtig, die Kalorienzufuhr durch die verzehrten Lebensmittel, aber auch durch die zusätzlich zugeführten Proteine zu überwachen. Hier können Sie unseren Artikel über das kalorienärmste Whey lesen.
Bei sportlicher Betätigung gleichen Kraftübungen und Trainingseinheiten die aufgenommenen Kalorien aus und setzen gleichzeitig den Muskelanabolismus und -katabolismus in Gang. Der Körper zerstört die schwächeren Muskelfasern und ersetzt sie dann durch dichtere und stärkere Fasern. Die Aminosäuren, die das Whey liefert, sind hier unverzichtbar. Sie ermöglichen den Wiederaufbau der Muskeln und fördern den Masseaufbau.
Für eine effektive Erholung der Muskeln und eine gute Unterstützung der Muskeln sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten. Vermeiden Sie also Fertiggerichte und verarbeitete Mahlzeiten aus dem Fastfood-Restaurant! Man sollte sich gesund ernähren, indem man darauf achtet, Obst und Gemüse in seine Ernährungsgewohnheiten einzubauen. Diese Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Vitaminen sind unverzichtbar und bringen Sie Ihrem Ziel näher, gesund und effektiv zu regenerieren oder Masse aufzubauen. Whey ist zwar leicht verdaulich und gut verwertbar, aber Sie sollten nicht vergessen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Ihre Nieren nicht zu belasten. Eine gute Hydratation verbessert auch die Verdauung und den Stoffwechsel, was zu einer besseren Muskelerholung führt.
Diese Tipps und Erklärungen gelten auch für diejenigen, die sich für Kasein entschieden haben. Es wird nur darauf hingewiesen, dass Sie viel Wasser trinken sollten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist hier entscheidend, da der Körper Kasein langsamer aufnimmt. Diese langsame Verdauung unterscheidet dieses Proteinpulver von Whey.
Warum sollte man es mit Proteinpulver nicht übertreiben?
Wie bereits weiter oben behauptet, raten wir von einer übermäßigen Proteinzufuhr ab. Eine Tagesdosis von mehr als 2 g/kg/d ist unnötig und erhöht sogar das Risiko, Fett zuzulegen. Ab einem bestimmten Schwellenwert kann der Körper die überschüssigen Aminosäuren nicht mehr richtig verwerten und kann sie entweder oxidieren oder in Fett umwandeln, um Energiereserven aufzubauen.
Aus diesem Grund gehen Proteinergänzung und körperliche Betätigung Hand in Hand. Ohne körperliche Anstrengung und angemessene körperliche Belastung können Whey Protein, Casein und andere Proteinkategorien in der Nahrung potenziell schädliche Auswirkungen haben und sogar zu Übergewicht führen.
Zum gleichen Thema behandeln wir hier eine immer wiederkehrende Frage: Wird Whey als Doping betrachtet?
Kann man mithilfe einer eiweißreichen Diät und im weiteren Sinne mithilfe von Whey abnehmen?
Wenn wir gerade bestätigt haben, dass Whey-Protein tatsächlich dick machen kann, sollten Sie wissen, dass proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel häufig als Schlankheitsmittel eingesetzt werden. Viele Schlankheitsprodukte weisen tatsächlich einen hohen Proteingehalt auf. Diese Zusammensetzung erklärt sich in erster Linie durch die appetitzügelnde Wirkung von Proteinen, die bei geringerer Kalorienzufuhr schnell ein Sättigungsgefühl erzeugen und verhindern, dass man zwischen zwei Mahlzeiten nascht.
Dieser sättigende Effekt wird auch bei Diäten genutzt, um das Hungergefühl nach den Mahlzeiten bei einem Kaloriendefizit zu verringern. Zusätzlich zu diesem Boost liefern die in Schlankheitsprodukten enthaltenen Proteine immer auch die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren. Diese ermöglichen das "Sparen" des Muskelverlusts, der mit der Kalorienrestriktion verbunden ist. Um diesen Effekt zu maximieren, wählen Sportler ein Whey, das für die Trockenzeit geeignet ist, d. h. mit möglichst wenig Zusatzstoffen und Süßungsmitteln.
Wenn man Sport treibt, verringert man also das Verhältnis von Fett zu Muskeln. Im Rahmen einer Diät führt dies zunächst zu einer Gewichtsabnahme. Danach muss man wieder zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zurückkehren, um die Kalorienzufuhr und den Energiebedarf auszugleichen, damit die Figur erhalten bleibt. Gut zu wissen: Die ketogene Diät ist derzeit weltweit eine Sensation. Sie empfiehlt eine kohlenhydratarme Ernährung mit mehr Fett und mehr Eiweiß, wobei die klassische Waage umgekehrt wird. Da man auf die Kalorienzufuhr jedes Nahrungsmittels achtet und den Kohlenhydratanteil von 10 % nicht überschreitet, verspricht die Keto-Diät einen schnellen Gewichtsverlust. Diese spezielle Diät ist also ein guter Hinweis darauf, dass mehr Platz für Proteine Ihnen helfen kann, wieder schlanker zu werden, und dass Fett nicht unbedingt ein Feind sein muss. Es ist hier nicht das Ziel, die Vorzüge dieser Diät anzupreisen, die Risiken bergen kann und nur in Begleitung eines Gesundheitsexperten begonnen werden sollte.
Unsere Tipps, um alle Vorteile von Proteinpulver zu nutzen
Unabhängig davon, ob Sie sich für die Einnahme von Whey, Casein oder anderen Proteinen entscheiden, ist klar, dass diese Einnahme mit körperlichen Übungen einhergehen muss und intelligent in Ihre körperliche Vorbereitung integriert werden sollte. Ansonsten ist eine Supplementierung über 0,8 g/kg/d hinaus unnötig und könnte Sie je nach Kalorienzufuhr sogar dem Risiko von Übergewicht aussetzen. Nehmen Sie sich die Zeit, einen Gesundheitsexperten oder Sporttrainer zu konsultieren oder im Internet zu recherchieren, um die am besten geeignete Whey-Marke auszuwählen.
Wählen Sie außerdem Produkte mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten. Denn wenn du ein Whey ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe wählst, kannst du die Gesundheit deines Körpers nicht dem Zufall überlassen. Und wenn es ein französisches Whey ohne Zuckerzusatz ist, umso besser 😇.
Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass Eiweißpräparate wie Whey, wie der Name schon sagt, Nahrungsergänzungsmittel sind. Obwohl Proteine seit den Anfängen ihrer Verwendung ihren großen Nutzen für die Muskelregeneration bewiesen haben, sollte eine vorteilhafte und optimale Supplementierung nur in Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung erfolgen.
Tun Sie alles Notwendige, um einen ausgewogenen Speiseplan zu erhalten, der zu Ihrem Muskelaufbau- oder Trainingsprogramm passt. Es gibt viele Möglichkeiten (Blogs, Foren, Ernährungsbücher, Ernährungstipps von Experten usw.). Diskutieren Sie mit erfahrenen Sportlern, Trainern oder Gesundheitsexperten, und vermeiden Sie extreme Meinungen.
Ernährung ist ein sehr kompliziertes Thema und es werden regelmäßig neue Entdeckungen gemacht, die das Wissen, das viele für selbstverständlich gehalten haben, über den Haufen werfen. Wenn Sie sich für dieses Thema begeistern, sei es, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder Ihren körperlichen Zustand zu erhalten, können wir Ihnen nur empfehlen, regelmäßig wissenschaftliche Artikel zu diesem Thema zu lesen, in denen über neue Erkenntnisse berichtet wird. Wenn die Nebenwirkungen der Whey-Einnahme bei Ihnen ein besonders heikles Thema sind, lesen Sie unseren Artikel über die gesundheitlichen Gefahren von Whey.
Und wenn Sie sich weiter mit dem Thema Proteinpulver beschäftigen möchten, lesen Sie unsere folgenden Artikel :
