Maltodextrin wird in der Welt des Sports häufig erwähnt, insbesondere im Ausdauersport. Es gibt aber auch viele Fragen zu seinen Vorteilen beim Muskelaufbau.
Bei Sportlern, die ihren Masseaufbau und ihre Energiezufuhr im Allgemeinen optimieren wollen, ist Maltodextrin eine echte Hilfe, wenn es von hoher Qualität ist und richtig eingesetzt wird.
Doch welche Empfehlungen gibt es, um diese Ziele zu erreichen?
In diesem Artikel soll der Nutzen des komplexen Kohlenhydrats Maltodextrin im Rahmen einer Sporternährung in Verbindung mit Masseaufbau wissenschaftlich und praktisch erforscht werden.
Wir werden detailliert auf seine Rolle bei der Energiezufuhr eingehen, seinen Beitrag zur Erholung und wie seine Verwendung für Sportler, die einen Masseaufbau anstreben, optimiert werden kann.
Was ist Maltodextrin und wie wird es hergestellt?
Maltodextrin, ein komplexes Kohlenhydrat, das aus der Hydrolyse von Stärke gewonnen wird, ist eine Schlüsselzutat in der Sporternährung und wird besonders wegen seiner Rolle bei der Leistungsoptimierung und Muskelerholung geschätzt. Das weißliche Pulver wird hauptsächlich aus Mais, Weizen, Reis, Kartoffeln und sogar Maniok hergestellt und ist das Ergebnis eines Prozesses, bei dem die Stärke auf je nach Art mehr oder weniger gesunde Weise (bevorzugen Sie biologisches Maltodextrin) in kürzere Ketten von Glukosemolekülen umgewandelt wird, wodurch der Zucker einfacher und schneller verdaut werden kann.
Diese Eigenschaft macht Maltodextrin zu einer schnell verfügbaren Energiequelle für den Körper, die vor allem bei lang andauernden Anstrengungen (über 1 Stunde) ideal ist.
Der Herstellungsprozess
Bei der Herstellung von Maltodextrin wird zunächst die Stärke aus der pflanzlichen Quelle extrahiert, meist durch Druck. Diese Stärke wird dann einer enzymatischen Hydrolyse unterzogen, einem Prozess, der durch ein Protein (ein Enzym) katalysiert wird, das die langen Stärkeketten in kürzere Ketten spaltet.
Je nach Hydrolysegrad kann das Produkt ein Dextroseäquivalent (DE) und einen variablen, wenn auch meist hohen glykämischen Index (GI) aufweisen, was Maltodextrin besonders nützlich macht, um die Muskelglykogenspeicher nach einem Training schnell wieder aufzufüllen.
Dieser Unterschied im glykämischen Index ist sehr interessant und kann Auswirkungen auf seine Verwendung haben, wir werden diese Thematik später in diesem Artikel weiterentwickeln.
Sein neutraler Geschmack und seine Löslichkeit machen es zu einer einfachen Wahl für die Zugabe zu verschiedenen Energydrinks und Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Eiweißshakes wie Whey (natürlich reich an BCAA) oder sogar Gainern für diejenigen, die eine Gewichtszunahme anstreben.
Hier ist eine Tabelle, die Maltodextrin und andere Kohlenhydratquellen vergleicht:
| Quellen für Kohlenhydrate | Glykämischer Index (GI) | Schnelligkeit der Assimilation | Häufige Verwendungen |
|---|---|---|---|
| Maltodextrin | Relativ hoch (variiert aber je nach Produkt) | Schnell | Energiegetränke, Gele, Erholung nach der Anstrengung, Zufuhr während der Anstrengung |
| Dextrose/Glucose | Sehr hoch (~100) | Sehr schnell | Nahrungsergänzungsmittel für die Erholung |
| Fruktose | Eher niedrig (15-30) | Langsamer | Energiegetränke (in Kombination) |
| Saccharose (Haushaltszucker) | Mittel (~65) | Schnell | Allgemeine Ernährung, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel für Energie |
| Maisstärke | Variabel (je nach Vorbereitung) | Mäßig bis langsam | Getränke und Gels für die Ausdauer |
| Vollkornreis | Mittel (50-70), hängt vom Kochen ab | Moderat bis langsam, abhängig vom Kochvorgang | Feste Nahrung, Mahlzeiten am Vortag und vor dem Vortag |
Optimale Nutzung von Maltodextrin für die sportliche Leistung im Allgemeinen
Die Verwendung von Maltodextrin zur Leistungssteigerung ist für viele Sportler und Kraftsportler von Interesse. Zu verstehen, wann und wie Maltodextrin konsumiert werden sollte, kann seine Wirksamkeit maximieren und erheblich zum Erreichen von Leistungszielen und Muskelwachstum beitragen.
Wann sollte man Maltodextrin konsumieren?
Der Verzehr von Maltodextrin ist rund um die Trainingseinheiten(hauptsächlich danach) ideal, vor allem bei intensiven und/oder lang andauernden Belastungen. Die Verwendung hängt von der Art des Maltodextrins und der Belastung ab.
Die Einnahme von Maltodextrin unmittelbar vor dem Training kann eine schnell verfügbare Energiequelle liefern, die es ermöglicht, die Intensität und Dauer der Belastung zu erhöhen und vor allem die Glykogenspeicher höher zu halten. Dennoch ist dies nicht seine typische Verwendung. Andere Arten von Kohlenhydraten eignen sich besser für diese Vorbelastungsphasen, die eher bei Ausdauerbelastungen nützlich sind.
Wenn man Maltodextrin vor der Belastung zu sich nimmt, spricht man häufig von den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf, um die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln zu maximieren.
Nach dem Training verzehrt, hilft es, die Glykogenspeicher effektiv wieder aufzufüllen, ein wesentlicher Punkt für die Muskelerholung und das Wachstum, insbesondere beim Krafttraining.
In diesem Abschnitt erfahren Sie, wie Sie es konsumieren können, wenn es darum geht , Ihre Kraftanstrengung zu optimieren.
Wie wird Maltodextrin konsumiert?
Maltodextrin liegt in Pulverform vor und kann leicht mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten gemischt werden, z. B. in Eiweißshakes oder Energydrinks.
Sie ist z. B. in dem Gainer Protéalpes enthalten. Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus unraffiniertem Vollzucker mit Maniok-Maltodextrin (DE 10). Die Wahl dieses Maltodextrins ist dadurch begründet, dass der Anstieg des Blutzuckerspiegels über die Zeit geglättet wird, so dass der Sportler den Weight Gainer auch als Snack und nicht nur nach dem Training einnehmen kann.
Für diejenigen, die mehr Muskelmasse anstreben, ist die Kombination von Maniok-Maltodextrin mit einer Proteinquelle wie Whey nach dem Training besonders vorteilhaft, um die Proteinsynthese und den Muskelaufbau anzuregen.
Empfohlene Menge
Oft hört man die Frage: Wie viel Protein pro Tag für den Masseaufbau? Wie sieht es mit Kohlenhydraten und eventuell Maltodextrin aus?
Die Menge an Maltodextrin, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, u. a. von der Intensität der Aktivität, der Dauer der Belastung und dem individuellen Energiebedarf.
Im Allgemeinen wird nach einer großen Anstrengung, bei der die Glykogenspeicher stark entleert wurden, eine Kohlenhydratdosis von 1,0 g bis 1,85 /kg/h(1) unmittelbar nach der Anstrengung und bis zu 5 Stunden danach empfohlen. Achtung: Wir sprechen hier von Gesamtkohlenhydraten, die hauptsächlich aus der Nahrung stammen sollten. Maltodextrin ist nur eine Möglichkeit, einen Teil dieser Kohlenhydrate auf einfache Weise zuzuführen.
Für die Erholung nach dem Sport wird häufig eine Kombination aus Maltodextrin und Protein im Verhältnis 3:1 (Kohlenhydrate:Protein) vorgeschlagen, um die Glykogenrückgewinnung und die Muskelreparatur zu optimieren. Beim Masseaufbau ist diese Kohlenhydratzufuhr auch aus Sicht der Kalorienzufuhr, die hoch sein sollte, von entscheidender Bedeutung.
Das spezifische Interesse am Masseaufbau
Maltodextrin ist aufgrund seiner Fähigkeit, eine große Menge an Kohlenhydraten in einem kleinen Volumen zu liefern, ein bevorzugtes Nahrungsergänzungsmittel für Athleten in der Masseaufbauphase, wodurch das Erreicheneiner positiven Kalorienbilanz erleichtert wird.
Beim Masseaufbau ist es nämlich wichtig, den Kalorienbedarf zu berechnen, damit man einen leichten Überschuss hat, um den Muskelaufbau zu optimieren.
Genauso wie man sich oft fragt, wann man sein Whey einnehmen soll, wenn man sich im Masseaufbau befindet, bleibt die Frage auch bei Maltodextrin relevant.
Es ist nicht sehr sinnvoll, sie direkt vor dem Training einzunehmen. Während der Belastung ist es nicht besonders empfehlenswert für Kraftübungen vom Typ Bodybuilding, außer in besonderen Fällen, in denen der Sportler vor seiner Belastung nicht richtig essen konnte.
Manche Sportler nehmen es während des Trainings zu sich, um ein zufriedenstellendes Energieniveau aufrechtzuerhalten, insbesondere bei langen und intensiven Trainingseinheiten oder bei Wettkämpfen. Normalerweise haben wir bei einem einstündigen Krafttraining genug Glykogenreserven, um endogen zu arbeiten, ohne auf exogene Energie zurückgreifen zu müssen.
Der wahre Nutzen besteht jedoch darin, es nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Proteinsynthese (über Proteine) anzuregen.
Es ist beispielsweise ratsam, nach dem Training eine Dosis von 60/70 g Kohlenhydraten mit 20-25 g Protein in flüssiger, schnell resorbierbarer Form zu sich zu nehmen. Eine Zufuhr in Form eines gesunden, gut kalibrierten Gainers ist interessant, da er eine schnelle Absorption von Protein und Kohlenhydraten nach der Belastung ermöglicht. Der Rest der Regenerationsnahrung wird über die normale Ernährung zugeführt.
Diese 20-25 g Protein können durch Whey, das man gut auswählen sollte, oder durch einen Gainer, der Protein und Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Dosierung anbietet und direkt einsatzbereit ist, zugeführt werden.
Wenn Sie außerdem Masse aufbauen, hilft Ihnen diese zusätzliche Kohlenhydratzufuhr dabei, Ihre tägliche Gesamtkalorienmenge zu erreichen.
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Der glykämische Index von Maltodextrin und seine Bedeutung
Der glykämische Index (GI) ist ein entscheidender Faktor in der Sporternährung und beeinflusst die Leistung, die Erholung und das Energiemanagement.
Erklärung des glykämischen Indexes
Der glykämische Index misst die Fähigkeit eines Nahrungsmittels, den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Referenzwert (reine Glukose) zu erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem schnellen und eher lang anhaltenden Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch die Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung angeregt wird.
Diese Reaktion ist von entscheidender Bedeutung, da sie die Muskeln wieder mit Kohlenhydraten versorgt und die Synthese von Muskelproteinen anregt. Je nach Zeitpunkt sollte man jedoch vermeiden, diese Blutzuckerspitzen außerhalb jeder Anstrengung zu provozieren (außer unmittelbar nach der Anstrengung).
Maltodextrin: Bevorzugte schrittweise Kohlenhydratzufuhr beim Masseaufbau
Obwohl Maltodextrin im Allgemeinen einen hohen GI hat, ist es für Sportler, die Masse aufbauen, interessant, Versionen mit niedrigem DE (10) zu bevorzugen, wie z. B. solche aus Maniok, um zu hohe Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Hohe GIs können für Sportler interessant sein, die sehr intensive Sportarten ausüben, z. B. in Situationen nach einem Spiel oder einem Lauf.
In anderen Fällen können diese Spitzen nämlich zu schneller Ermüdung und Leistungsabfall führen, wenn das Maltodextrin nicht strategisch konsumiert wird.
Das im Gainer von Protealpes verwendete Maltodextrin wird beispielsweise aus Maniok gewonnen und bietet eine allmählichere Freisetzung von Kohlenhydraten, was es zu einer idealen Wahl für Sportler macht, die das Produkt nach einer mittelschweren Belastung und/oder als Snack einnehmen möchten.
Maltodextrin und die Gesundheit: Mögliche Risiken
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl Maltodextrin viele Vorteile für Sportler bietet und insgesamt gesehen keine Gefahr für die Gesundheit darstellt, ist es dennoch wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen.
Aufgrund seines hohen glykämischen Index, der Blutzuckerspitzen auslösen kann, ist Mais-Maltodextrin weder für den täglichen Verzehr noch als Snack oder nach zu wenig intensiven Anstrengungen geeignet.
Das Thema ist auch für Sportler mit Diabetes sehr wichtig. Übrigens haben wir einen Artikel, der sich mit der Einnahme von Whey für Diabetiker befasst.
In dieser Hinsicht hat das Maltodextrin des Mass Gainer von Protealpes, das aus Maniok hergestellt wird und einen DE von 10 hat, einen niedrigeren GI als herkömmliche Maltodextrine, wodurch die oben erwähnten Blutzuckerspitzen begrenzt werden können.
Einige Arten von Maltodextrin, insbesondere solche aus gentechnisch verändertem Getreide, können bei empfindlichen Personen zusätzliche Gesundheitsfragen aufwerfen. Achten Sie auf die Quellen und Zertifikate, die mit diesen Produkten verbunden sind!
Maltodextrin ist kein Zusatzstoff, aber die Art der Herstellung kann je nach Produkt variieren. Bevorzugen Sie stets hochwertiges Maltodextrin, das idealerweise aus zertifiziertem biologischem Anbau stammt.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Maltodextrin die Darmflora beeinträchtigen und bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen kann. Es sollte daher nur mit Bedacht und als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung verwendet werden.
Wenig überraschend: Genauso wie die Einnahme von Whey ohne Zusatzstoffe vorteilhaft ist, gilt dies auch für Maltodextrin.
Kurz gesagt: Maltodextrin ist, wenn es sorgfältig nach Qualität und Reinheit ausgewählt wird und keine Zusatzstoffe enthält, ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die keine gesundheitlichen Probleme im Zusammenhang mit ihrem Blutzuckerspiegel haben. Für Sportler und aktive Individuen stellt Maltodextrin keine Gefahr dar, sondern ist vielmehr ein wertvolles Hilfsmittel, um seine Ziele zu erreichen.
Ist Maltodextrin vegan und glutenfrei?
Maltodextrin ist je nach Quelle in der Regel vegan und glutenfrei (außer bei besonderen Produktionsmethoden). Wenn Sie an Zöliakie leiden, vergewissern Sie sich bei der Marke, dass die Produkte als glutenfrei zertifiziert sind.
Es ist entscheidend, das Etikett zu überprüfen, besonders wenn die Produktionslinien für mehrere Produkte genutzt werden, um sicherzustellen, dass keine Spuren von Gluten damit in Verbindung gebracht werden können.
Schlussfolgerung
Maltodextrin, ein komplexes Kohlenhydrat, spielt eine entscheidende Rolle in der Ernährung von Sportlern, vor allem bei denen, die auf den Aufbau von Muskelmasse abzielen.
Seine Fähigkeit, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und lang anhaltende Energie zu liefern, macht es zu einem bevorzugten Bestandteil von Energiegetränken und Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler zu verschiedenen Zeiten, während und nach dem Sport.
Die Wahl der richtigen Form von Maltodextrin, wie das aus Maniok, und die Bevorzugung eines Produkts mit einem angepassten glykämischen Index kann helfen , das Risiko von Blutzuckerspitzen zu minimieren und gleichzeitig die Leistungsziele zu unterstützen.
Die auf Maltodextrin basierenden Produkte ohne Zusatzstoffe sorgen für eine bessere Verdauung und verringern das Risiko von Nebenwirkungen, während sie die Kohlenhydratvorteile bieten, die für intensives Training und Erholung erforderlich sind.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Maltodextrin ein wertvoller Bestandteil für Sportler ist, die ihr Potenzial maximieren wollen. Bei sorgfältiger Auswahl und strategischem Einsatz dient es als Hebel, um Höchstleistungen zu erzielen und gleichzeitig eine optimale Gesundheit zu erhalten.
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