Auf der Suche nachMeinungen zu Maltodextrin?
Mehrere wissenschaftliche Studien bestätigen heute, dass es wichtig ist, bei körperlicher Betätigung kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Maltodextrin ist eine Mischung aus Polysacchariden, die aus der Hydrolyse von Stärke gewonnen werden, und stellt daher eine hervorragende Option für Sportler dar.
Aber wie wirkt sie sich auf Ihre Leistung aus? Wie wirkt sie sich auf die Muskelerholung aus? In welchen Sportarten ist sie besonders nützlich? In diesem Artikel versuchen wir, objektiv und einfach zu erklären, was man über sie wissen sollte.
Inhaltsverzeichnis
Maltodextrin als Kohlenhydratquelle für Ausdauertraining
Die Meinungen zu Maltodextrin sind insgesamt sehr positiv.
Diese kohlenhydratreiche Quelle, die von Sportlern als echter Treibstoff angesehen wird, kann schnell vom Körper aufgenommen werden und liefert die nötige Energie rund um (vor, während und nach) einem sportlichen Wettkampf.
Wenig spezifische Daten zu Maltodextrin
Es gibt nur wenige spezifische Studien zu Maltodextrin als Kohlenhydratzusatz. Maltodextrin ist eine reine Kohlenhydratquelle und wird daher im weiteren Sinne in den wissenschaftlichen Konsens über Kohlenhydrate im Sport einbezogen.
Aus dem Artikel " Exercise and Fluid Replacement".1" desAmerican College of Sports Medicine ist die Einnahme von Flüssigkeiten, die Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, unerlässlich. Die Leistung ist dort höher, wenn man eine Mischung aus Kohlenhydraten + Elektrolyten zu sich nimmt, als wenn man nur Wasser trinkt.
Wenn von Kohlenhydraten die Rede ist, sind es Verbindungen wie Fruktose, Glukose und Maltodextrin (das hauptsächlich in Form von Glukose aufgenommen wird), die empfohlen werden, um die Ermüdung während der Anstrengung hinauszuzögern und die Leistung aufrechtzuerhalten.
Unabhängig davon, welche Ausdauersportart Sie ausüben - Laufen, Trailrunning, Raiding, Triathlon, Ultra, Marathon oder andere -, haben viele Sportler schon einmal das Gefühl intensiver Müdigkeit erlebt, das als "Mauer" bezeichnet wird.
Dies geschieht, wenn die Glykogenreserven erschöpft sind. Mit anderen Worten: Die Energie wird knapp und der Körper schaltet auf "Aus".
Um dies zu verhindern (auf der Grundlage von Training und einer angepassten täglichen Ernährung), einigt sich der wissenschaftliche Konsens auf zwei Hauptmethoden:
- eine Glykogenbelastung (an den Tagen vor dem Wettkampf) ;
- eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten während der Anstrengung.
Ernährungswissenschaftler empfehlen daher eine kohlenhydratreiche Ernährung, bei der in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf täglich 8-9 g/kg Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten. Um diese Mengen zu erreichen, sollten die meisten Kohlenhydrate aus der allgemeinen Nahrung stammen. Ein Maniok-Maltodextrin mit niedrigem DE hat den Hauptvorteil, dass es die Kohlenhydratzufuhr ideal ergänzt, ohne den Darm zu sehr zu belasten.
Maltodextrine sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die aus der teilweisen Hydrolyse von Stärke stammen. Dieser Hydrolyseprozess sorgt für eine leichtere Verdauung, indem die Stärke in kürzere Ketten von Glukosemolekülen zerlegt wird. Die Hydrolyse wird meist mithilfe natürlicher Enzyme durchgeführt, die die Stärke abbauen, wie es Hitze (Kochen) oder Verdauungsenzyme tun würden.
Gut zu wissen:
Maltodextrin kann aus verschiedenen Stärkequellen wie Mais, Weizen, Reis, Kartoffeln, Maniok usw. hergestellt werden. Jede dieser Quellen hat unterschiedliche Vorteile, insbesondere im Hinblick auf den glykämischen Index und die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel mehr oder weniger allmählich zu erhöhen.
Sobald es verarbeitet ist, nimmt es die Form eines weißen Pulvers ohne besonderen Geschmack an. Malto löst sich sehr gut in Flüssigkeiten auf, sei es in Wasser, Fruchtsäften oder anderen Getränken, und wird vom Körper leicht aufgenommen.
Maltodextrin ist also ein sehr nützliches Nahrungsergänzungsmittel für die Zubereitung von Kohlenhydratgetränken, die die Ernährung an den Tagen vor einem langen Ausdauerwettkampf ergänzen sollen. Vor allem, da es im Gegensatz zu anderen Produkten nicht diesen süßen Geschmack hat, der manchmal ekelerregend sein kann.
Bitte beachten:
Die Industrie verwendet bei der Herstellung nicht immer natürliche Verfahren. Wir empfehlen Ihnen, Produkte ohne Zusatzstoffe zu bevorzugen, die, wenn sie Maltodextrin enthalten, als biologisch zertifiziert sind. Dies ist bei den Maltodextrinen von Protealpes der Fall.
Maltodextrin aus Bio-Maniok
Natürliche und biologische Lösung aus Kohlenhydraten und Vitamin C. Normiert ohne Dopingsubstanzen. Ohne Zusatzstoffe und glutenfrei.
"(...) Sehr gut verträglich für meinen Teil, selbst wenn ich die Dosis erhöhe."
Cyril B. (Meinung garantiert)
⭐⭐⭐⭐⭐
Wirksamkeit von Kohlenhydraten und Elektrolyten während der Anstrengung
Die Kombination von Kohlenhydraten und Elektrolyten in Belastungsgetränken führt zu einer besseren Leistung.
Die Kohlenhydratzufuhr über ein Getränk, das Maltodextrin enthält, ist für einen Marathon, ein Radrennen, einen Trailrun oder einen Triathlon also sehr interessant.
Studie über die Ausübung und den Ersatz von Flüssigkeiten
Bei längeren Übungen sind Getränke, die Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, wirksamer als Wasser allein1. Sie halten den Wasserhaushalt aufrecht, ersetzen Salze, die durch Schwitzen verloren gehen, und verbessern allgemein die Leistung.
Kohlenhydrate verzögern die Erschöpfung der Glykogenspeicher und stellen eine schnelle exogene Energiequelle bereit, was ebenfalls die Ausdauer und die Ergebnisse verbessert.
Studien über die Wirkung von Kohlenhydraten während unterschiedlich langer Belastungen
Die Kohlenhydratzufuhr sollte an die Dauer und Intensität der Anstrengung angepasst werden, um den Nutzen zu maximieren.
Bei Anstrengungen von etwa einer Stunde aktiviert der Verzehr von Kohlenhydraten die zentralen Lustrezeptoren im Gehirn. Dadurch wird die Leistung über das zentrale Nervensystem angekurbelt. In diesem Fall wird berichtet, dass es keine Rolle spielt, welche Art von Kohlenhydraten verzehrt wird2.
Bei Anstrengungen, die länger als zwei Stunden dauern, ist es jedoch wichtiger, welche Art von Kohlenhydraten man zu sich nimmt. Entscheidend ist eine Mischung aus Glukose (hauptsächlich) und Fruktose, die effektiver ist als Glukose allein2.
Diese Mischung erhöht die Oxidationsrate der Kohlenhydrate (u. a. durch eine optimierte Absorption) und stellt den Muskeln mehr Energie zur Verfügung. Dies ist bei längeren Übungen von entscheidender Bedeutung.
Diese Glukose/Fruktose-Mischung kann natürlich auch durch Saccharose zugeführt werden, die eine natürliche und potenziell unraffinierte Quelle ist (wenn sie z. B. aus rohem, unbehandeltem Zuckerrohrsaft stammt).
Mit unraffiniertem Rohrzucker können auch Mineralien zugeführt werden, die für Ausdauersportler wichtig sind. Die Verdauungsenzyme, die Saccharose in Glucose+Fructose spalten, haben ein größeres Aktionspotenzial als die maximale Absorptionskapazität des Darms, sodass die Aufnahme von Saccharose in Form von Glucose+Fructose nicht durch die maximale Aktivität dieser Enzyme begrenzt werden kann.
Spezifische Vorteile von Maltodextrin
Die Meinungen von Sportlern über Maltodextrin sind unterschiedlich. Einige neigen dazu, Maltodextrin als Wundermittel zu sehen, während andere es für neutral oder sogar schädlich für die Gesundheit halten.
In Wirklichkeit bietet Maltodextrin viele Vorteile und es ist sehr interessant, es in ein Sportgetränk einzubauen, nicht als einzige Kohlenhydratquelle, sondern als eine der Hauptquellen. Maltodextrin kann sowohl vor als auch nach dem Sport verwendet werden, je nach Situation.
Wir möchten jedoch daran erinnern, dass es wie bei jeder ergänzenden Ernährung wichtig ist, dass Sie Ihr Maltodextrin gut auswählen, hochwertige Zutaten ohne Zusatzstoffe bevorzugen und es als Ergänzung zu einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und einem gesunden Lebensstil einnehmen.
Zufuhr von polymerisierten Kohlenhydraten
Maltodextrin ist eine Polymerisation von Glukosemolekülen, ähnlich wie Stärke, aber besser verdaulich. Diese Struktur sorgt letztendlich für eine leichtere Freisetzung von Glukose ins Blut und hilft so, den Energiegehalt im Blut während des Trainings stabil zu halten.
Der Vorteil von Maltodextrin liegt jedoch vor allem in seiner Fähigkeit, Kohlenhydrate für ein geringes Volumen zu liefern, während es aufgrund seines sehr hohen Molekulargewichts eine sehr geringe Isotonie induziert.
Mit anderen Worten: Man kann sie als Ergänzung zu Glukose und Fruktose verwenden und erhält ein (sehr) kohlenhydratreiches Getränk, ohne dass es sich dabei um ein hypertones Getränk handelt. Dies wäre nicht möglich, wenn man nur Glukose + Fruktose oder Saccharose verwenden würde.
Seien Sie vorsichtig:
Ein hypertonisches Getränk kann zu schweren Verdauungsstörungen und Dehydrierung führen.
Die Osmolarität ist ein Maß, mit dem die Konzentration von Teilchen in einem Getränk definiert werden soll. Ein hypoosmotisches Getränk hat eine geringere Konzentration als Blut (Extrembeispiel: klares Wasser): Es wird schnell vom Körper aufgenommen.
Ein hyperosmotisches Getränk ist konzentrierter als das Blut (Extrembeispiel: Meerwasser): Es wird vom Körper nur sehr schlecht oder gar nicht aufgenommen und verursacht Verdauungsstörungen, Schmerzen und Dehydrierung.
Ein isotonisches (iso-osmotisches) Getränk ist ein Getränk, das die gleiche Tonizität wie Blut hat (z. B. Kochsalzlösung).
Ideal ist es, Mischungen mit einer Osmolarität zu konsumieren, die unterhalb oder höchstens nahe der des Blutplasmas liegt.
Beispiel:
Ein isotonisches Getränk hat eine Osmolarität von etwa 280-320 mOsm/L. Ein leicht hyperosmotisches Getränk kann auch nach der Belastung noch aufgenommen werden, aber man versucht, möglichst viele Kohlenhydrate in einem möglichst hypoosmotischen Belastungsgetränk zuzuführen.
Maltodextrin nach dem Sport
Nachdem wir die Verwendung von Maltodextrin in Ausdauersportarten vor und während der Belastung besprochen haben, wollen wir uns nun ansehen, wie die Meinungen zu Maltodextrin nach der Belastung und insbesondere zur Verwendung von Malto im Bodybuilding sind.
Studien zu Maltodextrin im Bodybuilding
Wissenschaftlichen Studien zufolge gibt es keinen übergeordneten Nutzen für den Verzehr dieses Nahrungsergänzungsmittels vor der Belastung im Krafttraining3, im Gegensatz zu den Ergebnissen, die wir für Ausdauerbelastungen gesehen haben.
Eine Mischung aus Whey-Protein und Kohlenhydraten (Saccharose + evtl. Maltodextrin, je nach Fall) ist hingegen für die Erholung nach der Belastung unerlässlich.
Insbesondere in einer Phase des Masseaufbaus ist diese Kohlenhydratzufuhr (über Maltodextrin) wichtig, um neben der Ernährung eine zufriedenstellende Kalorienbilanz zu erreichen.
In diesem Fall wird empfohlen, dass das Maltodextrin, das als Ergänzung zu den Proteinen verwendet wird, ein Maltodextrin mit niedrigem DE ist, um eine glattere Kohlenhydratentladung zu erhalten, die eine Verwendung nach dem Training, aber auch als Zwischenmahlzeit, Frühstück usw. ermöglicht.
Gut zu wissen:
Maltodextrin kann im Rahmen eines Masseaufbaus verwendet werden. Es wirkt sich positiv auf die Kalorienzufuhr aus.
Es ist jedoch zu beachten, dass der Masseaufbau durch die Stimulation der Muskeln und nicht durch die Ernährung ausgelöst wird. Mit anderen Worten: Radfahrer und Läufer müssen sich keine Sorgen über eine Gewichtszunahme durch Maltodextrin machen, wenn diese nicht mit einem allgemeinen Kalorienüberschuss verbunden ist und es sich bei der Grundbelastung um eine Ausdauerbelastung handelt.
Effekte nach Ausdauerbelastungen
Andererseits ist es nach einem Marathon oder einem Spiel (hochintensive Ausdauer) ideal, einen Malto mit einem hohen GI (Glykämischer Index) zu konsumieren, um einen schnellen Blutzucker- und Insulinspitzenwert zu erreichen4, immer in Ergänzung zu einer angepassten Zufuhr von schnellen Proteinen vom Typ Whey.
Bei hochintensiven Ausdauerbelastungen nach der Belastung sollte man zusätzlich zu den Proteinen in der ersten Stunde nach der Belastung 0,6 bis 1 g/kg Kohlenhydrate zu sich nehmen, danach über 4 bis 6 Stunden alle 2 Stunden die gleiche Menge. Es ist bekannt, dass eine Mindestmenge von 8 g/kg/Tag (ideal 9-10) erforderlich ist, um den Muskelglykogenspiegel bei Nachbelastungen wie Fußball, Rugby, Hockey oder Basketball wiederherzustellen4.
Auch hier sei daran erinnert, dass der Großteil dieser Zufuhr aus der herkömmlichen Ernährung stammt, dass aber eine schnelle und präzise Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten in flüssiger Form zwischen 30 Minuten und 2 Stunden nach der Anstrengung eine hochwertige Muskel- und Energierückgewinnung einleiten kann. Wir gehen in unserem Dossier über die ideale Dosierung von Maltodextrin ausführlich darauf ein.
Weiterführende Informationen :
Möchten Sie mehr über die Risiken des Verzehrs von Maltodextrin erfahren? Lesen Sie unsere Artikel zu diesem Thema:
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