Maltodextrin: Welche Dosierung für welche Anstrengung?

Kennen Sie wirklich die richtige Dosierung von Maltodextrin für Ihre sportlichen Aktivitäten? Die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels sollte nämlich je nach Sportart und persönlichen Zielen geplant werden.

Was ist also Maltodextrin und wie sinnvoll ist es, dieses Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden? Zu welchem Zeitpunkt sollte man dieses Produkt einnehmen, wenn man Ausdauersport betreibt? Wie wird es beim Krafttraining eingenommen? In diesem Ratgeber finden Sie alle Antworten auf Ihre Fragen.

Wie dosiert man Maltodextrin für Ausdauertraining?

Viele Sportler sind sich nicht sicher, wie hoch die richtige Dosierung von Maltodextrin ist. Die empfohlene Dosis kann zwar je nach Sportlerprofil variieren, doch in erster Linie ist es die ausgeübte Aktivität, die die richtige Dosierung bestimmt.

Maltodextrin wird vor allem bei Ausdauersportarten wie Trailrunning, Radfahren, Triathlon oder auch bei Marathonläufen verwendet.

Diese Sportarten erfordern ein hervorragendes Blutzuckermanagement. Ohne diese wird die Leistung natürlich sinken.

Maltodextrin ist zwar eine reiche Glukosequelle (nach der Verdauung), hat aber einen neutralen, nicht süßen Geschmack. Je nach Dosierung bietet es einen hohen Energiegehalt, ohne hypertonisch zu sein, und minimiert so das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden.

Aber wann sollte man dann sein Maltodextrin einnehmen? Welchem sollte man den Vorzug geben?

Hier sind unsere Tipps für die Einnahme vor, während und nach dem Sport.

Energievorbereitungen vor der Anstrengung

Bei der Vorbereitung auf eine sehr intensive und lange Ausdauerleistung (Wettkampf) ist es wichtig, sich 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf für eine kohlenhydratreiche Diät zu entscheiden. Ziel ist es, eine Sättigung des Glykogens (Leber- und Muskelglykogen) anzustreben, um die Ergebnisse zu optimieren.

So kann die Einnahme von Maltodextrin vor einem Marathon, wenn es einen niedrigen DE (10) hat, als Ergänzung zu einer Grundnahrung, die reich an Kohlenhydraten mit niedrigem GI ist, eine Maximierung der endogenen Glykogenspeicher gewährleisten. Im Gegensatz zu anderen Maltoarten bietet Maniok-Maltodextrin (DE 10) eine glattere und reguliertere Freisetzung von Kohlenhydraten, die diesem Bedarf angepasst ist. 

Ideal sind 8 bis 9 g/kg Kohlenhydrate pro Tag in den 2 bis 3 Tagen vor dem Ereignis.

Bei Mannschaftssportarten wie Hockey, Handball, Rugby oder Fußball sind die Empfehlungen für die Tage vor dem Spiel geringer.

Im Allgemeinen werden 6 bis 8 g/kg Kohlenhydrate pro Tag in den 24 Stunden davor empfohlen. Auch hier gilt natürlich, dass Maltodextrin nur die Kohlenhydratzufuhr aus der übrigen Nahrung ergänzt.

Während der Anstrengung

Kohlenhydrate sind während eines Ausdauerwettkampfs von entscheidender Bedeutung. Sie helfen dabei, das Tempo über die gesamte Dauer des Wettkampfs aufrechtzuerhalten. Sie wirken wie ein Treibstoff und versorgen den Körper mit einer gleichmäßigen Menge an Kohlenhydraten, die vor Erschöpfung schützen.

Bei körperlichen Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, werden mindestens 50 g Kohlenhydrate pro Belastungsstunde empfohlen, die in Form von Getränken, Gels, Riegeln usw. eingenommen werden können.

Das Maltodextrin mit roten Früchten von Protéalpes, ein Getränk aus Maniok-Maltodextrin, aber auch aus Glukose, Fruktose, Elektrolyten und Vitamin C, ist speziell für eine basale Kohlenhydratzufuhr geeignet. Beachten Sie, dass Protéalpes Malto aus biologisch angebautem Maniok gewonnen wird.

Erholung nach einer sehr intensiven Anstrengung

Die Einnahme von Maltodextrin nach einer intensiven Anstrengung (Ausdauer) hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dies ist wichtig, damit sich die Muskeln gut erholen können.

Das Maltodextrin, das sich am besten für die Anwendung nach dem Training eignet, ist ein Maltodextrin mit hohem DE, mit dem ein schneller glykämischer und Insulinspitzenwert erzielt werden kann. Denn in diesem speziellen Fall des hochintensiven Post-Workouts wird versucht, diesen Peak zu erreichen, der eine schnelle und optimale Re-Speicherung ermöglicht.

Es wird daher empfohlen, Maltodextrin mit hohem DE (Mais, z. B. mit DE 19) direkt nach einer intensiven sport lichen Betätigung (innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden) zu konsumieren.

Zusätzlich zu den Kohlenhydraten aus der Nahrung, die wie vor der Belastung den größten Teil der aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen sollten, kann ein Erholungsgetränk aus Mais-Maltodextrin, einer Glukose-Fruktose-Mischung (insgesamt etwa 50 g Kohlenhydrate) und Eiweiß (20-25 g) eine angemessene Erholung einleiten, sowohl aus energetischer als auch aus muskulärer Sicht.

Zusammen mit Maltodextrin ist Whey die ideale Proteinform für diesen Zweck. Seine natürliche Zufuhr von Aminosäuren, die vom Körper schnell aufgenommen werden können, macht es sehr interessant, um ein vollständiges Erholungsgetränk nach einem Spiel, einem Marathon usw. zu erhalten.

Wie hoch ist die Dosierung von Maltodextrin beim Muskelaufbau?

Nachdem Sie nun mehr über die Verwendung von Maltodextrin für Ausdauersportarten wissen, wollen wir uns nun mit den empfohlenen Mengen an Maltodextrin für den Muskelaufbau beschäftigen.

Erhöhung der Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr

Maltodextrin für den Masseaufbau ist sehr interessant! Wenn man es in eine geeignete Ernährung einbaut, kann man seine Ziele dank einer zufriedenstellenden Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr erreichen.

Beim Krafttraining ist die Einnahme von Maltodextrin während der Belastung nicht wirklich sinnvoll, außer bei einem besonders intensiven Training (Cardio, CrossFit usw.), das länger als 90 Minuten dauert. In dieser Situation wird eine Dosierung von 50 g Kohlenhydraten pro Stunde empfohlen.

Die Einnahme von Maltodextrin macht vor allem nach dem Training Sinn, wenn es darum geht, Masse aufzubauen. In diesem Fall sollten Sie pro Einnahme ca. 70 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, die durch Proteine ergänzt werden. Dies fördert die Erholung und das Wachstum der Muskeln.

Der Protéalpes Gainer enthält neben Molkenproteinen aus Weidemilch aus Rhône-Alpes eben auch Maniok-Maltodextrin, das einen DE(Dextrose-Äquivalent) von 10 hat. Die Wahl dieses Maltodextrins ist ideal, da es im Vergleich zu anderen Maltodextrinen oder Zuckern eine relativ allmähliche Freisetzung von Kohlenhydraten ermöglicht.

So ist seine Verwendung zur Frühstückszeit, als Snack oder nach dem Training möglich.

Vergleich mit Ausdauer

Wie bereits erwähnt, sind Maltodextrine mit hohem GI am besten nach einem Ausdauertraining oder einem Spiel zu verwenden, also bei gelegentlichem Gebrauch.

Bei Kraftsportlern, die Kohlenhydrate zusätzlich zu ihrer Nahrung zu sich nehmen, um Masse aufzubauen, werden hingegen Kohlenhydrate mit hohem GI vermieden und stattdessen Getränke mit Protein und Kohlenhydraten bevorzugt, die einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels ermöglichen.