Der Verzehr von Maltodextrin beim Bodybuilding stellt eine interessante Kohlenhydratzufuhr in Verbindung mit einer körperlichen Aktivität dar. Vor, während oder nach einer sportlichen Betätigung kann es jederzeit konsumiert werden!
Maltodextrin ist kein Zusatzstoff, auch wenn es häufig als natürliches Texturierungsmittel in der Lebensmittelindustrie verwendet wird. Es ist bei Sportlern sehr beliebt, da es den Genuss eines Energiegetränks mit niedriger Osmolarität ermöglicht, indem man es einfach mit Wasser oder Milch verdünnt.
Auch wenn viele Athleten bereits auf dieses Produkt umgestiegen sind, sollten Sie auf die richtige Auswahl achten, da es verschiedene Arten gibt.
Was ist also Maltodextrin? Wie wirkt es auf den Körper und was sind seine Vorteile? Wann und wie sollte man es konsumieren, um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat, das aus der Hydrolyse von Stärke gewonnen wird und eine Schlüsselrolle in der Ernährung von Sportlern spielt.
Es ist ein Inhaltsstoff, der die körperliche Anstrengung und die energetische Erholung der Muskeln optimiert. Es lohnt sich, es im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung als Kohlenhydratzufuhr aufzunehmen.
Definition und Zusammensetzung
Ein reiner Malto, der ohne Dopingsubstanzen, Zusatzstoffe und Gluten zertifiziert ist, besteht in der Regel zu etwa 95 % aus Kohlenhydraten, davon 5 % aus Zucker. Sie enthält eine vernachlässigbare Menge an Fett und Eiweiß und weniger als 0,2 g Natrium pro 100 g.
Ihr GI - Glykämischer Index - ist variabel und hängt umgekehrt mit ihrem DE - Dextroseäquivalent- Index zusammen. Je nach Art des Maltos variiert der DE zwischen 5 und 20. Je niedriger er ist, desto geglätteter ist die Kohlenhydratentladung. Obwohl Malto viel weniger süß schmeckt als Dextrose, kann der GI je nach Art der Malto vergleichbar sein.
Quellen für Maltodextrin (Bio und Nicht-Bio)
Neutrales Malto kann aus Mais, Weizen, Kartoffeln, Reis oder Maniok gewonnen werden. Beim Herstellungsprozess (Hydrolyse) wird die Stärke in kürzere Moleküle, Glukosepolymere, umgewandelt, indem sie über ein Enzym (bei biologischen Maltodextrinen natürlich) gespalten wird.
Maniok-Maltodextrin (DE10) hat im Gegensatz zu anderen Maltodextrinen einen niedrigeren GI und eignet sich daher besonders gut, wenn Sie einen Masseaufbau anstreben und dabei zu hohe Blutzuckerspitzen vermeiden möchten. Es ermöglicht eine zeitlich geglättete Entladung von Kohlenhydraten als Maltodextrin aus Mais. Daher ist es für den täglichen Gebrauch als Snack interessant. Im Gegensatz dazu erfordert die spezifische Erholung nach sehr intensiven Sportarten eher den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI in einem sehr genau definierten Zeitraum nach der hochintensiven Belastung. Sie werden dann nur gelegentlich verwendet.
Die Vorteile von Maltodextrin im Bodybuilding
Generell bringt Maltodextrin im Krafttraining zahlreiche Vorteile mit sich, sei es in Bezug auf die Leistung, die Erholung der Muskeln oder das Volumen.
Steigerung von Energie und Leistung
Maltodextrin, wenn es einen niedrigen DE hat und zusammen mit anderen Kohlenhydratquellen in einem Sportgetränk verwendet wird, ermöglicht eine zeitlich geglättete Kohlenhydratzufuhr, was besonders bei Belastungen von mehr als einer Stunde interessant ist.
Auch wenn es wichtig ist, ohne exogene Kohlenhydratquellen zu trainieren, lohnt es sich, dem Körper diese Art von Brennstoff bei besonders anstrengenden und über die Zeit verteilten Trainingseinheiten zuzuführen.
Verbesserung der Muskelerholung
Malto, das in Form von Glukose aufgenommen wird, ermöglicht eine Energieaufladung in der Leber und in den Muskeln. In Ergänzung zu einer Aminosäurenzufuhr kann es die Muskelerholung ergänzen, insbesondere nach intensiven Anstrengungen.
Vorteile für den Masseaufbau
Der Aufbau von Masse erfordert einen höheren Kalorienbedarf, um Ihre Ergebnisse zu optimieren. Es ist möglich , Malto für den Masseaufbau nach dem Sport (Erholung) zu sich zu nehmen.
Letzteres kann in Form von neutralem Maltodextrin eingenommen werden oder direkt mit einer Proteinquelle kombiniert werden, wie in einem Gainer.
Wann sollte man Maltodextrin konsumieren?
Theoretisch kann Malto problemlos vor, während oder nach dem Training eingenommen werden. Die Einnahme vor und während des Trainings ist eher für Ausdauersportler (mit langer Dauer) geeignet, kann aber je nach Profil und Praxis für einige Kraftsportler interessant sein. Schauen wir uns das einmal genauer an!
Vor dem Training
Wenn Sie vor dem Training Malto einnehmen, können Sie eine ausreichende Energiequelle aufbauen. Auf diese Weise erhöht man die Intensität und die Dauer des Trainings. Beispielsweise kann Malto am Vortag und am Tag vor einem sehr intensiven Ereignis (Wettkampf), das länger als eine Stunde dauert, eingenommen werden, um die Glykogenreserven zu erhöhen.
Während des Trainings
Beim Krafttraining macht es wenig Sinn, während der Trainingseinheit Maltodextrin zu sich zu nehmen, es sei denn, Sie haben sich vor dem Training nicht richtig ernährt. Man geht davon aus, dass bei einer einstündigen Krafttrainingseinheit die Glykogenreserven ausreichend sind. Wie oben erwähnt, kann es aber auch während des Trainings eingenommen werden, wenn Sie besonders lange und intensive Trainingseinheiten (mit Ausdauertraining) absolvieren, um Ihre Leistung zu steigern.
Nach dem Training
Nach einer intensiven Trainingseinheit sind die Glykogenspeicher erschöpft und müssen wieder aufgefüllt werden, da sie eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau spielen. In diesem Fall muss das Maltodextrin durch Proteine ergänzt werden, wie im Gainer von Protéalpes, der ohne Dopingsubstanzen, ohne Zusatzstoffe und ohne Gluten normiert ist. Er wird für den Masseaufbau oder für eine zusätzliche Kalorienzufuhr empfohlen. Er kann als Snack, zum Frühstück oder gerade nach dem Sport eingenommen werden.
Vergleich mit anderen schnellen Kohlenhydraten
Im Gegensatz zu anderen schnellen Kohlenhydraten ist Malto einfach zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Seine besonderen Interessen bestehen darin, dass es die Osmolarität in einer Mischung nur geringfügig erhöht und nicht süß schmeckt, so dass man ein kohlenhydrathaltiges, nicht hypertones Getränk ohne übermäßig süßen Geschmack erhält.
Wie wird Maltodextrin im Krafttraining eingesetzt?
Maltodextrin für den Muskelaufbau wird daher hauptsächlich nach dem Sport verwendet, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, und im Rahmen des Masseaufbaus. Im Trocken- oder Erhaltungszustand, bei einer ausgewogenen und ausreichenden Ernährung, gibt es keinen spezifischen Nutzen von Maltodextrin, unabhängig von seiner Art.
Empfohlene Dosierungen
Die Dosierung von Maltodextrin im Krafttraining in der Ernährung hängt hauptsächlich vom Energiebedarf ab, aber auch von der Intensität der Sporteinheit und der Dauer der Belastung.
Als Faustregel gilt, dass beim Masseaufbau ein Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von 1/3 empfohlen wird. Das bedeutet, dass zu einer klassischen Dosis von 20/25 g Protein (die wirksame Dosis bei schnell absorbierbaren Proteinen wie Whey) etwa 60 g Kohlenhydrate (mehrere mögliche Quellen) hinzugefügt werden müssen, um diese Erholungsration zu ergänzen. Maltodextrin kann eine geeignete Quelle für diese 60 g Kohlenhydrate sein, je nach Art des Maltodextrins.
Konsummethoden (mit Wasser mischen, Shaker...)
Malto ist ein weißes Pulver, das Sie mit Wasser, Milch oder anderen Flüssigkeiten, insbesondere Eiweißshakern, mischen können. Sie erhalten dann Lösungen, die in der Regel hypotonisch oder isotonisch sind und keinen besonderen Geschmack haben.
Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass es sinnvoll ist, Malto mit Fruktose zu kombinieren, um eine Mischung zu erhalten, die bei längeren oder intensiveren Übungen von Vorteil ist. Diese Fruktosequelle kann natürlich sein, z. B. unraffinierter Vollrohrzucker (Saccharose), der im Darm vor der Aufnahme in Glukose + Fruktose gespalten wird.
Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitstipps
Maltodextrin im Bodybuilding bietet zahlreiche Vorteile für Ihren Körper, sofern Sie es richtig auswählen. Vor seiner Verwendung sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten.
Maismalz mit einem DE von z. B. 19 ist beispielsweise mit Vorsicht zu genießen, weniger täglich, da sein sehr hoher GI zu Blutzuckerspitzen führt. Es wird zwar nach einer sehr großen, langen und intensiven Anstrengung (meist Ausdauertraining) verzehrt, um die Glykogenauffüllung und die Wirkung der Proteine in einem ganz bestimmten Moment zu optimieren, eignet sich aber nicht für den täglichen Verzehr als Snack oder nach einer weniger intensiven Anstrengung (Krafttraining).
Menschen mit Diabetes müssen vorsichtig sein. Nur weil Maltodextrin nicht süß schmeckt, bedeutet das nicht, dass es nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Die Einnahme muss sehr wohl als Zuckeräquivalent angerechnet und an die Praxis und das Wissen des Patienten angepasst werden.
Es sei natürlich daran erinnert, dass Maltodextrin nur ein Kohlenhydratergänzungsmittel ist und keinesfalls den Großteil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen darf, die aus einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung stammen muss. Es sollte sorgfältig ausgewählt werden, idealerweise biologisch zertifiziert sein und in einem Endprodukt ohne Zusatzstoffe enthalten sein.
Maltodextrin zur Verbesserung der sportlichen Leistung
Maltodextrin wird von Spitzensportlern vor allem bei Marathonläufen häufig verwendet, da es eine deutliche Leistungssteigerung bietet. Es ist leicht einzunehmen und wird bei guter Qualität in der Regel sehr gut verdaut.
Wie wir gesehen haben, kann es die Erholung und/oder die Leistung während der Anstrengung optimieren, insbesondere wenn diese intensiv und langwierig ist. Das Maniok-Maltodextrin-Getränk mit roten Früchten ermöglicht diese spezifische Verwendung.
Ist Maltodextrin für alle geeignet?
Obwohl Malto im Verlauf und auf lange Sicht völlig gesund und gut durchdacht ist, ist es nicht unbedingt für jeden geeignet. Es kann Kontraindikationen in besonderen Fällen von Grunderkrankungen oder Schwangerschaft geben, die eine erhöhte Wachsamkeit erfordern sollten.
Ebenso sollten einige intolerante Athleten glutenfreie Produkte wie Maniok- oder Maismalz bevorzugen und auf das Risiko einer Kontamination mit Allergenen achten, die auf der Zutatenliste angegeben sind. Es ist unerlässlich, dass Sie Ihre Ernährung auf Ihre Gesundheit und Ihre Allergien abstimmen.
Nebenwirkungen
Die Verwendung von Malto kann manchmal zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall führen. Eine zu große Menge kann natürlich auch zu einer Gewichtszunahme führen, die mit einer unangemessenen Kalorienzufuhr zusammenhängt.
Verwendung bei diabetischen Sportlern
Sportler mit Diabetes (Typ I oder II) sollten sich vor dem Verzehr von Maltodextrin von ihrem betreuenden Arzt beraten lassen. Obwohl nicht kontraindiziert, kann eine Anpassung erforderlich sein.
