Das Wissen, wann Sie Maltodextrin einnehmen sollten, ist für die Steigerung Ihrer sportlichen Leistung von entscheidender Bedeutung. Dieses Produkt wirkt wie ein echter Treibstoff für den Körper, aber um seine Vorteile zu nutzen, muss es zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Dosis eingenommen werden! Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir in diesem Artikel alle wichtigen Informationen zusammengestellt.
In (sehr) kurzen Worten: Maltodextrin wird hauptsächlich vor, während und nach dem Sport konsumiert, wobei die Dosierung an die Art der Aktivität angepasst wird.
| Moment | Ausdauersportarten | Muskelaufbau |
|---|---|---|
| Vor der Anstrengung | - 2 bis 3 Tage vor einem wichtigen Wettkampf: Streben Sie 8 bis 9 g/kg Kohlenhydrate pro Tag an, einschließlich Maltodextrin. - Für ein Fußballspiel: 6 bis 8 g/kg/d in den 24 Stunden davor. - Für einen Trail von 3-4 Stunden: am Vortag. - Für einen Trail > 5 Stunden: in den 3 Tagen davor. | Kein besonderes Interesse. |
| Während der Anstrengung | - Bei Übungen, die länger als 1 Stunde dauern: mindestens 50 g Kohlenhydrate pro Stunde Belastung. - Bei einem Trail > 5 Stunden: in das Belastungsgetränk von den ersten Stunden an. | Nur bei langen (>60 min) und intensiven Trainingseinheiten: 50 g pro Stunde. |
| Nach der Anstrengung | - Ausdauersportarten mit hoher Intensität: 0,6-1 g/kg innerhalb von 30 min, dann alle 2 Stunden für 4-6 Stunden. Mit 20-25 g Protein kombinieren. | - 10-15g Kohlenhydrate + 25g Protein für die Erholung. - Oder 60-70g Kohlenhydrate + 25g Protein für den Masseaufbau. |
Inhaltsverzeichnis
Wann und wie sollte man Maltodextrin einnehmen?
Um die sportliche Leistung zu optimieren, insbesondere bei Ausdauer- und/oder Krafttraining, ist es wichtig zu wissen, wann man Maltodextrin einnehmen sollte.
Maltodextrin wird hauptsächlich in Ausdauerdisziplinen wie Ultra-, Trailrunning, Laufen und Radfahren verwendet und ist eine interessante Quelle, um den Körper mit der Energie zu versorgen, die er braucht, um die Leistung während der Anstrengung aufrechtzuerhalten.
Obwohl rohes Maltodextrin eine reiche Quelle für Kohlenhydrate ist (die hauptsächlich in Form von Glukose aufgenommen werden), hat es einen neutralen Geschmack. Das bedeutet, dass es für die Zubereitung Ihrer Belastungsgetränke verwendet werden kann, ohne dass diese einen süßen, ekelerregenden Geschmack haben.
Zusammensetzung von Maltodextrin
Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydrat, das durch die Hydrolyse von Stärke hergestellt wird. Es gibt verschiedene Quellen für das weiße Pulver: Reis, Weizen, Kartoffeln, Mais oder Maniok. Der enzymatische Hydrolyseprozess (natürliche Enzyme bei biologischen Maltodextrinen) hat zum Ziel, die Glukoseketten zu verkürzen, um sie leichter verdaulich zu machen.
Um den Grad der Hydrolyse zu messen, muss man auf das DE(Dextroseäquivalent) des Maltos achten. Je niedriger der DE, desto niedriger der GI(Glykämischer Index) und umgekehrt.
Hier ist eine Werteskala von 0 bis 100, um einen Hinweis auf den Grad der Hydrolyse zu erhalten:
- ein DE von 0 entspricht der Rohstärke ;
- ein DE von 0 bis 20 entspricht dem klassischen Niveau von Maltodextrinen;
- ein DE von mehr als 20 entspricht Glukosesirup
- ein DE von 100 entspricht reiner Glukose oder Dextrose ;
Bei Maltodextrinen wird das Produkt nach der Hydrolyse (Aufspaltung der Stärkepolysaccharide) durch Sprühtrocknung getrocknet (wie Whey-Isolat nach der Filtration). Die Sprühtrocknung ist ein rein mechanischer Prozess, bei dem das Produkt in sehr feine Partikel zerkleinert wird, die sofort und ohne systematisches Vorwärmen getrocknet werden, um ein Pulver zu erhalten.
Malzpulver löst sich hervorragend in Wasser oder anderen Flüssigkeiten auf und kann vom Körper leicht aufgenommen werden.
Es kommt vor, dass die Industrie bei der Herstellung von Maltodextrin mehr oder weniger natürliche Methoden anwendet. Wir empfehlen, Marken zu wählen, die zertifizierte Bio-Produkte oder Produkte auf der Basis von zertifiziertem Bio-Maltodextrin anbieten, wie bei dem Maniok-Maltodextrin von Protéalpes.
Maltodextrin aus Bio-Maniok
Natürliche und biologische Lösung aus Kohlenhydraten und Vitamin C. Normiert ohne Dopingsubstanzen. Ohne Zusatzstoffe und glutenfrei.
"(...) Sehr gut verträglich für meinen Teil, selbst wenn ich die Dosis erhöhe."
Cyril B. (Meinung garantiert)
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Beste Zeiten für die Einnahme von Maltodextrin
Das hängt von der ausgeübten Sportart ab. Bei Ausdauerdisziplinen wie Marathon, Laufen oder Trailrunning kann man Maltodextrin vor, während und nach dem Sport verwenden.
Das Verdauungssystem wird das Maltodextrin hauptsächlich in Form von Glukose aufnehmen. Maltodextrin wird durch Enzyme im Speichel und im Verdauungstrakt in Glukose umgewandelt. Glukose ist die Hauptenergiequelle für Tiere und bietet den Muskeln eine exogene Energiequelle, die bei langen und intensiven Anstrengungen von entscheidender Bedeutung ist.
Vorbemühungen :
Die Verwendung ist bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe wie Spiele, Läufe (Trails, Marathons, Triathlons...) als Energiepräparat üblich. 2 bis 3 Tage vor der Belastung strebt man eine Zufuhr von 8 bis 9 g/kg Kohlenhydrate/d an, alle Kohlenhydrate zusammengenommen. Bei einem wichtigen Fußballspiel sollte man in den 24 Stunden davor eher 6 bis 8 g/kg/d anstreben. Maltodextrin aus Maniok mit einem niedrigen GI ist eine ideale Ergänzung, ohne das Verdauungssystem zu überlasten.
Während der Anstrengung :
Darüber hinaus besitzt Maltodextrin eine sehr geringe Tonizität, was es zu einer interessanten Lösung für die Zubereitung von Belastungsgetränken macht. Man erhält ein glukosereiches Getränk, ohne dass es ein hypertonisches Getränk ist, das zu Magen-Darm-Beschwerden und einer schlechten Absorption während der Anstrengung führt. Es muss natürlich mit anderen Kohlenhydraten, Elektrolyten und Vitamin C ergänzt werden, um ein echtes Belastungsgetränk zu erhalten.
Gut zu wissen:
Je nach Art des Maltodextrins kann die Freisetzung der Kohlenhydrate mehr oder weniger allmählich erfolgen. Für einen Lauf ist beispielsweise ein Maniok-Maltodextrin mit DE10 die beste Option, da es zwar den Blutzuckerspiegel erhöht und hochverwertbare Kohlenhydrate liefert, aber nur schrittweise.
Post effort :
Bei der Einnahme von Maltodextrin in der Erholungsphase von hochintensiven Ausdauersportarten (nach einem Spiel, einem Trail, einem Marathon usw.) ist der ideale Zeitpunkt 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Wettkampf. Dies ermöglicht den Muskeln und der Leber eine schnelle Glykogenrepletion, die die Qualität der Erholung beeinflusst.
Hier wird eher der Verzehr von Maltodextrin mit hohem DE empfohlen, um einen glykämischen Spitzenwert zu erreichen, der in diesem speziellen Fall nach einer hochintensiven Ausdauerleistung nützlich ist. Damit diese Zufuhr vollständig ist, ist es wichtig, sie mit Whey-Protein zu kombinieren.
Wenn man dem Getränk 20-25 g Protein hinzufügt, erhält man eine perfekte Mischung, um Muskelschäden zu reparieren, die Fasern neu zu formen und eine physiologische Anpassung einzuleiten.
Für Sportler, die nicht unbedingt Ausdauersport betreiben, ist es möglich, Maltodextrin zur Gewichtszunahme einzusetzen.
Die Einnahme von Maltodextrin beim Krafttraining während des Trainings ist nicht sehr sinnvoll, es sei denn, es handelt sich um ein Training von sehr langer Dauer und sehr hoher Intensität.
Es ist besonders interessant, wenn man es nach dem Sport mit Proteinen zu sich nimmt.
| Verbrauch von Maltodextrin : | |||
| Verzehr von Maltodextrin vor der Anstrengung | Verzehr von Maltodextrin während der Anstrengung | Verzehr von Maltodextrin nach der Anstrengung | |
| Ausdauersportarten | 2 bis 3 Tage lang vor einer großen Anstrengung. | In einem Belastungsgetränk mit anderen Arten von Kohlenhydraten / Elektrolyten / Vitamin C. | Mit Proteinen. |
| Im Krafttraining | Kein besonderes Interesse. | Nicht sinnvoll, es sei denn, Sie trainieren über einen längeren Zeitraum. | In einem Gainer zur Erhöhung der Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr bei dem Bestreben, Masse aufzubauen. |
Die richtige Dosierung von Maltodextrin vor einem Ausdauerlauf kann je nach den individuellen Bedürfnissen eines jeden Sportlers variieren. Daher ist es wichtig, sich von einem Fachmann beraten zu lassen.
Wie hoch ist die richtige Dosierung von Maltodextrin?
Die Dosierung von Maltodextrin ist wichtig. Je nach Zeitpunkt der Einnahme muss die Dosierung mehr oder weniger hoch und/oder mehr oder weniger genau sein, um jede Art von schlechter Verdauung oder im Gegenteil eine zu geringe Zufuhr zu vermeiden.
Um die Vorteile von Maltodextrin zu nutzen, müssen Sie daher die empfohlenen Dosierungen von Kohlenhydraten einhalten. Hier ist eine Tabelle, die die grundlegenden Dosierungen von Kohlenhydraten zusammenfasst.
| Vor der Anstrengung | Während der Anstrengung | Nach der Anstrengung | |
| Ausdauersportarten | Zwischen 8 und 9 g/kg Kohlenhydrate pro Tag in den drei Tagen vor dem Wettkampf. Diese Zahlen beinhalten die gesamte Kohlenhydrataufnahme. Sie müssen die Maltodextrin-Dosierung also an Ihre Ernährung anpassen. | Bei körperlicher Anstrengung, die länger als eine Stunde dauert: mindestens 50 g Kohlenhydrate pro Stunde der Anstrengung. | 1 Dosis von 0,6 g bis 1 g/kg über die ersten 30 Minuten, dann das Gleiche alle 2 Stunden über 4 bis 6 Stunden. |
| Im Krafttraining | / | Nur bei Trainingseinheiten von mehr als 60 Minuten Dauer und hoher Intensität: 50 g pro Stunde Belastung. | 10/15 g Kohlenhydrate + 25 g Protein (optimierte Muskelregeneration, Erhaltung) ODER 60/70 g Kohlenhydrate + 25 g Protein (Masseaufbau) |
Was sind die möglichen Risiken bei der Einnahme von Maltodextrin?
Maltodextrin wird allgemein als sicheres und gut verträgliches Produkt angesehen und stellt keine besondere Gefahr dar, wenn es auf herkömmliche Weise als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung eingenommen wird.
Es gibt jedoch spezifische Situationen, in denen Vorsicht bei der Einnahme geboten sein kann.
Dazu können folgende Fälle gehören:
- Diabetes (I oder II): Auch wenn Maltodextrin nicht als Zucker gilt, führt es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der je nach Art des Maltodextrins mehr oder weniger schnell erfolgen kann. Die Auswirkungen dieses Blutzuckerspitzenwerts müssen bei einem Diabetespatienten natürlich überwacht werden. Die Einnahme sollte daher wirklich mit Sport verbunden sein und die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel genauso überwacht werden wie bei einem anderen kohlenhydrathaltigen Inhaltsstoff. Wir gehen auf diesen Punkt in unserem Dossier über Maltodextrin für Diabetiker ein. Auch während der Schwangerschaft wird man wachsam sein.
- Lebensmittelallergien: Es ist wichtig zu überprüfen, ob die gewählten Maltodextrine keine Allergene enthalten. Die Angabe von Allergenen und/oder Spuren von Allergenen in einem Produkt ist in der Zutatenliste vorgeschrieben.
- Gewichtsprobleme, Fettleibigkeit: Obwohl Maltodextrin als solches nicht dick macht, stellt es eine zusätzliche Kalorienzufuhr dar, die bei unangemessenem Verzehr zu einer Gewichtszunahme oder zur Aufrechterhaltung von Übergewicht führen kann. Daher ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass seine Verwendung nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und im Rahmen einer sportlichen Betätigung erfolgen sollte.
Weiterführende Informationen
Um mehr über Maltodextrin, seine Risiken und seine Verwendung zu erfahren, lesen Sie unsere Artikel:
Was sagen Studien über Maltodextrin?
Enthält Maltodextrin Gluten?
Kann man gegen Maltodextrin allergisch sein?
Wie wählt man bei einer Anstrengung zwischen Maltodextrin und Dextrose?
Wie wählt man das am besten geeignete Maltodextrin?
Was sollte man über Maltodextrin wissen?
