Was ist Sportmikronahrung?

In den letzten Jahren ist das Interesse an der Sportmikronährstofftherapie im Bereich der Ernährung und der sportlichen Leistung gewachsen. 

Dieser Ansatz, der sich auf die Untersuchung von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen konzentriert, spielt im Vergleich zu einer ausgewogenen Ernährung eine ergänzende , aber untergeordnete Rolle. 

Denn obwohl Mikronährstoffe an zahlreichen Enzymreaktionen und am reibungslosen Funktionieren des Organismus beteiligt sind, bleibt ihr Einfluss auf die Leistung im Vergleich zu den Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) , die die Grundlage der Sporternährung bilden, moderat.

Außerdem reicht eine abwechslungsreiche, ausgewogene und auf den Energiebedarf abgestimmte Ernährung bei den meisten Sportlern in der Regel aus, um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. 

Dieser Artikel nimmt sich zunächst die Zeit, die Mikronährstoffe für den Sport zu definieren, und geht dann auf die wichtigsten Mikronährstoffe ein, die bei der sportlichen Betätigung nützlich sind. Schließlich wird die relative Bedeutung dieses Ansatzes für die sportliche Leistung objektiv analysiert und in den breiteren Kontext einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gestellt.

Was ist Sportmikronahrung?

Die Mikronährstofftherapie im Sport ist ein spezialisierter Zweig der Ernährungswissenschaft, der sich mit der Rolle von Mikronährstoffen bei körperlicher Aktivität und deren Auswirkungen auf die Leistung von Sportlern befasst. Diese Wissenschaft konzentriert sich auf Verbindungen, die in kleinen Mengen für das reibungslose Funktionieren des Körpers erforderlich sind.

Die grundlegenden Bestandteile der Mikronährstoffe

Mikronährstoffe umfassen mehrere Familien von Substanzen, die für das Funktionieren des Körpers wichtig sind, wobei Vitamine und Mineralien die bekanntesten sind :

• Vitamine sind organische Substanzen, die bei chemischen Reaktionen im Körper als Katalysatoren fungieren. Ohne sie könnte unser Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate nicht effizient verwerten.
• Mineralien sind anorganische Elemente, die das Gewebe strukturieren (z. B. Kalzium für die Knochen) und den Zellstoffwechsel regulieren (z. B. Natrium und Kalium für die Muskelkontraktion).

Es gibt jedoch auch andere, wie z. B. Spurenelemente sind Mineralien, die in mikroskopisch kleinen Mengen benötigt werden, die :

• Aktivieren die für biochemische Reaktionen wichtigen Enzyme
• Beteiligen sich an der Zellsignalisierung
• Stärken das Immunsystem
• Optimieren die Energieproduktion auf Zellebene

Im Rahmen der Mikronährstofftherapie werden auch die essentiellen Fettsäuren betrachtet, insbesondere die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese erfüllen zahlreiche Aufgaben, wie z. B. die Regulierung von Entzündungen oder die Beteiligung an der Entwicklung des Nervensystems.

Man hört oft vonAntioxidantien, die wie ein Schutzschild wirken. Sie neutralisieren nämlich die freien Radikale, die bei körperlicher Anstrengung entstehen, und bewahren so die Unversehrtheit des Muskelgewebes.

Unter diesen vielen Elementen ist es entscheidend, die Mikronährstoffe zu identifizieren, die im sportlichen Kontext besondere Aufmerksamkeit verdienen.

Welche Mikronährstoffe sind für Sportler nützlich?

Wie wir gesehen haben, spielen Vitamine und Mineralstoffe eine entscheidende Rolle für die sportliche Leistung, die Erholung der Muskeln und die Gesundheit im Allgemeinen. Hier sind die wichtigsten Mikronährstoffe für Sportler, geordnet nach ihrer Hauptfunktion.

Mikronährstoffe für die Energiegewinnung

Der Energiestoffwechsel hängt besonders von bestimmten Mikronährstoffen ab:

• Magnesium: spielt eine Rolle beim Energiestoffwechsel und hilft, Müdigkeit zu verringern
• Eisen: unerlässlich für den Sauerstofftransport und die ATP-Synthese
• B-Vitamine: wichtig für die Energieproduktion und die Funktion des Nervensystems

Mikronährstoffe für Erholung und Schutz

Diese Elemente sind ihrerseits wichtig für den Zellschutz und die Erholungsphase:

• Kalzium: wichtig für die Knochengesundheit und die Muskelkontraktion
• Zink: trägt zur Immunfunktion und zur Zellreparatur bei
• Vitamin C: Antioxidans, das vor oxidativem Stress schützt
• Omega-3 : reguliert Entzündungen und unterstützt die Erholung

Hauptnahrungsquellen

Die Frage, die sich nun stellt, ist, ob eine Supplementierung mit diesen Mikronährstoffen wirklich notwendig ist, um die sportliche Leistung zu optimieren, oder ob eine ausgewogene Ernährung ausreicht, um den Bedarf zu decken.

Ist Mikronahrung wirklich wichtig?

Die Mikronährstofftherapie nimmt zwar einen wichtigen Platz in der Debatte über Sporternährung ein, ihre Bedeutung sollte jedoch im Vergleich zu den Ernährungsgrundlagen relativiert werden.

Priorität für Ernährungsgrundlagen

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist die grundlegende Basis der Sporternährung. Es sind vor allem die Makronährstoffe, die eine entscheidende Rolle für die Leistung spielen :

• Protein (1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht⁽¹⁾) für die Proteinsynthese und die Erholung
• Kohlenhydrate (5-6 g/kg) für die Energieaufladung und den allgemeinen Kohlenhydratbetrieb
• Lipide (1-1,5 g/kg) für u. a. hormonelle Funktionen

Mikronährstoffe bereits durch eine ausgewogene Ernährung befriedigt

Mikronährstoffe sind zwar für eine gut funktionierende Verdauung und Zellkommunikation notwendig, aber eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Bedarf. Die Prioritäten für einen Sportler sind vor allem :

• Sicherstellung der Zufuhr von Makronährstoffen
• Optimieren Sie das Timing der Mahlzeiten
• Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation
• Die Mikronährstofftherapie als Ergänzung und Feinoptimierung in verschiedenen Lebensphasen betrachten.

Besondere Fälle, die Aufmerksamkeit erfordern

Dennoch gibt es Fälle, in denen es relevant ist, auf Mikronährstoffe nachdrücklicher zu achten:

• Spitzensportler mit hohem Trainingspensum
• Restriktive Diäten oder kontrollierter Gewichtsverlust
• Nachgewiesene Mangelerscheinungen (Eisen, Vitamin D) aufgrund von Erkrankungen
• Zeiten starken Stresses, unruhiger Schlaf...

Schlussfolgerung

Die Mikronahrung für Sportler stellt ein Instrument zur Feinoptimierung der Leistung dar, darf aber die Grundlagen einer ausgewogenen Sporternährung nicht in den Schatten stellen. 

Wie bei einem Gebäude bilden die Makronährstoffe das wesentliche Fundament, während die Mikronährstoffe als abschließende Elemente fungieren, die die Struktur perfektionieren (aber auch für die allgemeine Funktion unerlässlich sind).

Eine gut durchdachte gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Proteinen ist, deckt natürlich den Großteil des Bedarfs an Mikronährstoffen. Eine Nahrungsergänzung sollte erst dann in Betracht gezogen werden, wenn das eigene Essverhalten und das Basis-Ernährungsprogramm optimiert wurden.

Die Konsultation einer Fachkraft für Sporternährung kann für Hochleistungssportler oder Personen mit besonderen Bedürfnissen sinnvoll sein. Für die meisten Sportler ist jedoch ein ausgewogener Ansatz, der sich auf die Makronährstoffe konzentriert, insbesondere über die Grundnahrung, die Flüssigkeitszufuhr und das Timing der Mahlzeiten, nach wie vor vorrangig.

Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Punkte des Artikels zusammenfasst:

Quellen