15 Tipps für eine schnellere Muskelerholung?

Haben Sie sich im Laufe Ihrer Trainingseinheiten schon einmal zunehmend müde gefühlt?

Entgegen der landläufigen Meinung reicht Ruhe nicht immer aus, um sich von Krafttraining oder hochintensiven Trainingseinheiten zu erholen.

Die Erholung hängt von vielen Faktoren ab. Um sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, konzentrieren sich Experten oft auf drei Punkte:

• Ernährung ;
• die Erholung ;
• Aktivitäten, die der Erholung förderlich sind.

Die Ernährung ist hier wichtig, da die Reparatur beschädigter Muskeln enorm viele Ressourcen, darunter auch Proteine, bindet.

Durch die Ruhepause erhält man genügend Zeit, um sich von den im Training erlittenen Traumata zu erholen.

Schließlich können verschiedene Aktivitäten in Betracht gezogen werden, um die Regeneration des Muskelgewebes zu beschleunigen.

Um die Vorteile dieser drei Hebel zu nutzen, müssen zahlreiche Regeln beachtet werden.

Um Ihnen jedoch einen klaren und prägnanten Rat zu geben, haben wir 15 praktische Tipps zur Beschleunigung der Erholung vorbereitet.

Diese Tipps basieren auf Studien von Fachleuten auf diesem Gebiet oder auch auf allgemein akzeptierten und anerkannten Praktiken im Hochleistungssport.

Überfliegen Sie die folgenden Zeilen, um zu erfahren, wie Sie die Muskelerholung optimieren können.

Tipp 1: Füllen Sie Ihren Proteinbedarf aus

Nach dem Sport verbraucht der Körper viele Aminosäuren, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren. Dies geschieht mithilfe von Proteinen, die Sie über Ihre Nahrung aufnehmen. Ein Proteinmangel ist daher für eine gute Erholung der Muskeln schädlich1.

Sobald Sie sich regelmäßig körperlich betätigen, steigt Ihr Bedarf an Proteinen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Sportler und Kraftsportler je nach Praxis zwischen 1,3 und 2 g/kg/d Protein benötigen.

Wenn man bedenkt, dass ein Franzose im Durchschnitt 1,2 g Protein pro Tag zu sich nimmt, greifen viele Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um ihre tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen.

Whey ist daher ein hochwertiges Produkt zur Optimierung der Erholung und der positiven Auswirkungen des Trainings.

Hier sind einige Artikel zu diesem Thema :

• Welches ist das beste Whey für Crossfit?
• Welches ist das beste Whey für Fußball?
• Welches ist das beste Whey beim Laufen?
• Welches ist das beste Whey für das Radfahren?

Tipp 2: Nach dem Training den Shaker konsumieren

Wir haben uns wiederholt dafür ausgesprochen, dass die Nahrungsergänzung eine Quelle der Freude und nicht ein Zwang sein sollte. Sportler sollten den Zeitpunkt, zu dem sie ihren Shaker zubereiten, nach ihrem Zeitplan wählen.

Wenn Sie keine Zeit haben, ihn nach dem Sport zuzubereiten, nehmen Sie ihn vor dem Verlassen des Hauses oder zu einer geeigneten Tageszeit ein.

Wenn es jedoch darum geht, die Regeneration zu optimieren, anstatt Masse aufzubauen, ist es besser, den Eiweißshaker nach dem Training zu konsumieren. So versorgt man den Körper mit den Aminosäuren, die er braucht, um die erlittenen Verletzungen zu reparieren.

Obwohl Sie die Wahl zwischen unzähligen Proteinpulvern haben, ist Whey für diesen Zweck immer noch am besten geeignet, genauer gesagt Whey-Isolat. Neben seinem hervorragenden Aminosäureprofil verfügt Whey über eine schnelle Assimilationsgeschwindigkeit.

Damit ist es perfekt für die Supplementierung nach dem Training(Whey ist ein Nahrungsergänzungsmittel, erfahren Sie hier mehr darüber, was Whey ist).

Dennoch sollte man darauf achten, ein Whey Protein ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe zu wählen, um alle Vorteile zu nutzen und seine Gesundheit langfristig zu erhalten.

Bevorzugen Sie möglichst hochwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel. Eine leicht zu merkende Regel: Wenn Ihre Großmutter es nicht gegessen hätte, vermeiden Sie es. In diesem Zusammenhang gehen wir noch einmal ausführlich auf das Thema " billiges Whey" und seine möglichen Folgen ein.

Natürlich ist für einen Sportler, der nach Leistung strebt, der Missbrauch verboten. Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen von Alkohol auf die Muskelerholung.

Achtung, wir wissen, dass Sie es wissen, aber wir möchten es lieber noch einmal sagen: Whey ergänzt Ihre Ernährung, es ist kein Ersatz.

Tipp 3: Während und nach dem Training gut hydriert sein

Körperliche Betätigung geht mit einem hohen Wasserverlust einher. Wasser ist jedoch für den reibungslosen Ablauf vieler biochemischer Reaktionen unerlässlich. Es wurde nachgewiesen, dass Dehydrierung die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich reduziert und die Erholung verlangsamt3.

Um sich schneller von Ihren Trainingseinheiten zu erholen, sollten Sie daher vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Stilles Wasser kann je nach Tageszeit durchaus ausreichend sein. Isotonische Getränke bei längeren Belastungen sowie geeignete Erholungsgetränke sind für alle, die regelmäßig trainieren, besonders vorteilhaft.

Tipp 4: Kohlenhydrate nicht vernachlässigen

Leider wird die Rolle der Kohlenhydrate in der Sporternährung nicht oft genug thematisiert. Dabei sind diese Makronährstoffe die Grundlage für die Muskelenergiekette. Sie sind entscheidend für die Menge an Glykogen, die Sie in den Muskeln und in der Leber speichern.

Denken Sie daran, dass die Muskeln diese Reserven mobilisieren werden, um während der Anstrengung Energie zu produzieren.

Während des Trainings greift der Sportler auf seine Glykogenreserven zurück. Die Ermüdung wird immer stärker, je mehr diese Reserven schwinden. Nach dem Training müssen die Glykogenspeicher also wieder aufgefüllt werden, um die Vitalität wiederzuerlangen.

In diesem Sinne werden Kohlenhydrate konsumiert. Diese Kohlenhydrate finden sich in der Regel in geeigneten, rein kohlenhydrathaltigen Getränken, aber auch in Mischgetränken aus Eiweiß + Kohlenhydraten (ideal) sowie in der klassischen Sportlernahrung.

Um weiter zu gehen, lesen Sie unseren Artikel mit dem Titel Was sollte man einnehmen, um die Muskelerholung zu fördern und unsere Antwort auf die Frage Sollte man vor oder nach dem Sport Proteine zur Erholung einnehmen?

Tipp 5: Mineralien und Vitamine nicht vergessen

Die Reparatur von Verletzungen, die das Training hinterlassen hat, ist ein komplexer Prozess. Auch Mineralien sowie Vitamine sind an einer Vielzahl von Reaktionen beteiligt, die Ihnen helfen, sich zu erholen. In diesem Fall müssen Sie alles tun, um einen Mangel zu vermeiden. Normalerweise ist dies bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gewährleistet.

Eine Nahrungsergänzung bei unzureichender Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung kann gerechtfertigt sein, wenn es zu einer unvermeidbaren Veränderung der Nahrungsaufnahme oder der Nährstoffdichte des Konsums kommt. Beispiel:

• Eine längere Reisezeit, insbesondere in Länder mit unzureichender oder eingeschränkter Nahrungsmittelversorgung, oder eine längere Zeit der Energieeinschränkung, die notwendig ist, um die Ziele für das Gewicht oder die Körperzusammensetzung zu verwalten ;
• Eingeschränkte Nahrungsaufnahme bei Athleten mit erheblichen Unverträglichkeiten, die das Nahrungsspektrum nicht erweitern können oder wollen ;
• Im Rahmen eines vollen Wettkampfkalenders, der eine Störung der normalen Ernährungsgewohnheiten und eine Abhängigkeit von einer engen Palette von Nahrungsmitteln mit sich bringt.

In diesen Fällen sollte die Auswahl eines geeigneten Produkts vor allem auf seiner Zusammensetzung beruhen. Die Produkte sollten vorzugsweise eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen in Dosierungen enthalten, die die empfohlene Zufuhr der Bevölkerung nachahmen.

Diese Multivitaminverbindungen sollten keine unnötigen pflanzlichen Inhaltsstoffe enthalten.

Achten Sie auch auf ihre Herkunft und die Art der Zubereitung, vorzugsweise durch ein Unternehmen, das über diese guten Herstellungs- und Bezugspraktiken transparent ist.

Tipp 6: Denken Sie an Antioxidantien: echte Verbündete für eine schnelle Erholung

Antioxidantien werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben. Diese Substanzen schützen das Leben vor den schädlichen Auswirkungen freier Sauerstoffradikale. Sie sorgen dafür, dass viele biologische Prozesse reibungslos ablaufen. Sie können Ihnen also dabei helfen, sich schneller von Ihren Trainingseinheiten zu erholen.

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Antioxidantien sind. Bevorzugen Sie in Ihrer Ernährung Gemüse oder Obst der Saison, das reich an Antioxidantien ist. Im Internet finden Sie zahlreiche Beispiele.

Beispielsweise sind Walnüsse, Kidneybohnen, Blaubeeren oder auch Knoblauch einfache Lebensmittel, die sehr reich an Antioxidantien sind. Auf der Seite der Gewürze sind Kurkuma, Zimt oder auch Nelken ebenfalls sehr gute Kandidaten.

Achtung! Hohe Dosen von antioxidativen Vitaminpräparaten (z. B. Vitamin C und E) können in manchen Fällen kontraproduktiv sein.

Es hat sich gezeigt, dass eine solche übermäßige Supplementierung die Effektivität des Trainings beeinträchtigen kann, indem sie die oxidativen Wege bremst, die für die adaptive Reaktion auf eine Trainingseinheit erforderlich sind.

Tipp 7: Schlafen Sie mindestens 8 Stunden pro Tag

Der Schlaf ist besonders förderlich für die Erholung. Während Sie schlafen, schüttet der Körper verschiedene Hormone aus, darunter auch einige, die die Reparatur der Muskelfasern fördern.

Diese Substanzen geben die Mittel an die Hand, um alle Ressourcen zu mobilisieren und die Muskeln unter den besten Bedingungen wieder aufzubauen.

Schlafmangel kann daher die Erholung der Muskeln beeinträchtigen. Im Übrigen geht es nicht nur darum, ausreichend zu schlafen. Auch die Qualität des Schlafs ist ein Faktor, den es zu berücksichtigen gilt.

Einige nützliche Hormone werden nur während des Tiefschlafs produziert. Achten Sie also darauf, dass Sie mindestens acht Stunden pro Tag schlafen (diese Angaben können von Person zu Person variieren) und investieren Sie in hochwertige Bettwäsche.

Einer der besten Ted Talks über die Bedeutung des Schlafs ist der von Matt Walker. Mit bemerkenswerter Eloquenz liefert er uns in weniger als 20 Minuten eine eindrucksvolle Zusammenfassung der besten Studien zu diesem Thema. Zu beachten:

• Männer, die durchschnittlich vier bis fünf Stunden pro Nacht schlafen, haben den Testosteronspiegel eines zehn Jahre älteren Mannes.
• Vor kurzem haben wir herausgefunden, dass Sie vor dem Lernen auch schlafen müssen, um Ihr Gehirn vorzubereiten.
• Mit zunehmendem Alter verblassen unsere Lern- und Gedächtnisfähigkeiten und nehmen ab. Wir haben aber auch herausgefunden, dass das physiologische Merkmal des Alterns darin besteht, dass wir weniger gut schlafen, insbesondere der Tiefschlaf, dessen Qualität abnimmt. Die Störung des Tiefschlafs ist ein Faktor, der zum kognitiven Verfall oder Gedächtnisverlust beiträgt.
• Wenn wir im Frühling eine Stunde Schlaf verlieren, beobachten wir am nächsten Tag einen Anstieg der Herzinfarkte um 24%. Im Herbst, wenn wir eine Stunde Schlaf gewinnen, beobachten wir einen Rückgang der Herzinfarkte um 21%.
• Eine Nacht von nur vier Stunden verringert die Aktivität der weißen Blutkörperchen um 70 %.
• Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Krebs ist so stark, dass die Weltgesundheitsorganisation jede Form von alternierender Nachtarbeit als potenziell krebserregend eingestuft hat.
• Es gibt keinen Aspekt Ihres Wohlbefindens, der von Schlafmangel profitieren könnte, und es ist unmöglich, die Folgen nicht zu spüren.

Tipp 8: Planen Sie Ihr Training minutiös

Übertraining ist die größte Gefahr für Sportler (vor allem, wenn es mit einer verminderten Energiezufuhr einhergeht). Oftmals trainieren einige Sportler aus dem Wunsch heraus, schnell Fortschritte zu machen, so lange, bis sie erschöpft sind oder sich sogar verletzen. Diese Situationen sind systematisch kontraproduktiv.

Um einem solchen Risiko vorzubeugen, müssen Sie Ihr Training klug planen. Die Abstände zwischen den Trainingseinheiten müssen groß genug sein, damit sich die Muskeln perfekt erholen können. Aufwärmübungen sind das A und O!

Die Ruhephasen hängen stark von Ihrem Training, Ihrer Praxis und Ihrem Niveau ab.

Da sich der Körper nach und nach an die Belastung anpasst, wird die Zeit für die Erholung tendenziell immer kürzer. Wir empfehlen Ihnen daher, sich an einen kompetenten Sporttrainer zu wenden, um Ihre Trainingseinheiten angemessen zu planen.

Um diese Aspekte weiter zu vertiefen, empfehlen wir Ihnen unsere Artikel über die Optimierung der Muskelerholung in den Beinen und Wie maximiert man den Muskelaufbau mit Erholung?

Tipp 9: Halten Sie sich an die Pausenzeiten während des Trainings.

Wer Krafttraining betreibt, sollte auch die erforderliche Pausenzeit zwischen den einzelnen Übungsreihen berücksichtigen. Intensive körperliche Anstrengungen über einen kurzen Zeitraum hinweg verbrauchen viel Energie. Um diese wieder aufzuladen, müssen Sie sich kurz ausruhen.

Diese Pausenzeit muss optimiert werden. Wenn sie zu kurz ist, kann es sein, dass Sie nicht genug Energie für die Anstrengung haben. Wenn Sie zu lange pausieren, ist die Anstrengung nicht intensiv genug, um die positiven Effekte des Trainings zu fördern und Masse aufzubauen, falls dies das Ziel ist.

Genau genommen hängt die Ruhezeit von der Arbeitsbelastung ab. Nach dem Heben einer Last, die 1RM (eine maximale Wiederholung) entspricht, benötigt der Körper etwa 3 bis 5 Minuten Ruhezeit. 

Bei einem Satz von 8 bis 15 Wiederholungen (50/70% der maximalen Belastung) ruht man normalerweise 30 Sekunden bis 2 Minuten, je nach Zielen und Programm.

Tipp 10: Hören Sie auf Ihren Körper

Trotz all dieser Tipps, die Sie vor übermäßigem Training bewahren sollen, sollten Sie wissen, dass es uns schwerfällt, Ihnen eine Grenze zu setzen.

Da jeder Mensch anders ist, sollte jeder Sportler seine eigene Routine einhalten. Eine Routine, die anstrengend genug ist, um Fortschritte zu machen, die ihm aber auch die nötige Ruhezeit gewährt.

Ein kleiner Exkurs zu entzündungshemmenden Medikamenten: Diese Medikamente, von denen einige wie Ibuprofen rezeptfrei sind, sind für kurze Zeiträume und/oder bei bestimmten Erkrankungen sehr nützlich (achten Sie darauf, dass Sie die von Ihrem Arzt/Apotheker angegebene Dosierung einhalten und die Dosis nicht überschreiten). Über einen längeren Zeitraum oder bei wiederholter Anwendung sollte die Einnahme unbedingt von einem Arzt begleitet werden.

Achtung: Wenn es sich um eine mechanische Verletzung oder Überbeanspruchung eines Glieds oder Gelenks handelt, reduzieren diese Medikamente aufgrund ihrer Wirkungsweise Entzündungen und die damit verbundenen Schmerzen, behandeln aber nicht direkt das Problem.

Sie können das Schmerzempfinden verschwinden lassen, bevor die Krankheit wirklich geheilt ist. Wenn man sie übertreibt und forciert, bevor man sich richtig erholt hat, kann es zu einem Rebound-Effekt und zu größeren Problemen als ursprünglich kommen.

In dieser Situation empfehlen wir Ihnen,mehr auf Ihren Körper zu hören. Erkennen Sie, wann Sie sich ausruhen müssen. Auch hier empfehlen wir Ihnen, einen professionellen und kompetenten Trainer zu Rate zu ziehen, um ein geeignetes Trainingsprogramm zu erstellen.

Tipp 11: Nutzen Sie Kälte, um sich zu erholen

Die Kryotherapie ist unter Spitzensportlern eine echte Institution. Das Eintauchen in eine sehr kalte Umgebung soll nämlich Schmerzen und Müdigkeit nach dem Training lindern und dem Körper eine bessere Erholung ermöglichen.

Im Amateurbereich können Sie unter der Dusche kaltes Wasser verwenden, um von den Vorteilen zu profitieren. Nach einem Absinken der Hauttemperatur (Ziel: 12 °C) führt die Rückkehr zur Raumtemperatur zu einer Vasodilatation als Reaktion auf die Vasokonstriktion und zu zahlreichen Vorteilen, insbesondere für die Gefäße und die Muskulatur.

Tipp 12: Üben Sie geistige Tätigkeiten aus

Die Stimulierung des Nervensystems wäre auch für die Erholung der Muskeln förderlich. Ruhige geistige Tätigkeiten, die in Ruhe ausgeübt werden, werden daher ebenfalls gefördert.

So können Sie an Ihren freien Tagen Bücher lesen oder auch Rätsel lösen.

Ebenfalls wichtig: Meditieren Sie! Manche glauben, dass Meditation nicht nur die Stimmung und den Schlaf verbessert, sondern auch die Testosteronausschüttung steigert.

Tipp 13: Lassen Sie sich nach dem Training eine Massage nicht entgehen.

Massagen lindern lokal Muskelschmerzen und fördern gleichzeitig die Regeneration des Gewebes. Durch Drainage und Immunstimulation helfen Massagen bei der Behandlung von Entzündungen.

Nichts kommt an das Fachwissen eines Physiotherapeuten oder Krankengymnasten heran, aber Sie können auch praktische und schnelle Zweitlösungen wie Massagepistolen ausprobieren.

Tipp 14: Wie wäre es mit aktiver Erholung?

Aktive Erholung ist ebenfalls eine wirksame Lösung, wenn Sie den Unterkörper besonders beanspruchen.

Am nächsten Tag können Sie durchaus einen kurzen Jogginglauf oder eine sanfte Einheit auf dem Heimtrainer mit sehr geringer Intensität absolvieren.

Diese Aktivitäten mit geringer Intensität reichen aus, um die Durchblutung anzuregen. Die Blutzufuhr wird die Erholung beschleunigen und den Muskelkater deutlich reduzieren.

Tipp 15: Lassen Sie die Dehnübungen nicht ausfallen

Dehnübungen sind für Sportler und auch für Kraftsportler sehr wichtig, obwohl sie bekannt sind und von manchen Sportlern vernachlässigt werden.

Mit zunehmendem Alter versteifen sich Muskeln und Sehnen allmählich, was zu einem Verlust der Flexibilität führt und die Funktionsfähigkeit einschränkt.

Die normale Abnutzung, die durch die täglichen Stressfaktoren und das Training verursacht wird, führt zu Verspannungen und Steifheit der Muskeln und Gelenke.

Schließlich kann Muskelverspannung zu verschiedenen Schmerzen und sogar zu psychischem Stress führen.

Achten Sie darauf, dass Sie die Dehnübungen nicht übertreiben und sie nicht nach einer intensiven Trainingseinheit durchführen. Warten Sie lieber ab und führen Sie die Dehnübungen während einer Ruhephase oder einer Pause durch.

1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation - Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon - 2011
2. Quelle: Institut national de recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement (INRAE) (Nationales Forschungsinstitut für Landwirtschaft, Ernährung und Umwelt)
3. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat - Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong und Carl M. Maresh - 2010
4. Merry TL, Ristow M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 594(18), 5135-47.