Vor einem Krafttraining stellt sich jeder Sportler, der seine Energie, seine Leistung und seine Muskelerholung optimieren möchte, die Frage nach der Ernährung. Sollte man dabei vor dem Training eine bestimmte Art von Mahlzeit oder Nährstoff bevorzugen?
In Wirklichkeit kommt es darauf an, die tägliche Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten über den Tag verteilteinzuhalten, um dem Körper die notwendigen Energiereserven, insbesondere in Form von Glykogen, zu sichern.
Es gibt jedoch Optimierungstechniken am Rande, wie die Auswahl von Lebensmitteln mit angepasstem glykämischen Index oder das Timing der Mahlzeiten, die je nach Intensität und Ziel der Trainingseinheit einen zusätzlichen Nutzen bringen können.
In diesem Artikel wird erläutert, warum die tägliche Zufuhr nach wie vor von grundlegender Bedeutung ist. Anschließend wird detailliert beschrieben, was man konkret vor einem Krafttraining essen sollte, um die Ergebnisse fein abzustimmen.
Das Einzige, was wichtig ist: die tägliche Zufuhr?
Wissenschaftliche Untersuchungen und Erfahrungen zeigen, dass der entscheidendste Faktor für die Muskelprogression, den Gewichtsverlust oder den Masseaufbau nach wie vor die tägliche Gesamtaufnahme an Makronährstoffen ist: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Für Sportler wird im Allgemeinen empfohlen, täglich zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen(1), um das Muskelwachstum und die Erholung zu unterstützen. Bei Protéalpes raten wir nicht, 2 g/kg/Tag zu überschreiten, da wir höhere Dosierungen ohne großen ernährungswissenschaftlichen Nutzen betrachten.
Der tägliche Verzehr einer angemessenen Menge hochwertiger Proteine, komplexer Kohlenhydrate und guter Fettquellen sichert somit die Energieversorgung, die Muskelreparatur und die sportliche Leistung, unabhängig vom Niveau oder der Intensität des Trainings.
Ein anschauliches Beispiel ist das " anabole Fenster ". Lange Zeit wurde empfohlen, direkt nach einer körperlichen Anstrengung schnell eine Protein- und Kohlenhydratquelle zu konsumieren, um die Proteinsynthese und die Muskelreparatur zu maximieren.
Heute relativiert die Wissenschaft diese Empfehlung(2): Was wirklich zählt, ist die gesamte Nährstoffzufuhr über den Tag verteilt. Ob man nun zum Frühstück, zum Mittagessen oder als Snack eine komplette Mahlzeit mit viel Eiweiß, Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu sich nimmt, entscheidend ist, dass der tägliche Bedarf des Körpers gedeckt wird, um Muskelaufbau, Erholung und Leistung zu ermöglichen.
Die wichtigste Antwort auf die Frage "Was soll ich vor dem Training essen?" lautet daher: Das ist egal, solange die Mahlzeit oder der Snack vor dem Training nicht zu Verdauungsbeschwerden oder Unwohlsein während der Belastung führt.
Es ist ratsam, leicht verdauliche Lebensmittel zu bevorzugen, zu große oder ballaststoffreiche Portionen unmittelbar vor dem Training zu vermeiden und die Menge an die verfügbare Verdauungszeit vor der körperlichen Aktivität anzupassen.
Im nächsten Teil geben wir praktische Ratschläge (da es in der Theorie keinen großen Unterschied zum Ergebnis macht), was man vor dem Sport essen sollte.
Als Konsequenz daraus: Was sollte man vor einem Krafttraining essen?
Die Frage, welche Mahlzeit oder welcher Snack vor einer Sporteinheit und insbesondere vor einem Krafttraining verzehrt werden soll, muss differenziert und angepasst beantwortet werden.
Wie wir im vorherigen Abschnitt gesehen haben, zeigt die neuere Forschung(3) zum Ernährungstiming, dass die Auswirkungen des Zeitpunkts der Nahrungsaufnahme im Allgemeinen bescheiden und stark kontextabhängig sind.
So sollte die Wahl der Pre-Workout-Mahlzeit vor allem auf Verdauungskomfort, Praktikabilität und die Einhaltung der Gesamternährung des Sportlers ausgerichtet sein.
Allgemeine Prinzipien
Das Hauptziel der Ernährung vor dem Training besteht darin, den Muskel mit einer verfügbaren Energiequelle (Glukose, Aminosäuren) zu versorgen und gleichzeitig das Risiko von Darmproblemen (Blähungen, Krämpfe) während der Belastung zu begrenzen. Es wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine feste Mahlzeit oder einen Snack oder 30 Minuten bis 1 Stunde vor der Belastung einen leichteren Snack zu sich zu nehmen, je nach Verdauungsprozess und Hungergefühl der einzelnen Person.
Eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Sporttraining sollte idealerweise Folgendes enthalten:
- Kohlenhydrate mit mäßigem GI (Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken) und in geringerem Maße mit höherem GI (Süßkartoffel, Banane, Honig), um die Glykogenspeicher der Muskeln (wieder) aufzuladen und eine schnelle Energiezufuhr zu gewährleisten.
- Mageres Ei weiß (Huhn, Ei, Fisch, Quark, griechischer Joghurt, Whey-Protein, Hülsenfrüchte) zur Unterstützung der Proteinsynthese und der Muskelreparatur.
- Eine kleine Menge hochwertiger Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Ölsaaten) für eine nachhaltige Energiezufuhr, nicht zu viel, um die Verlangsamung der Verdauung zu begrenzen.
Es ist hilfreich, kurz vor dem Workout Lebensmittel zu vermeiden, die zu viele Ballaststoffe oder Fette enthalten, um Darmbeschwerden zu vermeiden. Die Portionen sollten dem Körpergewicht, der Intensität der Übung und der verfügbaren Zeit vor dem Workout angepasst sein.
Beispiele für Mahlzeiten oder Snacks vor dem Training
- Ein Frühstück aus Vollkornbrot, Ei, Banane und einem Löffel Honig, wenn Sie morgens trainieren.
- Ein fester Snack wie griechischer Joghurt, Haferflocken und ein paar Früchte.
- Ein Smoothie mit Whey für einen hohen Proteingehalt, Haferflocken, Pflanzenmilch und roten Früchten.
Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin, BCAAs, Koffein oder Whey-Protein kann in Betracht gezogen werden, um das Erreichen der Ziele (Kraft, Ausdauer, Erholung, Trockenheit) zu erleichtern. Proteine können zwar vor der Belastung eingenommen werden, werden aber im Allgemeinen nicht zu diesem Zeitpunkt empfohlen, sondern eher nach der Belastung, zur Erholung.
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Schlussfolgerung
Letztendlich sollte die Ernährung vor einem Krafttraining nicht zu unnötigem Stress oder Komplexität für den Sportler führen. Die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen eindeutig, dass das Timing der Mahlzeiten rund um das Training einen sekundären und bescheidenen Effekt auf die Leistung, das Muskelwachstum und die Erholung hat.
Entscheidend ist die Qualität und Quantität der Nährstoffzufuhr über den Tag verteilt: ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau, Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher und die Unterstützung der Anstrengung und hochwertige Fette für das hormonelle Gleichgewicht und die Kalorienzufuhr. Sehr wichtig ist auch, nicht nüchtern zu sein, um die Leistung bei der Anstrengung zu maximieren.
Mit anderen Worten: Es gibt keine magische Liste von Lebensmitteln, die man unbedingt vor dem Sport essen sollte. Es geht vor allem darum, eine angepasste, leicht verdauliche Mahlzeit zu bevorzugen, die reich an Kohlenhydrat- und Proteinquellen ist, und ein Übermaß an Fett oder Ballaststoffen zu vermeiden, die den Verdauungskomfort stören könnten.
