Avant une séance de musculation, tout sportif souhaitant optimiser son énergie, sa performance et sa récupération musculaire se pose la question de l’alimentation. En l’occurrence, faut-il privilégier un type de repas ou de nutriment précis avant l’effort ?
En réalité, l’essentiel est de respecter ses apports journaliers en protéines, glucides et lipides, répartis sur l’ensemble de la journée, afin d’assurer au corps les réserves énergétiques nécessaires, notamment sous forme de glycogène.
Cependant, il existe des techniques d’optimisation à la marge, comme le choix d’aliments à index glycémique adapté ou le timing des repas, qui peuvent apporter un bénéfice supplémentaire selon l’intensité et l’objectif de la séance.
Dans cet article, nous verrons pourquoi l’apport journalier reste fondamental, puis nous détaillerons quoi manger concrètement avant un entraînement de musculation pour optimiser finement ses résultats.
La seule chose qui importe : l’apport journalier ?
Les recherches scientifiques et l’expérience montrent que le facteur le plus déterminant pour la progression musculaire, la perte de poids ou la prise de masse reste l’apport journalier global en macronutriments : protéines, glucides et lipides.
Pour un sportif, il est généralement conseillé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps chaque jour(1) afin de soutenir la croissance musculaire et la récupération. Chez Protéalpes, nous ne conseillons pas de dépasser les 2 g/kg/j, considérant des dosages supérieurs sans grands intérêts nutritionnels.
Consommer chaque jour une quantité adaptée de protéines de qualité, de glucides complexes et de bonnes sources de lipides permet ainsi d’assurer l’énergie, la réparation musculaire et la performance sportive, quel que soit le niveau ou l’intensité de l’entraînement.
Un exemple parlant est celui de la « fenêtre anabolique ». Pendant longtemps, il était conseillé de consommer rapidement une source de protéines et de glucides juste après l’effort physique pour maximiser la synthèse des protéines et la réparation musculaire.
Aujourd’hui, la science nuance cette recommandation(2) : ce qui compte vraiment, c’est l’apport nutritionnel total sur l’ensemble de la journée. Que l’on consomme un repas complet riche en protéines, en glucides à index glycémique bas, en fibres et en micronutriments au petit-déjeuner, au déjeuner ou en collation, l’essentiel est d’atteindre les besoins quotidiens de l’organisme pour permettre le développement musculaire, la récupération et la performance.
Dès lors, à la question « Que manger avant une séance de muscu ? », la réponse principale est : peu importe, tant que le repas ou la collation consommé avant l’entraînement n’entraîne pas d’inconfort digestif ou de gêne pendant l’effort.
Il est conseillé de privilégier des aliments faciles à digérer, d’éviter les portions trop importantes ou trop riches en fibres juste avant la séance, et d’adapter la quantité selon le temps de digestion disponible avant l’activité physique.
Dans la partie suivante nous donnerons des conseils pratiques (puisque en théorie cela ne change pas grand chose au résultat) sur quoi manger autour avant une séance de sport.
En conséquences, que manger avant une séance de musculation ?
La question du repas ou de la collation à consommer avant une séance de sport, et plus particulièrement avant un entraînement de musculation, doit être abordée avec nuance et adaptation.
Comme nous l’avons vu dans la partie précédente, selon les recherches récentes(3) sur le timing nutritionnel, il apparaît que les effets du moment de la prise alimentaire sont généralement modestes, et fortement dépendants du contexte.
Ainsi, le choix du repas pré-entraînement doit avant tout s’inscrire dans une logique de confort digestif, de praticité et de respect du régime alimentaire global du sportif.
Principes généraux
L’objectif principal de la nutrition pré entraînement est de fournir au muscle une source d’énergie disponible (glucose, acides aminés) tout en limitant les risques de troubles intestinaux (ballonnements, crampes) pendant l’effort. Il est conseillé de consommer un repas solide ou une collation 2 à 3 heures avant la séance, ou une collation plus légère 30 minutes à 1 heure avant l’effort, en fonction du processus de digestion et de la sensation de faim de chaque personne.
Un repas équilibré avant l’entraînement sportif doit idéalement contenir :
- Des glucides à IG modéré (pain complet, riz brun, flocons d’avoine) et dans une moindre mesure des IG plus haut (patate douce, banane, miel) pour (re)charger les réserves de glycogène musculaire et fournir un apport énergétique rapide.
- Des protéines maigres (poulet, œuf, poissons fromage blanc, yaourt grec, whey protéine, légumineuses) pour soutenir la synthèse des protéines et la réparation musculaire.
- Une petite quantité d’acides gras de qualité (huile d’olive, de colza, oléagineux) pour un apport en énergie durable, sans excès pour limiter le ralentissement de la digestion.
Il est utile d’éviter les aliments trop riches en fibres ou en matières grasses juste avant la séance, afin de limiter les inconforts intestinaux. Les portions doivent être adaptées au poids du corps, à l’intensité de l’exercice et au temps disponible avant le workout.
Exemples de repas ou collations pré-entraînement
- Un petit déjeuner composé de pain complet, œuf, banane et une cuillère de miel si entraînement le matin.
- Une collation solide comme un yaourt grec, des flocons d’avoine et quelques fruits.
- Un smoothie à base de whey pour un apport en protéines, flocons d’avoine, lait végétal et fruits rouges.
L’utilisation de compléments alimentaires comme la créatine, les BCAA, la caféine ou la whey protéine peut être envisagée pour faciliter l’atteinte de ses objectifs (force, endurance, récupération, sèche). Les protéines, même s’il est possible de les ingérer avant l’effort, ne sont généralement pas conseillées à ce moment là mais plutôt en post-effort, en récupération.
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Conclusion
En définitive, l’alimentation avant une séance de musculation ne doit pas être source de stress ou de complexité inutile pour le sportif. Les données scientifiques actuelles montrent clairement que le timing des repas autour de l’entraînement a un effet secondaire et modeste sur la performance, la croissance musculaire et la récupération.
Ce qui prime, c’est la qualité et la quantité des apports nutritionnels sur l’ensemble de la journée : un apport suffisant en protéines pour la prise de muscle, des glucides pour les réserves de glycogène et soutenir l’effort, et des lipides de qualité pour l’équilibre hormonal et l’apport en calories. Très important également, ne pas être à jeun pour maximiser ses performances sur l’effort.
Autrement dit, il n’existe pas de liste magique d’aliments à consommer absolument avant l’effort : il s’agit avant tout de privilégier un repas adapté, facile à digérer, riche en source de glucides et protéines, et d’éviter les excès de gras ou de fibres qui pourraient perturber le confort digestif.
