Was sind die besten Lebensmittel für Spitzensportler?

Warum explodieren manche Sportler in ihren Rundenzeiten ... während andere trotz des gleichen Trainings stagnieren? Die Antwort liegt (zum Teil) auf dem Teller.

Was wir essen, hat einen direkten Einfluss auf unsere Leistung und Erholung. Sportler haben daher einen anderen Nährstoffbedarf als die Allgemeinbevölkerung. Sie benötigen mehr Kalorien, um ihre Leistung zu maximieren, und größere Mengen an Makronährstoffen, um Kraft, Ausdauer und Erholung aufrechtzuerhalten.

Das ideale Nahrungsmittel gibt es nicht, eine gute Ernährung muss vor allem abwechslungsreich und ausgewogen sein. Aber einige Lebensmittel sind besonders interessant und ermöglichen es Sportlern, ihren Bedarf an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) effektiv zu decken und sie gleichzeitig mit wichtigen Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. 

Um zu verstehen, welche Lebensmittel man wählen sollte, muss man zunächst einige Grundprinzipien der Ernährung verstehen. Schauen wir uns genauer an, wie unser Körper funktioniert, um unsere Ernährung optimal anzupassen.

Eine gute Sporternährung hilft Athleten, ihre Leistung zu steigern und gleichzeitig ihre Gesundheit langfristig zu erhalten. 

Das erste Ziel ist die Sicherstellung einer ausreichenden Energiezufuhr, um die Trainingsbelastung zu unterstützen. Ein Spitzensportler kann zwei- bis dreimal so viel Energie verbrauchen wie eine Person, die eine sitzende Tätigkeit ausübt. 

Ein zu großes oder länger andauerndes Kaloriendefizit kann zu anhaltender Müdigkeit und Leistungsabfall führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Im Gegensatz dazu führt ein systematischer Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme, die die sportliche Leistung beeinträchtigen kann.

Eine gute Ernährung ist jedoch nicht nur eine Frage der Kalorien. Indem sie mit dem Verhältnis der Makronährstoffe spielt, kann eine optimierte Ernährung Sportlern helfen , Ausdauer, Kraft, Konzentration und Erholung zu verbessern, aber auch ihre Körperzusammensetzung anzupassen. Je nach Sportart kann das ideale Verhältnis zwischen fettfreier Masse und Fettmasse variieren: Ein Sprinter beispielsweise wird einen niedrigeren Körperfettanteil anstreben als ein Rugbyspieler oder ein Kugelstoßer. 

Schließlich sei daran erinnert, dass die Sporternährung in erster Linie auf eine gute allgemeine Gesundheit abzielt. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung liefert alle Nährstoffe, die der Körper zum Funktionieren benötigt. 

Im Gegensatz zu zeitlich begrenzten restriktiven Diäten stellt die Sporternährung eine vollwertige Lebensweise dar, die sich mit dem Profil des Sportlers , seinen Trainingsphasen und Wettkämpfen verändert.

Welche Makronährstoffverteilung ist für Sportler am besten geeignet?

Makronährstoffe, sind an der Energieproduktion beteiligt, sie sind für das Wachstum, die Entwicklung und das Funktionieren unerlässlich.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag? (4 kcal/g)

Für einen Spitzensportler kann eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor der Belastung einen großen Unterschied für seine Leistung ausmachen. Die Menge an Kohlenhydraten, die man zu sich nehmen sollte, hängt von der Sportart und der Intensität der Belastung ab . Laurie Anne Marquet rät in ihrem Buch über individualisierte Ernährung, die Kohlenhydratzufuhr an das Trainingsprogramm ^anzupassen1:

• Sportarten mit aerobem Schwerpunkt (Wettkampftage oder langes und hartes Training): 8-12 g/kg/Tag
• Intermittierende Sportarten (Wettkampftage oder lange, harte Trainingseinheiten): 6-8 g/kg/Tag
• Tag mit nur einem Training: 4- 6g/kg/Tag
• Tag ohne Training: 2-3 g/kg/Tag

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, hauptsächlich in den Muskeln und der Leber. Diese Reserven sind begrenzt und je nach Art der sportlichen Betätigung (Intensität und Dauer) werden sie nicht gleich schnell aufgebraucht.

Beispielsweise sind die Muskelglykogenreserven nach 2 Stunden bei 75 % _VO2max erschöpft, oder nach 4 Stunden bei 50 % VO2max ². Eine Verarmung der Energiereserven führt zu Muskelermüdung und dazu, dass die Intensität des Trainings nicht mehr aufrechterhalten werden kann.

Trockenfrüchte wie Datteln sind reich an schnellen Kohlenhydraten und Mineralstoffen und stellen bei längeren Anstrengungen eine natürliche Alternative zu Energiegels dar. 

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Haferflocken, Reis, Nudeln und Kartoffeln vorkommen, sind besonders vorteilhaft, da sie die Energie allmählich freisetzen. Sie sorgen dafür, dass das Energieniveau den ganzen Tag über stabil bleibt.

Lebensmittel	Art der Kohlenhydrate	Spezifische Vorteile
Vollkornnudeln	Komplexe	Langsame Energiefreisetzung, reich an Ballaststoffen
Brauner Reis	Komplexe	Gute Verdaulichkeit, reich an B-Vitaminen
Vollkornbrot	Komplexe	Reich an Ballaststoffen, sättigend
Süßkartoffeln	Komplexe	Reich an Vitamin A und C, Antioxidantien
Kartoffeln	Komplexe	Gute Kaliumquelle
Hafer	Komplexe	Reich an löslichen Ballaststoffen, stabilisiert den Blutzuckerspiegel
Frisches Obst	Einfach und komplex	Vitamine, Mineralien und Antioxidantien
Honig	Einfache	Schnelle Energie, antibakterielle Eigenschaften
Rosine	Einfache	Konzentrierte Energie, praktisch zum Mitnehmen

Vorsicht vor einfachen Zuckern in Energydrinks und kommerziellen Energieriegeln. Sie können zwar während des Sports oder in Wettkampfzeiten für eine schnelle Energiezufuhr nützlich sein, doch ein übermäßiger Konsum außerhalb dieser Zeiten kann zu unerwünschten Blutzuckerspitzen führen.

Wie viel Protein pro Tag? (4 kcal/g)

Proteine sind für das Muskelwachstum und die Gewebereparatur unerlässlich. Der Proteinbedarf variiert je nach Intensität und Art der sportlichen Aktivität, die Sie ausüben :

• Sesshaft: 0,83 g/kg/Tag
• Ausdauersport/leichtes Training: 1,2-1,6 g/kg/Tag
• Kraftsport/intensives Training: 1,6-2 g/kg/Tag

Lebensmittel	Proteingehalt (g/100g)	Spezifische Vorteile
Hühnerbrust	23-24	Fettarm, leicht verdaulich
Fisch	20-25	Reich an Omega-3-Fettsäuren, vollständige Proteine
Eier	13	Vollständiges Eiweiß, hoher biologischer Wert
Mageres Fleisch	20-22	Reich an Eisen und Zink
Hülsenfrüchte	8-10	Reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen
Milchprodukte	3-10	Kalzium und schnelle Proteine (Molke)
Tofu	8-12	Vollwertige pflanzliche Alternative
Whey Protein Protealpes	62	Vollständiges Aminosäureprofil

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Trockenbohnen sind hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß, aber auch für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. In Verbindung mit einem Getreide liefern sie dem Körper alle Aminosäuren, die er für den Proteinaufbau benötigt.

Wie viel Fett pro Tag? (9 kcal/g)

Lipide spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und der allgemeinen Gesundheit. Sie sind eine wichtige Energiequelle, insbesondere bei lang andauernden Belastungen mit mäßiger Intensität, und unterstützen unter anderem das Hormonsystem.

Die Unterscheidung zwischen den verschiedenen Fettsäuren ist wichtig. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in festen Fetten bei Raumtemperatur wie tierischem Fett, Butter oder Palmöl vorkommen, sollten nur in Maßen konsumiert werden, da sie das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen. Umgekehrt sind ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Für einen Spitzensportler liegt die empfohlene Fettaufnahme normalerweise zwischen 1 und 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag, was etwa 20-35 % der Gesamtkalorienzufuhr entspricht. Diese Menge unterstützt die Hormon- und Immunfunktionen und liefert gleichzeitig eine alternative Energiequelle zu Kohlenhydraten.

Lebensmittel	Art der Lipide	Spezifische Vorteile
Olivenöl	Einfach ungesättigt	Entzündungshemmend, antioxidativ
Rechtsanwalt	Einfach ungesättigt	Reich an Kalium, Ballaststoffen
Fetter Fisch	Omega-3-Fettsäuren	Entzündungshemmend, kardioprotektiv
Walnuss	Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe
Chia-Samen	Omega-3-Fettsäuren	Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien
Leinsamen	Omega-3-Fettsäuren	Lignane, lösliche Ballaststoffe
Erdnussbutter	Abwechslungsreich	Proteine, konzentrierte Energie
Rapsöl	Ausgeglichen	Gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren

Die Kaloriendichte von Fetten (9 kcal/g gegenüber 4 kcal/g bei Proteinen und Kohlenhydraten) macht sie zu wertvollen Verbündeten für Sportler mit hohem Energiebedarf oder für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu halten (z. B. Ektomorphiker). Mit einem Esslöffel Olivenöl in einem Salat oder einer Portion Avocado lässt sich die Kalorienzufuhr leicht erhöhen, ohne das Nahrungsvolumen zu vergrößern.

Wie viele Liter Wasser pro Tag?

Selbst eine leichte Dehydrierung kann die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren. Bei intensiver Anstrengung kann der Körper über das Schwitzen bis zu 2-3 Liter Wasser pro Stunde verlieren, insbesondere bei großer Hitze.

Dieser Wasserverlust geht mit einem Verlust an wichtigen Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium einher. Es ist ratsam, die Wasserzufuhr an die Umgebungstemperatur, die Intensität der Belastung und die individuelle Schweißrate anzupassen.

Lebensmittel, die reich an wichtigen Mikronährstoffen sind

Mikronährstoffe werden zwar in geringeren Mengen benötigt, sorgen aber dafür, dass der Sportler gesund und fit für sein Training bleibt.

Vitamine und Mineralstoffe sind an allen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für eine intensive körperliche Aktivität wesentlich sind. Sie sind an der Energieproduktion, der Proteinsynthese, der Immunfunktion und dem Schutz vor oxidativem Stress, der durch körperliche Betätigung entsteht, beteiligt.

Hochleistungssportler haben aufgrund ihres höheren Stoffwechsels und der Verluste über den Schweiß in der Regel einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen. Eine reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse bildet die Grundlage für eine optimale Versorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen.

Mikronährstoff	Physiologische Rolle	Beste Nahrungsquellen
Vitamin D	Knochengesundheit, Muskel- und Immunfunktion	Fetter Fisch, Eier, angereicherte Milchprodukte, Sonnenexposition
Eisen	Sauerstofftransport, Energiegewinnung	Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, dunkelgrünes Gemüse
Kalzium	Muskelkontraktion, Knochengesundheit	Milchprodukte, grünes Gemüse, Tofu, Mandeln
Magnesium	Muskelfunktion, Energiegewinnung	Nüsse, Samen, grünes Gemüse, Vollkorngetreide
Zink	Proteinsynthese, Immunfunktion	Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Samen
B-Vitamine	Energiestoffwechsel	Fleisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, grünes Gemüse
Vitamin C	Immunfunktion, Kollagensynthese	Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Tomate, Beeren
Kalium	Wasserhaushalt, Muskelfunktion	Banane, Kartoffel, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind für Sportler besonders interessant, da sie voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien stecken.

Saisonale Früchte sind ein hervorragender Snack vor oder nach dem Training. Sie liefern nicht nur schnell verdauliche Kohlenhydrate, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Antioxidantien, die die Regeneration fördern und das Verletzungsrisiko senken.

Was ist mit den Samen?

Samen sind sehr nährstoffreich und helfen bei der Aufrechterhaltung einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung, hier einige Beispiele:

Samen	Hauptnährstoffe	Vorteile für Sportler
Chia	Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium, Phosphor	Hilft bei der Verdauung, reduziert Entzündungen, liefert lang anhaltende Energie
Sonnenblume	Vitamin E und B1, Magnesium, ungesättigte Fettsäuren	Hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, reich an wichtigen Vitaminen
Lin	Omega-3-Fettsäuren (ALA), Ballaststoffe, Vitamin E	Unterstützen die Herzgesundheit, können Entzündungen reduzieren
Sesam	Kalzium, Eisen, Magnesium, B-Vitamine	Helfen, Müdigkeit zu verhindern, unterstützen die Knochengesundheit
Hanf	Vollständiges Eiweiß (alle Aminosäuren), Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren	Fördert die Muskelerholung, unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit

Was sind schützende Lebensmittel?

In den Ernährungsblättern des INSEP werden "schützende Lebensmittel" für Sportler empfohlen, da sie aktiv zum Zellschutz, zur Regulierung von Entzündungen, zum Säure-Basen-Gleichgewicht und zur Gesundheit des Verdauungssystems beitragen.

Diese Nahrungsmittel sind besonders wichtig im Zusammenhang mit intensiver körperlicher Aktivität, bei der der Körper erhöhtem oxidativem Stress und wiederholten Mikrotraumen ausgesetzt ist. Hier einige Beispiele für schützende ^{Lebensmittel4}:

Antioxidantien

• Funktion: Schützt die Zellen vor freien Radikalen (oxidativem Stress) , wodurch das Risiko chronischer Krankheiten verringert wird.
• Beispiele: rote Früchte (Himbeeren, Erdbeeren), grünes Gemüse (Spinat), Nüsse (Mandeln), Samen (Chiasamen) und pflanzliche Öle (Olivenöl).

Entzündungshemmende Mittel

• Funktion: Helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die oft mit Gesundheitsproblemen einhergehen.
• Beispiele: fetter Fisch (Lachs), Fischöl, Kurkuma, Ingwer und bestimmte Gewürze.

Alkaline

• Funktion: helfen, ein gesundes Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.
• Beispiele: grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli), Obst wie Zitronen und Orangen und bestimmte Samen.

Gut für die Darmflora

• Funktion: Unterstützen die Gesundheit des Darmmikrobioms, das für die Verdauung und das Immunsystem von entscheidender Bedeutung ist.
• Beispiele: fermentierte Produkte (Joghurt, Kefir, Kimchi), lösliche Ballaststoffe (Hafer, Obst) und Präbiotika (Asparagus, Zwiebeln).

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln in all dem?

Spitzensportler haben einen hohen Nährstoffbedarf, der selbst mit einer optimierten Ernährung manchmal nur schwer zu decken ist. Das Internationale Olympische Komitee betont in seiner Konsenserklärung zu Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler von 2018 die Bedeutung einer optimierten Ernährung und eines optimierten Trainings, bevor Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

Sie sagen: "Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich direkt oder indirekt die Leistung steigern, machen die Mehrheit der Produkte aus, die Sportlern angeboten werden, aber nur einige wenige (darunter Koffein, Kreatin, spezifische Puffersubstanzen und Nitrat) haben nachweislich Vorteile. Die Reaktionen werden jedoch durch die Art und Weise und den Kontext der Anwendung beeinflusst und können aufgrund von Faktoren wie Genetik, Mikrobiom und Ernährungsgewohnheiten von Person zu Person stark variieren. "⁷

Das Komitee fordert Sportler auf, vor dem Verzehr besonders auf die Zusammensetzung und die Rückverfolgbarkeit der Produkte zu achten: "Die unbeabsichtigte Einnahme von Substanzen, die im Rahmen der Anti-Doping-Codes, die den Hochleistungssport regeln, verboten sind, ist ein bekanntes Risiko bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln".

Whey und Kreatin gehören zu den am häufigsten verwendeten und am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich. Whey, das aus Molke gewonnene Protein, zeichnet sich durch seine biologische Herkunft und seinen natürlichen Reichtum an essentiellen Aminosäuren aus, insbesondere an Leucin, das direkt die Synthese von Muskelproteinen stimuliert. Da es schnell aufgenommen wird, fördert es eine optimale Erholung nach dem Sport und unterstützt in Verbindung mit einem angepassten Training wirksam das Muskelwachstum. 

Kreatin wiederum erhöht die Phosphokreatinreserven der Muskeln und ermöglicht so eine schnellere Regeneration von ATP bei explosiven Anstrengungen. Zahlreiche Studien haben seine Wirksamkeit bei der Verbesserung von Kraft, Stärke und Leistung bei intensiven und wiederholten Anstrengungen belegt, wobei es potenziell den Aufbau von Muskelmasse fördert. 

Dennoch wird die Einnahme dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel für Sportler empfohlen, die ihre Ernährung bereits optimiert haben und ihre Leistungen noch weiter steigern wollen. 

Schlussfolgerung

Die richtige Ernährung ist neben dem intensiven Training selbst eine grundlegende Säule für Spitzensportler. Die Rolle der Ernährung geht weit über die reine Energiezufuhr hinaus und umfasst die Optimierung der Leistung, die Erholung der Muskeln und die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit.

Komplexe Kohlenhydrate, die in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide enthalten sind, liefern die Energie, die für die Aufrechterhaltung einer intensiven Anstrengung unerlässlich ist. Proteine, die besonders wichtig für die Synthese von Muskelproteinen sind, müssen in ausreichender Menge verzehrt und sinnvoll über den Tag verteilt werden. Lipide, liefern nicht nur eine hohe Energiedichte, sondern auch Fette, die für neurologische und hormonelle Funktionen wichtig sind.

Auch die Hydratation und die Versorgung mit Mikronährstoffen dürfen nicht vergessen werden. Bei einem dehydrierten Sportler nimmt die Leistungsfähigkeit deutlich ab, während ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen viele wichtige Stoffwechselprozesse beeinträchtigen kann.

Schützende Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen sind, tragen dazu bei, den oxidativen Stress und die Entzündungen zu reduzieren, die durch intensive körperliche Aktivität entstehen. Dadurch fördern sie eine optimale Erholung und verringern das Risiko von Verletzungen und Übertraining.

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