Quels sont les meilleurs aliments pour les sportifs de haut niveau ?

Pourquoi certains sportifs explosent leurs chronos… pendant que d’autres stagnent malgré les mêmes entraînements ? La réponse se trouve (en partie) dans l’assiette.

Ce que l’on mange influence directement nos performances et notre récupération. Les sportifs ont donc des besoins nutritionnels différents de ceux du grand public. Ils ont besoin de plus de calories pour maximiser leur performance et de plus grandes quantités de macronutriments pour maintenir la force, l’endurance et la récupération.

L’aliment idéal n’existe pas, une bonne alimentation doit être variée et équilibrée avant tout. Mais certains aliments sont particulièrement intéressants et permettent aux athlètes de répondre efficacement à leurs besoins en macronutriments (glucides, protéines, lipides)  tout en leur apportant les micronutriments, les vitamines et les minéraux essentiels. 

Pour comprendre quels aliments choisir, il faut d’abord comprendre quelques principes de bases en nutrition. Voyons plus en détail comment fonctionne notre corps pour adapter notre alimentation au mieux.

Une bonne nutrition sportive aide les athlètes à améliorer leurs performances tout en préservant leur santé à long terme. 

Le premier objectif est d’assurer un apport énergétique suffisant pour soutenir la charge d’entraînement. Un sportif de haut niveau peut dépenser deux à trois fois plus d’énergie qu’une personne sédentaire. 

Un déficit calorique trop important ou prolongé peut conduire à une fatigue persistante, une baisse des performances et augmenter le risque de blessures.

À l’opposé, un excès calorique systématique entraînera une prise de poids qui peut nuire à la performance sportive.

Mais une bonne alimentation n’est pas une simple question de calories. En jouant avec le ratio de macronutriments, une alimentation optimisée peut aider les athlètes à améliorer l’endurance, la puissance, la concentration et la récupération mais aussi à ajuster leur composition corporelle. Selon le sport pratiqué, le ratio idéal entre masse maigre et masse grasse peut varier : un sprinter par exemple recherchera un pourcentage de graisse corporelle plus bas qu’un joueur de rugby ou un lanceur de poids. 

Rappelons enfin que la nutrition sportive vise avant tout à assurer une bonne santé globale. Une alimentation équilibrée et variée fournit tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme. 

Contrairement aux régimes restrictifs temporaires, l’alimentation du sportif représente un mode de vie à part entière qui évolue avec son profil,  ses phases d’entraînement et ses compétitions.

Quelle est la meilleure répartition de macronutriments pour les sportifs ?

Les macronutriments, participent à la production d’énergie, ils sont essentiels à la croissance, au développement et au fonctionnement.

Combien de glucides par jour ? (4 kcal/g)

Pour un sportif de haut niveau, un apport suffisant en glucides avant l’effort peut faire toute la différence sur sa performance. La quantité de glucides à consommer varie en fonction du sport pratiqué et de l’intensité de l’effort. Dans son livre sur l’individualisation de la nutrition, Laurie Anne Marquet conseil d’adapter son apport en glucides selon son programme d’entraînement¹ : ^​

• Sports à dominante aérobie (journées compétition ou entraînements longs et difficiles) : 8-12 g/kg/jour
• Sports intermittents (journées compétition ou entraînements longs et difficiles): 6-8 g/kg/jour
• Journée avec un seul entraînement: 4- 6g/kg/jour
• Jour sans entraînement: 2-3 g/kg/jour

Les glucides se stockent dans le corps sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées et suivant le type d’exercice réalisé (intensité et durée), elles ne vont pas s’épuiser à la même vitesse.

Par exemple, après 2 h à 75 % de VO_2max les réserves en glycogène musculaire seront épuisées, ou après 4h à 50% de VO2 max ². Un appauvrissement des réserves énergétiques conduit à une fatigue musculaire et une impossibilité à soutenir l’intensité de l’exercice.

Les fruits secs comme les dattes, sont riches en glucides rapides et en minéraux, et représentent une alternative naturelle aux gels énergétiques pour les efforts prolongés. 

Les glucides complexes, comme ceux présents dans les flocons d’avoines, le riz, les pâtes et les pommes de terre, sont particulièrement bénéfiques car ils libèrent l’énergie progressivement. Ils permettent de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.

Aliment	Type de glucides	Avantages spécifiques
Pâtes complètes	Complexes	Libération lente d’énergie, riches en fibres
Riz brun	Complexes	Bonne digestibilité, riche en vitamines B
Pain complet	Complexes	Riche en fibres, rassasiant
Patates douces	Complexes	Riches en vitamines A et C, antioxydants
Pommes de terre	Complexes	Bonne source de potassium
Avoine	Complexes	Riche en fibres solubles, stabilise la glycémie
Fruits frais	Simples et complexes	Vitamines, minéraux et antioxydants
Miel	Simples	Énergie rapide, propriétés antibactériennes
Raisin sec	Simples	Concentration d’énergie, pratique à transporter

Attention aux sucres simples présents dans les boissons énergisantes et les barres énergétiques commerciales. S’ils peuvent être utiles pendant l’effort ou en période de compétition pour un apport rapide d’énergie, leur consommation excessive en dehors de ces moments peut entraîner des pics de glycémie non désirés.

Combien de protéines par jour ? (4 kcal/g)

Les protéines sont essentielles à la  la croissance musculaire et à la réparation tissulaire. Les besoins en protéines varient selon l’intensité et le type d’activité sportive pratiquée :

• Sédentaire: 0,83 g/kg/jour
• Sport d’endurance/entraînement léger: 1,2-1,6 g/kg/jour
• Sport de force/entraînement intense: 1,6-2 g/kg/jour

Aliment	Teneur en protéines (g/100g)	Avantages spécifiques
Blanc de poulet	23-24	Faible en gras, facile à digérer
Poisson	20-25	Riche en oméga-3, protéines complètes
Œufs	13	Protéine complète, haute valeur biologique
Viande maigre	20-22	Riche en fer et zinc
Légumineuses	8-10	Riches en fibres et protéines végétales
Produits laitiers	3-10	Calcium et protéines rapides (lactosérum)
Tofu	8-12	Alternative végétale complète
Whey protéine Protéalpes	62	Profil d’acides aminés complet

Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots secs sont d’excellentes sources de protéines végétales mais aussi de fibres et de glucides complexes. Associés à une céréale, elles permettent de fournir à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin pour sa reconstruction protéique.

Combien de lipides par jour ? (9 kcal/g)

Les lipides jouent un rôle très important dans le maintien de la performance et de la santé globale. Ils constituent une source d’énergie importante, particulièrement pour les efforts de longue durée à intensité modérée et soutiennent entre autres le système hormonal.

La distinction entre les différents acides gras est importante. Les acides gras saturés, présents principalement dans les graisses solides à température ambiante  comme la graisse animale, le beurre ou l’huile de palme, doivent être consommés avec modération car ils augmentent les risques cardiovasculaires. À l’inverse, les acides gras insaturés, notamment les oméga-3 et oméga-6, sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Pour un sportif de haut niveau, l’apport recommandé en lipides se situe généralement entre 1 et 1,5g par kg de poids de corps par jour, soit environ 20-35% de l’apport calorique total. Cette quantité permet de soutenir les fonctions hormonales et immunitaires tout en fournissant une source d’énergie alternative aux glucides.

Aliment	Type de lipides	Avantages spécifiques
Huile d’olive	Monoinsaturés	Anti-inflammatoire, antioxydant
Avocat	Monoinsaturés	Riche en potassium, fibres
Poisson gras	Oméga-3	Anti-inflammatoire, cardioprotecteur
Noix	Polyinsaturés	Oméga-3, protéines, fibres
Graines de chia	Oméga-3	Fibres, protéines, antioxydants
Graines de lin	Oméga-3	Lignanes, fibres solubles
Beurre de cacahuète	Variés	Protéines, énergie concentrée
Huile de colza	Équilibrée	Bon ratio oméga-3/oméga-6

La densité calorique des lipides (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les protéines et glucides) en fait des alliés précieux pour les sportifs ayant des besoins énergétiques élevés ou ceux qui peinent à maintenir leur poids (les ectomorphes par exemple). Une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une salade ou une portion d’avocat permet d’augmenter facilement l’apport calorique sans augmenter le volume alimentaire.

Combien de litres d’eau par jour ?

Une déshydratation même légère peut significativement réduire les performances physiques et cognitives. Lors d’un effort intense, le corps peut perdre jusqu’à 2-3 litres d’eau par heure via la transpiration, particulièrement dans des conditions de chaleur élevée.

Cette perte hydrique s’accompagne d’une perte d’électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium. Il est conseillé d’ajuster son apport en eau en fonction de la température ambiante, de l’intensité de l’effort et du taux de transpiration individuel.

Aliments riches en micronutriments essentiels

Les micronutriments, bien que nécessaires en plus petites quantités, permettent au sportif de rester en bonne santé et en forme pour ses entraînements.

Les vitamines et minéraux sont impliqués dans tous les processus métaboliques essentiels à l’activité physique intense. Ils participent à la production d’énergie, à la synthèse des protéines, à la fonction immunitaire et à la protection contre le stress oxydatif généré par l’exercice physique.

Les athlètes de haut niveau ont généralement des besoins plus élevés en micronutriments en raison de leur métabolisme plus élevé et des pertes via la transpiration. Une alimentation riche et variée en fruits et légumes frais constitue la base d’un apport optimal en ces nutriments essentiels.

Micronutriment	Rôle physiologique	Meilleures sources alimentaires
Vitamine D	Santé osseuse, fonction musculaire et immunitaire	Poissons gras, œufs, produits laitiers enrichis, exposition solaire
Fer	Transport d’oxygène, production d’énergie	Viande rouge, légumineuses, céréales complètes, légumes verts foncés
Calcium	Contraction musculaire, santé osseuse	Produits laitiers, légumes verts, tofu, amandes
Magnésium	Fonction musculaire, production d’énergie	Noix, graines, légumes verts, céréales complètes
Zinc	Synthèse des protéines, fonction immunitaire	Viande, fruits de mer, légumineuses, graines
Vitamines B	Métabolisme énergétique	Viande, œufs, produits laitiers, céréales complètes, légumes verts
Vitamine C	Fonction immunitaire, synthèse du collagène	Agrumes, kiwi, poivrons, tomate, baies
Potassium	Équilibre hydrique, fonction musculaire	Banane, pomme de terre, légumineuses, légumes verts

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou kale sont particulièrement intéressants pour les sportifs car ils regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Les fruits de saison constituent une excellente collation avant ou après l’entraînement. Non seulement ils apportent des glucides rapidement digérés, mais ils fournissent également une multitude de vitamines et d’antioxydants qui favorisent la récupération et réduisent le risque de blessures.

Et les graines ?

Les graines sont très riches nutritionnellement et aident au maintien d’une alimentation saine et variée, voici quelques exemples :

Graines	Nutriments principaux	Avantages pour les sportifs
Chia	Protéines, oméga-3, fibres, magnésium, calcium, phosphore	Aident à la digestion, réduisent l’inflammation, fournissent une énergie durable
Tournesol	Vitamines E et B1, magnésium, graisses insaturées	Excellente source de protéines végétales, riches en vitamines essentielles
Lin	Oméga-3 (ALA), fibres, vitamine E	Soutiennent la santé cardiaque, peuvent réduire l’inflammation
Sésame	Calcium, fer, magnésium, vitamines B	Aident à prévenir la fatigue, soutiennent la santé osseuse
Chanvre	Protéines complètes (tous les acides aminés), oméga-3 et oméga-6	Favorisent la récupération musculaire, soutiennent la santé cardiovasculaire

C’est quoi les aliments protecteurs ?

Dans les fiches nutritions de l’INSEP, les “aliments protecteurs” sont recommandés aux sportifs car ils contribuent activement à la protection cellulaire, à la régulation de l’inflammation, à l’équilibre acido-basique et à la santé du système digestif.

Ces aliments sont particulièrement importants dans le contexte d’une activité physique intense, où le corps est soumis à un stress oxydatif accru et à des microtraumatismes répétés. Voici quelques exemple d’aliments protecteurs⁴ :

Antioxydants

• Fonction : protègent les cellules contre les radicaux libres (stress oxydatif) , réduisant ainsi le risque de maladies chroniques.
• Exemples : fruits rouges (framboises, fraises), légumes verts (épinards), noix (amandes), graines (graines de chia), et huiles végétales (huile d’olive).

Anti-inflammatoires

• Fonction : Aident à réduire l’inflammation chronique, souvent associée à des problèmes de santé.
• Exemples : Poissons gras (saumon), huile de poisson, curcuma, gingembre, et certaines épices.

Alcalins

• Fonction : aident à maintenir un équilibre acido-basique sain dans le corps.
• Exemples : légumes verts (épinards, brocolis), fruits comme les citrons et les oranges, et certaines graines.

Bénéfiques pour la flore intestinale

• Fonction : soutiennent la santé du microbiome intestinal, essentiel pour la digestion et le système immunitaire.
• Exemples : produits fermentés (yaourt, kéfir, kimchi), fibres solubles (avoine, fruits), et prébiotiques (asparagus, oignons).

Et les compléments alimentaires dans tout ça ?

Les athlètes de haut niveau ont des besoins nutritionnels élevés que même une alimentation optimisée peut parfois peiner à satisfaire. Dans leurs déclaration de consensus sur les compléments alimentaires pour sportifs de 2018 le Comité International Olympique souligne l’importance d’une alimentation et d’un entraînement optimisée avant d’avoir recours à des compléments alimentaires.

Selon eux “Les compléments supposés améliorer directement ou indirectement les performances représentent la majorité des produits proposés aux athlètes, mais seuls quelques-uns (parmi lesquels la caféine, la créatine, des substances tampons spécifiques et le nitrate) ont des avantages avérés. Toutefois, les réponses sont influencées par les modalités et le contexte d’utilisation et peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre en raison de facteurs tels que la génétique, le microbiome et les habitudes alimentaires.”⁷

Le comité invite les sportifs à être particulièrement vigilants à la composition et à la traçabilité des produits avant de les consommer : “L’ingestion involontaire de substances interdites dans le cadre des codes antidopage qui régissent le sport de haut niveau est un risque connu de la prise de compléments”

La whey et la créatine figurent parmi les compléments alimentaires les plus utilisés et les mieux documentés dans le milieu sportif. La whey, protéine extraite du petit-lait, se distingue par son origine biologique et sa richesse naturelle en acides aminés essentiels, particulièrement en leucine, qui stimule directement la synthèse des protéines musculaires. Absorbée rapidement, elle favorise une récupération optimale après l’effort et soutient efficacement la croissance musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement adapté. 

La créatine, quant à elle, augmente les réserves de phosphocréatine musculaire, permettant une régénération plus rapide de l’ATP lors d’efforts explosifs. De nombreuses d’études ont démontré son efficacité pour améliorer la force, la puissance et la performance lors d’efforts intenses et répétés, tout en favorisant potentiellement la prise de masse musculaire. 

Néanmoins la prise de ces 2 suppléments est recommandée pour les sportifs ayant déjà optimisé leur nutrition et voulant aller plus loin dans leurs performances. 

Conclusion

L’alimentation adaptée constitue un pilier fondamental pour les sportifs de haut niveau, au même titre que l’entraînement intensif lui-même. Le rôle de l’alimentation dépasse largement le simple apport énergétique pour englober l’optimisation des performances, la récupération musculaire et le maintien de la santé globale.

Les glucides complexes contenus dans les féculents comme les céréales complètes fournissent l’énergie indispensable pour soutenir un effort intense. Les protéines, particulièrement importantes pour la synthèse des protéines musculaires, doivent être consommées en quantité suffisante et réparties judicieusement tout au long de la journée. Les lipides, apportent non seulement une densité énergétique élevée mais aussi des gras essentiels aux fonctions neurologiques et hormonales.

L’hydratation et l’apport en micronutriments sont également à ne pas oublier. Un sportif déshydraté voit ses capacités diminuer significativement, tandis qu’une carence en vitamines et minéraux peut compromettre de nombreux processus métaboliques essentiels.

Les aliments protecteurs riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires contribuent à réduire le stress oxydatif et l’inflammation générés par l’activité physique intense. Ils favorisent ainsi une récupération optimale et réduisent le risque de blessures et de surentraînement.

​