Die Rolle der Lipide bei der sportlichen Leistung

Man spricht von Kohlenhydraten als Treibstoff für die Muskeln. Man vergleicht Proteine mit unverzichtbaren Bausteinen für den Körper. Wie sieht es mit dem dritten Makronährstoff, den Lipiden, aus? Entgegen alter Vorurteile spielen Lipide eine echte Rolle bei der sportlichen Leistung. Diese Nahrungsfette sind eineEnergiequelle für Ausdauersportarten, sofern sie richtig ausgewählt werden.

Lipide dienen auch der körperlichen Fitness, der hormonellen Gesundheit und der Vorbeugung von Verletzungen. In Form von Olivenöl, fettem Fisch (Lachs, Sardinen) oder ölhaltigen Früchten (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) sind diese an Omega-3-Fettsäuren reichen Nährstoffe unerlässlich, um ein für die sportliche Leistung günstiges Stoffwechselgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass eine regelmäßige Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren die Energiekapazität des Körpers und die Qualität der Zellmembranen verbessert und die Hormonsynthese unterstützt.

Wann, wie und was sollte man an Lipiden zu sich nehmen? Hier erfahren Sie, wie Sie Überschüsse vermeiden können, ohne Ihren Bedarf zu vernachlässigen. 

Die Bedeutung von Lipiden in der Ernährung

Was ist ein Lipid?

Es gibt drei Familien von Makronährstoffen: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Alle drei sind für die sportliche Leistung unerlässlich, selbst die Lipide, die man als " Fette " bezeichnet und die Sportler auf den ersten Blick abschrecken können. Früher wurden sie aus der Sporternährung weitgehend vertrieben, heute sind sie in die Ernährung von Spitzensportlern integriert.

Lipide aus der Nahrung kommen im Körper überwiegend in Form von Triglyceriden vor. Man findet sie aber auch als Fettsäuren in Form von Phospholipiden oder Cholesterin, deren Rollen wir etwas weiter unten in diesem Artikel kennen lernen. 

Unterschiedliche Formen von Fett

Man unterscheidet mehrere Formen von Fett, die unterschiedlich klassifiziert werden. In der Biochemie spricht man von : 

• gesättigte Fettsäuren oder SFAs ;
• einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs ;  
• und mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder PUFAs. 

In der Physiologie spricht man lieber von :

• essentiellen Fettsäuren, mit den unentbehrlichen (die der Körper nicht selbst herstellen kann) und den bedingt unentbehrlichen (die mithilfe von Vorstufen aus der Nahrung hergestellt werden). Hier finden sich die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (oder n-6-PUFAs) und die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (oder n-3-PUFAs).
  
• nicht notwendige oder nicht essenzielleFettsäuren wie Transfettsäuren, die man besser meidet, gesättigte Fettsäuren (SFA), die man begrenzt, und auch Ölsäure oder die einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure.  

Lipidquellen für Sportler

Lipide stammen entweder aus derNahrung oder werden durch endogene Synthese hergestellt. Cholesterin zum Beispiel stammt sowohl aus der Nahrung als auch aus einer endogenen Synthese. Es ist ein Vorläuferlipid der Steroidhormone, darunter Testosteron, das am Muskelwachstum beteiligt ist.

Auf der Nahrungsseite nimmt der Körper sie über tierische und pflanzliche Produkte auf, aber auch über verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Gebäck.   

Die Rolle der Lipide bei der sportlichen Leistung

Eine langfristige Energiequelle

1 Gramm Fett entspricht 9 kcal, während 1 Gramm Protein oder Kohlenhydrate 4 kcal liefern. Lipide sind also ein wichtiger Brennstofflieferant für den Körper, der sie für seine Leistungsfähigkeit benötigt. Sie werden in Form von Triglyceriden im Fettgewebe gespeichert.

Achten Sie auf die Art der Belastung: Je nachdem, welcher Energieweg eingeschlagen wird, verwendet der Körper nicht dieselben Energiesubstrate. Der Stoffwechselweg, der Fettsäuren verwendet, wird eher bei Sportarten mit mittlerer Intensität und langer Dauer (über 30 Minuten) und hohem Tempo, wie z. B. beim Laufen, genutzt.

Die durch dieOxidation von Triglyceriden gewonnene Energie ist hoch, aber der maximale Durchsatz dieser Lipolyse ist gering. Die Fettsäurenverwertung steigt also mit der Dauer der sportlichen Betätigung, in Korrelation mit dem Rückgang der Glykogenreserven und je nach Trainingsintensität. Sie sinkt dann mit steigender Laktatämie¹.

Eine wichtige Zellfunktion

Die Vorteile von Lipiden gehen noch weiter. Ihre zweite Hauptrolle ist eine strukturelle Rolle, denn ihre Phospholipidform wird in die Zusammensetzung der Zellmembranen integriert.

In dieser Struktur der Zellmembranen wirkt das Lipid auf die Fluidität , indem es den Nervenfluss verbessert. Für die sportliche Leistung bedeutet dies eine bessere Übertragung von Nerveninformationen, insbesondere an die motorischen Einheiten, was die Rekrutierung des Muskels für die Anstrengung verbessert.

Diese Phospholipide wirken sich auch auf die Durchlässigkeit der Membranen aus. Dank ihnen können Nährstoffe besser ins Innere gelangen, was ihre Wirksamkeit verbessert.

Im Bereich der Muskulatur findet sich ein großer Vorrat an Triglyceriden in den Muskeln, und zwar in den Typ-1-Fasern. Diese Fasern haben die Besonderheit, dass sie sehr ermüdungsresistent sind und eine hohe oxidative Kapazität haben, d. h. sie können Fett gut in Energie umwandeln. Sie werden übrigens vor allem bei langen Ausdauerbelastungen rekrutiert.

Eine Rolle bei der körperlichen Erholung

Intensive körperliche Aktivität führt zu oxidativem Stress, der wiederum zu einem Entzündungsmechanismus führt. Omega-3-Fettsäuren sind jedoch Lipide, die alsentzündungshemmend undantioxidativ bezeichnet werden. Sie begrenzen also die Auswirkungen des oxidativen Stresses beim Sport auf den Körper und tragen in diesem Sinne zur Erholung bei.

Lipide sind sehr gute Energielieferanten im Falle von Verletzungen oder zur Vorbeugung von Verletzungen . 

Eine Wirkung auf die Proteinsynthese

Die Zufuhr von Lipiden verstärkt die anabole Sensitivität für Aminosäuren. Diese helfen dann, die Proteinsynthese zu optimieren und tragen so zum Wiederaufbau des Muskelgewebes nach körperlicher Anstrengung bei. 

Der Lipidbedarf von Sportlern

Wie berechnet man seinen Lipidbedarf? 

Wie bei der Zufuhr anderer Makronährstoffe sollten wir uns zwei Dinge merken:

• Eine zu hohe Zufuhr ist ebenso ungesund wie der völlige Verzicht auf Lipide; 
• besser ein gutes, hochwertiges Lipid als viele schlechte. 

Was sagen uns nach diesen Ausführungen die allgemeinen Empfehlungen?

Für die breite Öffentlichkeit empfiehlt die ANSES eine durchschnittliche tägliche Zufuhr von 35 bis 40 % der theoretischen Energiezufuhr (TEA). Das sind 65 g Fett pro 2000 kcal, d. h. ein Drittel der täglich aufgenommenen Kalorien besteht aus Fett.  

Wann und wie sollte man Lipide zu sich nehmen? 

Sportler müssen ihren Bedarf an essentiellen Fettsäuren decken, da diese in das Hormonsystem, die Blutgerinnung, das Gewebe, das entzündungshemmende System, die kognitiven Funktionen usw. eingreifen. Und sie müssen dies durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene und an essentiellen Fettsäuren reiche Ernährung tun.  

In den Top 3 der Lebensmittel finden sich :

• fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind; 
• Ölsaaten und Ölsamen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Chiasamen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind; 
• Raps-, Lein-, Walnuss- und Olivenöl für Omega-3-Fettsäuren, aber auch Sonnenblumen- und Maisöl für Omega-6-Fettsäuren. 

Was den Zeitpunkt des Verzehrs angeht, so erfordert die Fettverdauung, dass man fettreiche Mahlzeiten unmittelbar vor, während oder nach dem Sport vermeidet. Bei intensiver Aktivität verlangsamt sich das Verdauungssystem, um dem Muskelsystem Platz zu machen, weshalb eine fettärmere Ernährung erforderlich ist².

Omega-3-Fettsäuren zwischen Leistung und Erholung

In den mehrfach ungesättigten Fetten finden sich die Omega-3-Fettsäuren, die essentiell sind, obwohl der Körper sie nicht herstellt. Zu ihnen gehören in geringen Mengen DHA und EPA, zwei Derivate, die mit der metabolischen Reaktion des Muskels auf die Ernährung in Verbindung stehen³.

Das Australische Sportinstitut (AIS) beschreibt detailliert die physiologischen Veränderungen, die mit Omega-3-Fettsäuren einhergehen: 

• mögliche Verringerung der physiologischen Ermüdung; 
• Erleichterte Erholung durch entzündungshemmende Wirkung ;
• Schutz vor einer verminderten Muskelproteinsynthese bei Verletzungen, die eine Ruhigstellung erfordern⁴. 

Auch wenn diese physiologischen Anpassungen nicht unbedingt leistungssteigernd sind, bleiben DHA- und EPA-reiche Lebensmittel leistungsfördernde Faktoren, sofern sie regelmäßig verzehrt werden.

Studien über die Auswirkungen von EPA/DHA-Supplementen haben gemischte Ergebnisse erbracht, weshalb die AIS sie in Gruppe B als "aufstrebende wissenschaftliche Unterstützung, die weitere Forschung verdient" einstuft.

Allen leistungsorientierten Sportlern wird daher empfohlen, ihren Verzehr vonOmega-3-reichenLebensmitteln sowohlim Masseaufbau als auch in der Trockenzeit aufrechtzuerhalten.  

Der ökologische Fußabdruck von Lipiden 

Warum sollte man sich für die Umweltverträglichkeit interessieren? 

Nahrungsergänzungsmittel vom Typ Omega-3 werden von Protealpes aufgrund der Umweltauswirkungen nicht empfohlen. Beim Menschen wird DHA über den Verzehr von Fisch⁵ gewonnen. Nun muss man wissen, dass der intensive Fang von marinen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere von Krill, die Ökosysteme umwälzt (Quelle: Les Échos).

Der Krill ist ein Hauptbestandteil der Nahrung von Meeressäugern, aber er ist auch ein Konsument von kohlenstoffreichen Algen. Daher trägt er zur Begrenzung der globalen Erwärmung bei, da er bis zu 23 Millionen Tonnen Kohlenstoff transportiert, was den Emissionen von 35 Millionen Autos entspricht.

Eine Studie zeigt, dass der Anstieg der Wassertemperatur bis 2100 zu einem Rückgang der weltweit verfügbaren DHA um 10-58% führen könnte, was ihre Verfügbarkeit für den Menschen einschränkt⁵ . Dieser Rückgang würde gefährdete Bevölkerungsgruppen (Föten und Säuglinge) betreffen, insbesondere im Binnenland Afrikas. Im schlimmsten Fall könnte die Verfügbarkeit von DHA so weit zurückgehen, dass 96% der Weltbevölkerung keinen Zugang mehr zu einer ausreichenden Menge haben.

Pflanzliche Alternativen zu Omega-3-Fettsäuren  

Wie bei der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen geht man davon aus, dass die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren vor allem über eineabwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sichergestellt werden kann.

Für Sportler, die keinen Fisch essen, gibt es vegetarische Alternativen. Rapsöl ist zum Beispiel eine gute Lösung für die ALA-Zufuhr, obwohl es nicht speziell reich an DHA ist.

In diesem Zusammenhang ist zu beachten, dass der menschliche Körper ALA in EPA und dann in DHA umwandelt, aber diese Umwandlung ist nicht sehr effizient, sodass in diesem Fall die ausschließliche Versorgung mit pflanzlichen Quellen nicht ausreicht, um einen optimalen DHA-Gehalt zu erreichen.

Ein Gleichgewicht zwischen Leistung und Ethik

Aus diesem Grund vermarktet Protéalpes keine Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel. Die wissenschaftlichen Daten zeigen keine wirklichen Vorteile in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

Auf ernährungswissenschaftlicher Ebene bieten wir Athleten, die Masse aufbauen, folgende Produkte an Gainer ohne Süßstoffe und ZusatzstoffeDiese werden in Frankreich hergestellt und von Apothekern entwickelt, die Sportlern dabei helfen wollen, ihre Ziele zu erreichen, ohne dabei ihr Wohlbefinden oder die Umwelt zu vernachlässigen. Diese Gainer müssen durch eine Fettquelle aus der Nahrung ergänzt werden.

4 Fragen von Sportlern zu Lipiden

Muss man Fett völlig meiden, um Körperfett zu verlieren?

Ganz besonders nicht. Fette und Fettabbau schließen sich keineswegs aus. Im Gegenteil, ein Mangel an Lipiden kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, da Fettsäuren eine wichtige strukturelle Rolle spielen. Lipide sorgen für eine gute Funktion der Zellmembranen, den Transport und die Speicherung von Vitaminen und die Synthese von Hormonen.

Andererseits wird für einen trockenen Masseaufbau eine Lipidzufuhr von 25-30 % empfohlen. 

Welche Fette sollte man vor einem Wettkampf zu sich nehmen?

Unmittelbar vor einem Wettkampf sollte man keine Fette zu sich nehmen, da sie Verdauungsstörungen verursachen können. Eine Mahlzeit mit "guten" Fetten kann mehrere Stunden vor dem Wettkampf in Betracht gezogen werden. In diesem Fall setzt man viel auf Omega-3-Fettsäuren und andere ungesättigte Fettsäuren, die zusätzlich zu den Kohlenhydraten eingenommen werden.  

Kann man auf nüchternen Magen Sport treiben, um mehr Fett zu verbrennen?

Nicht, um Leistungen zu erbringen. Die Tatsache, dass Sie weniger Energie haben, führt zwar dazu, dass der Körper die Fettsäurenproduktion ankurbelt, aber Sport auf nüchternen Magen ist kein Patentrezept.
Das Risiko besteht vor allem darin, nicht genug Energie zu haben, eine Hypoglykämie zu erleiden oder sich sehr müde zu fühlen, was kontraproduktiv für den Leistungsgedanken ist. 

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Beides sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind, aber eine andere Zusammensetzung haben.
Während Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend wirken und zur Vorbeugung von Verletzungen dienen, sind Omega-6-Fettsäuren an den Entzündungsmechanismen beteiligt, die für die Reparatur von Verletzungen notwendig sind.

Es ist wichtig zu wissen, dass das Gleichgewicht zwischen Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Margarine, Fertiggerichte) und Omega-3-Fettsäuren gestört ist. In den westlichen Ländern ist die Ernährung zu reich an Omega-6-Fettsäuren, die durch eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wieder ins Gleichgewicht gebracht werden sollten.

Schlussfolgerung

Früher wurden Fette mit einer Gewichtszunahme gleichgesetzt (das gilt für einen übermäßigen Verzehr). Heute haben diese Fette ihren festen Platz im Zentrum der Ernährungspläne von Sportlern. Diese für die Leistung wichtigen Nährstoffe stellen eine Energiequelle für mäßige und lang anhaltende Anstrengungen dar. Die Rolle der Lipide bei der sportlichen Leistung geht aber noch weiter. Sie sind auch eine große Hilfe bei der Erholung und bei der Hormonsynthese. Schließlich erhalten diese Fettsäuren die Gesundheit der Zellen und tragen zur Vorbeugung von Verletzungen bei.
Bei der Sporternährung ist Qualität wichtiger als Quantität. Bei der Wahl der richtigen Lipide empfiehlt es sich, die Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, zu erhöhen, um den physiologischen Bedarf zu decken. Diese guten Fette wirken sich sowohl auf die Leistungsfähigkeit als auch auf das allgemeine Wohlbefinden aus.
Die Anpassung der Fettzufuhr bedeutet also, eine strategische Entscheidung zu treffen, die Leistung und Wohlbefinden miteinander in Einklang bringt. 

Quellen