Le rôle des lipides dans la performance sportive

​On parle des glucides comme carburant du muscle. On compare les protéines à des briques indispensables pour le corps. Qu’en est-il du troisième macronutriment que sont les lipides ? Contrairement aux vieilles idées reçues, les lipides jouent un vrai rôle dans la performance sportive. Ces graisses alimentaires sont une source d’énergie pour les sports d’endurance à condition d’être bien choisies.

Les lipides servent aussi la forme physique, la santé hormonale et la prévention des blessures. Sous forme d’huile d’olive, de poissons gras (saumon, sardine), ou de fruits oléagineux (noix, noisette, amande), ces nutriments riches en oméga-3 sont indispensables pour maintenir un équilibre métabolique propice à la performance sportive. Les études scientifiques rappellent qu’un apport régulier en acides gras insaturés améliore les capacités énergétiques du corps, la qualité des membranes cellulaires et aide à la synthèse hormonale.

Quand, comment et quoi consommer comme lipides ? Voici comment éviter les excès sans négliger ses besoins. 

L’importance des lipides dans l’alimentation

Qu’est-ce qu’un lipide ?

On trouve trois familles de macronutriments : les lipides, les protéines et les glucides. Les trois sont indispensables à la performance sportive, même les lipides qu’on appelle « graisses » et qui, au premier abord, peuvent faire fuir les sportifs. S’il fut un temps, ils étaient bien chassés de la nutrition sportive, aujourd’hui, ils sont intégrés à l’alimentation des sportifs de haut niveau. 

Les lipides issus de l’alimentation sont présents dans l’organisme en majorité sous forme de triglycérides. On trouve aussi des acides gras sous forme de phospholipides ou de cholestérol, dont on voit les rôles un peu plus bas dans cet article. 

Des formes de graisses différentes

On distingue plusieurs formes de graisses classées différemment. En biochimie, on parle : 

• des acides gras saturés ou AGS ;
• des acides gras mono-insaturés ou AGMI ;  
• et des acides gras poly-insaturés ou AGPI. 

En physiologie, on préfère parler :

• d’acides gras essentiels, avec les indispensables (que le corps ne sait pas fabriquer) et les conditionnellement indispensables (fabriqués à partir de l’alimentation à l’aide des précurseurs). C’est là qu’on trouve les acides gras polyinsaturés oméga 6 (ou AGPI n-6) et les acides gras polyinsaturés oméga 3 (ou AGPI n-3).
  
• d’acides gras non indispensables ou non essentiels, comme les acides gras trans qu’il vaut mieux éviter, les acides gras saturés (AGS) qu’on limite et aussi l’acide oléique ou acide gras mono-insaturé oméga 9.  

Les sources de lipides pour le sportif

Les lipides viennent de l’alimentation ou alors ils sont fabriqués par une synthèse endogène. Par exemple, le cholestérol vient à la fois des aliments et aussi d’une synthèse endogène. C’est un lipide précurseur des hormones stéroïdiennes, dont la testostérone qui intervient dans la croissance musculaire.

Côté alimentaire, le corps va les ingérer par le biais des produits animaux et végétaux, mais aussi par les aliments transformés de type viennoiserie, par exemple.   

Le rôle des lipides dans la performance sportive

Une source d’énergie à long terme

1 gramme de lipide équivaut à 9 kcal, là où 1 gramme de protéine ou de glucide amène 4 kcal. Les lipides forment donc un fournisseur important de carburant pour l’organisme qui en a besoin pour performer. Ils sont alors stockés sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux.

Gare au type d’effort pratiqué : selon la filière énergétique à l’œuvre, le corps n’utilise pas les mêmes substrats énergétiques. La filière métabolique qui utilise des acides gras est plutôt celle des sports d’intensité moyenne et de longue durée, supérieure à trente minutes et dont le rythme est soutenu, comme la course à pied.  

L’énergie récupérée par l’oxydation des triglycérides est importante, mais le débit maximal de cette lipolyse est faible. L’utilisation des acides gras s’accroît donc avec la durée de l’exercice, en corrélation avec la baisse des réserves de glycogène et selon l’intensité de l’entraînement. Elle baisse ensuite quand la lactatémie augmente¹.

Une fonction cellulaire essentielle

Les bienfaits des lipides ne s’arrêtent pas là. Leur deuxième rôle principal est un rôle structural, car sa forme phospholipide va intégrer la composition des membranes cellulaires. 

Dans cette structure des membranes cellulaires, le lipide agit sur la fluidité en améliorant le flux nerveux. En matière de performance sportive, ça apporte une meilleure transmission des informations nerveuses, notamment aux unités motrices, ce qui améliore le recrutement du muscle pour l’effort.

Ces phospholipides interviennent aussi sur la perméabilité des membranes. Grâce à eux, les nutriments passent mieux à l’intérieur ce qui améliore leur efficacité. 

Au niveau musculaire, on trouve une réserve importante de triglycérides dans les muscles, précisément dans les fibres de type 1. Ces dernières ont la particularité d’être très résistantes à la fatigue et d’avoir une capacité oxydative élevée, c’est-à-dire une bonne conversion des lipides en énergie. D’ailleurs, ce sont elles qui sont surtout recrutées lors d’efforts longs d’endurance.

Un rôle dans la récupération physique

L’activité physique intense est source de stress oxydatif, qui conduit lui-même à un mécanisme d’inflammation. Or, les oméga 3 sont des lipides qu’on qualifie d’anti-inflammatoires et d’antioxydants. Ils vont donc limiter les effets de ce stress oxydatif du sport sur le corps et en ce sens, ils contribuent à sa récupération.

Les lipides sont de très bons apports énergétiques en cas de blessure ou pour prévenir ces dernières. 

Un effet sur la synthèse protéique

L’apport de lipides renforce la sensibilité anabolique aux acides aminés. Ils aident alors à optimiser la synthèse des protéines et contribuent ainsi à la reconstruction du tissu musculaire après l’effort physique. 

Les besoins en lipides des sportifs

Comment calculer ses besoins en lipides ? 

Comme pour les apports en autres macronutriments, retenons deux choses :

• point trop n’en faut : des apports excessifs sont mauvais pour la santé tout comme une absence totale de lipide ; 
• mieux vaut un bon lipide de qualité que des apports nombreux et mauvais. 

Ceci étant dit, que nous disent les recommandations générales ?  

Pour le grand public, l’ANSES recommande en moyenne un apport quotidien de 35 à 40% de l’Apport Énergétique Théorique (AET). Au-delà du pourcentage, ça représente 65 g de lipides pour 2 000 kcal par exemple, soit un tiers de lipides dans les calories ingéré chaque jour.  

Quand et comment consommer des lipides ? 

Les sportifs doivent couvrir leurs besoins en acides gras essentiels, car ces derniers interviennent sur le système hormonal, la coagulation, les tissus, le système anti-inflammatoire, les fonctions cognitives… Et ils doivent le faire par une alimentation variée,  équilibrée et riche en acides gras essentiels.  

Dans le top 3 des aliments, on trouve :

• les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng, riches en oméga 3 ; 
• les oléagineux et graines oléagineuses comme les noix, amandes, graines de lin ou de chia, riches en acides gras insaturés ; 
• les huiles de colza, de lin, de noix, d’olive pour les oméga 3, mais aussi de tournesol et de maïs pour les oméga 6. 

Quant au timing de consommation, la digestion des lipides demande d’éviter les repas riches en graisses juste avant, pendant ou après l’effort. Lors d’une activité intense, le système digestif ralentit pour laisser la place au système musculaire, d’où le besoin d’une alimentation plus légère en graisses².

Les oméga 3, entre performance et récupération

Dans les graisses polyinsaturées, on trouve les oméga 3 qui sont essentiels, alors même que le corps ne les fabrique pas. Parmi eux, la DHA et l’EPA, deux dérivés en lien avec la réponse métabolique musculaire à la nutrition, sont présentes en petite quantité³. 

L’Institut du Sport Australien (AIS) détaille les modifications physiologiques liées aux oméga 3 : 

• réduction possible de la fatigue physiologique ; 
• récupération facilitée grâce aux effets anti-inflammatoires ;
• protection contre la diminution de la synthèse des protéines musculaires en cas de blessure nécessitant une immobilisation⁴. 

Si ces adaptations physiologiques ne sont pas forcément gage de performance, les aliments riches en DHA et EPA restent des facteurs favorisant celle-ci, à condition d’en consommer régulièrement. 

Les études sur l’impact des supplémentations en EPA/DHA apportent des résultats mitigés, ce qui explique pourquoi l’AIS les classe en groupe B « soutien scientifique émergent, méritant des recherches plus approfondies ». 

On recommande donc à tous les sportifs en recherche de performance de maintenir leur consommation d’aliments riches en oméga 3 en prise de masse comme en sèche.  

L’empreinte écologique des lipides 

Pourquoi s’intéresser à l’impact environnemental ? 

Les compléments alimentaires de type oméga-3 ne sont pas recommandés par Protéalpes en raison des impacts environnementaux. Chez l’homme, la DHA est obtenue via la consommation de poisson⁵. Or, il faut savoir que la pêche intensive des oméga-3 marins, notamment celle du krill, bouleverse les écosystèmes (Source Les Échos). 

Le krill est une des composantes principales de l’alimentation des mammifères marins, mais c’est aussi un consommateur d’algues riches en carbone. Il contribue donc à limiter le réchauffement climatique, car il transporte jusqu’à 23 millions de tonnes de carbone, l’équivalent des émissions de 35 millions d’automobiles. 

Une étude montre que l’augmentation de la température de l’eau pourrait entraîner une baisse de 10 à 58 % de DHA disponible à l’échelle mondiale d’ici 2100, limitant sa disponibilité pour l’homme⁵. Cette diminution affecterait les populations vulnérables (fœtus et nourrissons), notamment en Afrique intérieure. Dans le pire des cas, la disponibilité du DHA pourrait diminuer jusqu’à ce que 96 % de la population mondiale ne puissent plus avoir accès à une quantité suffisante.

Des alternatives végétales aux oméga 3  

Comme pour l’apport en vitamines et minéraux, on considère que c’est surtout via l’alimentation variée et équilibrée que les apports en oméga-3 peuvent être assurés.  

Des alternatives végétariennes existent pour les sportifs qui ne mangent pas de poisson. L’huile de colza est, par exemple, une bonne solution pour des apports en ALA, bien qu’elle ne soit pas riche en DHA spécifiquement. 

À ce titre, il faut comprendre que le corps humain convertit l’ALA en EPA et ensuite en DHA, mais cette conversion reste peu efficace donc dans ce cas, ne compter que sur des sources végétales peut être insuffisant pour atteindre des niveaux optimaux de DHA.

Un équilibre entre performance et éthique ​

Voilà pourquoi Protéalpes ne commercialise pas d’oméga 3 en suppléments. Les données scientifiques ne montrent pas de vrais bénéfices en matière de performance physique. 

Au niveau nutritionnel, nous proposons aux athlètes en prise de masse des gainers sans édulcorants ni additifs, fabriqués en France et conçus par des pharmaciens soucieux d’aider les sportifs à parvenir à leur but sans négliger ni leur bien-être ni l’environnement. Ces gainers doivent être complétés par une source lipidique alimentaire.

4 questions des sportifs sur les lipides

Faut-il éviter totalement les graisses pour perdre de la masse grasse ?

Surtout pas. Graisses et perte de masse grasse sont loin d’être incompatibles. Au contraire, l’absence de lipides risque de diminuer les performances, car les acides gras jouent un rôle structural important. Les lipides sont gage d’un bon fonctionnement des membranes cellulaires, du transport et du stockage des vitamines et de la synthèse d’hormones. 

D’un autre côté, pour une prise de masse sèche, on recommande un apport de 25 à 30% de lipides. 

Quelles graisses consommer avant une compétition ?

On évite les lipides juste avant une compétition, car ils risquent de provoquer des troubles digestifs. Un repas composé de « bons » lipides peut être envisagé plusieurs heures avant l’effort et dans ce cas, on mise beaucoup sur les oméga-3 et autres acides gras insaturés, en complément des glucides.  

Peut-on faire du sport à jeun pour brûler plus de graisses ?

Pas pour faire des performances. Si le fait d’avoir moins d’énergie va tendre à ce que le corps stimule la filière des acides gras, la pratique du sport à jeun n’est pas une recette miracle. 
Le risque, c’est surtout de ne pas avoir assez d’énergie, de faire une hypoglycémie ou de ressentir une grosse fatigue, ce qui est contre-productif avec l’idée de faire des performances. 

Quelle différence entre oméga 3 et oméga 6 ?

Ce sont tous les deux des acides gras polyinsaturés essentiels pour le corps, mais dont la composition est différente.
Si les oméga 3 ont un rôle plutôt anti-inflammatoire, intéressant en prévention des blessures, les oméga-6 eux vont intervenir dans le mécanisme inflammatoire qui est nécéssaire pour réparer les blessures. 

Il faut savoir que l’équilibre entre oméga-6 (huile de tournesol, margarine, plats industriels) et oméga-3 est rompu. Les pays occidentaux ont une alimentation trop riche en oméga-6, qu’il faudrait rééquilibrer avec un apport régulier en oméga-3.

Conclusion

Avant, on assimilait les lipides à une prise de poids (c’est vrai pour une consommation en excès). Aujourd’hui, ces graisses ont toute leur place au cœur des plans nutritionnels des sportifs. Ces nutriments essentiels à la performance constituent une source d’énergie pour les efforts modérés et prolongés. Le rôle des lipides dans la performance sportive ne s’arrête pas là. Ils sont aussi d’une grande aide pour la récupération et à la synthèse hormonale. Enfin, ces acides gras préservent la bonne santé des cellules et contribuent à la prévention des blessures.
En nutrition sportive, la qualité prime sur la quantité. Pour bien choisir ses lipides, il est recommandé d’augmenter ses apports en acides gras insaturés, notamment les oméga-3, afin de répondre aux besoins physiologiques. Ces bonnes graisses agissent sur la performance comme sur le bien-être global.
Adapter ses apports en lipides, c’est donc faire un choix stratégique qui concilie performance et bien-être. 

Sources