DasTraining formt die Leistung, aber die Ernährung hält sie aufrecht.
Bei Hochleistungssportlern wird der Körper bei jeder Anstrengung oxidativem Stress und Schweiß ausgesetzt, was die Reserven an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Mikronährstoffen erschöpft.
Welche Vitamine und Mineralien sind für Hochleistungssportler wichtig? Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin B, C, D... All diese Elemente sind jeden Tag unerlässlich, um in Form zu bleiben, die Erholung zu fördern, Verletzungen vorzubeugen und die Ausdauer zu verbessern.
Leistung ist nicht nur eine Frage der verbrauchten Kalorien, sondern auch der Qualität. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung trägt zu einer besseren Muskelkontraktion, zur Sauerstoffversorgung der roten Blutkörperchen, zur Gewebereparatur und auch zum Schutz des Nervensystems bei.
Schauen wir uns also an, wie der Nährstoffbedarf dieser Sportler gedeckt werden kann und welche Lebensmittel auf ihren Teller gehören.
Warum brauchen Sportler mehr Mikronährstoffe?
Die Rolle von Vitaminen und Mineralien im Körper
Zusätzlich zu den Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), die Kalorien liefern, benötigt unser Körper Vitamine und Mineralstoffe, die jedoch keine Kalorien liefern. Sie werden Mikronährstoffe genannt und dienen dem reibungslosen Funktionieren des menschlichen Körpers.
Der Körper produziert keine oder nur sehr wenige dieser Stoffe. Er verwendet diese Stoffe in geringen Mengen für wichtige chemische Reaktionen im Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel, dem Zellwachstum oder der Zellreparatur sowie für den Schutz des Muskelsystems oder die Funktion des Nervensystems¹.
Die Auswirkungen intensiver körperlicher Anstrengung auf den Energiehaushalt
Ohne auch nur von Hochleistung zu sprechen, bereits bei körperlicher Aktivität finden während des Trainings metabolische Veränderungen statt. Oxidativer Stress, Schwitzen und Kalorienverbrauch steigen mit der Anstrengung und werden begleitet von:
- hydroelektrolytischen Verlusten;
- Proteinverlusten;
- einem Rückgang der Glykogenreserven;
- einer Mobilisierung von Lipiden (bei längerer Anstrengung)².
Aus diesem Grund ist die Erholung für Sportler von großer Bedeutung. Dies ist der Moment, in dem der Körper diese Verluste ausgleicht und den Muskeln bei der Erholung durch eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr hilft. Milch ist aufgrund ihres Nährwerts und ihrer Zusammensetzung aus Wasser, Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Zink, Jod, Selen und den Vitaminen B2 - B12² ein historisches Grundnahrungsmittel für die Erholung.
Heute ist man in der Lage, die Vorteile von Milchbestandteilen für die Erholung von Sportlern zu erzielen, ohne Laktose und ohne auf ein verarbeitetes oder chemisch verändertes Produkt zurückgreifen zu müssen.
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Warum werden Vitamine und Mineralien immer miteinander kombiniert?
Schon deshalb, weil Vitamine und Mineralstoffe zur gleichen Familie der essentiellen Mikronährstoffe gehören. Sie werden oft miteinander kombiniert, da sie eine komplementäre physiologische Rolle spielen. Beispielsweise sind die Vitamine der B-Gruppe und Magnesium gemeinsam an der Energiegewinnung über den Krebszyklus beteiligt, der ATP liefert. Ebenso wird die Aufnahme von Eisen durch die Wirkung von Vitamin C erleichtert.
Auch die Nahrungsquellen sind oft dieselben, weshalb man sie zusammenfasst. So ist grünes Gemüse reich an Vitamin K und Magnesium, während Ölsaaten Vitamin E und Magnesium liefern.
Die wichtigsten Vitamine für Spitzensportler
Unser Körper nutzt die 13 vorhandenen Vitamine, von denen 4 fettlöslich sind (Vitamin A, D, E, K), d. h. sie lösen sich in einem Fettkörper auf. Die anderen 9 sind wasserlöslich (B1, B2, B3-PP, B5, B6, B8, B9, B12, Vitamin C), d. h. sie sind in Wasser löslich³.
Vitamine der Gruppe B: Die Anhängsel von Energieträgern
Die Vitamine der B-Gruppe sind für Hochleistungssportler von entscheidender Bedeutung. Sie stehen im Zusammenhang mit der ATP- und Proteinsynthese, dem Masseaufbau, derSauerstoffversorgung oder auch der Erholung:
- B1, B2, B5 liefern Energie über ihre Beteiligung am Krebszyklus;
- B3 ist an der Zellatmung beteiligt;
- B6 beschäftigt sich mit der Gewebesynthese;
- B9 trägt zur Zellerneuerung bei;
- B12 ist das Vitamin für die Muskelkraft, da es durch den Aufbau von Proteinen am Masseaufbau beteiligt ist.
Vitamin C und E: starke Antioxidantien
Sie sind die Freunde des Immunsystems.
Vitamin C ist wasserlöslich und trägt zu den biochemischen Reaktionen der Immunfunktion im Körper bei. Ein Mangel an Ascorbinsäure (anderer Name für Vitamin C) ist selten, da die empfohlene Aufnahmemenge gering ist und es leicht in frischem Obst und Gemüse zu finden ist.
Allerdings kann es im Krankheitsfall von Sportlern, die sich intensiv bewegen, in größeren Mengen eingenommen werden¹.
Wie bei jeder Vitamin- oder Mineralstoffergänzung ist es ratsam, vorab einen medizinischen Rat von einer Fachkraft einzuholen, um eine Selbstverschreibung zu vermeiden.
Das essentielle Vitamin E hingegen wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und schützt die Fettsäuren in den Zellmembranen³.
Vitamin D: Das Sonnenschein-Vitamin
Der Körper synthetisiert es infolge von Lichteinwirkung. Daher sollten Leistungssportler, die in geschlossenen Räumen aktiv sind, besonders vorsichtig sein.
Dieses Vitamin D ist für die Knochenfunktion von Bedeutung. Es wirkt zum Beispiel gegen Osteoporose.
Vitamin A: Sehkraft, Zellregeneration, Hautgesundheit
Es ist an derSehschärfe beteiligt, die ihre Bedeutung hat, auch wenn es bei den für Sportler wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen an zweiter Stelle steht.
Den Bedarf an Mineralien und Spurenelementen decken
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die Zufuhr von Mineralien und Spurenelementen, deren wichtigste Aufgabe es ist, der Müdigkeit entgegenzuwirken. Es gibt mehr als zwanzig verschiedene Mineralien und Spurenelemente, aber hier sind die wichtigsten.
Calcium, Phosphor und Magnesium: Verbündete bei sportlicher Betätigung
Kalzium spielt eine Rolle beim Wachstum und der Dichte der Knochen, aber im Sport interessieren wir uns für seine Rolle bei der Muskel- und Herzkontraktion.
Phosphor ist ein weiterer Mineralstoff, der für Sportler sehr wichtig ist. Er wirkt sich auf die Knochenstruktur aus und hilft bei der Geweberegeneration. Es ist auch der Mineralstoff, der an der Phosphorylierung beteiligt ist, wenn ATP, unser Energiebrennstoff, hergestellt wird.
Und schließlich: Wer hat nicht schon einmal beim Training gehört, dass man dunkle Schokolade und Bananen essen soll, um Krämpfe zu bekämpfen? Es stimmt, ein Magnesiummangel kann sich in Krämpfen oder Muskeltetanie äußern, ebenso wie ein Kaliummangel. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Bananen, dunkle Schokolade, aber auch Wasser oder Linsen.
Eisen und Zink für die Sauerstoffversorgung und Mineralisierung
Eine ausreichende Eisenmenge im Körper garantiert eine angemessene Menge anHämoglobin. Dieses Protein ist wichtig, da es Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Eisen kommt in Fleisch oder fleischhaltigen Lebensmitteln vor, aber achten Sie auf die Qualität des Fleisches. Pflanzliches Eisen wird beispielsweise schlechter vom Körper aufgenommen als tierisches Eisen.
Frauen während der Menstruation oder Kinder im Wachstum haben einen vorübergehend höheren Bedarf an Eisen.
Zink ist ein Spurenelement, das als Reaktion auf das starke Schwitzen bei intensiver körperlicher Betätigung oder in der Erholungsphase, in der es den Mineralisierungsprozess unterstützt, eingesetzt wird. Bei Sportlern kann ein Zinkmangel auf einen Eisenmangel zurückzuführen sein.
Natrium und Chlor für die Hydratation und den Zellaustausch
Natrium ist für den Wasseraustausch in den Zellen zuständig. Zusammen mit Chlor bildet es Kochsalz oder Natriumchlorid. Hüten Sie sich vor zu viel Salz, das gleichbedeutend mit Dehydrierung ist, die schwerwiegende Folgen für den Organismus hat und die sportliche Leistung beeinträchtigt.
Das Gegenteil ist genauso wahr: Ein Salzmangel ist zu vermeiden, weshalb den Getränken, die intensive Anstrengungen von mehr als einer Stunde in warmer Umgebung begleiten, Salz zugesetzt wird (ca. 1 g/l).
Silizium und Kupfer: antioxidativer Schutz
Silizium ist ein Spurenelement, das die Regeneration verbessert, insbesondere bei Knochenbrüchen, wo es dazu beiträgt, Schwierigkeiten mit den Knochen zu bekämpfen. Im Sport hat es auch eine entzündungshemmende Wirkung auf Gelenke und Sehnen.
Apropos entzündungshemmend: Auch Kupfer wirkt in diesem Sinne und bei der energetischenOxidation von Glukose . Es wird als einer der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler angesehen.
Wie kann man einen Vitamin- und Mineralstoffmangel vermeiden?
Wenn die Ernährung von Sportlern von Natur aus ausgewogen ist und keine besonderen Fälle von Pathologie oder Verletzungen vorliegen, wird die tägliche Zufuhr von Mineralien und Vitaminen im Großen und Ganzen gedeckt.
Natürliche Nahrungsquellen bevorzugen
Um die Müdigkeit zu verringern, die sportliche Leistung zu verbessern oder die Erholung zu optimieren, muss die Ernährung von Spitzensportlern abwechslungsreich und ausgewogen sein. Bei unzureichender Zufuhr kommt es zu Mangelerscheinungen, die je nach Vitamin oder Mineralstoff unterschiedliche negative Auswirkungen haben.
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Ergänzung mit Vitaminen und Mineralstoffen die Leistung verbessert, außer in Fällen, in denen ein Mangel besteht.¹
Man bevorzugt also frisches Obst und Gemüse (reich an Vitamin C), aber auch Hülsenfrüchte, Ölsaaten, fetten Fisch und Vollkornprodukte. Vor allem meidet man verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke.
Ein gesunder Darm für eine optimale Ernährung
Immer mehr Studien beschäftigen sich mit der Darmmikrobiota, und ihre Qualität wirkt sich auf die Qualität der Verdauungsabsorption und die Aufnahme von Mikronährstoffen aus⁴.
Es gibt mehrere Mikrobiota im Körper. Diese Ansammlungen von Bakterien, Viren, Parasiten und Pilzen bilden Ökosysteme, die für jeden Menschen einzigartig sind. Auf der Ebene des Darms ist die Mikrobiota beispielsweise beteiligt an:
- der Aufnahme von Nährstoffen durch den Darm;
- der Synthese bestimmter Vitamine (K oder B) und Aminosäuren;
- der Aufnahme von Kalzium und Magnesium.
Die Idee eines personalisierten Ansatzes macht bei der Suche nach der Verbindung zwischen Mikrobiota und Krankheiten Fortschritte, aber letztendlich könnte es sein, dass diese Individualisierung in den Bereich des Hochleistungssports eindringt. Bis dahin ist es das Beste, sich weiterhin um sie zu kümmern.
Wann ist eine Nahrungsergänzung wirklich notwendig?
Nahrungsergänzungsmittel sind in bestimmten Fällen sinnvoll, z. B. bei Mangelerscheinungen, in sportlich intensiven Phasen, bei strengem Vegetarismus.
Für das Australian Institute of Sport (AIS) kann eine Nahrungsergänzung gerechtfertigt sein, wenn die Energiezufuhr über die Nahrung reduziert wird, z. B. bei einer Reise in Länder mit begrenzter Nahrungsmittelversorgung. Die Einnahme kann auch durch eine Periode der Einschränkung erklärt werden, die für ein Körpergewichtsmanagement, eine Körperoptimierung oder bei Personen mit starken Nahrungsmittelunverträglichkeiten notwendig ist.
Das AIS weist jedoch darauf hin, dass Vitamin- und Mineralstoffpräparate nicht die Vielfalt auf chemischer Ebene enthalten, die in Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen zu finden ist.
Schlussfolgerung
Vitamine und Mineralstoffe sind an der sportlichen Leistung beteiligt, vor allem im Hochleistungssport, wo die Athleten genaue und anspruchsvolle Ernährungspläne einhalten müssen, um den Stoffwechsel- und Muskelbedarf zu decken. Sie wirken vor allem bei der Energiegewinnung, der Stärkung des Immunsystems, der Förderung der Regeneration, der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts oder dem Schutz des Körpers vor oxidativem Stress.
Zu den bekanntesten gehören die Vitamine B, D, C, E und A, aber auch bei den Mineralstoffen Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Phosphor, Natrium und Kalium. Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel verlockend sind, bleibt die Ernährung die erste empfohlene Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. In der Praxis reicht eine abwechslungsreiche, natürliche und gut ausgewogene Ernährung aus, außer in einigen Sonderfällen, die eine ärztliche Betreuung erfordern. Eine gute Absorption hängt auch vom Gesundheitszustand unseres Darms ab, also pflegen wir unsere Mikrobiota, um unsere Nährstoffzufuhr jeden Tag zu optimieren.
Quellen
