Berechnen Sie Ihre maximale Wiederholung (1RM) aus Ihrer Leistung.
Ihr berechneter 1RM
Geschätzte maximale Wiederholung
Detail nach Formel
Tabelle der Prozentsätze
| Prozent | Gewicht (kg) | Trainingsbereich |
|---|
- 90-100%: Maximalkrafttest
- 85-95%: Krafttraining (1-5 Wiederholungen)
- 70-85%: Hypertrophie und Kraft (6-12 Wiederholungen)
- 50-70%: Muskelausdauer (12+ Wiederholungen)
Was ist 1RM?
Die maximale Wiederholung (1RM) stellt die maximale Last dar, die ein Athlet bei einer bestimmten Übung mit einer perfekten technischen Form einmal heben kann.
Dieses Konzept der Maximalkraft ist der absolute Maßstab, um die Kraftfähigkeit einer Person zu beurteilen und die optimale Belastung für jede Trainingseinheit zu bestimmen.
Der direkte Test des 1RM birgt ein hohes Verletzungsrisiko, insbesondere für unerfahrene Übende. Daher ermöglichen Schätzformeln die Berechnung dieser maximalen Wiederholung anhand einer leichteren Last, die über mehrere Wiederholungen gehoben wird.
Wie verwende ich den Rechner?
Der Protealpes-Rechner benötigt drei wesentliche Informationen:
- die Art der Übung (polyartikulär wie Kniebeugen oder Bankdrücken, versus Isolation),
- das angehobene Gewicht,
- die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen.
Um die Genauigkeit zu maximieren, führen Sie Ihren körperlichen Test mit einer Belastung durch, die zwischen 3 und 12 Wiederholungen ermöglicht, die in 3 bis 5 Sätzen durchgeführt werden können. Wärmen Sie sich gründlich auf, arbeiten Sie mit einem Sicherheitspartner und verwenden Sie eine Belastung, die 80-90 % Ihres geschätzten Maximums ausmacht. Beachten Sie, dass eine angemessene Pause zwischen den Sätzen wichtig ist, um die Qualität Ihrer Wiederholungen während des Tests zu erhalten.
Die Anwendung berechnet automatisch Ihre Gesamtpunktzahl anhand verschiedener Berechnungsmethoden und zeigt dann eine Tabelle mit den entsprechenden Trainingsprozenten an.
Anhand dieser Zahlen können Sie Ihr Arbeitspensum für jedes Ziel genau bestimmen: Hypertrophie (70-85 %), Kraftzuwachs (85-95 %) oder Maximalkraft (95-100 %). Außerdem erhalten Sie eine Vorstellung von Ihrem potenziellen 1RM, damit Sie es unter realen Bedingungen testen können.
Technische Prinzipien und methodische Entscheidungen
Unser Rechner integriert acht wissenschaftlich geprüfte Formeln.
Die Formel von Brzycki: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Zahl)) ist nach wie vor die am weitesten verbreitete Formel im Kraftraum.
Die Formel von Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Zahl/30) entspricht einem konservativeren Ansatz. Die Formel von Lombardi verwendet einen anderen exponentiellen Ansatz.
Das System schlägt standardmäßig einen Mittelwert der drei zuverlässigsten Formeln (Brzycki, Epley, Wathan) vor, um ein robusteres Ergebnis zu erhalten. Dieser Ansatz schränkt die Auswirkungen individueller Variationen ein und bietet eine genauere Schätzung als die Verwendung einer einzelnen Formel.
Tatsächlich zeigt der Vergleich die signifikanten Abweichungen zwischen den verschiedenen Berechnungsmethoden, insbesondere bei mehr als 10 Wiederholungen.
Während Brzycki und Wathan zu konservativen Schätzungen tendieren, liefern Lombardi und O'Conner optimistischere Ergebnisse mit Abweichungen von bis zu 15-20 kg bei einem einzelnen Test.
Diese Analyse ermöglicht es Praktizierenden zu verstehen, warum zwei verschiedene Formeln unterschiedliche Zahlen für die gleiche Leistung ergeben.
Das Tool hilft auch bei der Entscheidung, welche Formel Sie je nach Ziel und Niveau bevorzugen sollten. Ein erfahrener Sportler kann die Konvergenzen auf seinem üblichen Wiederholungsbereich analysieren, während ein Anfänger von den konservativeren Formeln profitiert, um eine Überschätzung zu vermeiden.
Dieser Ansatz verwandelt die Berechnung des 1RM von einer einfachen mathematischen Extrapolation in ein maßgeschneidertes Analyseinstrument.
Verwendete Formeln
- Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30)
- Brzycki: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wiederholungen))
- Wathan: 1RM = (100 × Gewicht) / (48.8 + (53.8 × e^(-0.075 × Wiederholungen))))
- Lander: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Wiederholungen)
- O'Conner: 1RM = Gewicht × (1 + 0.025 × Wiederholungen)
- Lombardi: 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0.1
- Mayhew: 1RM = (100 × Gewicht) / (52.2 + (41.9 × e^(-0.055 × Wiederholungen))))
Grenzen und praktische Überlegungen
Die mathematische Extrapolation hat inhärente Grenzen. Bei mehr als 15 Wiederholungen werden alle Formeln unzuverlässig, da sich die Arbeit eher in Richtung Ausdauer als in Richtung Kraft verschiebt. Bei Isolationsübungen nimmt die Genauigkeit im Vergleich zu polyartikulären Bewegungen ab.
Die beteiligte Muskelmasse hat einen direkten Einfluss auf die Gültigkeit der Berechnung. Ein Bankdrücken beansprucht mehrere Muskelgruppen, die eine bessere Extrapolationsleistung ermöglichen, im Gegensatz zu einem Bizepscurl, der den Zielmuskel schnell ermüdet.
Das Trainingsniveau ist ein entscheidender Faktor. Ein Anfänger hat oft überhöhte Werte, während ein erfahrener Sportler dank seiner technischen Beherrschung und seiner Fähigkeit, schwere Lasten sicher zu tragen, genauere Schätzungen vornehmen kann.
Konkrete Anwendungen
Dieses Referenzmittel ermöglicht einen methodischen Fortschritt. Wenn Ihr 1RM in der Kniebeuge beispielsweise 120 kg entspricht, optimiert das Arbeiten mit 85 % (Gesamtgewicht 102 kg) über 3-5 Wiederholungen den Kraftzuwachs. Bei 70 % (84 kg) können Sie z. B. mit Hypertrophie-Sätzen von 8-12 Wiederholungen arbeiten, um Masse aufzubauen. Es sei daran erinnert, dass man zwar bei 70-80 % des 1RM eher von Hypertrophie spricht, dass Hypertrophie aber in Wirklichkeit ein Phänomen der Anpassung des Muskels an Reize ist, die mit unterschiedlich intensiven Arbeitsbelastungen verbunden sind. Man baut Muskeln auf, indem man die Intensität variiert, von 50 bis 100 % des 1RM, nicht nur von 70 bis 80 %.
Die erstellte Tabelle hilft Ihnen, mehrere Wochen Training zu planen und dabei die Intensitäten zu variieren. Diese Methode verhindert Stagnation und bedeutet einen strukturierten Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele. Die Dauer Ihres Programms hängt von Ihren spezifischen Zielen und Ihrem Ausgangsniveau ab.
Das Verstehen Ihres 1RM hilft Ihnen auch dabei, Ihre Erholung zu optimieren. Nach schweren Trainingseinheiten (>85 % 1RM) ist eine längere Erholungszeit erforderlich. Die Ernährung nach dem Training spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Optimierung Ihrer Leistung.
Für Sportler, die sich in der Phase des Muskelaufbaus befinden, kann die Verwendung eines Gainers zur Unterstützung der Kraftzuwächse relevant sein. Kreatin ist ebenfalls eine wissenschaftlich nachgewiesene Ergänzung, um die Leistung bei kurzen und intensiven Belastungen (>70 % des 1RM) zu verbessern.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Sicherheit und Empfehlungen
Einen echten 1RM zu versuchen, bleibt ohne Vorbereitung riskant. Unser Tool eliminiert dieses Risiko und liefert gleichzeitig die Informationen, die Sie für Ihr Krafttrainingsprogramm benötigen. Nehmen Sie sich 1-3 Minuten Zeit, um sich zwischen den Testversuchen zu erholen, und führen Sie immer mehrere Sätze mit progressivem Aufwärmen durch.
Um diese Daten zu nutzen, ist ein schrittweises Vorgehen erforderlich. Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Serienbelastung allmählich, bewerten Sie regelmäßig Ihre Leistung und passen Sie Ihre Prozentsätze entsprechend Ihrem Empfinden und Ihren Ergebnissen an.
Dieser Rechner ist eine wissenschaftliche Methode, um Ihr Potenzial einzuschätzen und gleichzeitig Ihre Sicherheit zu wahren. Verwenden Sie diese Zahlen als Grundlage für Ihre Arbeit, nicht als Versuch, einen absoluten Rekord aufzustellen.
Weiterführende Informationen
Trockenphase:
Die besten Übungen für die Trockenphase
Wie man Muskelverlust in der Trockenphase vermeidet
Trainingsoptimierung:
OptimaleRuhezeit zwischen Sätzen
Vollständiger Leitfaden zur Erholung
