Die Frage nach dem Trainings- und Renntempo ist eines der Hauptanliegen von Läufern.
- Zu schnelles Laufen birgt das Risiko von Verletzungen oder einem Abbruch des Rennens.
- Zu langsames Laufen schränkt den Fortschritt ein und kostet Zeit.
Die Schwierigkeit besteht darin, dass jeder Läufer unterschiedliche Fähigkeiten hat. Ein für den einen angenehmes Tempo kann für den anderen erschöpfend sein. Daher ist es wichtig, die eigenen Intensitätsbereiche zu bestimmen, die dem aktuellen Leistungsniveau entsprechen.
Dieses Dossier von Protéalpes stellt vier Methoden und Instrumente zur Berechnung der Zielgeschwindigkeit vor, vom für jedermann zugänglichen Feldtest bis hin zur Laboranalyse für besonders Anspruchsvolle. Es erläutert auch, welche Methode je nach Profil und Zielen zu wählen ist, um von einer Annäherung zu einer präzisen Berechnung zu gelangen.
Welche Methode sollte man je nach Profil wählen?
Bevor wir die verschiedenen Ansätze näher erläutern, finden Sie hier einen einfachen Leitfaden, um die für Ihre Situation am besten geeignete Methode zu finden.
Methode 1: Der grundlegende 5-km-Test
Anhand von Erfahrungswerten lässt sich Ihre Leistung über verschiedene Distanzen anhand einer Referenzzeit abschätzen.
- Die VDOT-Tabellen von Jack Daniels, die für ein und dasselbe Leistungsniveau einheitliche Zeiten vom 5-km-Lauf bis zum Marathon angeben.
- Die Formel von RiegelT2=T1×(D2/D1)1,06, die experimentell als recht zuverlässig für Strecken von 1 Meile bis zum Halbmarathon und als angemessen bis zum Marathon mit größerer Fehlerquote bestätigt wurde.
Um sich selbst zu testen, laufen Sie 5 km mit voller Kraft, um Ihr aktuelles Leistungsniveau zu messen. Das Tempo, das Sie auf dieser Strecke erreichen, dient als Referenz für die Berechnung der Zielgeschwindigkeiten für bestimmte Distanzen.
Vergleich der Vorhersagemethoden
VDOT-Tabellen (Jack Daniels) vs. Riegel-Formel
10 km
Halbmarathon (21,097 km)
Marathon (42,195 km)
Konkretes Beispiel
Durchgeführter Test:5 km in 25:00(Tempo 5:00/km).
- Geschätzte 10-km-Geschwindigkeit: 5’10–5’15/km → ca. 51’30–52’30
- Geschätzte Halbmarathon-Geschwindigkeit: 5’25–5’30/km → ca. 1:54–1:56
- Geschätztes Marathontempo: 6’00–6’05/km → ca. 4:13–4:17 Stunden
Praktische Regel ab 5 km
Für einen typischen Läufer mit gutem Ausdauertraining:
- Tempo 10 km ≈ Tempo 5 km+ 10 bis 15 s/km
- Halbmarathon-Tempo ≈ 5-km-Tempo+ 25 bis 35 s/km
- Marathontempo ≈ 5-km-Tempo+ 55 bis 70 s/km
| Stärken dieser Methode | Grenzen |
|---|---|
| Einfach, zugänglich und kostenlos. Es sind weder spezielle Ausrüstung noch fortgeschrittene technische Kenntnisse erforderlich. Es ist ein hervorragender Ausgangspunkt für alle Läufer, die ihre Ziele strukturieren möchten. | Die Formeln liefern eine theoretische Schätzung, die ein angemessenes Training voraussetzt. Ohne vorheriges Training der Ausdauer oder des erforderlichen Volumens wird die tatsächliche Leistung über eine lange Distanz hinter den Prognosen zurückbleiben. |
Beachten Sie, dass diese Methode zwar sehr einfach ist und es ermöglicht, Leistungsziele für Wettkämpfe festzulegen und diese als Grundlage für die Anpassung des Trainings zu nutzen, jedoch keine genauen Schwellenwerte für das Training festlegen kann. Dies wird jedoch mit den folgenden Methoden möglich sein.
Methode 2: indirekt über die maximale Herzfrequenz
Dies ist eine der häufigsten Methoden zur Berechnung der Geschwindigkeit für das Training.
Dabei wird Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) entweder durch einen progressiven Belastungstest gemessen oder anhand der Formel 220 – Alter geschätzt, wobei letztere eine Fehlerquote von ±10-15 Schlägen aufweist.
Für die Trainingsbereiche beziehen Sie sich bitte auf den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (FCM): Grundausdauer (60-70 % FCM), aerobe Schwelle (70-80 % FCM) und anaerobe Schwelle (80-90 % FCM).
Eine genauere Alternative ist die Verwendung der Herzfrequenzreserve (HFR): HFR = MHF – Ruhe-HF. Berechnen Sie dann die Zielzone mit der Karvonen-Formel (Ziel-HF = Ruhe-HF + % Intensität × (MHF − Ruhe-HF).)
Die Formeln von FCM/Karvonen allein liefern keine genaue Zielgeschwindigkeit für einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon, wie dies bei Rechnern vom Typ VDOT oder Riegel der Fall ist.
Sobald diese Zonen definiert sind, kann man durch Erfahrung und/oder Tests jeder Zone einen ungefähren Tempobereich zuordnen (Beispiel: Grundausdauer bei 65 % FCM entspricht 6’00–6’15/km auf ebener Strecke).
Messen Sie Ihre Herzfrequenz morgens nach dem Aufwachen in Ruhe.
Zielherzfrequenzbereiche
FCM-Methode vs. Karvonen-Formel (FCR)
| Trainingsbereich | FCM-Methode (%) | Karvonen-Formel (FCR) |
|---|---|---|
| Grundlegende Ausdauer (60–70 % der maximalen Herzfrequenz) | - - | - - |
| Aerobe Schwelle (70–80 % der maximalen Herzfrequenz) | - - | - - |
| Anaerobe Schwelle (80–90 % FCM) | - - | - - |
Anzeige der Bereiche
| Stärken dieser Methode | Grenzen |
|---|---|
| Sie ermöglicht die Steuerung der Intensität in Echtzeit, was besonders nützlich ist, um zu vermeiden, dass man bei leichten Läufen zu schnell läuft. Sie passt sich auch den äußeren Bedingungen an (Hitze, Müdigkeit, Höhenunterschiede). | Die Herzfrequenz kann durch viele Faktoren beeinflusst werden (Stress, Dehydrierung, Temperatur). Sie ersetzt keinen Leistungstest, um genaue Zeitziele für Rennen festzulegen. |
Methode 3: Der VMA-Test
Erfahrene Läufer können mithilfe des VMA-Tests (maximale aerobe Geschwindigkeit) auf der Laufbahn spezifische Geschwindigkeiten festlegen: Ausdauer bei 65–75 % VMA, Schwelle bei 85–90 % VMA, Intervalltraining bei 95–105 % VMA.
Formel basierend auf % VMA:
- Grundausdauer: 65–75 % VMA
- Aktive Ausdauer: 75–85 % VMA
- Anaerobe Schwelle: 85-90 % VMA
- Kurze VMA: 95–100 % VMA
Beispiel für VMA = 15 km/h:
- 70 % VMA = 10,5 km/h = Tempo 5’43/km
- 80 % VMA = 12 km/h = Tempo 5’00/km
- 90 % VMA = 13,5 km/h = Tempo 4’26/km
Bestimmt durch einen VMA-Test auf der Bahn
| Stärken dieser Methode | Grenzen |
|---|---|
| Es ist das Referenzwerkzeug, um ein Intervalltraining zu strukturieren und Fortschritte in der Geschwindigkeit zu erzielen. Es wird häufig von Trainern und erfahrenen Läufern verwendet. | Die VMA misst die maximale aerobe Kapazität, sagt jedoch nichts direkt über die Leistung beim Marathon aus. Ein Läufer mit einer hohen VMA, aber wenig Ausdauer wird sein Tempo über 42 km nicht halten können. |
Methode 4: Laboranalyse
Die Analyse Ihrer Laktatschwelle mittels Labortests bietet optimale Genauigkeit für die individuelle Festlegung Ihrer Trainingsbereiche.
Konkret wird der Test meist auf einem Laufband (oder manchmal auf einer Laufbahn) mit einem Protokoll in progressiven Stufen durchgeführt: Die Geschwindigkeit wird alle 3 bis 5 Minuten erhöht, während am Ende jeder Stufe ein kleiner Tropfen Blut aus dem Finger oder dem Ohrläppchen entnommen wird, um die Laktatkonzentration zu messen.
Anhand der Kurve „Laufgeschwindigkeit/Blutlaktat” ermittelt der Spezialist Ihre wichtigsten physiologischen Schwellenwerte:
- die erste Schwelle (aerob), bei der der Laktatspiegel zu steigen beginnt, aber noch gut kontrollierbar bleibt;
- die zweite Schwelle (anaerob), ab der der Laktatspiegel schnell ansteigt und die Anstrengung nur noch schwer über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.
Auf Grundlage dieser Daten liefert das Labor in der Regel:
- genaue Geschwindigkeiten (oder Leistungen) für jede Zone: Grundausdauer, Tempo, Schwelle, intensives Training;
- die entsprechenden Herzfrequenzbereiche, sodass Sie Ihre Herzfrequenzuhr anschließend ganz einfach im Freien verwenden können.
| Stärken dieser Methode | Grenzen |
|---|---|
| Maximale Objektivität und umfassende Personalisierung. Durch die Wiederholung des Tests alle 6 bis 12 Monate ist es möglich, die Fortschritte genau zu verfolgen und die Bereiche entsprechend den physiologischen Anpassungen anzupassen. | Hohe Kosten (in der Regel zwischen 80 und 150 €), eingeschränkter Zugang (Labore oder spezialisierte Zentren) und punktuelles Ergebnis. Diese Methode eignet sich vor allem für Läufer, die intensiv trainieren oder sich auf ein ehrgeiziges Zeitziel vorbereiten. |
Schlussfolgerung
Die in diesem Artikel vorgestellten Rechner und Tests sind interessante Hilfsmittel, um das Training zu strukturieren und Ziele zu definieren. Man sollte jedoch bedenken, dasskeine Formel die Erfahrung im Praxiseinsatz ersetzen kann.
Die Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo zu halten, hängt von vielen Faktoren ab: Trainingsverlauf, Belastungsmanagement, Wetterbedingungen, Streckenprofil, Frische am Tag X. Formeln bieten eine solide Grundlage, aber erst durch das schrittweise Testen der Zielgeschwindigkeiten bei speziellen Läufen kann man sein Gefühl und sein Selbstvertrauen verfeinern.
- Fangen Sie einfach an: Ein 5- oder 10-km-Test reicht völlig aus, um zu beginnen und zuverlässige Anhaltspunkte zu erhalten.
- Schrittweise anpassen: Testen Sie Ihre Zielgeschwindigkeit bei Trainingsläufen, bevor Sie sie im Wettkampf anwenden.
- Auf den Körper hören: Wenn ein Tempo trotz der Berechnungen zu schwierig erscheint, passen Sie es an. Es ist besser, etwas unterhalb Ihrer theoretischen Leistungsfähigkeit zu laufen, als zu schnell zu starten und dann zu explodieren.
- Seinen Fortschritt verfolgen: Alle 2 bis 3 Monate einen neuen Test durchführen, um die Bereiche entsprechend den Fortschritten anzupassen.
Durch die Kombination dieser Hilfsmittel mit einem realistischen und schrittweisen Ansatz lassen sich die Chancen maximieren, seine Ziele zu erreichen und gleichzeitig Spaß beim Laufen und Trainieren zu haben.
