Tempo und Geschwindigkeit sorgen oft für Verwirrung: Eine Uhr zeigt 5:30 min/km an, ein Laufband zeigt 11 km/h an... und schon verliert man den Überblick.
Dennoch drücken diese beiden Angaben dieselbe Realität aus: die Geschwindigkeit der Bewegung.
Die Fähigkeit, diese Werte innerhalb weniger Sekunden umzurechnen, erleichtert die Planung von Trainingseinheiten, die Auswertung von Leistungen und den Austausch zwischen Läufern.
Geben Sie Ihr Tempo ein
Zeit auf Standardstrecken
| Entfernung | Zeit |
|---|---|
| 1 km | 5’00 |
| 5 km | 25’00 |
| 10 km | 50’00 |
| Halbmarathon | 1:45:29 |
| Marathon | 3:30:58 |
Geben Sie Ihre Geschwindigkeit ein
Zeit auf Standardstrecken
| Entfernung | Zeit |
|---|---|
| 1 km | 5’00 |
| 5 km | 25’00 |
| 10 km | 50’00 |
| Halbmarathon | 1:45:29 |
| Marathon | 3:30:58 |
Schnellübersicht
| Geschwindigkeit (/km) | Geschwindigkeit (/Meile) | Geschwindigkeit (km/h) | Geschwindigkeit (mph) | 10 km | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3’00/km | 4,50/Meile | 20,00 km/h | 12,43 mph | 30’00 | 2:06:35 |
| 3’30/km | 5’38/Meile | 17,14 km/h | 10,65 mph | 35’00 | 2:27:41 |
| 4’00/km | 6’26/Meile | 15,00 km/h | 9,32 mph | 40’00 | 2:48:47 |
| 4’30/km | 7’14/Meile | 13,33 km/h | 8,28 mph | 45’00 | 3:09:53 |
| 5’00/km | 8’03/Meile | 12,00 km/h | 7,46 mph | 50’00 | 3:30:58 |
| 5’30/km | 8,51/Meile | 10,91 km/h | 6,78 mph | 55’00 | 3:52:04 |
| 6’00/km | 9’39/Meile | 10,00 km/h | 6,21 mph | 1 Stunde 00 Minuten | 4:13:10 |
| 6’30/km | 10’28/Meile | 9,23 km/h | 5,73 mph | 1:05:00 | 4:34:16 |
| 7’00/km | 11’16/Meile | 8,57 km/h | 5,33 mph | 1 Stunde 10 Minuten | 4:55:22 |
Umrechnungsformel:Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Tempo (min/km). Umrechnung in Meilen: 1 Meile = 1,60934 km.
Kilometer vs. Meilen:In den USA und Großbritannien wird hauptsächlich das imperiale System (Meilen) verwendet. Ein Tempo von 5’00/km entspricht etwa 8’03/Meile.
Verwenden Sie das Tempo für Ihr Training und Ihre Wettkämpfe und die Geschwindigkeit zum Vergleich mit anderen Sportarten oder für die Einstellung des Laufbands.
Das Unterscheiden zwischen Tempo und Geschwindigkeit ist für Laufanfänger nach wie vor eine häufige Schwierigkeit.
Diese beiden Maßeinheiten spiegeln jedoch dasselbe Phänomen wider: die Geschwindigkeit, mit der Sie Fortschritte machen.
Wenn Sie ihre Verbindung verstehen und sie problemlos konvertieren können, können Sie Ihre Trainingseinheiten besser organisieren, Ihre Ergebnisse besser bewerten und klarer mit Ihren Laufpartnern kommunizieren.
Geschwindigkeit und Tempo: zwei Ausdrücke für dieselbe Angabe
Das Tempo quantifiziert die Zeit, die benötigt wird, um eine bestimmte Strecke zurückzulegen, und wird üblicherweise in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/meile) angegeben.
Die Anzeige 5’00/km bedeutet, dass Sie jeden Kilometer in 5 Minuten zurücklegen. Die Geschwindigkeit quantifiziert hingegen die in einem bestimmten Zeitraum zurückgelegte Strecke, typischerweise in Kilometern pro Stunde (km/h) oder Meilen pro Stunde (mph).
Diese beiden Parameter funktionieren umgekehrt: Wenn Ihr Tempo sinkt (niedrigere Zahl), steigt Ihre Geschwindigkeit proportional dazu. Bei einem Tempo von 5:00/km laufen Sie genau mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h.
Die Umrechnung basiert auf folgender Gleichung: Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Tempo (min/km).
Für die umgekehrte Berechnung: Tempo (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h).
Umrechnungstabelle Tempo ⇄ Geschwindigkeit
| Stufe | Geschwindigkeit (/km) | Geschwindigkeit (km/h) | 5 km | 10 km | Halbmarathon (21,1 km) | Marathon (42,2 km) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Elite | 3’00/km | 20,00 km/h | 15’00 | 30’00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| Elite | 3’10/km | 18,95 km/h | 15’50 | 31’40 | 1:06:52 | 2:13:52 |
| Elite | 3’20/km | 18,00 km/h | 16:40 | 33’20 | 1 Stunde 10 Minuten 25 Sekunden | 2:21:10 |
| Experte | 3’30/km | 17,14 km/h | 17:30 Uhr | 35’00 | 1:13:51 | 2:27:41 |
| Experte | 3’40/km | 16,36 km/h | 18’20 | 36’40 | 1:17:24 | 2:34:28 |
| Experte | 3’50/km | 15,65 km/h | 19’10 | 38’20 | 1:20:57 | 2:41:15 |
| Bestätigt+ | 4’00/km | 15,00 km/h | 20’00 | 40’00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| Bestätigt+ | 4’10/km | 14,40 km/h | 20’50 | 41’40 | 1:27:57 | 2:55:34 |
| Bestätigt | 4’20/km | 13,85 km/h | 21’40 | 43’20 | 1 Stunde 31 Minuten 31 Sekunden | 3:03:02 |
| Bestätigt | 4’30/km | 13,33 km/h | 22:30 Uhr | 45’00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| Bestätigt | 4’40/km | 12,86 km/h | 23’20 | 46’40 | 1 Stunde 38 Minuten 30 Sekunden | 3:17:00 |
| Mittelstufe+ | 4’50/km | 12,41 km/h | 24’10 | 48’20 | 1:42:04 | 3:24:08 |
| Mittelstufe+ | 5’00/km | 12,00 km/h | 25’00 | 50’00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| Intermediär | 5’10/km | 11,61 km/h | 25’50 | 51’40 | 1:49:03 | 3:38:06 |
| Intermediär | 5’20/km | 11,25 km/h | 26’40 | 53’20 | 1:52:29 | 3:44:57 |
| Intermediär | 5’30/km | 10,91 km/h | 27’30 | 55’00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| Intermediär | 5’40/km | 10,59 km/h | 28’20 | 56’40 | 1:59:36 | 3:59:12 |
| Anfänger+ | 5’50/km | 10,29 km/h | 29’10 | 58’20 | 2:03:10 | 4:06:19 |
| Anfänger+ | 6’00/km | 10,00 km/h | 30’00 | 1 Stunde 00 Minuten | 2:06:35 | 4:13:10 |
| Anfänger+ | 6’10/km | 9,73 km/h | 30’50 | 1:01:40 | 2:10:09 | 4:20:17 |
| Anfänger | 6’20/km | 9,47 km/h | 31’40 | 1:03:20 | 2:13:43 | 4:27:25 |
| Anfänger | 6’30/km | 9,23 km/h | 32’30 | 1:05:00 | 2:17:07 | 4:34:16 |
| Anfänger | 6’40/km | 9,00 km/h | 33’20 | 1:06:40 | 2:20:41 | 4:41:23 |
| Anfänger | 6’50/km | 8,78 km/h | 34’10 | 1:08:20 | 2:24:15 | 4:48:31 |
| Anfänger | 7’00/km | 8,57 km/h | 35’00 | 1 Stunde 10 Minuten | 2:27:40 | 4:55:22 |
| Anfänger | 7’10/km | 8,37 km/h | 35’50 | 1 Stunde 11 Minuten 40 Sekunden | 2:31:14 | 5:02:29 |
| Anfänger | 7’20/km | 8,18 km/h | 36’40 | 1 Stunde 13 Minuten 20 Sekunden | 2:34:48 | 5:09:37 |
| Anfänger | 7’30/km | 8,00 km/h | 37’30 | 1 Stunde 15 Minuten | 2:38:13 | 5:16:27 |
| Anfänger | 7’40/km | 7,83 km/h | 38’20 | 1 Stunde 16 Minuten 40 Sekunden | 2:41:47 | 5:23:35 |
| Anfänger | 7,50/km | 7,66 km/h | 39’10 | 1:18:20 | 2:45:21 | 5:30:42 |
Zur Ergänzung dieser Daten ermöglicht das Tool zur Berechnung der Geschwindigkeit von Protéalpes die Berechnung einer Geschwindigkeit anhand einer Entfernung und eines Referenzwerts.
Warum bevorzugen Läufer das Tempo?
Aus praktischen Gründen dominiert die Geschwindigkeit als bevorzugte Messgröße in der Welt des Laufsports.
Es ermöglicht Ihnen, während der Aktivität sofortige mentale Schätzungen anzustellen: Wenn Sie 5'00/km beibehalten, können Sie mühelos ableiten, dass 10 km 50 Minuten erfordern, während 21 km 1 Stunde und 45 Minuten entsprechen. Diese einfache Arithmetik optimiert die Kontrolle Ihres Tempos und die Vorhersage Ihrer Zwischenzeiten.
Das Tempo spiegelt auch besser wider, wie sich Ihr Körper fühlt. Der Unterschied zwischen 5:00/km und 4:30/km ist während des Trainings deutlich spürbar, während der Unterschied zwischen 12 km/h und 13,3 km/h eher abstrakt bleibt.
Die Vorbereitungsprogramme und Dialoge zwischen den Athleten basieren ausschließlich auf dem Tempo: „Intervalle mit 4’00/km“, „ausgedehntes Joggen mit 5’30/km“.
Das imperiale System: Meilen und mph
Sportler aus dem englischsprachigen Raum, insbesondere aus den USA und Großbritannien, verwenden das imperiale System, das auf der Meile basiert. Diese Einheit entspricht 1,60934 Kilometern. Dieses alternative System führt manchmal zu Missverständnissen bei internationalen Wettkämpfen oder bei der Auswertung internationaler Zeitmessungen.
5’00/km entspricht 8’03/Meile. Diese erhebliche Abweichung zeigt, dass eine scheinbar moderate Geschwindigkeit in min/Meile tatsächlich einem hohen Tempo entspricht. Aktuelle GPS-Geräte bieten in der Regel die Möglichkeit, zwischen diesen beiden Referenzwerten zu wechseln, aber es ist dennoch sinnvoll, die Umrechnung intuitiv zu verstehen.
Auch die Wettkampfformate variieren: Während die Europäer 5-km-, 10-km- und Halbmarathons veranstalten, integrieren die Amerikaner 5-Meilen- (8 km) und 10-Meilen-Läufe (16 km) und verwenden regelmäßig die Meile als Standard. Der Marathon behält weltweit seine Länge von 42,195 km (26,219 Meilen) bei.
Geschwindigkeit: Unter welchen Umständen sollte sie eingesetzt werden?
Obwohl das Tempo im Vordergrund steht, ist die Geschwindigkeit für bestimmte Zwecke nach wie vor relevant. Indoor-Laufbänder zeigen die Geschwindigkeit in der Regel in km/h oder mph an, sodass Sie umrechnen müssen, um Ihr gewohntes Tempo zu ermitteln.
Vergleiche mit anderen Ausdauersportarten (Radfahren, Schwimmen) lassen sich intuitiver anhand der Geschwindigkeit anstellen.
Wissenschaftliche Studien und physiologische Bewertungen stützen sich ebenfalls auf die Geschwindigkeit, insbesondere zur Bestimmung der VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit). Untersuchungen in spezialisierten Zentren und Trainingsmethoden, die auf der VMA basieren, werden in km/h angegeben.
Ein Athlet mit einer VMA von 18 km/h kann dieses Tempo (entspricht 3'20/km) etwa 6 Minuten lang halten.
Grundlegende Formeln und praktische Übungen
Diese einfachen Formeln werden, sobald man sie verstanden hat, schnell zu Trainingsreflexen. Sie funktionieren für alle Distanzen und alle Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum erfahrenen Läufer. Durch ihre regelmäßige Anwendung kann man sie ganz natürlich beherrschen und seine Trainingseinheiten instinktiv anpassen.
1. Berechnung der Geschwindigkeit (min/km)
Tempo = Gesamtzeit (min) ÷ Distanz (km)
Umrechnung von Dezimalzahlen in Sekunden: mit 60 multiplizieren
Beispiel: 52,5 min für 10 km = 52,5 ÷ 10 = 5,25 min/km → 5’15/km
2. Schätzung der Laufzeit
Zeit (min) = Tempo (min/km) × Distanz (km)
Beispiel: 5,75 min/km × 18 km = 103,5 min → 1:43:30
3. Berechnung der Zielgeschwindigkeit für ein Ziel
Erforderliches Tempo = Zielzeit (min) ÷ Distanz (km)
Beispiel: Halbmarathon in 2 Stunden → 120 min ÷ 21,1 km = 5,687 min/km → 5’41/km
4. Umrechnung Geschwindigkeit → Tempo
Tempo (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h)
Beispiel: 11,5 km/h → 60 ÷ 11,5 = 5,217 min/km → 5’13/km
5. Umrechnung von Tempo in Geschwindigkeit
Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Tempo (min/km)
Beispiel: 4,333 min/km → 60 ÷ 4,333 = 13,85 km/h
Empfohlene Geschwindigkeiten nach Niveau und Distanz
Die Festlegung des zu haltenden Tempos entsprechend Ihrem Niveau und der zurückgelegten Strecke bildet die Grundlage für eine erfolgreiche Vorbereitung. Zu schnelles Laufen erschöpft Ihre Reserven vorzeitig, während ein zu langsames Tempo Ihren Fortschritt einschränkt.
Anfänger (weniger als 6 Monate Erfahrung)
Profil: Sie entdecken das Laufen gerade erst für sich, Ihre Priorität liegt weiterhin darauf, Ihre grundlegende Ausdauer aufzubauen und regelmäßig zu trainieren.
| Entfernung | Durchschnittsgeschwindigkeit | Geschwindigkeit (km/h) | Zeitliches Ziel |
|---|---|---|---|
| 5 km | 6’30 – 7’30/km | 8,0 – 9,2 km/h | 32’30 – 37’30 |
| 10 km | 6’45 – 7’45/km | 7,7 – 8,9 km/h | 1:07 – 1:17 |
| Halbmarathon | 7’00 – 8’00/km | 7,5 – 8,6 km/h | 2:28 – 2:49 |
| Marathon | Nicht für Anfänger empfohlen | - | - |
Haupttrainingsbereich: 70–75 % der maximalen Herzfrequenz
In dieser Phase sollten Sie vor allem auf Regelmäßigkeit achten. Ihr Trainingsplan sollte maximal drei Trainingseinheiten pro Woche umfassen, die hauptsächlich auf die grundlegende Ausdauer ausgerichtet sind. Die Berechnung der Geschwindigkeit ist weniger wichtig als das Gefühl: Sie sollten während des Trainings in der Lage sein, sich zu unterhalten.
In dieser Phase ist es besonders hilfreich, mit einer Coaching-App wie RunMotion Coach zu beginnen, um die mechanische Belastung zu quantifizieren und Verletzungen zu vermeiden.
Fortgeschrittene (6 Monate bis 2 Jahre Erfahrung)
Profil: Sie laufen regelmäßig, haben bereits mehrere Wettkämpfe absolviert und möchten Ihre Zeiten verbessern. Ihre Vorbereitung umfasst abwechslungsreiche Trainingseinheiten.
| Entfernung | Durchschnittsgeschwindigkeit | Geschwindigkeit (km/h) | Zeitliches Ziel |
|---|---|---|---|
| 5 km | 5’00 – 6’00/km | 10,0 – 12,0 km/h | 25:00 – 30:00 |
| 10 km | 5’15 – 6’15/km | 9,6 – 11,4 km/h | 52:30 – 1:02:30 |
| Halbmarathon | 5’30 – 6’30/km | 9,2 – 10,9 km/h | 1:56 – 2:17 |
| Marathon | 6’00 – 7’00/km | 8,6 – 10,0 km/h | 4:13 – 4:55 Uhr |
Trainingsbereich: 75–85 % HFmax (Ausdauer) + Einheiten bei 85–90 % (Schwelle)
Ihr Training kombiniert lange Läufe, Schwellenwerttraining und kurze Intervalle. Mit einem Zeitrechner können Sie Ihre Zwischenzeiten planen und Ihre Fortschritte Woche für Woche verfolgen.
Fortgeschrittene (mehr als 2 Jahre Erfahrung)
Profil: Sie beherrschen die verschiedenen Laufstile, folgen einem strukturierten Plan und verfolgen ehrgeizige Zeitziele. Ihre maximale Geschwindigkeit (VMA) ist bekannt und dient als Leitfaden für Ihre Vorbereitung.
| Entfernung | Durchschnittsgeschwindigkeit | Geschwindigkeit (km/h) | Zeitliches Ziel |
|---|---|---|---|
| 5 km | 4’00 – 4’45/km | 12,6 – 15,0 km/h | 20:00 – 23:45 Uhr |
| 10 km | 4’15 – 5’00/km | 12,0 – 14,1 km/h | 42’30 – 50’00 |
| Halbmarathon | 4’30 – 5’15/km | 11,4 – 13,3 km/h | 1:35 – 1:51 |
| Marathon | 4’45 – 5’45/km | 10,4 – 12,6 km/h | 3:20 – 4:02 |
Trainingsbereich: vollständige Beherrschung der Bereiche (60–95 % der maximalen Herzfrequenz, je nach Trainingseinheit)
Ihr Trainingsplan umfasst spezielle Marathon- oder Halbmarathontrainings, Bergtraining und lange Intervalle. Die automatische Berechnung Ihrer Geschwindigkeit anhand Ihrer maximalen aeroben Geschwindigkeit (VMA) optimiert jedes Training.
Erholung und Ernährung
Proteine nach dem Training
Laufen beansprucht die Muskelfasern stark, insbesondere bei Intervalltraining oder langen Läufen. Proteine sind an der Reparatur und Stärkung des während der Anstrengung geschädigten Muskelgewebes beteiligt.
Der Sportler sollte innerhalb von zwei Stunden nach dem Training 0,25 bis 0,40 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht etwa 20 bis 30 g Protein für einen 70 kg schweren Läufer.
Zu den hochwertigen Quellen zählen Eier, Huhn, Fisch, Milchprodukte oder Molkenprotein für eine schnelle Aufnahme nach dem Training.
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- Intern von Protéalpes hergestellt
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
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Kohlenhydrate
Kohlenhydrate füllen die während des Laufens erschöpften Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf, insbesondere nach Anstrengungen von mehr als 60 Minuten oder bei hoher Intensität.
- Vor der Anstrengung: 2-3 Stunden vorher komplexe Kohlenhydrate bevorzugen (Nudeln, Reis, Haferflocken)
- Während der Anstrengung (> 90 Min.): 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gels, Energiegetränken oder Trockenfrüchten
- Nach dem Training: Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 3:1 oder 4:1, um die Regeneration zu optimieren.
Ausdauergetränk
- Leistung während der Anstrengung
- 40 bis 60 g Kohlenhydrate/Stunde
- Glutenfrei
Flüssigkeitszufuhr und aktive Erholung
Neben den Makronährstoffen istdie Flüssigkeitszufuhr ein weiterer wichtiger Faktor für die Regeneration. Durch den Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts (ca. 0,5 bis 1 Liter pro Stunde körperlicher Anstrengung) werden die physiologischen Funktionen wiederhergestellt und Krämpfe vermieden.
Aktive Erholung (leichtes Joggen bei 60–65 % der maximalen Herzfrequenz) fördert die Ausscheidung von Stoffwechselabfällen und bereitet den Körper auf die nächsten Trainingseinheiten vor.
