Ein gutes Toolzur Schätzung der Halbmarathonzeit sollte keine Wunder versprechen.
Seine Funktion ist noch nützlicher: Man geht von einer kürzlich erzielten Zeit über eine kurze Distanz aus und passt diese Prognose dann an die Faktoren an, die die Leistung über 21,1 km tatsächlich beeinflussen.
Um die Laufzeit abzuschätzen, muss man die Laufstrecke, die Ausdauer, das Trainingsvolumen und die Fähigkeit berücksichtigen, den Geschwindigkeitsverlust im Laufe der Kilometer zu begrenzen.568
Der von Protéalpes angebotene Rechner dient dazu, eine tatsächliche Zeit in eine geschätzte Zeit umzurechnen und diese anschließend in Durchschnittsgeschwindigkeit, Geschwindigkeit in min/km und Durchlaufzeiten umzuwandeln. So lässt sich ein realistisches Zeitziel festlegen, ganz gleich, ob Sie einfach nur einen Halbmarathon laufen oder eine persönliche Bestzeit anstreben möchten.
Halbmarathon-Zeitrechner
Referenzleistung
Zur Aktualisierung der Referenz; falls leer, wird eine neutrale Annahme verwendet.
Profil
Vorbereitung & Ablauf
Sport- und Ausdauergetränk
- Leistung während der Anstrengung
- 40 bis 60 g Kohlenhydrate/Stunde
- Glutenfrei
Mit welcher Methode lässt sich die Laufzeit beim Halbmarathon abschätzen?
Die einfachste und zuverlässigste Methode besteht darin, von einem kürzlich absolvierten Referenzlauf auszugehen, in der Praxis also einem 10-km-Lauf oder einem anderen Halbmarathon. Das am häufigsten verwendete Modell ist die Riegel-Formel:
T2 = T1 × (D2 / D1)^(1,06)
Damit lässt sich eine Zeit von einer Distanz auf eine andere hochrechnen. Um von einem 10-km-Lauf auf einen Halbmarathon umzurechnen, multipliziert man in der Praxis die auf 10 km erzielte Zeit mit etwa 2,206. Ein Läufer, der 10 km in 50 Minuten zurückgelegt hat, erhält somit eine erste Schätzung von etwa 1:50 Stunden für den Halbmarathon.12
Diese Grundlage ist nach wie vor solide, denn eine Studie mit über 2.300 Freizeitläufern hat gezeigt, dass die Riegel-Formel bis zum Halbmarathon insgesamt gut kalibriert ist, während sie bei der Vorhersage eines Marathons deutlich an Zuverlässigkeit verliert . Sie ist daher ein sehr guter Ausgangspunkt, um die eigene Zeit über 21,1 km abzuschätzen.2
Die Berechnung der Geschwindigkeitsprognose verfeinern
In der Praxis ist ein kürzlich gelaufener 10-km-Lauf oft der beste Anhaltspunkt, um das Tempo beim Halbmarathon einzuschätzen. Allerdings erzielen zwei Läufer mit derselben Zeit über 10 km nicht immer das gleiche Ergebnis über 21,1 km. Alles hängt vom Leistungsprofil ab: Ist der Läufer sehr ausdauernd, hat er ein ausgewogenes Profil oder ist er eher schnell als ausdauernd?
Ein Läufer mit einem sehr ausdauerorientierten Profil, der seine Leistung über einen langen Zeitraum aufrechterhalten kann, wird seine Leistungsfähigkeit über 10 km oft besser auf den Halbmarathon übertragen können. Umgekehrt kann es bei einem Läufer mit einem weniger ausdauerorientierten Profil auf den letzten Kilometern zu einem deutlicheren Geschwindigkeitsverlust kommen, selbst wenn er über eine sehr gute aerobe Höchstgeschwindigkeit verfügt.
Aus diesem Grund sollte ein guter Trainingsrechner nicht nur eine Referenzstrecke berücksichtigen, sondern auch das Trainingsniveau und das Ausdauerprofil.56
Wenn keine aktuellen Laufzeiten vorliegen, kann auch ein Praxistest herangezogen werden. Bei Freizeitläufern hat sich der Cooper-Test als gute Vorhersagequelle für die Halbmarathonleistung erwiesen, manchmal sogar besser als bestimmte Variablen aus einem Labortest.
Die VMA ist daher nach wie vor nützlich, insbesondere für die Erstellung eines individuellen Trainingsplans, reicht jedoch allein nicht immer aus, um die Zeit für einen Halbmarathon genau abzuschätzen.34
Wie berechnet man seine Durchschnittsgeschwindigkeit und seine Zwischenzeiten?
Sobald die voraussichtliche Halbmarathonzeit feststeht, ist die Berechnung ganz einfach:
Durchschnittsgeschwindigkeit = Zielzeit / 21,0975 km
Wenn man beispielsweise eine Zielzeit von 1:45 anstrebt, liegt das angestrebte Tempo bei etwa 4:59 min/km. Dies ist die Grundlage für jeden Tempo-Rechners, jeder Berechnung der Durchschnittsgeschwindigkeit und jeder Berechnung der Zwischenzeiten.
Das ergibt zum Beispiel:
- 5 km: 24:53
- 10 km: 49:46
- 15 km: 1:14:39
- 20 km: 1:39:32
- Zieleinlauf: 1:45:00
Man kann auch eine Gangarttabelle zu Rate ziehen.
Übersicht über die Tempi und Zwischenzeiten beim Halbmarathon
| Aussehen | Geschwindigkeit | Schwierigkeitsgrad (Marathon) | 1 km | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | Halb |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 03:00 Uhr | 20 | Weltelite | 03:00 Uhr | 15:00 Uhr | 30:00:00 | 45:00:00 | 1:00:00 | 1:03:18 |
| 03:15 | 18,46 | Nationale Elite | 03:15 | 16:15 | 32:30:00 | 48:45:00 | 1:05:00 | 1:08:34 |
| 03:30 Uhr | 17,14 | Elite | 03:30 Uhr | 17:30 Uhr | 35:00:00 | 52:30:00 | 1 Stunde 10 Minuten | 1:13:50 |
| 03:45 | 16 | Sehr gut | 03:45 | 18:45 Uhr | 37:30:00 | 56:15:00 | 1 Stunde 15 Minuten | 1:19:07 |
| 04:00 Uhr | 15 | unter 2:49 | 04:00 Uhr | 20:00 Uhr | 40:00:00 | 1:00:00 | 1 Stunde 20 Minuten | 1:24:23 |
| 04:15 | 14,12 | unter 3 Stunden | 04:15 | 21:15 | 42:30:00 | 1:03:45 | 1 Stunde 25 Minuten | 1:29:40 |
| 04:30 Uhr | 13,33 | unter 3:10 | 04:30 Uhr | 22:30 Uhr | 45:00:00 | 1:07:30 | 1:30 Std. | 1:34:56 |
| 04:45 | 12,63 | unter 3:21 | 04:45 | 23:45 | 47:30:00 | 1:11:15 | 1 Stunde 35 Minuten | 1:40:13 |
| 05:00 Uhr | 12 | unter 3:31 | 05:00 Uhr | 25:00:00 | 50:00:00 | 1 Stunde 15 Minuten | 1 Std. 40 Min. | 1:45:29 |
| 05:15 | 11,43 | unter 3:42 | 05:15 | 26:15:00 | 52:30:00 | 1:18:45 | 1 Stunde 45 Minuten | 1:50:46 |
| 05:30 | 10,91 | unter 3:52 | 05:30 | 27:30:00 | 55:00:00 | 1 Stunde 22 Minuten und 30 Sekunden | 1 Stunde 50 Minuten | 1:56:02 |
| 05:45 | 10,43 | unter 4:03 | 05:45 | 28:45:00 | 57:30:00 | 1:26:15 | 1:55:00 | 2:01:19 |
| 06:00 Uhr | 10 | unter 4:13 | 06:00 Uhr | 30:00:00 | 1:00:00 | 1:30 Std. | 2:00:00 | 2:06:35 |
| 06:15 | 9,6 | unter 4:24 | 06:15 | 31:15:00 | 1:02:30 | 1:33:45 | 2:05:00 | 2:11:52 |
| 06:30 Uhr | 9,23 | unter 4:35 | 06:30 Uhr | 32:30:00 | 1:05:00 | 1 Stunde 37 Minuten 30 Sekunden | 2:10:00 | 2:17:08 |
| 06:45 | 8,89 | unter 4:45 | 06:45 | 33:45:00 | 1:07:30 | 1:41:15 | 2:15:00 | 2:22:24 |
| 07:00 Uhr | 8,57 | unter 4:56 | 07:00 Uhr | 35:00:00 | 1 Stunde 10 Minuten | 1 Stunde 45 Minuten | 2:20:00 | 2:27:41 |
| 07:15 Uhr | 8,28 | Unter 5:07 | 07:15 Uhr | 36:15:00 | 1 Stunde 12 Minuten 30 Sekunden | 1:48:45 | 2:25:00 | 2:32:57 |
| 07:30 Uhr | 8 | Unter 5:17 | 07:30 Uhr | 37:30:00 | 1 Stunde 15 Minuten | 1 Stunde 52 Minuten und 30 Sekunden | 2:30 Stunden | 2:38:14 |
| 08:00 Uhr | 7,5 | Unter 5:38 | 08:00 Uhr | 40:00:00 | 1 Stunde 20 Minuten | 2:00:00 | 2:40:00 | 2:48:47 |
Sie können diese Tabelle mit den Geschwindigkeiten hier kostenlos herunterladen.
Diese Art von Orientierung ist am Tag des Rennens sehr hilfreich, da sie dabei hilft, einen klassischen Fehler zu vermeiden: zu schnell zu starten. In der Praxis halten viele Läufer zu Beginn des Rennens ein Tempo ein, das nahe am Ziel liegt, verlieren dann aber im Laufe des Rennens an Tempo.
Studien zum Pacing zeigen übrigens, dass positives Pacing häufig vorkommt: Das Tempo verlangsamt sich leicht, wenn die Ermüdung zunimmt.7
Training verändert die Einschätzung
Die Zeit beim Halbmarathon hängt auch stark von der Vorbereitung ab. Eine Studie unter Freizeitläufern hat gezeigt, dass die Zeit beim Halbmarathon insbesondere mit der VO2max, dem BMI und der wöchentlich zurückgelegten Laufstrecke zusammenhängt.5
Eine andere Studie ergab, dass ein höheres Trainingsvolumen, längere Ausläufe und ein höheres Trainingstempo mit besseren Leistungen beim Halbmarathon einhergingen.6
Das bedeutet, dass dieselbe Zeit über 10 km je nach Kontext nicht dieselbe Prognose ergibt. Ein regelmäßiger, gut vorbereiteter Läufer mit einer soliden aeroben Grundlage kann sein Leistungsniveau oft besser umsetzen als ein weniger trainierter Läufer.
Ein gutes Tool muss mehr leisten als nur eine einfache Dreisatzrechnung: Es muss nicht nur die tatsächlich aufgewendete Zeit berücksichtigen, sondern auch die Konsistenz des Profils.
Schlussfolgerung
Dieser Rechner dient drei Zwecken: der Schätzung der Laufzeit, der Berechnung des Tempos und der Vorbereitung einer konsequenten Rennstrategie. Er ersetzt weder Erfahrung noch einen Trainer oder einen individuellen Trainingsplan, ermöglicht es jedoch, von einem vagen Eindruck zu einem realistischen Zeitziel zu gelangen.
Die beste Methode ist also ganz einfach:
- Ausgehend von einer aktuellen Zeitmessung,
- eine Riegel-Projektion verwenden,
- und passen Sie es dann an Ihre Ausdauer, Ihre Trainingshäufigkeit und Ihren Trainingsstand an.
Das ist die seriöseste Methode, umeine Halbmarathonzeit zu schätzen – ohne übertriebene Versprechungen und ohne falsche Wunder.
Wissenschaftliche Referenzen und Quellen
2 Eine empirische Studie zu den Laufzeiten von Freizeit-Ausdauersportlern von Andrew J. Vickers et al.
3 Der Cooper-Test liefert bei Freizeitläufern eine bessere Vorhersage der Halbmarathonleistung als Labortests von José R. Alvero-Cruz et al.
4 Eine einfache Gleichung zur Schätzung der Halbmarathon-Laufzeit anhand des Cooper-Tests bei Freizeitläufern von José R. Alvero-Cruz et al.
5 Prädiktoren für die Halbmarathonleistung bei männlichen Freizeitsportlern von Pantelis T. Nikolaidis et al.
6 Training für einen (Halb-)Marathon: Trainingsumfang und längster Ausdauerlauf im Zusammenhang mit Leistung und Laufverletzungen von Tjardo Fokkema et al.
7 Das Tempo von Frauen und Männern bei Halbmarathon- und Marathonläufen von Pantelis T. Nikolaidis et al.
8 Halbmarathon | Kopenhagen 26 von World Athletics
