Unser Rechner hilft Ihnen dabei, ein individuelles und progressives Trockenprogramm zu entwerfen, das auf den neuesten Empfehlungen der Sporternährung basiert.
Egal, ob Sie über einen bestimmten Zeitraum abnehmen oder ein bestimmtes Ziel erreichen wollen, dieses Tool erstellt Woche für Woche einen detaillierten Plan.
Zwei Ansätze zur Auswahl :
- Nach Dauer: Sie legen fest, wie viel Zeit Sie für Ihr Trocknen aufwenden möchten.
- Nach Zielgewicht: Sie legen Ihr Zielgewicht fest und wir berechnen die optimale Dauer.
Ihr Programm beinhaltet :
- Progressives Kaloriendefizit: Sanfter Anstieg, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden
- Intelligente Trockenzyklen: Abwechselnde aktive Phasen und Stoffwechselpausen
- Detaillierte Planung: Tägliches und wöchentliches Defizit für jede Woche
- Proteinempfehlungen: Optimale Versorgung zur Erhaltung Ihrer Muskelmasse
Die Grundprinzipien des Rechners :
- Einhalten des Rhythmus von 0,5-1% Gewichtsverlust pro Woche
- Erholungsphasen, um den Stoffwechsel anzukurbeln
- Angemessene Progression, um Ermüdung und Frustration zu vermeiden
- Maximaler Erhalt der Muskelmasse
Wählen Sie Ihren Objektivtyp
Wie möchten Sie Ihr Trockenprogramm festlegen?
Eine Dauer festlegen
Ich möchte eine Trockenübung über einen bestimmten Zeitraum machen
Ein Zielgewicht festlegen
Ich habe ein bestimmtes Gewicht, das ich erreichen muss
Ihr persönliches Trockenprogramm
Achtung: Jede Person reagiert anders auf ein Kaloriendefizit. Passen Sie Ihr Programm je nach Ihren Ergebnissen und Empfindungen (Müdigkeit, Leistungsfähigkeit...) an. Streben Sie einen Verlust von 0,5 % bis 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche an, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Ernährungsempfehlungen
- Protein: 1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht Um die Muskelmasse während des Defizits zu erhalten
- Kohlenhydrate: 35-45% der Kalorienzufuhr. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Trainingseinheiten.
- Lipide: 25-30 % der Kalorienzufuhr. Wichtig für die Hormonfunktionen
Trainingsempfehlungen
- Stärkung der Muskeln 2-3 Sitzungen pro Woche, um Ihre Muskelmasse zu erhalten
- Moderate Kardio 2-3 Sitzungen von 30-45 Minuten, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen
- Gehen Sie täglich spazieren. Streben Sie 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag an
Wissenschaftliche Grundlage
- 1 kg Fett = 7700 kcal Empfohlenes Defizit: 200-500 kcal/Tag
- Sicherer Gewichtsverlust 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche
- Empfohlene Zyklen Verhindert metabolische Anpassung und Jojo-Effekt
