Notre calculateur vous aide à concevoir un programme de sèche personnalisé et progressif, basé sur les dernières recommandations en nutrition sportive.
Que vous souhaitiez perdre du poids sur une période définie ou atteindre un objectif précis, cet outil génère un plan détaillé semaine par semaine.
Deux approches au choix :
- Par durée : Vous définissez combien de temps vous voulez consacrer à votre sèche
- Par objectif de poids : Vous fixez votre poids cible et nous calculons la durée optimale
Votre programme inclut :
- Déficit calorique progressif : Montée en puissance douce pour éviter l’effet yo-yo
- Cycles de sèche intelligents : Alternance entre phases actives et pauses métaboliques
- Planning détaillé : Déficit quotidien et hebdomadaire pour chaque semaine
- Recommandations protéiques : Apport optimal pour préserver votre masse musculaire
Les principes de base du calculateur :
- Respect du rythme de 0,5 à 1% de perte de poids par semaine
- Phases de récupération pour relancer le métabolisme
- Progression adaptée pour éviter fatigue et frustration
- Préservation maximale de la masse musculaire
Choisissez votre type d’objectif
Comment souhaitez-vous définir votre programme de sèche ?
Définir une durée
Je veux faire une sèche sur une période précise
Ex: Programme de 8 semaines
Définir un poids cible
J’ai un poids précis à atteindre
Ex: Passer de 75kg à 70kg
Votre programme de sèche personnalisé
Objectif total 3 kg
Nombre de cycles 1 cycle
Durée effective 8 semaines
Protéines recommandées 140g/jour
Attention : Chaque personne réagit différemment au déficit calorique. Ajustez votre programme selon vos résultats et sensations (fatigue, performances…). Visez une perte de 0,5% à 1% de votre poids par semaine pour préserver votre masse musculaire.
Recommandations nutritionnelles
- Protéines: 1,8 à 2g/kg de poids corporel Pour préserver la masse musculaire pendant le déficit
- Glucides: 35-45% de l’apport calorique Concentrez-les autour de vos séances d’entraînement
- Lipides: 25-30% de l’apport calorique Essentiels pour les fonctions hormonales
Recommandations d’entraînement
- Renforcement musculaire 2-3 séances par semaine pour préserver votre masse musculaire
- Cardio modéré 2-3 séances de 30-45 minutes pour augmenter la dépense calorique
- Marche quotidienne Visez 8 000 à 10 000 pas par jour
Base scientifique
- 1kg de graisse = 7700 kcal Déficit recommandé: 200-500 kcal/jour
- Perte de poids sécuritaire 0,5 à 1% du poids corporel par semaine
- Cycles recommandés Permet d’éviter l’adaptation métabolique et l’effet yoyo
