Die VO₂ max ist ein wichtiger Indikator für die maximale aerobe Leistungsfähigkeit. Dieser Wert entspricht der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper während einer intensiven Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann.
In 12 Minuten so weit wie möglich laufen (Laufbahn)
Optional für Cooper / 1 Meile / Shuttle. Erforderlich für Rockport.
So funktioniert ein VO₂max-Rechner
Ob beim Laufen, beim Halbmarathon, beim Marathon oder bei Langstreckenläufen – die VO₂ max gibt Aufschluss über:
- die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit,
- Ausdauer,
- die körperliche Verfassung.
Die direkte Messung im Labor mittels eines CPET-Tests auf dem Laufband oder Fahrrad gilt nach wie vor als wissenschaftlicher Maßstab.
Die Werte variieren deutlich je nachAlter, Geschlecht, Gewicht, körperlicher Verfassung und verwendetem Gerät. Sie nehmen im Durchschnitt mit zunehmendem Alter ab und sind bei Männern bei vergleichbarer sportlicher Aktivität in der Regel höher als bei Frauen.
Ein VO2max-Rechner dient also nicht dazu, diesen maximalen Sauerstoffverbrauch direkt zu messen, sondern ihn anhand eines Feldtests oder eines submaximalen Protokolls zu schätzen.
Diese Entscheidung erklärt die gewählte Struktur des Tools Protéalpes. Die für Sportler nützlichsten Methoden sind jene, die einen guten Kompromiss zwischen Einfachheit, Sicherheit, Effizienz und Präzision bieten.
Welche Methoden gibt es zur Bestimmung des VO₂ max?
Welche Methode am zuverlässigsten ist, hängt vor allem vom untersuchten Profil ab.
- Der Cooper-Test, der auf der in 12 Minuten zurückgelegten Strecke basiert, eignet sich gut für bereits trainierte Läufer.
- Der Rockport-Test, auch bekannt als „Mile Walk“, berücksichtigt die Zeit, die Herzfrequenz am Ende des Tests, das Alter, das Geschlecht und das Gewicht; er eignet sich besser für ein breiteres Fitnesspublikum.
- Laufbandprotokolle wie der Bruce-Test oder der Astrand-Fahrradtest können ebenfalls integriert werden, doch ihre Schätzgleichungen reagieren stärker auf den Kontext und die getestete Population.
Ein guter VO₂max-Rechner sollte immer eine Schätzung und keine absolute Messung angeben.
Die Funktionsweise des Rechners basiert dabei auf nur wenigen Parametern: Man gibt die zurückgelegte Strecke und die benötigte Zeit ein, gibt gegebenenfalls die Ruhe- oder Erholungsherzfrequenz an, falls dies nach der Methode erforderlich ist, und lässt dann die Formel die Berechnung durchführen.
Wozu dient die Schätzung?
Je nach gewähltem Protokoll kann das Tool die Laufzeit, die Geschwindigkeit, die zurückgelegte Strecke, die Herzfrequenzerholung oder eine Kombination aus Alter, Geschlecht und Gewicht heranziehen.
Der Vorteil eines solchen Simulators besteht darin, Rohdaten in einen aussagekräftigen Wert umzuwandeln, beispielsweise in ml/kg/min, und dieses Ergebnis dann mit Trainingsbereichen zu verknüpfen.
Für einen Sportler ersetzt dieser Wert zwar nicht die maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA), ergänzt jedoch sinnvoll das Training in Bezug auf Tempo, Geschwindigkeit, Laufgeschwindigkeit, Intervalltraining, anaerobe Schwelle und Marathonvorbereitung.
In der Praxis beschreibt die VO₂max die allgemeine aerobe Kapazität; die VMA spiegelt hingegen eher die Geschwindigkeit wider, die mit dieser Kapazität im Training verbunden ist. Für das Training ist daher eine Tabelle am nützlichsten, die die VO₂max in konkrete Trainingszonen umwandelt:
- % der VO₂max
- empfunden
- haltbare Dauer
- physiologisches Ziel
- Beispiele für Sitzungen
Wichtiger Hinweis: Die VO₂max allein liefert keine direkte Angabe für ein bestimmtes Lauftempo. Zwei Läufer mit derselben VO₂max können je nach ihrer Laufökonomie unterschiedliche Tempi haben. Zur Steuerung des Lauftempos ist das Verhältnis von VMA zu VO₂max oft praktischer.
| % VO₂max | ca. % der maximalen aeroben Geschwindigkeit | FC / Eindruck | Ziel | Typische Sitzung |
|---|---|---|---|---|
| 60–70 % | ~65–75 % | einfach | Grundausdauer | Joggen |
| 70–80 % | ~75–85 % | mäßig | aktive Ausdauer | lange Blöcke |
| 80–88 % | ~85–90 % | unterstützt | Tempo / Schwelle | 3 × 10 Min. |
| 88–92 % | ~90–95 % | hart | Obergrenze | 4 × 8 Min. |
| 95–100 % | ~95–100 % | sehr schwer | VO₂max | 5 × 3 Min. |
Am besten wiederholt man das gleiche Protokoll unter ähnlichen Bedingungen: gleiches Aufwärmprogramm, ebener Untergrund oder identischer Laufband, gleiche Tageszeit, gleicher Erholungszustand. Erst durch diese Wiederholung lässt sich ein tatsächlicher Fortschritt über mehrere Wochen oder Monate hinwegbeurteilen.
Ein hoher VO₂-Max-Wert sagt zwar nicht alles über die Leistungsfähigkeit aus, ist aber dennoch ein wichtiger Leistungsindikator, der sowohl für Läufer und Spitzensportler als auch für Fitnesssportler, die ihre körperliche Fitness verbessern möchten, von Nutzen ist.
Ausdauergetränk
- Leistung während der Anstrengung
- 40 bis 60 g Kohlenhydrate/Stunde
- Glutenfrei
Unsere weiteren Hilfsmittel für Läufer
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- Riegel-Formelrechner
- Umrechner von min/km in km/h
