Warum sollte man Cardio-Training machen? Alles, was Sie wissen müssen, um (wieder) damit anzufangen

Cardio-Training ist mehr als nur auf einem Teppich herumzurennen und zu schwitzen. Als Teil einer Fitnessroutine, eines Trockenprogramms oder als alleinige Aktivität hat das Cardiotraining seinen festen Platz in unserem Alltag. Es versteckt sich sogar in nicht-sportlichen körperlichen Aktivitäten wie dem Putzen! 

Das Kardiotraining ist der Garant für körperliche Leistungsfähigkeit und unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es schützt Herz und Lunge, verbessert die Blutzirkulation, spielt eine Rolle bei der Steuerung des Körpergewichts, sorgt für einen besseren Schlaf ... Es gibt viele Gründe, den Herzmuskel zu trainieren. 

Wer sein Herz-Kreislauf-System stärkt, stärkt auch seine Immunität. Daher ist das Cardio-Training ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness. Laufen, Radfahren, Rudern, schnelles Gehen - jedes Training hilft dem Körper, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Hormone freizusetzen, die das Wohlbefinden fördern.

Regelmäßiges Cardio-Training mit angepasster Intensität ist eine Möglichkeit, Leistung zu erbringen und die Gesundheit zu verbessern. Von den Empfehlungen der WHO bis hin zu den Möglichkeiten, wie Sie Cardio trainieren können, erfahren Sie hier, warum und wie Sie Cardio für jedes Ziel trainieren können.

Wozu dient Kardiotraining?

Was ist Kardio im Sport?

Das sogenannte Cardio-Training ist ein sogenanntes Herz-Kreislauf-Training, da es sowohl das Herz als auch die Lunge beansprucht.

Bei einer Anstrengung benötigt der Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Das Herz beschleunigt seinen Rhythmus, um seine Pumpfunktion schneller zu erfüllen und den Körper mit dem zu versorgen, was er braucht, um sich an die Belastung anzupassen.

Diese Herz-Kreislauf-Fähigkeit hängt bei jedem Menschen von der Genetik, dem Alter und dem Geschlecht ab.

Anpassung an die Belastung durch Kardio

Cardio-Training führt zu einer Steigerung verschiedener physiologischer Funktionen:

• die Herzfrequenz ;
• Blutdruck ;
• Sauerstoffverbrauch ;
• die Körpertemperatur. 

Durch Cardio wird der Herzmuskel, das Herz, gestärkt. Das Herz ist eine Pumpe und sorgt dafür, dass das Blut durch ein großes Netz von Blutgefäßen durch den Körper gepumpt wird. All das zusammen bildet das Herz-Kreislauf-System. 

Genauso wie sich der Herzschlag beschleunigt, erhöht körperliche Aktivität parallel dazu das Atmungssystem, um die Luft schneller zu erneuern und das Blut besser mit Sauerstoff zu versorgen. 

Cardio-Training ermöglicht es dem Körper also, sein Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zu stimulieren, um sichan die Anstrengung anzupassen. 

Cardio und Kardiotraining - ist das dasselbe?

Ja, beide Begriffe bezeichnen eine Form der körperlichen Aktivität, die den Herzmuskel beansprucht und bei der die Herzfrequenz steigt. Der Begriff Cardiotraining bedeutet übrigens Herztraining und stärkt das Herz-Lungen-System.

Eine Vielzahl von Übungen bietet die Möglichkeit, Cardio-Training mit hoher oder niedriger Intensität zu betreiben, z. B. Radfahren, Laufen, Schwimmen, Fitnesstraining etc. 

Was ist eine Cardio-Sitzung?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Cardio-Training zu betreiben: draußen, drinnen, im Fitnessstudio etc.

Man kann diejenigen unterscheiden, die praktiziert werden:

• Stehen und verlangen vom Körper, die Last des Körpers zusätzlich zu tragen: Gehen, Laufen ;
• in sitzender oder liegender Position: Schwimmen, Radfahren ;
• mithilfe eines speziellen Geräts : Crosstrainer, Rudergerät, Laufband ;
• in Intervallen, wie z. B. Hiit (High Intensity Interval Training).

Was ist eine gute Kardio?

Eine gute Kardio haben, was bedeutet das?

Eine gute Kardiologie zu haben bedeutet, dass Ihr Herz-Kreislauf-System in Topform ist. Dieses transportiert ständigSauerstoff zu den Organen, am Tag, in der Nacht, beim Sport und beim Lesen. Kurz gesagt: die ganze Zeit. Je intensiver die Aktivität, desto mehr Sauerstoff wird für die Muskeln benötigt.

Wenn also das Herz-Kreislauf-System gut funktioniert, gibt es dem Körper schneller die Möglichkeit, sich an die Anstrengung anzupassen.

Nicht alle Menschen sind von Geburt an gleich gut in Bezug auf ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeiten, aber die gute Nachricht ist, dass sie sich in jedem Alter verbessern lassen.

Es gibt keinen Grund, nicht damit anzufangen, vor allem, wenn man bedenkt, dass die durch das Training erzielten Fortschritte auch im täglichen Leben von Nutzen sind. Ausdauer ist gut für die Gesundheit!

Indikatoren für eine gute Kardio

Wie kann man messen, ob man eine gute Kardiologie hat oder nicht?

Die Bezugsgröße ist die Herzfrequenz (HF ), die oft als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HF Max) ausgedrückt wird, um die Trainingsintensität zu messen.

Zwar lässt sich HF Max theoretisch mit der traditionellen Formel HF Max = 220 - Alter messen, aber nichts geht über einen Test der maximalen Herzfrequenz, der genauer ist, da die Formel eine Fehlerquote von plus/minus 20 % hat.

In jedem Fall ist für das Cardio-Training Regelmäßigkeit erforderlich, denn nur so können Sie Ihre Fähigkeit langfristig verbessern.

FC-Zonen	Intensitätsstufe	% Max. HF	Ausdrucke
1	Sehr schwach	50 bis 60 % der HF Max	Sehr leicht, ideal für den Beginn eines Aufwärmtrainings oder zur aktiven Erholung.
2	Niedrig	60 bis 70 % der HF Max	Einfach, zur Verwendung bei längeren Anstrengungen, zur aktiven Erholung oder zur Verbesserung der allgemeinen Fitness.
3	Durchschnitt	70 bis 80 % der HF Max	Mittlere Schwierigkeit, die mit einer höheren Beanspruchung verbunden ist, interessant, um die Ausdauer zu verbessern.
4	Hoch	80 bis 90 % von HF Max	Schwierig, einsetzbar, um die Ausdauer bei hohen Geschwindigkeiten und kürzeren Zeiten zu trainieren und die aeroben und anaeroben Fähigkeiten zu steigern.
5	Sehr hoch	mehr als 90 % der HF Max	Sehr schwierig, da nahe an der HF Max und somit an der maximalen Schwelle. Kann verwendet werden, um an seinen anaeroben Fähigkeiten zu arbeiten.

Neben der HF ist die Herzfrequenzvariation (HRV) ein weiterer Indikator für eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die HRV ist manchmal auch unter dem Namen Herzvariabilität zu finden. Sie entspricht der zeitlichen Variation zwischen zwei Herzschlägen innerhalb eines bestimmten Zeitraums^.1

Eine niedrige HRV wird zu einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Probleme und die Verschlimmerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Warum sollte man im Alltag und beim Sport Cardio-Training machen? 

Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit

Das Herz ist ein Muskel und braucht wie jeder andere Muskel auch Training, um seine Herzleistung zu verbessern. Es sorgt für lebenswichtige Körperfunktionen wie den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen oder die Entsorgung von Abfallstoffen und CO². 

Die Stärkung des Herzmuskels verringert nicht nur das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt usw.), sondern verbessert auch die Blutzirkulation und schützt die Gesundheit der Arterien.                            

Der Einfluss von Cardio auf die Körperzusammensetzung

Kardiotraining spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Körpergewichts, sowohl während einer Gewichtsabnahme als auch in der Stabilisierungsphase.

Cardio-Training verbrennt mit zunehmender Trainingsintensität viele Kalorien und Fett. Darüber hinaus sorgt der sogenannteAfterburn-Effekt oder Nachbrenneffekt auch dafür, dass nach dem Cardio-Training weiterhin Kalorien verbrannt werden. 

Es ist eines der wichtigsten Elemente, um Fettmasse zu verlieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern. 

Cardio: Trumpf bei der Ausdauer

Je mehr man an der Kardio arbeitet, desto ausdauernder ist man, da man seine Lungenkapazität verbessert.

In allen Disziplinen, die eine längere Anstrengung erfordern, wie Tennis, Basketball oder Fußball, hat das Cardio-Training einen wichtigen Stellenwert für die Steuerung der Belastung. 

Cardio-Training ist auch wichtig, um den Körper auf intensive Anstrengungen vorzubereiten. So müssen z. B. Sprinter oder Turner Cardio trainieren, um ihr Herz aufzuwärmen. 

Positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Cardio-Training und körperliche Aktivität im Allgemeinen tragen durch die Freisetzung von Endorphinen zu einer Verringerung von Stress und Angstzuständen bei. 

Bei Erwachsenen und Kindern steigert regelmäßiges Training auch dasSelbstwertgefühl und wirkt sich positiv auf dieStimmung aus. Auch der Schlaf und die Schläfrigkeit werden nachweislich positiv beeinflusst. 

Aus all diesen Gründen und ganz allgemein fördert Cardio-Sport die geistige Gesundheit².

Die Vorteile von Cardio für die Erholung

Wenn Sie im Rahmen einer aktiven Erholung Cardio-Training mit niedriger Intensität betreiben, bleibt Ihre Herzfrequenz höher als im Ruhezustand.

Dieser Mechanismus fördert die Beseitigung von Stoffwechselschlacken und hilft dem Körper, sich schneller zu erholen, wobei die Erholungszeiten von Sportart zu Sportart unterschiedlich sind.

Auswirkungen auf das Immunsystem

Der Körper nimmt körperliche Aktivität als positive Aggression wahr, auf die er mit einer sogenannten Immunreaktion reagiert.

Bei körperlicher Betätigung schütten die Muskelfasern Myokine aus. Diese Substanzen wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Einige spielen sogar eine Rolle bei der Verbesserung bestimmter chronischer Erkrankungen^.3 

Im Gegensatz dazu beeinträchtigt körperliche Inaktivität die Freisetzung und führt zu einem entzündungsfördernden Zustand, der Sarkopenie und die Ansammlung von Fett begünstigt.

Deshalb stärkt jedes Cardio-Training das Immunsystem. 

Wie kann man Cardio-Training betreiben und seine Praxis optimieren? 

Strukturierung des Cardio-Trainings

Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterscheiden sich je nach Alter :

• für Kinder mindestens 60 Minuten pro Tag, die ganze Woche über, bei mäßiger bis anhaltender aerober Intensität ;
• Erwachsene sollten 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche oder 75 Minuten bis 150 Minuten kontinuierliche Aktivität anstreben.

Und das ist ein Minimum, denn Erwachsene können die Menge verdoppeln, um "wesentliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen". Die WHO empfiehlt, zusätzlich muskelaufbauende Aktivitäten durchzuführen, deren Anzahl je nach Bevölkerungsgruppe (Kinder, Erwachsene, ältere Menschen) variiert.

Am besten teilen Sie diese Zeiten in fünf 30- bis 60-minütige Her z-Kreislauf-Trainingseinheiten pro Woche auf. Das klingt zwar viel, aber die gute Nachricht ist, dass dies auch alle anderen körperlichen Aktivitäten einschließt, einschließlich des Gehens zum Einkaufen oder zur Hausarbeit. 

Den richtigen Zeitpunkt für Cardio-Training wählen

Der richtige Zeitpunkt für Cardio-Training ist vor allem dann, wenn Sie Lust dazu haben.  

Es gibt keine Studien, die ein bevorzugtes Zeitfenster zwischen morgens oder abends empfehlen. Die positiven Auswirkungen des Trainings auf den Schlaf und die zirkadianen Rhythmen treten jedoch auf, wenn das Training zwischen 4 und 8 Stunden vor dem Einschlafen durchgeführt wird^.4 

Die Vorstellung, dass Sport am späten Abend den Schlaf stört, ist falsch. Es ist besser, auch zu später Stunde noch eine Ausdaueraktivität auszuüben, als gar nichts zu tun. Das Nutzen-Risiko-Verhältnis spricht deutlich für körperliche Aktivität.

Kardio ohne Laufen

Es gibt viele Übungen, mit denen man sein Herz trainieren kann: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten, schnelles Gehen ... Nichts zwingt einen dazu, zu laufen, um sein Herz zu trainieren.

Fitnessdisziplinen wie Zumba oder Step sind Alternativen, um Kardiotraining zu betreiben, ohne zu laufen. Einige können sogar ohne Auswirkungen durchgeführt werden, wie z. B. bestimmteAerobic-Bewegungen, die, wenn sie zu rhythmischer Musik aneinandergereiht werden, die Herzfrequenz schnell in die Höhe treiben können!

Tanzen ist übrigens auch eine andere Form des Cardio-Trainings, bei dem man nicht mehr die Turnschuhe zum Laufen anziehen muss. Egal welchen Stil Sie wählen, von Salsa über Jazz bis hin zu Hip-Hop, das Herz kann schnell in Schwung kommen, und ganz nebenbei trainiert man auch noch seine Beweglichkeit.

2 Fehler, die Sie beim Kardiotraining vermeiden sollten

Fehler Nr. 1: Zu viel unruhige Kardio

Der häufigste Fehler ist der des Übertrainings. Eine zu intensive Aneinanderreihung von Trainingseinheiten mit wenig Erholungszeit kann zu einer Anhäufung von physischer und psychischer Müdigkeit führen. 

Die Zeichen, die sich auf ihn berufen, sind (unter anderem) :

• die Tatsache, dass es nicht gelingt, die gleiche Anstrengung wie sonst zu produzieren ;
• schlechter Schlaf ;
• ein Mangel an Motivation ;
• Reizbarkeit.

Um dies zu vermeiden, sind Ruhepausen obligatorisch und Teil der sportlichen Leistung. Außerdem sindErnährung und Schlaf zwei wichtige Faktoren, die es zu beachten gilt, um dieses Syndrom zu vermeiden.

Fehler Nr. 2: Viel Cardio zu schnell

Der zweite Fehler, wenn man mit dem Cardio-Training beginnt, ist, dass man auf einmal zu schnell werden will - und sich deshalb ekelt.

Wenn man mit einer Aktivität beginnt, sollte man schrittweise vorgehen. Wer zum Beispiel nach einer Verletzung oder einer längeren Pause (z. B. Mutterschaft) wieder mit dem Cardio-Training beginnt, kann mit einer Mischung aus schnellem Gehen und kurzem Laufen beginnen (jeweils 3 Minuten in 3 bis 5 Sätzen).

Zu viel auf einmal zu wollen, birgt das Risiko von Verletzungen oder Demotivation. Das Cardio-Training muss langfristig und regelmäßig erfolgen.

Sollte man Kardio- und Krafttraining kombinieren, um Leistung zu erbringen? 

Der Anzug zum Performen

Die Kombination von Kardio- und Krafttraining ist eine Möglichkeit, effektiv und nachhaltig Fortschritte zu erzielen.

Cardio verbessert die Ausdauer, die Erholung und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Das Krafttraining entwickelt Kraft und Stärke. Zusammengenommen wird an der Körperzusammensetzung gearbeitet und die Gesamtleistung optimiert durch :

• ein muskulöses, leistungsfähigeres Herz ;
• widerstandsfähige Muskeln ;
• eine bessere Nutzung der Energie bei körperlicher Anstrengung.

Die Energiepfade in der Kardio

Je nach Dauer und Intensität der sportlichen Betätigung greift der Körper auf verschiedene Energiereserven zurück, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten bestehen. Je nachdem, welche Energiequellen genutzt werden, werden sie unterschiedlich genutzt.

Phase der Anstrengung	Dominierender Energiezweig	Verwendete Substrate	Beispiel für eine Übung
0 bis 10 Sekunden	Alaktisches Anaerob	Phosphokreatin	Sprint, Sprung, explosiver Start
10 Sekunden bis 2 Minuten	Milchsäureanaerob	Kohlenhydrate (Muskelglykogen)	HIIT, intensives Laufen, Steigung
+2 Minuten	Aerob	Lipide + Kohlenhydrate	Joggen, Radfahren, schnelles Gehen

Zu Beginn einer Übung und bei intensiver Anstrengung aktiviert der Körper den anaerob-azaktischen Stoffwechselweg. Sie liefert sofortige Energie aus den Phosphokreatinreserven der Muskeln, ist aber innerhalb weniger Sekunden erschöpft.

Der Körper aktiviert dann den laktaziden anaeroben Weg, um intensive Anstrengungen von einigen Minuten Dauer zu unterstützen. Er greift auf seine Kohlenhydratreserven (Muskel- und Leberglykogen) zurück, um ohne Sauerstoff Energie zu produzieren, behält aber ein Minimum an Kohlenhydraten , um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Mit zunehmender Dauer der Belastung greift der Körper auf die Fettreserven zurück und aktiviert den aeroben Stoffwechselweg. Sie fördert den Abbau von Fett zur Energiegewinnung , die sogenannte Lipolyse.

Cardio-Training mobilisiert also Lipide, darunter die in den Muskeln gespeicherten intramuskulären ^{Triglyceride5}, und je mehr man trainiert, desto schneller wird die Lipolyse aktiviert. 

Aus diesem Grund fügen Sportler bei einem trockenen Bodybuilding ihrem Muskelaufbau Kardioeinheiten hinzu. Dieser wiederum ist, unabhängig davon, ob er mit oder ohne Geräte durchgeführt wird, unerlässlich, um die Muskelmasse und -kraft des Einzelnen zu erhalten. 

Unsere Tipps für den Wiedereinstieg ins Cardio-Training

Wie wir in diesem Artikel gesehen haben, gibt es viele Gründe, spät oder nach einer längeren Pause wieder mit dem Cardio-Training zu beginnen. Es gibt kein Alter, um (wieder) damit anzufangen, und Fortschritte werden durch regelmäßiges Training erzielt.

Um ausdauernd zu sein oder es wieder zu werden, ist es wichtig, das Cardio-Training schrittweise wieder aufzunehmen, wobei kurze Einheiten mit geringer Intensität bevorzugt werden sollten, um Verletzungen zu vermeiden.

Ein Aufwärmen zu Beginn des Trainings ist unerlässlich, ebenso wie die Überwachung der Herzfrequenz, um die Ausdauerzonen einzuhalten.

Schließlich sollten Sie sicherstellen, dass Sie ärztlichen Rat einholen, insbesondere bei Personen mit einer kardiovaskulären Vorgeschichte oder anhaltenden Schmerzen. Das gilt auch für diejenigen, die sich entschieden haben, ihren Körper wieder in den Griff zu bekommen, und die noch nie oder lange nicht mehr trainiert haben.

Schlussfolgerung

Warum also Cardio-Training?

Seine wichtigste Aufgabe ist es zwar, durch die Nutzung von Lipiden als Energiequelle Fettgewebe abzubauen, aber es ist nicht nur dazu da, Fett zu verbrennen. Kardiotraining ist ein Werkzeug für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, das geistige Wohlbefinden und die sportliche Leistungsfähigkeit. Es stimuliert das Herz, die Lunge und den Blutkreislauf, was die Ausdauer verbessert, die Immunität stärkt und einen besseren Schlaf fördert.

Um Gewicht zu verlieren, Energie zu gewinnen oder die Gesundheit zu erhalten, ist es notwendig, regelmäßige Cardio-Trainingseinheiten (schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen, HIIT, Tanzen ...) einzubauen. Sie sollten regelmäßig und schrittweise durchgeführt werden, um Ihre körperlichen und geistigen Fähigkeiten zu optimieren.

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