Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, allgemein bekannt als "Pre-Workout", erfreuen sich in der Welt des Sports, insbesondere des Kraftsports, immer größerer Beliebtheit.
Ihre heterogene und von Produkt zu Produkt unterschiedliche Zusammensetzung wirft jedoch Fragen hinsichtlich ihrer Sicherheit und ihrer tatsächlichen Wirksamkeit auf. Tatsächlich stellen diese Nahrungsergänzungsmittel, die die körperliche Leistungsfähigkeit und die geistige Konzentration steigern sollen, keine größeren Gefahren dar, wenn sie gemäß den Empfehlungen verwendet werden, aber ihre manchmal etwas verrückte Zusammensetzung verdient es, untersucht zu werden.
Während einige Inhaltsstoffe wie Koffein nachweislich positive Auswirkungen auf die Energie und die Muskelausdauer haben, erweisen sich andere Komponenten als überflüssig und langfristig sogar schädlich.
Um die Auswirkungen dieser Nahrungsergänzungsmittel auf Gesundheit und Leistung wirklich zu verstehen, ist es wichtig, ihre verschiedenen Inhaltsstoffe, Dosierungen und potenziellen Wechselwirkungen mit dem Körper zu analysieren. Dies wollen wir in der Folge dieses Artikels tun.
Pre-Workout, eine Formel mit verschwommenen Konturen
Wie eingangs erwähnt, ist der Begriff "Pre-Workout" in der Welt der Sporternährung populär geworden, doch paradoxerweise bleibt seine Definition erstaunlich unpräzise.
Diese Nahrungsergänzungsmittel, die die körperliche Leistungsfähigkeit vor dem Training steigern sollen, weisen von Marke zu Marke extrem unterschiedliche Zusammensetzungen auf, ohne dass es eine wirkliche Standardisierung der Rezepturen gibt.
Die Hersteller bieten Kombinationen von Wirkstoffen an, die sich stark voneinander unterscheiden, was einen objektiven Vergleich zwischen den Produkten erschwert.
Tatsächlich können manche Formulierungen mehr als ein Dutzend verschiedene Substanzen enthalten, während andere sich auf einige wenige Schlüsselbestandteile beschränken.
Wie verwendet man ein Pre-Workout?
Die typische Anwendung eines Pre-Workouts besteht in der Regel darin, das Produkt in Form eines Pulvers, das mit Wasser verdünnt wird, etwa 30 bis 45 Minuten vor einer intensiven Trainingseinheit zu konsumieren. Die empfohlenen Dosierungen variieren jedoch je nach Marke erheblich, was bei den Trainierenden zu Verwirrung führen kann. Diese fehlende Standardisierung kann zu unerwarteten Nebenwirkungen führen, insbesondere aufgrund einer Überdosierung eines Produkts.
Leider geben einige Hersteller attraktiven Marketingformeln den Vorzug vor Zusammensetzungen, die auf soliden wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Diese Situation macht eine detaillierte Analyse der verschiedenen Bestandteile, die in diesen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, umso wichtiger.
Um die tatsächlichen Auswirkungen dieser Produkte auf die sportliche Leistung und die Gesundheit besser verstehen zu können, ist es von entscheidender Bedeutung, die wichtigsten Inhaltsstoffe, aus denen diese Formeln bestehen, und ihre jeweiligen Auswirkungen auf den Körper genau zu untersuchen, um die Gefahren zu kennen, die mit dem Verzehr dieser Produkte verbunden sind.
Zoom auf die Zutaten eines Preworkouts
Pre-Workouts enthalten in der Regel eine Vielzahl von Zutaten, die die sportliche Leistung verbessern sollen. Lassen Sie uns jede dieser Zutaten (statistisch gesehen die am häufigsten verwendeten) wissenschaftlich untersuchen, um ihre tatsächliche Relevanz zu verstehen.
BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)
BCAAs spielen eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und der Muskelerholung, insbesondere wenn sie in Nahrungsergänzungsmitteln wie Wheyprotein enthalten sind. Letzteres kann sich als besonders nützlich für den Masseaufbau und die Erholung nach dem Training erweisen.
Ihre Präsenz in Pre-Workouts entbehrt jedoch jeder wissenschaftlichen Grundlage. Ihre isolierte Einnahme vor der Belastung bringt keinen unmittelbaren Leistungsvorteil. Außerdem ist ihre Verwertung durch den Körper anerkanntermaßen weitaus effektiver, wenn sie als Teil eines biologisch vollständigen Proteins und nicht isoliert verzehrt werden.
Koffein
Koffein ist der wissenschaftlich relevanteste Bestandteil von Pre-Workouts. Es verbessert bei bestimmten Personen die geistige Konzentration und die körperliche Leistungsfähigkeit(1). Die optimale Dosierung für die Einnahme per os, d. h. in einer Trinklösung, liegt zwischen 3 und 6 mg pro kg Körpergewicht, d. h. etwa 200-400 mg für einen durchschnittlichen Erwachsenen.
Es ist jedoch Vorsicht geboten, was den übermäßigen Konsum betrifft: Viele Nutzer kumulieren mehrere Koffeinquellen (Kaffee, Tee, Energydrinks) im Laufe des Tages und riskieren damit, die empfohlenen Grenzwerte zu überschreiten und ihren Körper erheblichen Nebenwirkungen wie Angstzuständen, Schlaflosigkeit oder Herz-Kreislauf-Störungen auszusetzen. Außerdem reagieren manche Menschen genetisch bedingt "schlecht" auf die Wirkung von Koffein und sind daher anfälliger für dessen Nebenwirkungen.
Taurin
Obwohl Taurin häufig mit einer Leistungssteigerung in Verbindung gebracht wird, sind die wissenschaftlichen Beweise für seine Wirksamkeit bei einmaliger Einnahme begrenzt. Seine Verwendung in Pre-Workouts scheint nicht unbedingt relevant zu sein.
Kreatin
Kreatin ist ein wirksames Supplement zur Steigerung der Muskelkraft und der Leistung, aber seine Verwendung in Pre-Workouts ist ungeeignet. Seine Wirksamkeit beruht auf einer Muskelsättigung, die durch eine regelmäßige Supplementierung (5 g pro Tag über mehrere Wochen) erreicht wird. Eine einmalige Einnahme vor dem Training hat keinen physiologischen Nutzen. Es wird sogar empfohlen, Kreatin eher nach dem Training als vor dem Training einzunehmen, um seine Absorption zu verbessern. Es sei daran erinnert, dass Kreatin keine Auswirkungen auf den Tag hat, an dem es eingenommen wird.
Beta-Alanin
Wie Kreatin erfordert Beta-Alanin eine chronische Supplementation (4-6 g pro Tag über mehrere Wochen), um wirksam zu sein. Seine Anwesenheit in Pre-Workouts kann ein Kribbeln auf der Haut (Parästhesie) hervorrufen, das manchmal von Athleten angestrebt wird, ohne jedoch die erwarteten und anerkannten Vorteile direkt auf die anschließende Anstrengung zu bringen.
Vitamine und andere Bestandteile
Den verschiedenen zugesetzten Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Bestandteilen mangelt es in der Regel an wissenschaftlicher Grundlage für ihre Wirksamkeit bei punktueller Einnahme. Ihre Dosierung ist oft ungenau und ihr Vorhandensein ist eher eine Marketingstrategie als ein tatsächlicher ernährungsphysiologischer Nutzen.
Um die Wirksamkeit und Relevanz der einzelnen Inhaltsstoffe in den Pre-Workouts übersichtlich zusammenzufassen, hier eine zusammenfassende Tabelle :
| Zutat | Wirksamkeit | Optimaler Nutzungsmodus | Präsenz in den Pre-Workouts |
|---|---|---|---|
| BCAA | Niedrig | Über Protein- oder Whey-Nahrung (nicht isoliert) | Nicht relevant |
| Koffein | Hoch | 3-6 mg/kg vor der Belastung per os | Relevant |
| Taurin | Begrenzt | Nicht festgelegt | Nicht relevant |
| Kreatin | Hoch | 3-5g/Tag als Kur | Nicht relevant |
| Beta-Alanin | Anerkannt | 4-6g/Tag als Kur | Nicht relevant |
| Vitamine/Mineralien | Niedrig | Via ausgewogene Ernährung | Nicht relevant |
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine eingehende Analyse der Pre-Workouts zeigt, dass ihre zunehmende Beliebtheit nicht unbedingt ihre tatsächliche Wirksamkeit widerspiegelt. Den meisten Inhaltsstoffen in diesen Präparaten fehlt es an einer soliden wissenschaftlichen Grundlage oder sie sind für die einmalige Anwendung vor dem körperlichen Training falsch dosiert.
Nur Koffein zeigt nachweisbare Vorteile für die sportliche Leistung, vorausgesetzt, Sie halten sich an die empfohlene Dosierung und vermeiden einen übermäßigen Konsum, der zu Nebenwirkungen wie Herzklopfen, Schlafstörungen oder hohem Blutdruck führen kann.
Achten Sie auch auf die sekundären Bestandteile dieser Produkte (Zusatzstoffe, Süßstoffe ...) und mögliche Kreuzkontaminationen mit unerwünschten Produkten.
Sportler, die ihre Leistung auf natürliche und sichere Weise steigern wollen, sollten sich auf eine ausgewogene Ernährung, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und einen regelmäßigen Schlafzyklus konzentrieren. Wenn die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig ist, sollten Sie Produkte mit einfachen und transparenten Formeln bevorzugen und eventuell einen in diesem Bereich kompetenten Gesundheitsexperten konsultieren, um Risiken aufgrund einer falschen Anwendung zu vermeiden.
