Muskelschwund ist das Schreckgespenst aller Kraftsportler. Dennoch können viele von ihnen während der Trockenzeit unter einem Verlust an Muskelmasse leiden. Welche Gründe kann es dafür geben? Gibt es konkrete Lösungen, um Muskelvolumen und Muskelkraft zu erhalten? Wie Sie herausfinden werden, wird der Muskelabbau hauptsächlich durch eine falsche Ernährung oder ein Kaloriendefizit verursacht.
Ein Mangel an Kalorien oder Proteinen wird den Körper dazu bringen, Muskelgewebe zu verbrennen, um Energie zu produzieren. Auch das Altern spielt eine Rolle, da es zu einem Ungleichgewicht zwischen der Synthese und dem Abbau von Muskelprotein kommt.
Im Laufe der Zeit baut der Körper mehr Muskelfasern ab, als er neu bildet. Dies erklärt den allmählichen Verlust an Selbstständigkeit und Muskelkraft bei Senioren.
In seltenen Fällen kann dieser Abbau auch auf eine Erkrankung zurückzuführen sein. Dennoch ist es möglich, die Muskelmasse durch Nahrungsergänzung zu erhalten. Die Einnahme von Proteinpulvern und insbesondere von hochwertigem Whey hilft Ihnen dabei, Ihre Figur zu erhalten. Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über dieses Thema zu erfahren.
Was sind die Ursachen für den Verlust von Muskelmasse?
Der Verlust von Muskeln ist ein ständiger Grund zur Sorge für Kraftsportler. Der Verlust von Muskelmasse erfolgt allmählich und unbemerkt. Tatsächlich gibt es viele Ursachen für diesen Abbau wie :
- Falsche Ernährung: Unsere Ernährung sollte unseren Kalorienbedarf decken. Wenn das nicht der Fall ist, greift der Körper auf alle seine Reserven zurück, darunter auch die Muskeln. Im Gegensatz zu dem, was man sich vorstellt, mobilisiert der Körper nicht sofort Fett. Er wird zunächst die Aminosäuren verbrennen, die in unseren Muskeln vorhanden sind. Sie können sich in dieser Situation befinden während einer Diät oder einer Trockenzeit. Es ist auch möglich, dass Sie aufgrund eines zu harten Trainings zu wenig Kalorien zu sich nehmen.
- Mangel an körperlicher Betätigung: Der Muskelaufbau ist das Ergebnis einer physiologischen Anpassung. Körperliche Aktivitäten sind notwendig, um Muskelmasse aufzubauen oder einen gewissen Tonus zu erhalten. Wenn ein Sportler mit dem Training aufhört, stellt der Körper die Produktion von stärkeren Muskelfasern ein. Körperliche Anstrengung und eine angepasste proteinhaltige Ernährung sind das gewinnbringende Duo für einen Traumkörper.
- Ein altersbedingtes Proteinungleichgewicht: Aus physiologischer Sicht ist der Muskelabbau leider ein unumkehrbares Phänomen. Mit zunehmendem Alter stellt sich nach und nach ein Ungleichgewicht ein. Der Körper "zerstört" mehr Aminosäuren, als er synthetisieren kann. Deshalb kommt es bei älteren Menschen zu einem starken Muskelabbau. Obwohl man dieses Phänomen eindämmen kann, betrifft der Verlust von Muskelmasse also letztlich jeden Menschen. Es handelt sich um ein normales physiologisches Phänomen.
- Sarkopenie: Manche Menschen leiden an einer Krankheit, die sich durch einen schweren Muskelschwund und einen Verlust der motorischen Fähigkeiten äußert. Die Diagnose Sarkopenie wird von Fachleuten gestellt, wenn eine schwere Unterernährung und ein Proteinmangel vorliegen. Der Patient verliert nicht nur Muskeln und Beweglichkeit. Diese Erkrankung, die verschiedene Ursachen haben kann, beeinträchtigt auch die Immunabwehr und damit die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheitserreger. Auch wenn die Sarkopenie normalerweise eine altersbedingte Erkrankung ist, sind nicht nur ältere Menschen davon betroffen.
Beachten Sie: Eiweißpulver und Whey sind keine Wundermittel zum Aufbau von Muskeln. Ein spezielles Training (Krafttraining) ist unerlässlich. Auch wennes keine Altersgrenze für die Einnahme von Whey gibt, ist der Aufbau von Masse vor allem für Sportler wichtig, die ihr Wachstum abgeschlossen haben.
Wie kann man das Risiko des Muskelabbaus verringern?
Die Ursachen des Muskelabbaus liefern bereits Hinweise auf Lösungen zur Verhinderung des Muskelabbaus. Da es jedoch um die Ernährung, das Training und die körperlichen Voraussetzungen geht, sollten Sie sich von einem kompetenten Experten beraten lassen. Ob Ernährungsberater, Fitnesstrainer oder Arzt - diese Fachleute können Ihnen die richtigen Veränderungen vorschlagen.
In jedem Fall ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Ernährung achten. Sie müssen Ihren Energieverbrauch und die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, schätzen, um eine Bilanz zu erstellen. Ist diese negativ, muss die Lücke mit gesunden Lebensmitteln gefüllt werden, idealerweise mit Eiweißquellen, wenn ein Eiweißmangel vorliegt (was häufig der Fall ist). Bei Muskelabbau ist ein positives Ergebnis hingegen unwahrscheinlich.
Natürlich muss auch Ihre Proteinzufuhr nach oben korrigiert werden. Sportler sollten mehr als 1,3 g/kg/d Eiweiß benötigen. Bei Kraftsportlern steigt dieser Wert sogar auf 2 g/kg/d (es ist nicht nötig, darüber hinauszugehen). Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie nicht unbedingt ein Proteinpulver zu sich nehmen, wenn Sie diese Menge über Ihre Ernährung aufnehmen können. Whey ist jedoch einfach und kostengünstig zu verwenden und bietet die Gewissheit, dass die Aminosäuren von hoher Qualität und schnell bioverfügbar sind.
Wenn Sie proteinreicher essen, kann dies nicht immer Muskelabbau verhindern. Ohne körperliche Aktivitäten wird Ihr Körper nicht ausreichend stimuliert, um die Muskelmasse und/oder den Tonus zu erhalten. Sie werden also zwangsläufig wieder Sport treiben müssen. Wenden Sie sich an einen Sporttrainer, um eine geeignete Routine einzuführen und die Sitzungen entsprechend Ihrer Verfügbarkeit zu planen. Wenn Ihr Bedarf mit einem zu hohen Körperfettanteil verbunden ist, können diese Spezialisten Ihnen auch das kalorienärmste Whey vorschlagen.
Leider kann man den durch das Altern verursachten Proteinmangel nicht rückgängig machen. Aminosäuren werden von älteren Menschen weniger gut aufgenommen, ein Phänomen, das als "splanchnische Sequestrierung" bekannt ist. Sie müssen lediglich versuchen, dieses Defizit auszugleichen, um das Phänomen so gering wie möglich zu halten. Das kann man erreichen, indem man mit zunehmendem Alter mehr Eiweiß zu sich nimmt und darauf achtet, dass die Nieren- und Leberfunktion normal ist. Sie sollten jedoch einen Ernährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausreichend ausgewogen ist.
Was die Sarkopenie betrifft, ist medizinisches Fachwissen erforderlich. Nur ein Arzt kann einem Senioren die verschiedenen Empfehlungen geben. Im Großen und Ganzen sollte jedoch die gesamte Ernährung des Patienten überprüft werden. Es sollten Proteine und andere Makro- und Mikronährstoffe eingeführt werden, um die Krankheit zu bekämpfen. Außerdem sollte der Patient möglichst wieder leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen ausüben.
Wann sollte man Proteinpulver konsumieren?
Der Verzehr von Proteinpulver ist keine Notwendigkeit, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Ihre täglichen Mahlzeiten sollten Ihnen bereits einen Großteil der benötigten Aminosäuren liefern. Bevor Sie also an eine Nahrungsergänzung denken, sollten Sie sich Ihre Ernährung ansehen und die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, abschätzen.
Wenn die Menge an Protein aus der normalen Nahrung im Vergleich zu Ihrem Bedarf zu gering ist (1,3 bis 2 g/kg/Tag), können Sie Proteinpulver zu sich nehmen. Dieses muss jedoch richtig dosiert werden, wobei die Proteinzufuhr aus der normalen Nahrung berücksichtigt werden muss. Ein falsch dosiertes Whey ist nutzlos und kann sogar dazu führen, dass Sie Fettmasse aufbauen, weshalb manche manchmal fälschlicherweise behaupten, dass Whey-Isolat dick macht.
Die Auswahl an dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln ist groß. Dennoch bleibt Whey bei weitem die beste Alternative. Dieses Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Nährwert liefert alle Aminosäuren, die Sie benötigen. Es ist vielseitig einsetzbar und kann im Rahmen einer Diät, beim Aufbau von Muskelmasse oder beim Trockentraining eingenommen werden.
Bodybuilder in der Phase des Masseaufbaus sollten ihren Whey-Shaker nach dem Training einnehmen und dabei versuchen, die 2 g/kg/d Protein zu erreichen, ohne sie zu überschreiten, denn das ist unnötig.
Für Ausdauersportler gilt, dass sie nach jeder Trainingseinheit etwa 20 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. Dies soll vor allem die Erholung der Muskeln fördern.
Bei der Wahl des Wheys ist es jedoch wichtig, die Liste der Zutaten genau zu lesen. Vermeiden Sie Produkte, die auch nur die geringste Spur von Zusatzstoffen enthalten. Die unerwünschten Wirkungen, die Whey zugeschrieben werden, und manchmal auch der Drang, sich zu übergeben, sind auf diese Inhaltsstoffe zurückzuführen. Diese Stoffe, die die Präsentation und die Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels verbessern sollen, können gesundheitsschädlich sein.
