Hard gainer, lean gainer, mass gainer, wie wähle ich?

In der Welt der Sporternährung stellen Gainer eine Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln dar, die regelmäßig von Kraftsportlern verwendet werden, die ihre Muskelmasse und ihr Gewicht steigern wollen. Angesichts der Vielfalt der auf dem Markt erhältlichen Produkte (Hard Gainer, Lean Gainer, Mass Gainer) kann es jedoch schwierig sein, eine Auswahl zu treffen, die auf das eigene Profil und die eigenen Ziele abgestimmt ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass es keine sehr genaue Nomenklatur für die verschiedenen Arten von Weight Gainern gibt, daher ist es besser, sich am Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis zu orientieren, um eine geeignete Wahl zu treffen. Die verschiedenen Kategorien haben nämlich unscharfe Umrisse und können sich von Marke zu Marke erheblich unterscheiden; es ist besser, sich auf objektive Indikatoren zu stützen. Wir empfehlen, einen Gainer mit einem Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von 1/3 zu wählen und den Fett- und Kohlenhydratanteil mit der Ernährung abzustimmen. Achten Sie auf die Proteindosis pro Einnahme, die etwa 20 bis 25 g betragen sollte.

In diesem Artikel werden wir eine möglichst genaue Definition der verschiedenen Arten von Gainern und ihrer spezifischen Zusammensetzungen geben. Anschließend werden wir uns damit befassen, welchen Gainer Sie wählen sollten und wie Sie ihn in Ihre tägliche Ernährung integrieren können, um Ihr Muskelwachstum und Ihren Körperfettanteil zu optimieren.

Welche verschiedenen Gainer gibt es?

Wie bereits erwähnt, gibt es keine standardisierte Nomenklatur für die verschiedenen Arten von Gainern.

Der traditionelle Gainer oder Mass Gainer

Der traditionelle Gainer, auch Mass Gainer oder Weight Gainer genannt, ist ein ausgewogenes Nahrungsergänzungsmittel, das in der Regel 30 % Eiweiß, 60 % Kohlenhydrate und wenig Fett enthält.

Das darin enthaltene Protein kann aus verschiedenen Quellen stammen(Whey Protein, Casein, Isolat), ebenso wie die Kohlenhydrate.

Der Lean Gainer

Lean Gainer, manchmal auch als "50/50"-Gainer bezeichnet, zeichnet sich durch ein ausgewogeneres Verhältnis zwischen Proteinen und Kohlenhydraten aus, in der Regel 50 % Proteine und 50 % Kohlenhydrate. Diese spezielle Nährstoffzusammensetzung ist darauf ausgelegt, einen trockenen Masseaufbau zu fördern, d. h. den Muskelaufbau zu maximieren und gleichzeitig die Zunahme von Körperfett zu minimieren.

Es mag widersprüchlich erscheinen, dass ein Gainer die Kalorienzufuhr, die er enthält, reduzieren möchte. Da diese aber gerade dazu verwendet werden, die tägliche Energiezufuhr zu erhöhen, wird es von Vorteil sein, Whey Protein für einen trockenen Masseaufbau zu wählen.

Der Hard Gainer

Hard Gainer enthalten einen höheren Anteil an Kohlenhydraten als an Eiweiß, in der Regel 20-30 % Eiweiß auf 70-80 % Kohlenhydrate. Diese kalorienreichere Formel ist für Personen mit ektomorphem Körperbau gedacht, die einen schnellen Stoffwechsel haben, der Kalorien sehr schnell verbrennen lässt.

Einige Hardgainer sind auch mit Kreatinmonohydrat, BCAAs und manchmal Arginin angereichert, um theoretisch die Speicherung von Muskelglykogen zu optimieren und die Erholung zu fördern, was wir jedoch nicht empfehlen. 

Der Nutzen von Gainern in einem Programm zum Masseaufbau

Gainer erleichtern den Masseaufbau, indem sie theoretisch hochwertige nährstoffreiche Kalorien liefern. Viele verwechseln Gewichtszunahme mit Muskelaufbau, obwohl das Ziel einer Gewichtszunahme der Aufbau von Muskelgewebe und nicht von Fettgewebe sein sollte.

Für manche Menschen kann es schwierig sein, täglich genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um den Energieverbrauch durch das Training auszugleichen und den anabolen Stoffwechsel zu unterstützen. Gainer sind dann eine praktische Lösung, um die Kalorienzufuhr für die Synthese von neuem Muskelgewebe schrittweise zu erhöhen.

Nachdem wir die verschiedenen Arten von Gainern, die auf dem Markt erhältlich sind, erkundet haben, können wir uns nun fragen, welche am sinnvollsten zu wählen ist.

Welche soll man wählen?

Anstatt sich auf Marketingbezeichnungen wie "Lean Gainer" oder "Hard Gainer" zu konzentrieren, ist es sinnvoller, die Nährstoffzusammensetzung der Produkte und insbesondere das Verhältnis zwischen Proteinen und Kohlenhydraten zu analysieren. Dieser wissenschaftliche Ansatz ermöglicht es Ihnen, das Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, das am besten zu Ihrem Körperbau und Ihren Zielen beim Aufbau von Muskelmasse passt.

Das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten: der Schlüssel zur Wahl

Schließlich, unabhängig vom Profil, sollte für einen qualitativ hochwertigen Masseaufbau ein Verhältnis von etwa 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten bevorzugt werden. und passen Sie den Rest über die Ernährung an. Dieses Verhältnis liefert genügend Energie, um den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig die Fettspeicherung zu begrenzen. 

Ziel ist eine Proteinzufuhr von 20-25 g pro Dosis, was im Allgemeinen dem für die Muskelproteinsynthese erforderlichen Bedarf entspricht. Diese Zielvorgabe für die Proteinzufuhr pro Dosis ist von entscheidender Bedeutung, wird aber von einigen Marken manchmal nicht eingehalten, was nicht mit dem Ziel eines Weight Gainers vereinbar ist.

Mit Fett die Kalorienzufuhr steuern

Ein Ratschlag des Apothekers: Wählen Sie statt eines zu lipidreichen Gainers lieber ein Produkt mit begrenztem Fettgehalt und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr selbst an Ihren täglichen Bedarf an. Fett ist sehr kalorienreich (9 kcal/g im Vergleich zu 4 kcal/g für Proteine und Kohlenhydrate) und stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, Ihre Energiezufuhr auf einfache Weise zu erhöhen.

Tabelle der Fette, die Sie Ihrem Gainer hinzufügen können :

Art des Fetts	Kalorienzufuhr (kcal) pro Esslöffel
Rapsöl	135
Olivenöl	120
Avocado-Öl	120
Kokosnussöl	117
Erdnussbutter	65,8

Die Zugabe von nur einem Esslöffel Rapsöl zu Ihrem Shaker liefert zusätzliche 135 kcal, was einen erheblichen Unterschied in Ihrem täglichen Kalorienüberschuss ausmachen kann.

Schlussfolgerung

Unsere Analyse der verschiedenen auf dem Markt erhältlichen Gainer zeigt, dass die Marketingklassifizierung (lean, hard, mass gainer) weniger relevant ist als die Untersuchung des Verhältnisses von Proteinen zu Kohlenhydraten. Ein Verhältnis von 1:3 ist im Allgemeinen ein guter Kompromiss für die Mehrheit der Trainierenden, wobei 20-25 g Protein pro Einnahme zugeführt werden müssen, um die Proteinsynthese wirksam anzuregen.

Denken Sie daran, dass der Gainer eine Ergänzung ist, die in eine ausgewogene Ernährung integriert werden sollte. Die individuelle Anpassung Ihrer Kalorienzufuhr über die Zugabe von Fetten (Rapsöl, Erdnussbutter ...) ermöglicht es Ihnen, den Kalorienüberschuss fein auf Ihre speziellen Bedürfnisse abzustimmen.