Ernährung und Masseaufbau für Anfänger: 15 Tipps

Mit dem Krafttraining zu beginnen und zu versuchen, Muskelmasse aufzubauen, ist für manche Sportler eine manchmal riskante Erfahrung. Ohne die Beherrschung der Grundübungen und das Verständnis der Grundlagen der Sporternährung kann es schwierig sein, seine Ziele zu erreichen. 

Der Aufbau von Masse ist ein komplexer Prozess, der Zeit, Anstrengung und Entschlossenheit erfordert.

Wenn Sie es strukturiert angehen, werden Sie feststellen, dass es eine äußerst lohnende Reise ist, die Sie zu deutlichen Verbesserungen nicht nur in Bezug auf Körperkraft und Muskelmasse, sondern auch in Bezug auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden führen wird.

In diesem Artikel teilen wir mit Ihnen 15 wichtige Tipps , die Ihnen helfen werden, auf dem Weg zum Masseaufbau erfolgreich voranzukommen. Um Ihnen zu helfen, jeden Aspekt dieser verschiedenen Schritte zu verstehen, werden wir die Ratschläge ausführlich erläutern und praktische Tipps geben. 

Erhöhen Sie schrittweise Ihre Kalorienzufuhr

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie zunächst Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Man geht davon aus, dass Sie 45 bis 55 kcal/kg/d erreichen müssen, um Masse aufzubauen. Aber Vorsicht: Eine hohe Kalorienzufuhr bedeutet nicht, dass Sie sich auf alles und jedes stürzen sollten. Die Art der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, ist genauso wichtig wie die Menge.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen, sollten Sie dies kontrolliert und schrittweise tun, um Ihren Verdauungstrakt nicht zu überlasten, indem Sie in einem Zeitraum von einer Woche etwa 500 Kalorien zuführen.

Dieses schrittweise Vorgehen ermöglicht es Ihrem Körper, sich an eine höhere Nahrungsaufnahme anzupassen, wodurch das Risiko einer Überlastung des Verdauungssystems minimiert und die Menge an Fett, die Sie ansetzen können, begrenzt wird.

Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 3000 Kalorien beträgt und Sie normalerweise an einem Tag insgesamt 2000 Kalorien zu sich nehmen, streben Sie zunächst eine Gesamtkalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag an. Achtung: Auch wenn eine Kalorie technisch gesehen eine Kalorie ist, sollten diese Kalorien aus nahrhaften und gesunden Lebensmitteln stammen, nicht aus Fastfood oder Süßigkeiten.

Führen Sie ausreichend Protein zu

Proteine sind für den Masseaufbau von entscheidender Bedeutung. Sie sind wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln und daher unerlässlich, um Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen und den Masseaufbau zu fördern.

Für einen optimalen Masseaufbau wird allgemein empfohlen, täglich zwischen 1,8 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 70 kg wiegen, sollten Sie zwischen 126 und 140 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Wichtig ist, dass Sie hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte bevorzugen. Eiweißpräparate für den Masseaufbau wie Whey können ebenfalls eine gute Option sein, vor allem, um die Grundversorgung durch die Nahrung zu ergänzen. Weitere Informationen finden Sie in diesem Leitfaden über das beste Whey für Anfänger.

Kohlenhydrate nicht vergessen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers und spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihrer intensiven Trainingseinheiten. Ohne eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten wird Ihr Körper beginnen, Proteine zur Energiegewinnung zu verwenden, was sich negativ auf das Muskelwachstum auswirken kann. Diese Makronährstoffe (Kohlenhydrate) sollten 45 bis 65 % der Kalorien ausmachen, die Sie zu sich nehmen. 

Die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, ist entscheidend. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind hervorragende Kohlenhydratquellen. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Energie, sondern auch eine große Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die alle für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Integrieren Sie die richtigen Lipide

Viele Menschen bringen Lipide mit Gewichtszunahme und schlechter Gesundheit in Verbindung, aber diese Sichtweise ist weit von der Wahrheit entfernt. Einige Fette, insbesondere die, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Fischöl, Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch enthalten sind, sind sehr vorteilhaft für Ihre Gesundheit. Sie sindausgezeichnete Energiequellen und helfen bei der Aufnahme bestimmter Vitamine.

Fette sind ebenfalls entscheidend für den Masseaufbau. Sie sind kalorienreicher als Proteine und Kohlenhydrate (9 kcal pro Gramm gegenüber 4 kcal), was sie für die Erhöhung Ihrer Gesamtkalorienzufuhr nützlich macht. Es ist jedoch wichtig, dass Sie gesunde Fette in mäßigen Mengen zu sich nehmen und sie ausgewogen in Ihre Ernährung integrieren (je nach Ziel zwischen 20 und 40 % der Gesamtaufnahme).

Bereiten Sie mehrere ausgewogene Mahlzeiten zu

Anstatt sich an die klassische Routine von drei Mahlzeiten am Tag zu halten, können Sie versuchen, über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu essen. Mit diesem Ansatz können Sie einen konstanten Nährstofffluss für Ihre Muskeln aufrechterhalten, Ihr Energieniveau den ganzen Tag über aufrechterhalten und es Ihnen leichter machen, Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen, wenn es kompliziert ist, dieses mit drei Mahlzeiten zu erreichen.

Denken Sie an Ihre Snacks

Snacks sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen und Ihren Körper mit einem konstanten Strom von Nährstoffen zu versorgen. Sie sind außerdem praktisch und können überall hin mitgenommen werden, was es Ihnen ermöglicht, Ihr Gainer zum optimalen Zeitpunkt einzunehmen.

Wählen Sie eiweiß- und kohlenhydratreiche Snacks, z. B. einen Eiweißshake mit einer Banane, griechischen Joghurt mit Beeren oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter.

Ein proteinreicher Snack kann besonders nach dem Training hilfreich sein, da er die Erholung und das Muskelwachstum unterstützt. Hier können Eiweißpräparate wie Whey oder andere Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sehr hilfreich sein. Lesen Sie diesen Ratgeber zu Whey für den Masseaufbau, um mehr zu erfahren.

Essen Sie vor und nach dem Training

Ihr Körper braucht Treibstoff, um während des Trainings zu funktionieren, und Nährstoffe für die Erholung und das Muskelwachstum nach dem Training. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie vor und nach Ihrem Training essen.

• Vor dem Training sollte die Energiezufuhr hauptsächlich über die herkömmliche Ernährung erfolgen. Versuchen Sie z. B. eine Banane und eine Handvoll Mandeln zu essen, wenn Ihre Mahlzeit zu weit entfernt ist.
• Nach dem Training könnte ein Eiweißshaker, einfach mit Wasser oder mit Mandelmilch und Früchten, eine gute Option sein. Eiweißshaker sind praktisch und leicht verdaulich, was sie ideal für den Verzehr nach dem Training macht.

Außerdem können sie Ihre Muskeln mit einer schnellen Dosis Protein versorgen, was für die Regeneration und den Masseaufbau von entscheidender Bedeutung ist. Bei Bedarf gehen wir noch einmal ausführlich auf die Kriterien ein, die Sie bei der Auswahl Ihres Whey-Proteins beachten sollten.

Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Sie müssen Ihre Fortschritte verfolgen, um festzustellen, ob Ihr Ernährungsplan zum Masseaufbau und Ihr Trainingsprogramm funktionieren. Dazu gehört, dass Sie sich regelmäßig wiegen, eventuell Ihren Körper vermessen und vor allem Ihre Leistung verfolgen.

Wenn Sie nach mehreren Wochen keine Fortschritte sehen, müssen Sie Ihren Plan möglicherweise anpassen. Das kann bedeuten, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, die Verteilung Ihrer Makronährstoffe anzupassen, Ihren Trainingsplan zu ändern oder sogar Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Für erfahrene Sportler, wenn Sie sich in einer Phase der Stagnation befinden, kann Kreatin interessant sein, um einen Schritt nach vorne zu machen.

Passen Sie Ihre Ernährung an Ihren Fortschritt an

Jeder Mensch ist einzigartig und was für eine Person funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für eine andere. Wenn Sie mit Ihrer derzeitigen Ernährung keine Fortschritte sehen, müssen Sie sie möglicherweise anpassen. Das könnte bedeuten, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr weiter erhöhen, die Verteilung Ihrer Makronährstoffe ändern oder sogar eine andere Diät ausprobieren.

Vernachlässigen Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht

Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei allen Funktionen unseres Körpers, einschließlich der Verdauung, der Aufnahme und des Transports von Nährstoffen sowie der Regulierung der Körpertemperatur. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie während Ihres Krafttrainings ausreichend Wasser trinken.

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihre Trainingsleistung, Ihre Erholung und sogar Ihr Muskelwachstum beeinträchtigen. Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken, vor allem um Ihre Trainingseinheiten herum.

Laut einer Forschungsarbeit aus dem Jahr 2015, die in Humankinetics veröffentlicht wurde, sinkt die Leistung während des Trainings, sobald jemand eine Dehydrierung von nur 2 % seines Körpergewichts erleidet. Wenn der Verlust mehr als 5 % des Körpergewichts erreicht, kann dies die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit um etwa 30 % verringern.

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Um Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen, ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen und manchmal sogardie Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen.

Wenn es Ihnen schwerfällt, den ganzen Tag über ausreichend zu essen, überlegen Sie, ob Sie Ihren Whey-Shaker und Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten oder nahrhafte Snacks mitnehmen.

Achten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen, vor allem wenn Sie Schwierigkeiten haben, alle notwendigen Nährstoffe aus Ihrer Nahrung zu beziehen.

Sie sollten jedoch niemals als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung dienen. Bevor Sie diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, sollten Sie sich mit der Zusammensetzung und der Herkunft dieser Produkte beschäftigen.

Vergessen Sie die Ruhe nicht

Ruhe und Erholung sind für den Masseaufbau ebenso wichtig wie das Training und die Ernährung.

Während der Ruhezeit repariert und stärkt Ihr Körper die Muskeln, was zu Muskelwachstum führt.

Achten Sie darauf, dass Sie jede Nacht ausreichend schlafen und zwischen Ihren Trainingseinheiten Ruhetage einlegen.

Seien Sie geduldig und beharrlich

Der Aufbau von Masse ist ein langsamer Prozess, der Geduld und Konsequenz erfordert. Erwarten Sie nicht, dass Sie von heute auf morgen Veränderungen sehen.

Es ist wichtig, dass Sie sich auf Ihre Ziele konzentrieren und Ihren langfristigen Plan verfolgen.

Bitten Sie um Hilfe

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in der Welt des Masseaufbaus zurechtzufinden, zögern Sie nicht, sich Hilfe zu holen. Ein persönlicher Sporttrainer oder ein Ernährungsberater kann Ihnen wertvolle Tipps geben und Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Masseaufbau für einen angehenden Sportler eine heikle, aber notwendige Entwicklung ist. Mit den richtigen Hilfsmitteln und dem richtigen Ansatz kann es Ihnen gelingen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und Ihre athletische Leistung zu verbessern.

Denken Sie daran, dass jede Erfahrung einzigartig ist, passen Sie diese Tipps also ruhig an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele an.