Sollte man Probiotika beim Masseaufbau einnehmen?

Probiotika sollen die Fähigkeit haben, die Muskelerholung sowie die körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern. 

Wissenschaftliche Studien scheinen in diese Richtung zu weisen. Die Supplementierung mit Probiotika ist jedoch nur von sekundärer Bedeutung und sollte erstnach einer Verbesserung der Ernährung, insbesondere einer ballaststoffreicherenErnährung, in Betracht gezogen werden. Neue wissenschaftliche Studien müssen durchgeführt werden, um das noch schwache Wissen über den Zusammenhang zwischen körperlicher Leistungsfähigkeit und Probiotika zu festigen.

Die Wirkung der Mikroorganismen der Darmmikrobiota auf unseren Körper

Probiotika sind lebende Mikroorganismen (Bakterien) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die für den Darm bestimmt sind. Sie wirken auf die Darmflora ein. Bei einem Ungleichgewicht können Probiotika die Funktion der Darmmikrobiota wiederherstellen. Die natürlich vorkommenden Mikroorganismen sind sehr zahlreich (mehrere zehntausend Milliarden, d. h. mehr als 1 kg) und spielen eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit und unser Gleichgewicht.

Immunabwehr 

Die natürliche und ausgewogene Präsenz von Mikroorganismen in unserer Darmflora würde die Ausbreitung schädlicher Mikroorganismen verhindern und stärkt außerdem die Abwehrkräfte unseres Immunsystems.

Gewichtsverlust

Eine ausgewogene Darmmikrobiota trägt zum Gleichgewicht der Darmflora bei und würde eine Gewichtsabnahme ermöglichen. Zwar ist die Aufgabe dieser lebenden Mikroorganismen keineswegs die Fettverbrennung, doch sie reduzieren Entzündungen und regulieren das Hungergefühl.

Hilft bei der Verdauung und beim Stuhlgang

Die Darmmikrobiota ist auch für die Verdauung und die Bekämpfung von Störungen verantwortlich. Die Phänomene Verstopfung oder Durchfall können daher durch die Einnahme von Probiotika gesteuert und verbessert werden.

Assimilation von Proteinen

Durch die Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, würde eine gesunde Mikrobiota die Verwertung von Proteinen in den Muskeln erleichtern.

In dieser Studie wird beschrieben, dass Probiotika durch die Regulierung der Darmmikroflora die Darmbakterien beeinflussen können, die mit der Proteolyse in Verbindung stehen. Sie können die Aktivität von Proteasen und Verdauungspeptidasen des Wirts induzieren und Exoenzyme freisetzen, die an der Proteinverdauung beteiligt sind. 

Außerdem wird argumentiert, dass Probiotika die Aufnahme von kleinen Peptiden und Aminosäuren verbessern könnten, indem sie die Aufnahmekapazität des Epithels erhöhen und den Transport verstärken. Sie könnten auch die schädliche Proteinfermentation verringern und so die Toxizität der Metaboliten senken.

Welche Ergebnisse wurden bei Sportlern beobachtet, die ihre Ernährung mit Probiotika ergänzen?

Probiotika können eine wichtige Rolle in der Ernährung von Sportlern spielen. 

Hochwertige probiotische Kuren sollen einen erheblichen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit von Sportlern und ihre Leistungsfähigkeit im Allgemeinen haben. Dies scheint durch wissenschaftliche Studien belegt zu sein, aber es sind weitere Studien erforderlich, um die Mechanismen und Empfehlungen genauer zu definieren.

Ist die Wirksamkeit von Probiotika beim Aufbau von Muskelmasse nachgewiesen worden?

Einige wissenschaftliche Studien tendieren dazu, die Wirksamkeit der Supplementierung von Probiotika in der Ernährung von Sportlern, die Muskelmasse aufbauen wollen, zu belegen. Die Kombination von Probiotika und hochintensivem Training würde zu einer Steigerung der ^Muskelkraft und -leistung führen2.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass bei dieser Art von Studie zahlreiche Verzerrungen auftreten können, da man die Ernährung der Probanden nicht vollständig unter Kontrolle hat. Es stimmt, dass ein Sportler, der sich nicht ausgewogen und ballaststoffreich ernährt, von einer Nahrungsergänzung mit Probiotika profitieren kann. Aber dieser Nutzen wird auf der Grundlage einer unausgewogenen Ernährung entstehen und nicht mit einem echten "Plus" der Probiotika verbunden sein. Mit anderen Worten: Probiotika sind bei Sportlern von Interesse, aber der derzeitige Konsens besteht darin, dass zunächst eine Ernährungsumstellung (ausgewogener, mehr (+) Ballaststoffe) erfolgen sollte, bevor eine Nahrungsergänzung mit Probiotika vorgenommen wird.

Können Probiotika schlank machen?

Probiotika können eine Rolle beim Gewichtsmanagement spielen, wie mehrere Studien zeigen:

1. Symbiotic supplementation facilitates weight loss, mproves lipid profile and gut health in overweight and obese^subjects3:
   Diese Studie hat gezeigt, dass ein symbiotisches Supplement (eine Kombination aus Präbiotikum und Probiotikum) das Körpergewicht, den Body Mass Index (BMI) sowie die Messungen von Taillen- und Hüftumfang bei übergewichtigen und fettleibigen Probanden signifikant reduziert hat. Außerdem senkte es den Gesamtcholesterin- und den LDL-Wert und hemmte die Helicobacter-pylori-Infektion.
2. The influence of the gut microbiome on obesity in adults and the role of probiotics, prebiotics, and symbiotics for weight loss:
   Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Probiotika, Präbiotika und Symbiotika auf die Fettleibigkeit. Sie kam zu dem Schluss, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die Sekretion von Hormonen, Neurotransmittern und Entzündungsfaktoren positiv verändern können und so helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
3. The effects of probiotics plus dietary fiber on antipsychotic-induced weight gain: a randomized clinical trial:
   Die Studie fand heraus, dass die Kombination von Probiotika und Ballaststoffen bei Patienten, die mit antipsychotischen Medikamenten behandelt wurden, signifikant effektiver bei der Reduzierung von Gewicht, BMI und Gesamtcholesterin war und gleichzeitig eine Verschlechterung der Stoffwechselstörungen verhinderte.

Gepaart mit der appetithemmenden Wirkung von Whey-Protein kann dies daher als eine interessante Lösung erscheinen, insbesondere wenn man eine Muskelentspannung anstrebt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Probiotika kein Wundermittel zur Gewichtsabnahme sind, sondern eine sinnvolle Ergänzung im Rahmen eines gesunden Lebensstils mit ausgewogener Ernährung und körperlicher Betätigung sein können. Die medizinischen und wissenschaftlichen Daten müssen noch vervollständigt werden, bevor eine klare Position rund um die Verwendung von Probiotika im Sport bezogen werden kann.

Wie werden Probiotika konsumiert?

Die Einnahme von Probiotika kann zur Anreicherung der natürlichen Mikrobiota beitragen. Probiotika kommen in einigen natürlichen Lebensmitteln (Joghurt, Kefir, Kombucha usw.) vor, können dem Körper aber auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?

Präbiotika und Probiotika spielen eine große Rolle für die Darmgesundheit, wirken aber auf unterschiedliche Weise. Probiotika sind lebende Bakterien, häufig Milchsäurebakterien wie Lactobacillus gasseri oder Bacillus coagulans, die, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden, die Gesundheit der Darmmikrobiota fördern. 

Präbiotika hingegen sind unverdauliche Ballaststoffe, die in vielen Pflanzen vorkommen, wie z. B. Inulin, und die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern. Sie wirken, indem sie die Darmmikrobiota füttern und so eine gesunde Bakterienflora fördern. Präbiotika können über eine obst- und gemüsereiche Ernährung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Kurz gesagt: Probiotika und Präbiotika arbeiten zusammen, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern. Probiotika liefern nützliche Bakterien direkt, während Präbiotika diese Bakterien ernähren und so eine optimale Zusammensetzung der Darmmikrobiota ermöglichen. 

Lebensmittel, die Probiotika und Präbiotika enthalten

Viele Lebensmittel liefern Probiotika. Zu den bekanntesten gehören :

• Fermentierte Milch
• Die Joghurts
• Aus Soja gewonnene Produkte
• Bierhefe
• Die Oliven
• Die Gurken
• Honig
• Bestimmte Käsesorten
• Kefir
• Der Kombucha

Hier finden Sie eine Übersichtstabelle der wichtigsten Lebensmittel, die Präbiotika oder Probiotika enthalten, sowie deren Proteingehalt und Kalorienbelastung pro 100g.

Ist Actimel ein Probiotikum? 

Actimel ist ein fermentiertes Milchprodukt, das als Probiotikum gilt. Es enthält Kulturen von Milchsäurebakterien, darunter Lactobacillus casei DN-114 001, ein spezifischer probiotischer Stamm. 

Diese probiotischen Bakterien sind dafür bekannt, dass sie die Passage durch den Magen überleben und in den Darm gelangen, wo sie ihre positiven Auswirkungen auf die Darmgesundheit ausüben können.

Was sind die besten natürlichen Probiotika?

Die besten natürlichen Probiotika sind in der Regel in fermentierten Lebensmitteln zu finden, die eine reiche und vielfältige Quelle an nützlichen Bakterien liefern. 

Hier sind einige der wirksamsten natürlichen Probiotika :

1. Joghurt: Joghurt ist reich an Lactobacillus und Bifidobacterium und gehört zu den bekanntesten natürlichen Probiotika. Es ist wichtig, Joghurt zu wählen, der lebende und aktive Kulturen enthält.
2. Kefir: Ein fermentiertes Getränk auf Milch- oder Wasserbasis. Kefir enthält eine Vielzahl von probiotischen Stämmen und Hefen, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für die Darmgesundheit macht.
3. Sauerkraut: Natürlich fermentiert, ist Sauerkraut (fermentierter Kohl) reich an Lactobacillus und anderen nützlichen Bakterien. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
4. Kimchi: Ein koreanisches fermentiertes Lebensmittel aus Kohl und anderen Gemüsesorten. Kimchi ist eine hervorragende Quelle für Probiotika und Antioxidantien.
5. Miso: Eine fermentierte Paste auf Sojabasis, die häufig in der japanischen Küche verwendet wird. Miso ist reich an Probiotika und trägt zu einer gesunden Darmflora bei.
6. Kombucha: Ein fermentiertes Getränk auf Teebasis. Kombucha enthält eine Vielzahl nützlicher Bakterienstämme und Hefen.
7. Fermentierte Cornichons: Cornichons, die in einer Salzwasserlösung (nicht in Essig) fermentiert wurden, sind eine gute Quelle für Probiotika.
8. Tempeh: Ein fermentiertes Sojaprodukt. Tempeh ist reich an Probiotika und außerdem eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Diese natürlichen Lebensmittel liefern nicht nur Probiotika, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. 

Nahrungsergänzungsmittel

Probiotika werden manchmal als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. 

Bei Sportlern erfolgt die Einnahme in mehrwöchigen Kuren in Verbindung mit intensivem Training. Sie werden insbesondere zur Vorbereitung auf einen wichtigen Wettkampf oder bei anstrengenden körperlichen Übungen eingesetzt. Dabei ist zu beachten, dass die Kur 14 Tage vorher begonnen werden muss, damit die zu diesem Zeitpunkt erwartete positive Wirkung eintritt. Typische Dosierungen liegen bei ¹⁰⁹ bis ¹⁰¹⁰ Mikroorganismen pro Tag.

Die wichtigsten probiotischen Nahrungsergänzungsmittel beinhalten in der Regel nützliche Bakterienstämme wie Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus und Lactococcus.

Die vorgebrachten Vorteile dieser Ergänzungen sind folgende:

1. Verbesserung der Verdauungsgesundheit 
2. Stärkung des Immunsystems 
3. Absorption von Nährstoffen 
4. Verringerung von Entzündungen 
5. Psychische Gesundheit 
6. Vorbeugung und Behandlung von Infektionen

Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika gibt es in verschiedenen Formen, z. B. als Kapseln, Pulverpäckchen und Flüssigkeiten. Sie werden häufig vor einer Mahlzeit eingenommen.

Kann man Probiotika die ganze Zeit über einnehmen?

Die Einnahme von Probiotika wird allgemein als sicher für die meisten Menschen und Kinder angesehen. Es wird jedoch nicht empfohlen, Probiotika über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Ihre Einnahme sollte ähnlich wie die eines Medikaments bleiben, das an eine bestimmte Zeit oder Situation gebunden ist.

Darüber hinaus gibt es einige Dinge zu beachten:

1. Individuelle Verträglichkeit: Bei manchen Menschen können geringfügige Nebenwirkungen wie Blähungen oder Gasbildung auftreten, wenn sie mit der Einnahme von Probiotika beginnen. Diese Effekte sind in der Regel vorübergehend.
2. Spezielle medizinische Bedingungen: Unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen oder bei einem stark geschwächten Immunsystem sollten die Betroffenen vor der Einnahme von Probiotika einen Facharzt konsultieren.
3. Stammvielfalt: Es kann von Vorteil sein, die Probiotika-Stämme zu variieren, da verschiedene Stämme unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bieten.
4. Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, da Ballaststoffe als Präbiotika wirken, die die Bakterien im Darm ernähren.
5. Mangel an Langzeitdaten: Obwohl Probiotika als sicher gelten, gibt es einen Mangel an langfristigen Forschungsdaten über die Auswirkungen einer kontinuierlichen Einnahme über mehrere Jahre hinweg.

Wann sollte man Probiotika einnehmen?

Was das Timing betrifft, kann es von Vorteil sein, Probiotika morgens auf nüchternen Magen oder kurz vor einer Mahlzeit einzunehmen. Dadurch können sie den Magen, in dem der Säuregehalt geringer ist, effektiver passieren und den Dünn- und Dickdarm erreichen, wo sie ihre Wirkung entfalten.

Probiotikum, Wirkung nach wie viel Zeit?

Die Wirkung von Probiotika kann je nach Person und ihrer Krankengeschichte unterschiedlich ausfallen. Im Allgemeinen können Probiotika innerhalb weniger Wochen erste positive Auswirkungen zeigen. Beachten Sie, dass im Rahmen des Sports und der Vorbereitung auf ein besonderes Risikoereignis (sehr arbeitsreiche Zeit, Reise...) eine Nahrungsergänzung mit Probiotika idealerweise 14 Tage vorher begonnen werden sollte.

Generell kann diese Dauer von vielen Faktoren abhängen, u. a. vom spezifischen Zweck der Einnahme von Probiotika, dem verwendeten Bakterienstamm, der täglichen Dosis und den Ernährungsgewohnheiten des Einzelnen.

Weiterführende Informationen :

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Unsere zitierten Quellen und Studien :