Die Masseaufbau ist ein Ziel, das viele Menschen in allen Altersgruppen, von Teenagern bis zu Senioren, verfolgen. Um diesen Weg einzuschlagen, bedarf es eines ganzheitlichen Ansatzes, der Training, eine protein- und kalorienreiche Ernährung und Ruhephasen miteinander verbindet. Besonders für junge Menschen ist eine Überwachung der Gesundheit und des Gewichts entscheidend, um negative Auswirkungen auf ihre Entwicklung zu verhindern.
Erholung besteht nicht nur aus gutem Schlaf und Bewegungseinschränkungen, sondern umfasst auch eine Ergänzung, die als aktive Erholung bekannt ist. Dieses Konzept umfasst leichte Übungen zwischen den Trainingseinheiten, die die Durchblutung fördern, den Abtransport von Giftstoffen erleichtern und die Reparatur der Muskelfasern beschleunigen.
Aber wie kann die aktive Erholung den Masseaufbau bei Jugendlichen oder Erwachsenen beeinflussen? Gibt es greifbare Vorteile, wenn sie zum Aufbau von Muskelmasse entwickelt wird? Welche aktiven Erholungsmaßnahmen sind für jeden Menschen, unabhängig von seinem Alter, am effektivsten? Diese Fragen werden im Laufe dieses Artikels behandelt.
Inhaltsverzeichnis
Aktive Erholung und ihre Bedeutung im Krafttraining verstehen
Aktive Erholung ist eine wichtige Strategie, bei der zwischen harten Trainingseinheiten Aktivitäten mit geringer Intensität durchgeführt werden. Diese Methode spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelregeneration, hilft, die Müdigkeit zu verringern, Giftstoffe auszuscheiden, die Durchblutung zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.
Was ist aktive Erholung?
Im Gegensatz zur passiven Erholung, bei der Sie sich nach einer Belastung vollständig ausruhen, umfasst die aktive Erholung sanfte Übungen wie Stretching, Gehen, Yoga oder gelenkschonende Übungen wie Radfahren oder Schwimmen mit geringer Intensität. Ziel ist es, eine Herzfrequenz zwischen 50 und 70 % Ihres Maximalwerts zu halten. Die optimale Dauer und Häufigkeit dieser Praxis hängt vom Niveau des Athleten, der Intensität des vorherigen Trainings und den angestrebten Zielen ab.
Warum ist die aktive Erholung beim Masseaufbau entscheidend?
Beim Krafttraining, vor allem wenn es um den Aufbau von Masse geht, erweist sich die aktive Erholung als ein umso wesentlicherer Hebel, da sie nicht nur zum Muskelwachstum beiträgt, indem sie die Regeneration der Fasern erleichtert, sondern auch Bestandteil eines gut ausgewogenen Trainings ist.
Die Erhöhung der Hormonausschüttungen, wie Wachstumshormon und Testosteron, wird durch die Kontinuität der Übung auf polymuskuläre aktive Erholungsbemühungen unterstützt, unterstützt die Proteinsynthese und stärkt die allgemeine Gesundheit.
Aus all diesen Gründen ist die aktive Erholung ein wertvolles Instrument, um die Klippen exzessiven körperlichen Trainings im Jugend- und Erwachsenenalter oder bei Senioren zu umschiffen. Sie fördert einen vernünftigen Umgang mit körperlichem Training während des gesamten Lebens. Sie trägt auch dazu bei, die negativen Auswirkungen der Milchsäureansammlung, wie Muskelkater und Krämpfe, in den Griff zu bekommen. Kurz gesagt: Wer sich für die aktive Erholung entscheidet, entscheidet sich für den Aufbau einer "nachhaltigen" Muskelmasse und arbeitet an Gesundheit und Leistungsfähigkeit in jedem Alter.
Die Vorteile der aktiven Erholung für den Masseaufbau
Die aktive Erholung bietet erhebliche Vorteile für diejenigen, die Masse aufbauen wollen, und berührt dabei physiologische, präventive und leistungsbezogene Aspekte. Lassen Sie uns gemeinsam die wichtigsten Vorteile dieser Technik entdecken.
Verbesserung der Blutzirkulation und der Muskelreparaturprozesse
Die aktive Erholung spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Blutzirkulation in den Muskeln, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung und Ernährung des Gewebes führt. Dieser Prozess ist für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln von entscheidender Bedeutung. Das Blut transportiert Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskelproteinen unerlässlich sind, sowie anabole Hormone, die die Proteinsynthese anregen. Aktive Erholung trägt auch dazu bei, Stoffwechselabfallprodukte wie Milchsäure oder Ammoniak effektiver zu beseitigen, wodurch Muskelschmerzen nach dem Training verringert werden. Insgesamt beschleunigt sie die Regeneration beschädigter Muskelfasern und optimiert so das Muskelwachstum.
Eine Studie aus dem Jahr 2015(1) konzentriert sich auf die physiotherapeutischen Techniken, die zur Behandlung von Verletzungen peripherer Nerven eingesetzt werden, einschließlich Methoden, die als Teil der aktiven Erholung angesehen werden können. Die Autoren betonen die Bedeutung der kinetischen Therapie bei der Wiederherstellung peripherer Nerven nach Verletzungen, wobei der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Durchblutung und der Energieversorgung des Gewebes liegt. Dies legt nahe, dass spezifische aktive Erholungstechniken eine entscheidende Rolle bei der Verringerung des Verletzungsrisikos spielen können, indem sie die Muskelfunktion und die Durchblutung verbessern, was für die Muskelreparatur und -erholung von entscheidender Bedeutung ist.
Verringerung des Verletzungsrisikos und Verbesserung der Flexibilität
Die aktive Erholung ist auch vorteilhaft, um das Risiko von Muskel-, Sehnen- oder Gelenkverletzungen zu verringern, die die Zunahme der Muskelmasse behindern könnten. Sie fördert die Erhaltung einer guten Gelenkbeweglichkeit und beugt Steifheit und Verspannungen vor, indem sie die Elastizität von Muskeln und Sehnen bewahrt. Außerdem trägt sie zu einer Verbesserung der Muskelflexibilität bei, was sich in einem größeren Bewegungsradius und einer besseren Ausführung der Übungen niederschlägt. Somit spielt sie eine vorbeugende Rolle gegen Verletzungen und fördert eine bessere Flexibilität.
Beschleunigung der Muskelerholung und Leistungssteigerung
Schließlich trägt die aktive Erholung zu einer schnelleren Erholung der Muskeln und zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung bei. Sie hilft, die Muskel- und Nervenermüdung zu verringern, die den Fortschritt und die Motivation einschränken kann. Indem sie eine angemessene körperliche Aktivität aufrechterhält, ohne die Muskeln zu überlasten, unterstützt sie den Energieverbrauch und die Fettverbrennung, die bei längeren Anstrengungen mit geringer Intensität gefördert werden. Folglich fördert die aktive Erholung eine bessere körperliche Fitness und ermöglicht deutliche Fortschritte beim Muskelaufbau.
Trotz der Tatsache, dass Massagen als vorteilhaft für Sportler gelten, wird in einem Artikel aus dem Jahr 2005(2) darauf hingewiesen, dass die Mechanismen und direkten Zusammenhänge dieser Massagen mit der Leistung oder der Erholung nicht weit genug zurückliegen und es an wissenschaftlichen Erkenntnissen mangelt. Sie erzeugen einen mechanischen Druck, der die Muskelcompliance verbessern, die Gelenkamplitude erhöhen, die passive und aktive Steifheit reduzieren und potenziell den Blutfluss und die Muskeltemperatur erhöhen kann. Die psychologischen Effekte sind ebenfalls positiv, aber die Auswirkungen auf die Muskelfunktion sind unklar und bedürfen weiterer Studien.
Aktive Erholungsstrategien, die auf den Masseaufbau zugeschnitten sind
Die aktive Erholung ist ein Schlüsselelement für die Maximierung des Masseaufbaus, aber ihre effektive Umsetzung erfordert spezielles Know-how. Es ist wichtig zu beachten, dass während des gesamten Masseaufbaus nicht nur die Intensität des Krafttrainings, sondern auch die Qualität der Ernährung überwacht werden sollte. Neben der aktiven Erholung ist es für eine gute Gesundheit und eine optimale Leistung des Stoffwechsels entscheidend, während des Muskelaufbaus an die Flüssigkeitszufuhr zu denken. Ernährungstipps, wie die Zubereitung von hochkalorischen Shaker-Rezepten oder die Verwendung eines selbstgemachten Gainers, können dabei helfen, die erforderliche Menge an zusätzlichen Kalorien zu erreichen. Ebenso kann eine tägliche Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung die Muskelreparatur und den Muskelaufbau unterstützen. Wir werden hier erörtern, welche Aktivitäten sich am besten für eine aktive Erholung eignen, wie Sie sie in Ihren Trainingsplan integrieren können und welche Tricks Sie anwenden können, um das Beste aus ihnen herauszuholen.
Arten von Aktivitäten, die für die aktive Erholung empfohlen werden
Die Wahl der richtigen Aktivitäten für die aktive Erholung ist von entscheidender Bedeutung. Sie sollten eine angemessene Intensität und Dauer haben, um die bereits beanspruchten Muskeln nicht zu überanstrengen. Das Ziel: einen Herzrhythmus zwischen 50 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Die maximale Herzfrequenz wird im Allgemeinen nach folgender Formel berechnet: HF max = 207 - (0,7*Alter), d. h. für einen 40-Jährigen ein Schätzwert von 207 - 28 = 179 BPM.
Zu den vorteilhaftesten Aktivitäten gehören :
- Stretching: Zur Entspannung der Muskeln, zur Verbesserung der Flexibilität und zur Vorbeugung von Verletzungen. Ohne Kraftaufwand zu üben.
- Spazierengehen und Joggen: Regt die Durchblutung an, fördert die Ausscheidung von Giftstoffen und baut Stress ab. Ideal am Tag nach einer Sitzung oder an einem Ruhetag.
- Yoga: Verbessert die Atmung, die Entspannung und das Gleichgewicht. Je nach Ihren Bedürfnissen, am Tag nach einer Sitzung oder an einem trainingsfreien Tag einbauen.
- Radfahren: Gut für das Herz-Kreislauf-System und schonend für die Gelenke. Fahren Sie mit mäßiger Intensität nach dem Training oder an einem Ruhetag.
- Schwimmen : eher Kraul- oder Rückenkraulschwimmen , geeignete Umgebung für Gelenke, Bänder und Sehnen.
Aktive Erholung in Ihr Trainingsprogramm integrieren
Die aktive Erholung konsequent und individuell in Ihre Routine einzubauen, ist von entscheidender Bedeutung. Hier sind einige Grundsätze, die Sie beachten sollten:
- Variation der Trainingseinheiten: Wechseln Sie zwischen intensiven Trainingseinheiten und aktiven Erholungseinheiten ab, um eine optimale Muskelregeneration zu ermöglichen. Idealerweise sollten Sie 3 intensive Trainingseinheiten und 2 aktive Erholungseinheiten pro Woche einplanen.
- Angepasste Dauer und Häufigkeit: Passen Sie diese Parameter an Ihre Bedürfnisse und Empfindungen an. Eine 20- bis 30-minütige Sitzung nach einem anstrengenden Tag oder an einem Ruhetag wird in der Regel empfohlen.
- Abwechslung der Aktivitäten: Um Monotonie zu vermeiden und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, wechseln Sie die Arten der aktiven Erholungsaktivitäten ab.
Tipps zur Maximierung der Vorteile der aktiven Erholung
Eine effektive aktive Erholung erfordert auch einige Tricks, wie z. B. die Zugabe von Nahrungsergänzungsmittel wie Whey (ideal für den Masseaufbau), das in geeigneter Weise eingenommen wird, um die Vorteile für den Muskelaufbau zu verstärken. Um ein effektives Muskelwachstum zu gewährleisten, ist es wichtig, den Kalorienbedarf für den Masseaufbau zu berechnen und die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, zu überwachen, die je nach Gewicht und Aktivitätsniveau angepasst werden muss. Ein Gainer für Ektomorphe kann beispielsweise ein wirksames Mittel sein, um die hohen Kalorienziele zu erreichen, die für diesen Körperbau erforderlich sind. Darüber hinaus spielt die Gestaltung der Mahlzeiten eine nicht zu unterschätzende Rolle, ebenso wie die Häufigkeit der Mahlzeiten, die sich auf die kontinuierliche Zufuhr der für den Muskelaufbau wichtigen Nährstoffe auswirken kann. Neben einer gesunden Ernährung und möglicherweise hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln mit einwandfreier Rückverfolgbarkeit und ohne Zusatzstoffe in der Zusammensetzung ist ein guter Schlaf eine weitere Säule; während des Schlafs findet nämlich der weitaus größte Teil der Erholung und des Muskelwachstums statt, insbesondere bei jungen Menschen im Wachstum. Diese Prinzipien können in Kombination mit aktiver Erholung Ihren Masseaufbau erheblich optimieren und Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele leichter zu erreichen, egal ob Sie ein entschlossener Teenager, ein junger Erwachsener oder eine Person im fortgeschrittenen Alter sind.
Ein kleiner Hinweis zu Jugendlichen, die ihr Wachstum noch nicht abgeschlossen haben und Masse aufbauen wollen. Dieser Prozess ist an sich nicht schädlich, aber achten Sie darauf, diesen Masseaufbau nicht vor dem Ende des Wachstums zu maximieren, da dies den reibungslosen Ablauf des Wachstums gefährden könnte. In diesem Fall sollte der "Masseaufbau" sehr schrittweise erfolgen und eher als allgemeiner Muskelaufbau in Verbindung mit der Ausübung anderer Sportarten betrachtet werden.
Wiederholung der wichtigsten Punkte :
- Eine ausgewogene Ernährung: Entscheiden Sie sich für Mahlzeiten, die auf natürliche Weise reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser sind (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, vorzugsweise Vollkornprodukte, Eier, Fleisch und Fisch in angemessenen Mengen). Passen Sie Ihre Ernährung an Ihre Masseziele und Ihr Training an, indem Sie Nahrungsmittel bevorzugen, die die Muskelerholung fördern, und Nahrungsmittel meiden, die den Schlaf stören.
- Guter Schlaf: Streben Sie zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht an und achten Sie darauf, dass Sie in einer Umgebung schlafen, die eine effektive Erholung ermöglicht.
- Angemessene Flüssigkeitszufuhr: Vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken, ist für eine gute Muskelerholung und die optimale Funktion Ihres Körpers unerlässlich. Vermeiden Sie dehydrierende Getränke wie Alkohol.
Schlussfolgerung
Die aktive Erholung ist eine Methode, bei der zwischen intensiven Trainingseinheiten leichte Aktivitäten durchgeführt werden. Ihr Hauptzweck besteht darin, die Muskelregeneration zu fördern und das Muskelwachstum anzuregen. Diese Technik bietet eine Reihe von Vorteilen, die für den Masseaufbau entscheidend sind, darunter eine verbesserte Durchblutung, ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko, eine schnellere Muskelregeneration und eine allgemeine Leistungssteigerung. Bei der Einführung der aktiven Erholung ist es entscheidend, dass Sie Aktivitäten auswählen, die Ihrem Niveau und Ihren Zielen entsprechen. Wenn Sie die aktive Erholung sinnvoll in Ihre Trainingsroutine integrieren und gleichzeitig gesunde Praktiken wie eine ausgewogene Ernährung, erholsamen Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr befolgen, kann dies Ihren Masseaufbau erheblich optimieren und Ihnen helfen, Ihre Ziele leichter zu erreichen. Es ist an der Zeit, eine Initiative für ein effektiveres Training zu ergreifen: Beginnen Sie jetzt damit, aktive Erholung in Ihr Programm aufzunehmen!
Quellen
