Wann sollte man sein Protein beim Masseaufbau konsumieren?

Die Einnahme von Proteinen ist für jeden, der eine optimale Gesundheit anstrebt, unerlässlich und für diejenigen, die ihre Muskelmasse erhöhen wollen, noch entscheidender. 

Hinsichtlich des für den Masseaufbau am besten geeigneten Proteinpulvers wird die Einnahme von hochwertigen Mass Gainern bevorzugt, d. h. Proteinpulver-Shakes mit einem höheren Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten (3 Kohlenhydrate auf 1 Protein).

Proteine sind die Grundbausteine unserer Muskeln, und ihre rechtzeitige Aufnahme kann den Unterschied zwischen effektivem Muskelwachstum und unnötigen Anstrengungen ausmachen.

Viele Athleten fragen sich, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Protein beim Masseaufbau ist. Die Frage ist sehr interessant, denn das Timing ist beim Trockentraining tatsächlich anders als beim Masseaufbau.

In diesem Artikel werden wir die wissenschaftlichen Aspekte der Proteinaufnahme aufschlüsseln und dabei die Bedeutung des Timings hervorheben.

Warum sollte man nach dem Aufwachen Eiweiß zu sich nehmen?

Wenn wir nach einer Nacht Schlaf aufwachen, hat der Stoffwechsel des Körpers in einem reduzierten Tempo gearbeitet und unsere Energiereserven sind aufgebraucht.

Dies ist eine kritische Phase, da sich der Körper in einem Fastenzustand befindet. In dieser Phase sinken die Werte derAminosäuren im Blut, die die Bausteine der Proteine sind, erheblich.

Dieser Rückgang kann den Körper in einen katabolen Zustand versetzen, in dem er beginnt, Muskelgewebe abzubauen, um an die essentiellen Aminosäuren zu gelangen.

Metabolische Auswirkungen des nächtlichen Fastens :

• Abbau von Muskelprotein: Ohne eine regelmäßige Zufuhr von Aminosäuren greift der Körper für seine lebenswichtigen Funktionen auf die Muskelreserven zurück.
• Verringerte Prote insynthese: Die Raten der Proteinsynthese, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln unerlässlich sind, sinken.
• Erhöhter Katabolismus: Katabolismus ist der Prozess, bei dem große Moleküle in kleine zerlegt werden, und wenn keine Nährstoffe vorhanden sind, kann der Körper diesen Prozess verstärken, um Energie zu gewinnen.

Der Verzehr des Gainers nach dem Aufwachen spielt eine entscheidende Rolle, um diesen Effekten entgegenzuwirken. Durch die schnelle Auffüllung des Aminosäurenspiegels wird der Katabolismus unterbrochen und der Körper in einen anabolen Zustand versetzt, der das Muskelwachstum fördert.

Die von den Proteinen gelieferten Aminosäuren spielen eine lebenswichtige Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese.

Seinen Gainer am Morgen zu konsumieren, hat für den Athleten konkrete Vorteile:

1. Verbesserte Regeneration: Eine Proteinzufuhr nach dem Aufwachen kann helfen, Muskelschäden zu reparieren, die durch das Training am Vortag entstanden sind.
2. Erneuerte Energie: Aminosäuren können als Energiequelle genutzt werden, um den Tag zu beginnen.
3. Vorbereitung auf das Training: Für diejenigen, die morgens trainieren, stellt der Verzehr von Protein sicher, dass die Muskeln mit Nährstoffen versorgt werden und bereit für das Training sind.

Wie kann man Eiweiß zum Frühstück zu sich nehmen?

Die Menge an Protein, die beim Masseaufbau benötigt wird, kann für einige Sportler, die nicht an proteinreiche Diäten gewöhnt sind (z. B. Vegetarier oder Veganer, aber nicht nur), sehr hoch sein.

Es gibt so viele Möglichkeiten, die Proteinzufuhr nach dem Aufwachen zu erhöhen, wie es Frühstücke gibt, aber hier sind einige Ideen:

• Proteinshakes: Eine schnelle und einfache Option, vor allem für diejenigen, die nicht gleich nach dem Aufwachen hungrig sind. Achten Sie darauf, dass Sie die richtige Marke für Ihr Proteinpulver wählen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Eier: Sie sind eine hervorragende Proteinquelle und können auf verschiedene Arten zubereitet werden (roh, gekocht, als Spiegelei, Omelett...).
• Joghurt und Quark: Diese Milchprodukte sind reich an Proteinen und können mit Obst oder Müsli für ein ausgewogenes Frühstück kombiniert werden.

Im Gegensatz zu rohen Eiern interessiert Sie die Einnahme in Form von Gainern ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe? Hier sind die verschiedenen Geschmacksrichtungen, die Protealpes in unserem Sortiment auf Basis von Maltodextrin aus Bio-Maniok anbietet:

Wie sinnvoll ist es, vor dem Training Proteine zu sich zu nehmen?

Der Prozess des Muskelaufbaus ist viel komplexer, als es zunächst den Anschein hat. Beim Training, vor allem bei intensiven Krafttrainingseinheiten, werden die Muskelfasern mikroskopisch beschädigt.

Diese Schäden sind entscheidend, da sie eine Reaktion im Körper auslösen, die mit der richtigen Ernährung und Ruhe zu Muskelwachstum und -reparatur führt. Hier kommen die Proteine ins Spiel. Sie schützen die Muskeln,verbessern die Leistung und Ausdauer und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Muskelschutz: Dem Körper vor der Belastung eine Proteinquelle zu liefern, stellt sicher, dass während des Trainings Aminosäuren zur Verfügung stehen. Diese Aminosäuren können als Energiesubstrat dienen, wodurch der Abbau von Muskelprotein verringert wird, was die Erholung verbessern und Muskelzuwächse beschleunigen kann.

Verbesserte Leistung und Ausdauer: Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren können auch bei längeren Trainingseinheiten als Energiequelle genutzt werden. Daher kann der Verzehr von Proteinen vor dem Training dazu beitragen, die Ermüdung hinauszuzögern und die Leistung und Ausdauer zu verbessern. Dies ist besonders vorteilhaft für Sportler, die sich an hochintensiven Trainingseinheiten beteiligen.

Tabelle der essentiellen Aminosäuren und ihrer Funktionen:

Regulierung des Blutzuckerspiegels: Der Verzehr von Eiweiß vor dem Training kann auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, indem er eine stabile Energiequelle liefert und Energiespitzen und -tiefs, die während des Trainings auftreten können, verhindert.

Hinweis zur Optimierung der Stoffwechselrate: Einigen zufolge kann der Verzehr von Protein vor dem Sport die Stoffwechselrate nach dem Sport erhöhen, d. h. die Menge der nach dem Sport verbrannten Kalorien. Diese erhöhte Stoffwechselrate kann beim Fettabbau helfen, da mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden. Beachten Sie, dass, wenn dies zutrifft, die Auswirkungen für den Sportler, der Masse aufbaut, eher negativ wären, da er seine Kalorienzufuhr erhöhen müsste, um diesen Überschuss auszugleichen.

Dennoch wurde in einer Studie aus dem Jahr 2023, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, untersucht, ob der Verzehr verschiedener Protein-Dosen (0, 20 oder 40 g) vor dem Sport die Fettverbrennung und die Stoffwechselrate im Ruhezustand nach dem Sport beeinflusst. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von Protein vor dem Sport die Stoffwechselrate im Ruhezustand nach dem Sport nicht erhöht, unabhängig von der Dosis.

Sollte man sein Protein vor einer Mahlzeit einnehmen?

Das Sättigungsgefühl durch Proteinpulver kann ziemlich ausgeprägt sein, was dazu führen kann, dass Sie eine Mahlzeit auslassen oder Ihren Appetit so weit zügeln, dass Sie nicht genug essen, was Ihren Zielen, Muskelmasse aufzubauen, entgegenstehen könnte.

Beachten Sie, dass dieser Effekt umgekehrt sehr interessant für Sportler ist, die in der Trockenphase ihre Kalorienzufuhr reduzieren wollen.

Wenn man die Funktionen dieser essenziellen Aminosäuren versteht, kann man besser nachvollziehen, wie wichtig eine angemessene Proteinzufuhr vor dem Training ist.

Warum ist es ratsam, nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen?

Der Begriff "anaboles Fenster" ist ein gängiges Diskussionsthema in der Welt der Fitness und Sporternährung. Wir gehen in unserem Artikel über den Mythos des anabolen Fensters im Bodybuilding darauf ein .

Dieser Theorie zufolge gibt es nach dem Training eine Phase, in der der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist, vor allem für Proteine und Kohlenhydrate. 

Die Aufnahme dieser Nährstoffe während dieser Zeit soll die Muskelerholung maximieren und das Wachstum fördern. Kleine proteinhaltige Snacks oder ein proteinreicher Shaker helfen Ihnen, diese Zeit zu nutzen.

Intensives Training löst den Katabolismus aus, schafft aber auch eine "Schuld", die den Körper dazu veranlasst, nach dem Ende der Anstrengung in die anabole Phase einzutreten. Das anabole Fenster ist jener Zeitraum, in dem der Körper vom Katabolismus in den Anabolismus umschaltet.

Die Rolle von Kohlenhydraten und Aminosäuren

Nach dem Training sind die Glykogenreserven der Muskeln erschöpft. Die nach dem Training verzehrten Kohlenhydrate helfen dabei, diese Reserven wieder aufzufüllen. 

Gleichzeitig liefern Proteine die Aminosäuren, die für die Muskelreparatur benötigt werden. Kohlenhydrate können die Aufnahme dieser Aminosäuren ebenfalls erleichtern.

Was sagt die Wissenschaft?

Mehrere Studien haben sich mit der Frage des anabolen Fensters befasst, wobei die Ergebnisse unterschiedlich waren.

Es scheint sich jedoch ein allgemeiner Konsens abzuzeichnen: Obwohl das anabole Fenster vielleicht nicht so streng ist, wie manche behaupten, ist es vorteilhaft, nach dem Sport Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, insbesondere für diejenigen, die mit hoher Intensität oder mehrmals am Tag trainieren.

Praktische Apps für Sportler und Fitnessbegeisterte :

• Maximierung der Gewinne: Die Aufnahme von Protein, insbesondere von schnell verdaulichen Quellen wie Whey, wird innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training empfohlen.
• Erholung: Kohlenhydrate nach dem Training helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die für die Erholung und die Vorbereitung auf die nächsten Trainingseinheiten unerlässlich sind.
• Periodisierte Ernährung: Die Anpassung der Nährstoffzufuhr an verschiedene Trainingsphasen kann die langfristigen Anpassungen und die Leistung verbessern.

Fazit Obwohl das "anabole Fenster" ein umstrittenes Thema ist, ist klar, dass die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training eine Rolle bei der Erholung und dem Muskelwachstum spielt. 

Warum ist es sinnvoll, vor dem Schlafengehen Proteine zu sich zu nehmen?

Im Schlaf beginnt der Körper mit intensiven Erholungs- und Regenerationsprozessen.

In diesen entscheidenden Stunden wird beschädigtes Gewebe repariert, das Muskelwachstum angeregt und die Energieressourcen wieder aufgefüllt.

Proteine spielen bei diesen Prozessen eine Schlüsselrolle. Sie unterstützen nicht nur das Muskelwachstum, sondern sind auch für die Zellreparatur, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Aufrechterhaltung des Säure-Basen- und Osmose-Gleichgewichts von entscheidender Bedeutung.

Casein: Der Star unter den nächtlichen Proteinen

Kasein wird wie Whey aus Milch gewonnen. Während Whey jedoch wasserlöslich ist und beim Mischen eine Lösung bildet, ist Kasein unlöslich und bildet im Magen eine Art Gel.

Unter den verschiedenen Proteinquellen sticht Kasein als optimale Wahl für die Einnahme vor dem Schlafengehen hervor. Hier sind die Gründe dafür:

1. Langsame Verdauung: Casein gerinnt im Magen, wodurch die Verdauung verlangsamt wird. Dies ermöglicht eine langsame und kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf über mehrere Stunden, wodurch eine kontinuierliche Versorgung gewährleistet ist, während Sie schlafen.
2. Reich an Aminosäuren: Casein ist reich an allen essentiellen Aminosäuren, insbesondere an Leucin, das für die Muskelproteinsynthese unerlässlich ist.
3. Verhinderung des Katabolismus: Die verlängerte Freisetzung von Aminosäuren verhindert den Katabolismus, einen Prozess, bei dem der Körper Muskelgewebe abbaut, um Energie zu gewinnen.

Für den ernsthaften Sportler kann die Integration einer Proteinquelle, insbesondere Kasein, vor dem Schlafengehen den Unterschied ausmachen, ob er mit erholten Muskeln aufwacht, die bereit für eine weitere intensive Trainingseinheit sind, oder ob er mit Muskeln aufwacht, die noch müde vom Vortag sind. 

Durch die Maximierung der nächtlichen Erholung kann potenziell die sportliche Leistung verbessert, das Verletzungsrisiko verringert und der Muskelaufbau beschleunigt werden.

Wie kann man die Absorptionsgeschwindigkeit von Whey für die Nacht verlangsamen?

Was kann man tun, wenn man kein Kasein einnehmen möchte? 

Whey wird aufgrund seiner Löslichkeit und seiner Aminosäurenzusammensetzung in der Regel schnell vom Körper aufgenommen.

Hier sind einige Vorschläge:

1. Gesunde Fette : Fette verlangsamen die Zeit der Magenentleerung, was die Aufnahme von Proteinen verzögern kann.
   • Nüsse und Samen: Wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.
   • Öle: Wie Kokosöl, Olivenöl oder Avocadoöl.
   • Avocado: Reich an einfach gesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen.
   • Nussbutter: Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter.
2. Fasern : Ballaststoffreiche Lebensmittel können die Verdauung ebenfalls verlangsamen.
   • Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli.
   • Ganze Körner: Hafer, Quinoa, Gerste.
   • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen.
3. Pflanzenmilch: Verwenden Sie Pflanzenmilch, um Ihren Proteinshake zuzubereiten. Pflanzenmilch wie Mandel-, Kokos- oder Sojamilch wird in der Regel langsamer verdaut als Wasser oder normale Milch.
4. Andere Ergänzungen:
   • Chiasamen: Sie bilden ein Gel, wenn sie mit Flüssigkeiten vermischt werden, was helfen kann, die Verdauung zu verlangsamen.
   • Psyllium: Dies ist ein löslicher Ballaststoff, der ebenfalls dazu beitragen kann, die Verdauung zu verlangsamen.
5. Mit anderen Proteinarten kombin ieren: Wenn Sie offen für die Verwendung anderer Proteinquellen sind, erwägen Sie, Whey mit anderen, langsamer verdaulichen Proteinen wie Eipulver zu kombinieren.

Wie und wann sollte man Protealpes Whey verwenden, um den Aufbau von Muskelmasse zu optimieren?

Protealpes Whey ist reich an BCAAs und aufgrund seiner schnellen Absorption ideal für die Erholung nach dem Training.

Das Verhältnis Kohlenhydrate:Protein wurde besonders bearbeitet, um die Synthese der aufgenommenen Proteine zu maximieren und ihre Wirkung zu maximieren.

Dank der verschiedenen Geschmacksrichtungen können Sie es auch mit anderen Lebensmitteln mischen, um die Aufnahme durch den Körper zu verlangsamen, z. B. wenn Sie Ihr Whey vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.

Schließlich erfordert ein erfolgreicher Masseaufbau, dass Sie ausreichend essen, um Ihre Kalorienzufuhrziele zu erreichen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ziele einzuhalten, sind Whey oder Protealpes Gainer ideal, um leckere Shakes herzustellen.

Beachten Sie auch, dass das Protealpes Whey eine Proteinquelle ohne Zusatz- und Süßstoffe bietet, die oft in anderen Produkten enthalten sein können. Süßstoffe und Zusatzstoffe können manchmal Verdauungsprobleme verursachen.

Schlussfolgerung 

Das Timing der Proteinaufnahme allein wird Sie nicht zu einem Dwayne Johnson, Arnold Schwarzenegger oder gar Sylvester Stallone machen. 

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau fördern, aber eine optimale Proteinzufuhr ist ein wesentlicher Pfeiler für jeden, der Muskeln aufbauen will. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, ist es wichtig, dass Sie Ihren Ernährungsplan für alle Mahlzeiten des Tages gut aufbauen und versuchen, ein angemessenes Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten einzuhalten.

Diese Moleküle dienen als Fundament für unsere Muskeln, und ihre Aufnahme zum richtigen Zeitpunkt kann den Unterschied zwischen optimiertem Muskelwachstum und vergeblicher Anstrengung ausmachen. Hier erfahren Sie, wann Sie Ihr Protein beim Masseaufbau zu sich nehmen sollten:

• Wenn der Körper nach einer langen Fastenzeit aufwacht, benötigt er Aminosäuren, um dem Katabolismus entgegenzuwirken und den Anabolismus anzuregen.
• Vor dem Training bereiten Proteine den Muskel auf die Anstrengung vor und optimieren die Ausdauer.
• Nach dem Sport fördern sie die Erholung und nutzen das "anabole Fenster", um das Muskelwachstum zu maximieren.
• Vor dem Schlafengehen schließlich unterstützt eine Proteinquelle wie Kasein oder Whey in Kombination mit langsam verdaulichen Lebensmitteln die nächtliche Reparatur. 

Quellen

Wouter Michiel Peeters, Lauren Elizabetha Cook & Oliver Page (2023) The effect of pre-exercise protein intake on substrate metabolism, energy expenditure, and energy intake: a dose-response study, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20:1, DOI: 10.1080/15502783.2023.2275006

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