Kann man wirklich ohne Geräte Muskeln aufbauen?

Auch wenn Sie keine Ausrüstung haben, können Sie ein gutes Workout absolvieren, Fortschritte machen und Muskeln aufbauen.

Für einen trockenen Masseaufbau, ohne in den Kraftraum zu gehen, müssen Sie nur ein paar einfache Regeln für Physik und Ernährung befolgen, um aus jeder Bewegung das Beste herauszuholen.

Mit oder ohne Gewichte: Welche Form des Krafttrainings ist laut Wissenschaft am effektivsten?

Eine 2018 veröffentlichte Studie mit 23 Männern, die vier Wochen lang beobachtet wurden, verglich die Zunahme der Faserdicke und der Muskelkraft durch Liegestütz- und Bankdrückübungen.

Ziel dieser Studie war es, festzustellen, ob das Training mit dem eigenen Körpergewicht(Calisthenics) mit dem herkömmlichen Training beim Bankdrücken vergleichbar ist, um Kraft und Muskelmasse zu steigern.

Die Studie verzeichnete eine größere Verbesserung in der Testgruppe, die Übungen mit dem Körpergewicht machte (sie konnten am Ende mehr Liegestütze machen als die andere Testgruppe). Dagegen wurden keine nennenswerten Unterschiede hinsichtlich der Zunahme der Muskelmasse zwischen den beiden Gruppen gefunden.

Eine 2010 veröffentlichte Studie von 11 Forschern hat hingegen herausgefunden, dass Widerstandstraining mit geringer Belastung und hohem Volumen (z. B. Körpergewichtsübungen mit vielen Wiederholungen) tatsächlich effektiver für den Muskelaufbau ist als Widerstandstraining mit hoher Belastung und geringem Volumen (z. B. Gewichtheben).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiver sind, um einen akuten Muskelanabolismus zu induzieren.

Außerdem induzieren Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht alle drei Mechanismen des Muskelaufbaus - mechanische Spannung, Muskelschaden und metabolischer Stress.

Darüber hinaus kommt eine Studie aus dem Jahr 2017 zu dem Schluss, dass Calisthenics eine praktikable und effektive Trainingslösung zur Verbesserung von Körperhaltung, Kraft und Körperzusammensetzung ist, ohne dass dafür umfangreiche Trainingsgeräte benötigt werden.

Die Verwendung des Körpergewichts als Quelle für "Widerstand" ist daher ein hervorragender Ersatz oder eine Ergänzung für freie Gewichte wie Hanteln oder Kurzhanteln. Je nach Sportart und Zielen kann das Krafttraining ohne Geräte also die Übungen mit Hanteln ganz oder teilweise ersetzen.

Doch wie im Fitnessstudio, wo Sie die Belastung allmählich steigern, geht es beim Muskelaufbau durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht nur um die Ausführung der Übungen. Es geht auch darum, die Spannung, die auf die Muskeln ausgeübt wird, allmählich zu erhöhen.

Kurz gesagt: Wie bei Hanteln müssen Sie die Intensität und den Schwierigkeitsgrad jeder Muskelaufbauübung allmählich steigern, um Ihre Muskeln mit der Zeit stärker zu beanspruchen.

Dadurch wird verhindert, dass sich Ihre Muskelgruppen zu sehr an die Trainingsroutine gewöhnen. Indem Sie die Muskeln Ihres Körpers ständig dazu bringen, mehr zu leisten, liefern Sie ihnen den perfekten Anreiz, um das Plateau zu überwinden und ein größeres Muskelwachstum zu erreichen.

Ist Calisthenics wirksam beim Abnehmen?

In einer anderen Studie wurde die Wirkung von Calisthenics auf übergewichtige Kinder untersucht.

Sie führten dreimal pro Woche sechs verschiedene Übungen mit dem Körpergewicht durch, und diese Studie zeigte, dass das durchschnittliche Kind innerhalb von sechs Monaten von 45 % auf 25 % Übergewicht zurückging.

Mit oder ohne Gewichte, beide können als eine Form des Muskeltrainings verwendet werden, um die Ausdauer zu steigern und die Knochengesundheit zu verbessern, aber der häufigste Vorteil des Krafttrainings ohne Geräte im Vergleich ist die Flexibilität, die es bietet. Lassen Sie uns das im Einzelnen betrachten.

Die Vorteile des Krafttrainings ohne Geräte

Krafttraining ohne Geräte, auch Calisthenics genannt, ist eine effektive Möglichkeit, den Körper zu stärken und zu straffen.

Es gibt einige Nachteile dieser Trainingsform, aber auch viele Vorteile, wie z. B. Flexibilität, Sparsamkeit und Einfachheit.

Flexibilität: Sie trainieren, wo und wann Sie wollen

Einer der wichtigsten Vorteile des Krafttrainings ohne Geräte ist die Flexibilität, die es bietet. Nur mit dem eigenen Körpergewicht als Ausrüstung ist es möglich, überall und jederzeit zu trainieren.

Das bedeutet, dass Sie zu Hause, auf Reisen, im Freien oder sogar im Büro trainieren können, ohne sich um die Suche nach einem Fitnessstudio oder den Kauf teurer Maschinen kümmern zu müssen.

Eine einfache Möglichkeit, Geld zu sparen

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ohne Geräte ist, dass Sie nicht in teure Geräte investieren müssen.

Indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, können Sie effektive Übungen durchführen, um Ihren Körper zu stärken und zu straffen, ohne Geld für teure Maschinen ausgeben zu müssen.

Das bedeutet auch, dass Sie Geld für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio und die Kosten für die Ausrüstung sparen können.

Einfachheit: eine für alle zugängliche Form des Trainings

Sie müssen keine komplizierten Maschinen bedienen können oder komplexe Trainingsprogramme befolgen.

Grundlegende Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups können schnell erlernt und zu Hause durchgeführt werden. Das bedeutet, dass auch Anfänger schnell und einfach mit dem Muskelaufbau beginnen können, ohne dass sie technisches Wissen oder professionelle Anleitung benötigen.

Was sind die wichtigsten Krafttrainingsübungen ohne Geräte?

Es gibt viele verschiedene Krafttrainingsübungen ohne Geräte, die auf verschiedene Körperteile abzielen können. In diesem Abschnitt befassen wir uns mit den wichtigsten Krafttrainingsübungen ohne Geräte, ihren Vorteilen und der richtigen Ausführung.

Die Pumpen

Liegestütze, auf Englisch Push-ups, sind eine Grundübung zur Stärkung der Brustmuskeln, des Trizeps und der Schultern.

Er besteht darin, sich in eine Brettposition zu begeben, die Hände schulterbreit auseinander zu halten und die Ellenbogen zu beugen, um den Oberkörper zum Boden abzusenken und wieder aufzurichten.

• Gehen Sie auf dem Boden in den Vierfüßlerstand, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind und Ihre Ellenbogen leicht gebeugt bleiben.
• Strecken Sie die Beine nach hinten, so dass Sie auf Händen und Zehen balancieren und die Füße hüftbreit auseinander stehen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Mitte zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
• Beugen Sie beim Einatmen langsam die Ellbogen und senken Sie sich zum Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Atmen Sie aus, indem Sie Ihre Brustmuskeln anspannen und mit den Händen nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung fest. Halten Sie außerdem Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, ohne in der Mitte durchzuhängen oder den Rücken zu wölben.

Es ist wichtig, diese Form einzuhalten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. Blockieren Sie die Ellbogen nicht und halten Sie sie leicht gebeugt.

Es ist auch wichtig, den Rumpf gestrafft zu halten und zu halten. Beginnen Sie am besten mit Liegestützen oder Kniebeugen und steigern Sie sich langsam, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Dips

Dips sind eine Übung zur Stärkung des Trizeps und der Schultern. Sie besteht darin, sich in eine Brettposition zu begeben, die Hände auf eine Bank oder Stange zu stützen und die Ellbogen zu beugen, um den Rumpf zum Boden abzusenken, und ihn dann wieder anzuheben.

Um Dips effektiv und schmerzfrei durchzuführen, sollten Sie folgende Schritte beachten:

• Greifen Sie nach den Parallelstangen und springen Sie nach oben, strecken Sie die Arme aus.
• Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Arme beugen, während Sie sich leicht nach vorne beugen.
• Gehen Sie nach unten, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellenbogen befinden.
• Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme aufrichten.
• Arretieren Sie Ihre Ellbogen oben.

Dips sind eine zusammengesetzte Übung, bei der das Körpergewicht zur Stärkung der Brust-, Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur eingesetzt wird.

Es ist wichtig, eine gute Form einzuhalten, um Schmerzen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. Achten Sie darauf, die Schultern nach hinten und unten zu halten, nicht zu tief abzusteigen, feste Parallelstangen zu verwenden und Dips an Ringen zu vermeiden, um Ihre Handgelenke zu schonen.

Die Hausbesetzungen

Kniebeugen sind eine Übung zur Stärkung der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur. Sie besteht darin, dass Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen, sich mit geradem Rücken nach vorne beugen und sich dann mit den Fersen aufrichten. Weitere Tipps zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel über Whey für die Gesäßmuskeln.

Kniebeugen sind eine funktionelle Übung, die der Gesundheit Ihrer Gelenke und Muskeln sowie Ihrer Körperhaltung zugute kommt.

Bei der Ausführung der Kniebeugen ist eine gute Körperhaltung wichtig: Die Füße stehen hüft- und schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht (zwischen 5 und 15 Grad), die Wirbelsäule ist entspannt, die Schultern sind nach hinten und unten gerichtet, die Brust ist offen und hoch, die Fersen zeigen nach unten und stehen während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden. Sie können die Hände vor der Brust platzieren, um das Gleichgewicht zu halten.

Um die Bewegung auszuführen, schickt man die Hüften nach hinten, beugt die Knie, um so tief wie möglich zu sinken, indem man die Brust in einer kontrollierten Bewegung anhebt und den unteren Rücken neutral hält.

Drücken Sie die Fersen nach unten, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist wichtig, die Form einzuhalten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, sind folgende:

• die Fersen, die sich heben,
• der Rücken krümmt sich,
• die fallende Brust
• Füße, die zu breit oder zu schmal sind,
• die Knie, die nach innen sinken,
• eine zu hohe Ausführungsgeschwindigkeit,
• die fehlende Tiefe der Bewegung.

Übungen für die Bauchmuskeln

Es gibt viele Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln, z. B. Crunches, Beinheben und Torsionsübungen. Diese Übungen zielen auf die Bauchmuskeln ab, um sie zu stärken und zu straffen.

Um Crunches herzustellen :

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
• Beugen Sie die Knie und legen Sie die gekreuzten Arme auf die Brust.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie ein. Beim Ausatmen heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Kopf und Nacken entspannt.
• Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Es ist wichtig, dass Sie bei dieser Übung einige Sicherheitshinweise beachten:

• Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper anzuheben. Vermeiden Sie es, dies durch Ziehen mit dem Kopf oder dem Hals zu tun, um Verletzungen zu vermeiden.
• Führen Sie langsame und kontrollierte Bewegungen aus, um die richtigen Muskeln anzusprechen und abrupte Bewegungen zu vermeiden.
• Am besten beginnen Sie mit auf der Brust gekreuzten Händen, um die richtige Form zu meistern, bevor Sie die Technik mit den Händen hinter dem Kopf anwenden, um eine Ermüdung des Nackens zu vermeiden.

Das Brett

Die Planke ist eine Übung zur Stärkung der Bauch- und Lendenwirbelmuskulatur. Sie besteht darin, sich in eine Brettposition zu begeben, wobei die Hände und Ellbogen auf dem Boden aufgestützt sind, und diese Position für eine bestimmte Zeit zu halten.

Wenn Sie noch nicht über die nötige Kraft für ein normales Brett verfügen, können Sie sich darauf vorbereiten, indem Sie ein Brett mit gebeugten Knien machen. Wenn Sie ein Brett ohne Probleme länger als zwei Minuten halten können, können Sie zu diesen schwierigeren Variationen übergehen.

• Heben Sie ein Bein in die Luft. Indem Sie einfach ein Bein in die Luft heben, fordern Sie Ihren Rumpf auf, gegen den natürlichen Drang Ihres Körpers, sich zu drehen, anzukämpfen.
• Heben Sie einen Arm in die Luft. Auch hier wird Ihr Körper zu einer Seite fallen wollen. Lassen Sie das nicht zu.
• Verwenden Sie einen Medizinball. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und Sie müssen Ihren Körper stabilisieren, um zu verhindern, dass der Ball unter Ihnen wegrollt.

Die Klimmzüge

Klimmzüge sind eine Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Dabei hängt man mit schulterbreit auseinander stehenden Händen an einer Stange und hebt den Körper an, wobei die Rückenmuskeln angespannt werden.

Klimmzüge gelten als eine der umfassendsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Klimmzüge zielen neben den Rückenmuskeln vor allem auf die Schulter- und Armmuskeln ab.

Sie sorgen für eine gute Körperhaltung und machen Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Klimmzüge können in verschiedenen Schwierigkeitsgraden durchgeführt werden, indem man verschiedene Griffe verwendet, z. B. einen Pronationsgriff (Handfläche nach hinten) oder einen Supinationsgriff (Handfläche nach vorne), oder indem man Ballast oder Gummibänder einsetzt, um die Übung zu erleichtern oder zu erschweren.

Es ist wichtig, sich vor dem Üben von Klimmzügen gut aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch empfehlenswert, mit Klimmzügen mit Hilfestellung zu beginnen und sich langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Jumping Jack

Hampelmänner sind eine Cardio-Übung, die die Beine und Bauchmuskeln stärkt. Sie bestehen aus einem Sprung, bei dem die Beine gespreizt und die Arme über den Kopf gehoben werden und dann wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt werden.

Diese Übung kann überall und jederzeit durchgeführt werden, sie erfordert nur etwas Platz zum Springen.

Wie maximiert man den Muskelaufbau ohne Geräte?

Ob mit oder ohne Gewicht eine gute Ernährung und eine angemessene Ruhezeit werden 50% Ihres Fortschritts und Ihres Muskelaufbaus ausmachen. Ohne eine angemessene Ernährung für den Muskelaufbau verlieren Sie den Großteil Ihrer Bemühungen.

Kurz gesagt: Es wird Ihnen schwer fallen, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie Ihren Körper nicht mit den richtigen Lebensmitteln versorgen.

Wenn es um Muskelaufbau oder Fettabbau geht, müssen Sie von jedem Makronährstoff eine bestimmte Menge zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette).

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie z. B. eine große Menge an Proteinen zu sich nehmen, da diese Aminosäuren enthalten, die für das Muskelwachstum verwendet werden.

Hier ist eine zusammenfassende Tabelle mit dem Proteinbedarf zur Orientierung.

Anmerkung: Dies sind allgemeine Empfehlungen, die je nach individuellen Bedürfnissen variieren können.

Wenn Sie also nur Süßkartoffeln (die aus Kohlenhydraten bestehen) essen, um alle benötigten Kalorien zu decken, werden Sie keine Muskeln aufbauen können, da Ihnen die wichtigen Bausteine, die Proteine, fehlen, die dabei helfen, das Muskelgewebe zu reparieren und zu erhalten.

Wenn Sie umgekehrt große Mengen an Lebensmitteln mit hohen Fett- und Kohlenhydratanteilen zu sich nehmen, um Ihren Proteinbedarf zu decken, nehmen Sie möglicherweise mehr zu als nötig, da die Gesamtkalorienzufuhr Ihren Bedarf bei weitem übersteigt.

Was die beste Ernährung zur Maximierung der Effektivität Ihrer Trainingseinheiten betrifft, so gibt es keine Zauberformel, sondern eher grundlegende Vorschläge, die Sie befolgen sollten. Was den Zeitpunkt der Einnahme von Proteinen für den Masseaufbau beispielsweise betrifft, so versuchen Sie, diese nicht vor dem Essen zu sich zu nehmen, um Ihren Appetit nicht zu zügeln, und wenn möglich nach dem Ende Ihrer Trainingseinheit, um ein mögliches anaboles Fenster zu nutzen.

Die Rolle der Lipide für den Fortschritt

Lipide spielen eine wichtige Rolle bei Muskelzuwächsen, da sie für die Gesunderhaltung der Muskelzellen und eine gute Erholung nach dem Training unerlässlich sind. Lipide sind auch wichtig für die Produktion von anabolen Hormonen wie Testosteron, die für das Muskelwachstum benötigt werden.

Insbesondere Omega-3-Fettsäuren haben gezeigt, dass sie die Muskelerholung und das Muskelwachstum verbessern.

Lipide werden auch für den Transport von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, E und K benötigt, die grundlegende Rollen im Muskelstoffwechsel spielen.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Arten von Fett gleich gut für den Muskelaufbau und Ihre Gesundheit im Allgemeinen sind. Gesättigte Fette und Transfette gelten als ungesund und sollten eingeschränkt werden.

Ungesättigte Fette, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, gelten als gesundheitsfördernd und sollten in die Ernährung aufgenommen werden.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate?

Warum sollten Sie Kohlenhydrate mit Ihrem Whey Protein einnehmen? Kohlenhydrate spielen auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle, da sie die Hauptenergiequelle für die Muskeln während des Trainings sind.

Kohlenhydrate werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert, das während des Trainings als Energiequelle genutzt wird und dessen Vorräte sich erschöpfen können.

Die Muskeln brauchen eine gute Kohlenhydratzufuhr, um effizient zu funktionieren und sich nach dem Training gut zu erholen.

Kohlenhydrate wirken sich auch auf den Insulinspiegel aus, ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Muskelwachstums spielt. Insulin wird ausgeschüttet, wenn der Glukosespiegel im Blut ansteigt. Es stimuliert den Eintritt von Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen, was zur Proteinsynthese und zum Wiederaufbau der Muskelfasern beiträgt.

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker können zu starken Schwankungen des Glukose- und Insulinspiegels im Blut führen. Besser sind komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die hochwertige Kohlenhydrate sowie eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Welche Rolle spielen Proteine beim Training?

Proteine, die aus Aminosäuren(BCAAs) bestehen, sind der Grundstein für Ihren Fortschritt. Ohne sie gibt es keinen Fortschritt.

Die darin enthaltenen Aminosäuren werden zum Aufbau, zur Reparatur und zum Erhalt des Muskelgewebes verwendet, das bei körperlicher Anstrengung Mikrotraumen ausgesetzt ist.

Die Muskeln benötigen eine ausreichende Proteinzufuhr, um zu wachsen und sich nach dem Training zu reparieren, was wiederum notwendig ist, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Lassen Sie uns nun darauf zurückkommen, wie Sie Ihren Eiweißsauer auswählen.

Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch haben eine höhere biologische Wertigkeit und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden.

Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sind ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle, können aber weniger wirksam sein, da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Bei hohen Trainingsumfängen kann es manchmal kompliziert sein, die täglichen Ziele für die Proteinzufuhr zum Masseaufbau zu erreichen.

Die Supplementierung ist dann eine interessante Option, wenn sie gut betreut wird. Sie können Ihr Whey auf klassische Weise in einem Shaker einnehmen oder Ihre eigenen Rezepte für Proteinshaker ausprobieren.

Hier sind einige Regeln, die Ihnen helfen können.

• Entscheiden Sie sich für Produkte ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
• Lassen Sie sich nicht von Marketingnamen täuschen (Hydrolat, Isolat, Pure...) Das klassische Whey-Protein ist die beste Proteinpulveroption für 80% aller Trainingsformen.
• Entscheiden Sie sich für ein Produkt, das in Frankreich hergestellt wurde. Es wurden bereits Spuren von Dopingmitteln in Produkten gefunden, die in Europa hergestellt wurden.
• Backen Sie Ihr Whey nicht, wenn es Sucralose enthält. Whey-Kekse sind lecker, aber dieser Zusatzstoff Sucralose verwandelt sich bei Hitze in giftige Verbindungen.

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Schlussfolgerung

Es ist durchaus möglich, ohne Geräte Muskeln aufzubauen. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die mindestens genauso effektiv zu sein scheinen wie ein Training mit Hanteln. Die Belastungsphase ist jedoch nur ein Bestandteil eines guten Fortschritts.

Wenn Sie ohne Geräte trainieren, setzen Sie Ihren Körper hohen Belastungen aus, damit er die Bewegungen im Training bewältigen kann. Führen Sie z. B. perfekte Wiederholungen aus, indem Sie Klimmzüge, Dips, Push-ups und Kniebeugen machen.

Das bedeutet, dass Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr, Ihren Schlaf und Ihre Ernährung achten müssen.

Was mögliche Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau betrifft, so helfen insbesondere Proteine dabei, nach dem Training die mageren Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Dies führt zu mehr Muskelmasse und -kraft, was für Fortschritte entscheidend ist.