Proteine spielen bei Sportlern eine entscheidende Rolle für die Erholung und den Aufbau von Muskelmasse. Um ihre Ziele zu erreichen und einen höheren Bedarf zu decken, greifen viele Sportler zu Nahrungsergänzungsmitteln wie dem bekannten Whey-Protein. Einige von ihnen leiden jedoch nach dem Verzehr dieser Proteinpulver unter Verdauungsproblemen wie Blähungen, Völlegefühl oder seltener Verstopfung.
In vielen Fällen sind diese Unannehmlichkeiten mit einer Laktoseintoleranz verbunden. Da Whey aus Milch gewonnen wird, kann es Spuren dieses Zuckers enthalten, auch wenn der Gehalt durch Filtrationsverfahren stark reduziert werden kann, insbesondere bei einem Whey-Isolat.
Führt Whey Protein also tatsächlich zu Verstopfung? Was sind die Gründe für diese Verdauungsprobleme und wie kann man sie beheben? Dieser Artikel soll eine umfassende Bestandsaufnahme zum Thema Eiweiß und Darmtransit liefern.
Inhaltsverzeichnis
Welche verschiedenen Arten von Proteinpulvern gibt es und welche Eigenschaften haben sie?
Molkeprotein (Whey)
Molkenprotein, auch Whey Protein genannt, wird aus Molke gewonnen. Sie sind tierischen Ursprungs und haben eine hohe biologische Wertigkeit, d. h.sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einer für den menschlichen Körper optimalen Menge (insbesondere BCAAs). Je nach dem Grad der Reinigung unterscheidet man verschiedene Arten von Whey:
- Konzentriertes Whey : Mit einem Proteingehalt von meist unter 80% enthält es auch etwas Laktose, Fett und Mineralstoffe.
- Whey Isolat: Es ist reiner, enthält mehr als 85 % Protein und nur sehr wenig Laktose und Fett. Es wird vom Verdauungssystem oft besser vertragen.
- Hydrolysiertes Whey: Dies ist eine "vorverdaute" Form von Whey, bei der die Proteine in kleine Peptide aufgespalten werden, wodurch sie angeblich leichter vom Dünndarm aufgenommen werden können. Sie ist jedoch oft viel teurer, erfordert die Einwirkung von Lösungsmitteln zur Hydrolyse und keine Studie hat eine höhere Wirksamkeit nachgewiesen.
Insgesamt scheint Whey Isolate der beste Kompromiss in Bezug auf Qualität, Verdaulichkeit und Preis zu sein. Molkeprotein wird vom Körper schnell aufgenommen und stimuliert wirksam die Muskelproteinsynthese(1).
Pflanzliche Proteine
Für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz gibt es auch Proteine pflanzlichen Ursprungs. Sie haben ein geringeres Profil an essentiellen Aminosäuren und BCAAs. Die bekanntesten sind :
- Sojaprotein: Mit etwa 90 % Proteinanteil hat es ein gutes Aminosäurenprofil, wird aber etwas schlechter verwertet.
- Erbsenprotein: Hochverdaulich, reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen.
- Reisprotein: Mit einem Proteingehalt von etwa 80 % ist es hypoallergen und enthält wenig Fett.
- Hanfprotein: weniger konzentriert (50%), liefert Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Pflanzliche Proteine sind zwar interessant, haben aber oft ein weniger vollständiges Aminosäurenprofil. Es ist ratsam, sie zu kombinieren (z. B. Reis und Erbsen), um eine etwas vollständigere Versorgung zu erreichen. Sie eignen sich gut für eine abwechslungsreiche Ernährung, gelten aber als weniger wirksam als Whey, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wahl eines Proteinpulvers von den Zielen, der Ernährungsweise und der Verdauungstoleranz des Einzelnen abhängt. Hier eine Übersichtstabelle mit den wichtigsten Eigenschaften der verschiedenen Proteine :
| Typ | Proteingehalt | Verdauung | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|---|---|
| Konzentriertes Whey | ~80% | Schnell | Preis | Laktose, Lipide |
| Whey Isolat | >90% | Sehr schnell | Rein, wenig Laktose | Etwas teurer |
| Hydrolysiertes Whey | >90% | Sehr schnell | Vorverdaut | Teuer, nicht effektiver |
| Kasein | ~80% | Langsam | Anti-Katabolisch | Weniger reich an BCAA |
| Soja | Variable | Intermediär | Pflanzlich, guter Gehalt | Weniger gut aufgenommen |
| Erbsen | Variable | Schnell | Leicht verdaulich, reich an Ballaststoffen | Unvollständiges Profil |
| Reis | Variable | Schnell | Hypoallergen | Unvollständiges Profil |
| Hanf | Variable | Intermediär | Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe | Geringer Gehalt |
Unabhängig davon, für welches Protein Sie sich entscheiden, ist es wichtig, auf die Qualität und Zusammensetzung des Produkts (ohne Zusatzstoffe) zu achten, die Quellen zu variieren und esin eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zuintegrieren , um alle Vorteile ohne Gesundheitsrisiken zu nutzen.
Können bestimmte Proteine wie Whey den Transit stören?
Manche Menschen berichten von - hypothetisch mit Whey in Verbindung stehenden - Verdauungsproblemen wie Blähungen, Krämpfen, Flatulenz oder Verstopfung nach dem Verzehr von Shakern.
In Wirklichkeit stehen diese Beschwerden in der Regel nicht in direktem Zusammenhang mit dem Protein selbst, sondern eher mit einer Laktoseintoleranz. Da Whey aus Milch gewonnen wird, kann es Spuren von Laktose enthalten, auch wenn der Gehalt durch Filtrationsverfahren stark reduziert werden kann. Menschen mit einer Laktoseintoleranz produzieren nicht genügend Laktase, das Enzym, das zur Verdauung von Laktose benötigt wird. Diese gelangt dann in den Darm, wo sie von Bakterien fermentiert wird, was zu Blähungen, Völlegefühl und manchmal auch zu Verstopfung führt.
Studien(2) zufolge sollen bis zu 68 % der Weltbevölkerung eine Laktoseintoleranz in unterschiedlichem Ausmaß aufweisen. Diese Zahl ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, da sie je nach Region stark variiert: In Europa ist sie z. B. viel niedriger als in den USA. Wenn Sie bereits Probleme mit der Verdauung von Milch und Milchprodukten haben, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Whey je nach Art des Wheys Unannehmlichkeiten verursacht. Es ist daher sehr wichtig, dass Sie Produkte wählen, die auf Isolat basieren (überprüfen Sie die Zutatenliste).
Für den Fall, dass Sie keine Intoleranz und keine Allergien gegen Milcheiweiß haben, ist Whey für Ihre Gesundheit absolut unbedenklich.
Ein weiterer Faktor, der die Verdauung stören kann, sind die Zusatzstoffe in einigen Whey-Protein-Pulvern: Süßstoffe, Verdickungsmittel, Emulgatoren usw. Diese Zutaten können Magen und Darm reizen, die Darmmikrobiota verändern und Symptome wie das Reizdarmsyndrom oder im Gegenteil Verstopfungen verursachen. Daher ist es besser, hochwertige Whey-Proteine ohne Zusatzstoffe zu wählen.
Einige Tipps, um Verdauungsprobleme mit Whey zu begrenzen :
- Nicht mehr als 1 bis 2 Shakes pro Tag, was 25 bis 50 g Protein entspricht. Whey ist ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte nicht als Ersatz für ausgewogene Mahlzeiten verwendet werden.
- Gut hydrieren, damit das Whey leichter durch den Verdauungstrakt gelangt. Mischen Sie das Pulver mit ausreichend Wasser oder Milch.
- Wählen Sie qualitativ hochwertige, laktosearme Wheys (Isolate) ohne Zusatzstoffe. Bevorzugen Sie europäische Marken, die über ihre Produktionsverfahren transparent sind.
- Bei nachgewiesener Unverträglichkeit sollten Sie sich für pflanzliche Proteine (Erbsen, Reis, Hanf...) entscheiden, die in der Regel besser vertragen werden.
Whey ist und bleibt eine hervorragende Aminosäurequelle für Sportler. Sie ist jedoch nicht unbedingt notwendig. Das Wichtigste ist eine ausreichende Proteinzufuhr, sei es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel. Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden sollten Sie nicht zögern, Ihre Aufnahme anzupassen oder andere Optionen zu testen. Das Wichtigste ist, dass man seinen Körper und sein Wohlbefinden respektiert.
Hier ist eine kleine Tabelle, die die wichtigsten Gedanken des Artikels zusammenfasst:
| 🏋️ Eiweiß | Muskeln und Erholung |
|---|---|
| 🌾 Whey | Sichere und studierte Ergänzung |
| 🥛 Lactose | Vorkommen, Achtung Intoleranz, wenig oder nicht in Isolaten |
| 🔬 Filtration | Reduziert Laktose |
| 🧪 Whey-Arten | Konzentrat, Isolat, hydrolysiert |
| 🥤 Whey Isolat | Bester Kompromiss |
| 🌱 Pflanzliches Eiweiß | Alternativen für Veganer, weniger vollwertig |
| 🚫 Zusatzstoffe | Mögliche Verdauungsprobleme |
| 💧 Hydratation | Fördert die Verdauung |
| 🥄 Menge | 1-2 Shaker pro Tag |
