Wann, wie und warum sollte man Haferflocken beim Masseaufbau zu sich nehmen?

Sie möchten Muskeln aufbauen und fragen sich, ob Haferflocken in Ihren Ernährungsplan für den Muskelaufbau passen? Die Antwort lautet: Ja. Haferflocken sind ein interessantes Nahrungsmittel für Sportler, die auf gesunde und nachhaltige Weise Muskelmasse aufbauen wollen.

Doch zunächst ein kurzer Stopp zur Definition: Was ist ein Masseaufbau im Bodybuilding? Es handelt sich um einen Zeitraum, in dem man versucht, einen Kalorienüberschuss zu schaffen, um das Muskelwachstum zu fördern. Dies geschieht durch eine reichhaltige und ausgewogene Ernährung sowie ein angepasstes Training. Ziel ist es, allmählich an Gewicht zuzulegen, wobei der Schwerpunkt auf der fettfreien Masse liegt und die Fettzunahme begrenzt wird.

Hier kommen die Haferflocken ins Spiel. Dank ihres interessanten Nährstoffprofils können sie bei einer Diät zur Gewichtszunahme helfen. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen, liefern die nötige Energie und fördern gleichzeitig die Gesundheit der Verdauung.

Unser Team hat sich daher vorgenommen, Ihnen in diesem Artikel alles zu erklären.

Bevor Sie beginnen, ist eine kleine Auffrischung notwendig, aber Sie können diesen Abschnitt überspringen, wenn Ihnen die Rolle der Kohlenhydrate bereits klar ist.

Kohlenhydrate, was ist das?

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung, der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und der allgemeinen Gesundheit.

Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln essen, wandelt unser Körper diese in Glukose um, den Hauptbrennstoff für unsere Zellen. Diese Glukose wird dann von den Muskeln, dem Gehirn und anderen Organen verwendet, um ihre Funktion zu gewährleisten.

Kohlenhydrate sind besonders wichtig für Sportler und Menschen, die sich intensiv körperlich betätigen. Sie sorgen für ein stabiles Energieniveau während der Anstrengung und fördern die Erholung der Muskeln nach dem Sport. Daher ist es ratsam, vor, während und nach einem Kraft- oder Ausdauertraining Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Daher ist es wichtig, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Letztere sind reich an Ballaststoffen, die die Glukoseaufnahme verlangsamen und Blutzuckerschwankungen vorbeugen. Sie sind vor allem in Haferflocken enthalten.

Warum sollte man Haferflocken beim Masseaufbau zu sich nehmen?

Welche ernährungsphysiologischen Vorteile haben Haferflocken?

Haferflocken sind ein Grundnahrungsmittel für Sportler, die Krafttraining betreiben, und das aus vielen Gründen. Zunächst einmal ist ihre Nährstoffzusammensetzung besonders interessant. Auf 100 g Haferflocken kommen im Durchschnitt :

Nährstoffe	Menge
Kohlenhydrate	60 g
Davon Fasern	10 g
Proteine	13 g
Lipide	7 g
Vitamine	B1, B6, E
Mineralien	Magnesium, Eisen, Zink

Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu raffinierten Zuckern werden diese Kohlenhydrate nach und nach vom Körper aufgenommen, was eine dauerhafte Energiezufuhr ermöglicht und Blutzuckerspitzen und eine schnelle Speicherung - bei vollen Glykogenspeichern in Form von Fett - vermeidet.

Sie zeichnen sich auch durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen aus. Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, regulieren die Verdauung und sorgen für eine gesunde Darmflora. Diese Faktoren sind wichtig, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen oder einfach nur Ihre Gesundheit erhalten möchten.

Haferflocken sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers und die sportliche Leistung wichtig sind: B-Vitamine für den Energiestoffwechsel, Vitamin E mit antioxidativen Eigenschaften, Magnesium für die Muskelfunktion, Eisen gegen Müdigkeit und Zink für die Immunität und die Proteinsynthese.

Inwiefern sind Haferflocken für den Masseaufbau vorteilhaft?

Mit ca. 350 kcal pro 100 g haben Haferflocken einen interessanten Kaloriengehalt, der esleicht macht, die Gesamtenergiezufuhr des Tages zu erhöhen. Um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, der die Gewichtszunahme begünstigt, muss man nämlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.

Darüber hinaus ist der mittlere bis niedrige glykämische Index von Haferflocken ein echter Vorteil gegenüber anderen Kohlenhydratquellen. Das bedeutet, dass sie lang anhaltende und stabile Energie liefern, die ideal um intensive Trainingseinheiten herum ist, um das Muskelwachstum zu unterstützen. 

Schließlich ist in Zeiten des Masseaufbaus eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zur Unterstützung des Trainings und der Regeneration von entscheidender Bedeutung. Mit 60 g Kohlenhydraten pro 100 g sind Haferflocken eine hervorragende Kohlenhydratquelle für Sportler. Zusammen mit anderen Proteinquellen tragen sie so dazu bei, den Aufbau von Muskelmasse zu maximieren⁽¹⁾ und gleichzeitig die Fettzunahme zu begrenzen.

Wie kann man Haferflocken in seine Ernährung integrieren, um Masse aufzubauen?

Welche verschiedenen Formen von Hafer gibt es und wie wählt man sie aus?

Es gibt verschiedene Formen von Hafer für den menschlichen Verzehr, die sich im Aussehen und in der Textur unterscheiden. Hauptsächlich findet man :

• Instant-Haferflocken (in Europa am häufigsten): Sie sind feiner und vorgekocht und lassen sich schneller zubereiten. Ihr glykämischer Index ist jedoch aufgrund des Verarbeitungsprozesses und des Vorkochens etwas höher.
  
• Traditionelle Haferflocken: dick und knusprig, benötigen eine längere Kochzeit, wenn sie weicher werden sollen, sie sind nicht vorgekocht.
  
• Hafermehl: Es wird durch Mahlen der Flocken gewonnen und kann zum Backen oder Verdicken von Zubereitungen verwendet werden. Sein glykämischer Index ist ähnlich hoch wie der von Instantflocken, es ist in der Regel vorgekocht.

Was sind die besten Möglichkeiten, Haferflocken zu konsumieren?

Es gibt viele Möglichkeiten, Haferflocken in die Ernährung zu integrieren. Hier sind einige Ideen:

• Zum Frühstück: gemischt mit pflanzlicher oder tierischer Milch, frischen Früchten, Ölsaaten und einer Proteinquelle (Whey, Quark, Eier...).
  
• Als Snack vor oder nach dem Training: in Form von Porridge, selbstgemachten Riegeln oder in proteinhaltigen Smoothies. Dies ist besonders relevant, da häufig empfohlen wird, in Zeiten des Masseaufbaus mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
  
• In süßen oder herzhaften Rezepten: Pfannkuchen, Kuchen, Brot, Gratins, pflanzliche Klöße...

Haferflocken sollten am besten roh oder kurz gekocht verzehrt werden, damit ihre Nährstoffe erhalten bleiben. Wenn Sie sie kochen, bevorzugen Sie eine kurze Garzeit bei niedriger Temperatur (z. B. in Milch bei schwacher Hitze).

Was die Mengen betrifft, so können diese zwar je nach Person sehr unterschiedlich sein, aber es wird empfohlen, je nach Energiebedarf und Zielen etwa 50 bis 100 g Haferflocken pro Tag zu verzehren. Dies entspricht etwa 4 bis 8 Esslöffeln.

Sie sollten wissen, dass es, wenn Sie Laufen praktizieren, auf unserer Website, Rezepte auf Haferflockenbasis für Läufer..

Haferflocken sind zwar ein hervorragendes Nahrungsmittel für den Masseaufbau, was vor allem den Kohlenhydratanteil betrifft, aber es ist wichtig, die anderen Makronährstoffe, die für das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit wichtig sind, nicht zu vernachlässigen. Auf diese wollen wir im letzten Teil unseres Artikels eingehen. 

Wie kann man Blähungen vermeiden?

Blähungen mit Haferflocken entstehen durch mehrere Faktoren: den Reichtum an löslichen Ballaststoffen (insbesondere β-Glucan), das Vorhandensein von fermentierbaren FODMAPs, Phytate, die die Verdauung stören, und manchmal eine Empfindlichkeit gegenüber Avenin (Hafereiweiß).

1. Einweichen: 6-8 Stunden in Wasser + 1 Teelöffel Apfelessig einweichen. Einweichwasser wegschütten, da es Phytate enthält.
2. Flocken zerkleinern: Flocken vor dem Verzehr mixen = laut Rückmeldungen fast vollständige Beseitigung von Blähungen
3. Zu einer heißen Flüssigkeit geben: Niemals kalt, um einen Verdauungsschock zu vermeiden
4. Schrittweise Einführung: Mit 30g/Tag + viel Wasser beginnen

Wenn die Verdauungsprobleme anhalten, reagieren Sie vielleicht empfindlich auf Avenin. Testen Sie andere Getreidesorten!

Andere Makronährstoffe, die für den Masseaufbau interessant sind 

Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Sie bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine für den Aufbau von Muskeln sind. Um die Proteinsynthese anzuregen und das Muskelwachstum zu fördern, wird empfohlen, etwa 1,6 bis 2,2 g⁽²⁾ Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Hochwertige Proteinquellen, die bevorzugt werden sollten, sind :

• Mageres Fleisch (Rind, Huhn, Truthahn, zertifizierte Bioprodukte, wenn möglich)
• Fisch (bevorzugen Sie Fisch aus französischen Zuchtbetrieben mit biologischem Anbau)
• Eier (zertifiziert biologisch)
• Milchprodukte (Joghurt, Quark, Produkte von lokalen Genossenschaften aus biologischer und/oder nachhaltiger Landwirtschaft)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen...)

Whey, oder Molkeprotein, ist ein besonders interessantes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die Masse aufbauen wollen.. Whey ist ein hochwertiges Protein, das aus Molke gewonnen wird und reich an essentiellen Aminosäuren und BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) ist. Es wird schnell vom Körper aufgenommen, was es zu einem wichtigen Trumpf bei der Förderung der Erholung und des Wachstums der Muskeln nach dem Sport macht. 

Obwohl oft vernachlässigt, ist die Menge an Lipiden entscheidend für einen erfolgreichen Masseaufbau. Sie sind notwendig für eine gute Hormonfunktion, gesunde Gelenke und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). Es wird empfohlen, etwa 1,5/1,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, wobei Quellen für ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen sind:

• Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Sardinen...)
• Rechtsanwälte
• Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse...)
• Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl

Bestimmte Lebensmittel wie Erdnussbutter oder Tahin (Sesampüree) sind für den Masseaufbau besonders interessant, da sie pflanzliche Proteine und Fette miteinander verbinden.

Man kann es nicht oft genug wiederholen, aber das Wichtigste ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung, vor allem, wenn Sie in der Woche viel Sport treiben. Wenn Sie Angst haben, sich zu verlieren, gibt es Ernährungsprogramme für Anfänger, die Masse aufbauen wollen

Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammenfasst:

Ernährungsvorteile :	Interesse am Masseaufbau :
Reich an komplexen Kohlenhydraten (60g/100g) mit niedrigem glykämischen Index	Nachhaltige Energiezufuhr, ideal um das Training herum
Quelle für Ballaststoffe (10g/100g)	Fördert Sättigung, Transit und Verdauungsgesundheit
Enthalten pflanzliches Protein (13g/100g)	Tragen zusammen mit anderen Proteinquellen zum Aufbau von Muskelmasse bei
Quelle von Vitaminen (B1, B6, E) und Mineralien (Magnesium, Eisen, Zink)	Wesentlich für den Stoffwechsel, die Muskelfunktion und die Erholung
Interessante Kaloriendichte (350 kcal/100g)	Ermöglicht eine einfache Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr, um einen Überschuss zu schaffen

Weiterführende Informationen zu diesem Thema :

Wie wirken sich β-Glucane spezifisch auf das Sättigungsgefühl und die Insulinresistenz aus?

β-Glucane bilden im Magen ein zähflüssiges Gel, das die Verdauung und die Aufnahme von Glukose verlangsamt, so den Blutzuckerspiegel reguliert und Insulinspitzen verhindert.

Diese Wirkung fördert die Ausschüttung von Leptin (Sättigungshormon) und kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Mindestens 3g β-Glucane/Tag sind für messbare Auswirkungen auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel erforderlich. Als Kalorienüberschuss helfen sie im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten, eine bessere Hormonregulierung aufrechtzuerhalten.

Was ist das optimale Pre-/Post-Workout-Timing je nach Intensität?

Pre-Workout: 30-45 Minuten vorher mit 50-70g für intensive Trainingseinheiten oder 1 Stunde vorher für lange Trainingseinheiten.

Post-Workout: innerhalb einer Stunde, um die Erholung zu fördern.

Für das Trockentraining sollten Sie Kohlenhydrate nur um das Training herum bevorzugen, wobei Sie Flocken im Vortraining und schnelle Kohlenhydrate während des Trainings beibehalten sollten.

Der mittlere GI der Flocken eignet sich hervorragend für Pre-Workouts für lang anhaltende Energie ohne Crash.

Wie interagieren Haferflocken mit Kreatin und anderen Ergänzungsmitteln?

Keine negativen Wechselwirkungen zwischen Haferflocken, Whey, Kreatin und BCAAs.

Die Flocken können sogar mit Whey gemischt werden, um einen günstigeren, natürlichen "Gainer" herzustellen.

Die Kombination aus Whey+Creatin+Flocken nach dem Workout optimiert die Proteinsynthese und die Erholung. Die Flocken liefern die Kohlenhydrate, die für den Transport von Kreatin zu den Muskeln benötigt werden.

Wie variiert die Verdaulichkeit zwischen den Profilen (SIBO, Empfindlichkeiten)?

Haferflocken sind reich an FODMAPs und werden bei SIBO oder Reizdarm nicht empfohlen.

Avenin (ein glutenähnliches Protein) kann bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen.

Begrenzte Mengen sind bei einer Low-FODMAP-Diät möglich, aber mit Vorsicht zu genießen.

Wenn Sie zu den Risikoprofilen gehören (bestätigtes IBS, IBS, Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs), ziehen Sie bei diesen Profilen Quinoa, Buchweizen oder Reis vor.

Wie ist die Proteinbioverfügbarkeit von Hafer vs. anderen Getreidesorten im Vergleich?

Hafer enthält 12-17 % Protein, hat aber wie die meisten Getreidearten einen Mangel an Lysin.

Seine Proteinqualität bleibt höher als die von Reis und Weizen, mit einem besseren Aminosäurenprofil als der Durchschnitt der Getreidearten .

Bioverfügbarkeit geringer als bei tierischen Proteinen, aber durch Einweichen/Fermentieren verbesserbar.

Die Kombination Hafer + Hülsenfrüchte gleicht den Lysinmangel aus, um ein vollständiges Profil zu erhalten.

Welche Auswirkungen hat ein Kalorienüberschuss auf Leptin und Ghrelin?

Als Kalorienüberschuss helfen Haferflocken dank ihres niedrigen GI und der löslichen Ballaststoffe dabei, eine bessere Leptin/Ghrelin-Regulierung aufrechtzuerhalten.

Es besteht die Gefahr einer Leptinresistenz bei übermäßigem Überschuss, aber die Fasern der Flocken verlangsamen diese Anpassung.

Ballaststoffe fördern im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten die normale Leptinausschüttung. Daher ermöglichen sie beim Masseaufbau einen "saubereren" Überschuss mit weniger hormonellen Störungen als Einfachzucker, aber ein Kalorienüberschuss bleibt der Hauptfaktor für hormonelle Störungen.