Der Aufbau von Trockenmasse ist eines der Hauptziele von Kraftsportlern. Es geht darum, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Fettaufnahme zu begrenzen. Um dies zu erreichen, ist eine angepasste Ernährung unerlässlich, und eine Eiweißergänzung kann ein wichtiger Verbündeter sein.
Whey-Protein ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Trockenmuskelaufbaus. Bei der Vielzahl der verfügbaren Produkte kann es jedoch schwierig sein, die richtige Wahl zu treffen. Dieser Artikel wird Sie bei der Auswahl des idealen Whey-Proteins zur Unterstützung des Aufbaus von Trockenmasse unterstützen.
Was ist Trockenmasseaufbau?
Trockenmasseaufbau ist ein Ansatz im Krafttraining, der darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig die Fettzunahme so gering wie möglich zu halten. Im Gegensatz zum klassischen Masseaufbau, bei dem ein großer Kalorienüberschuss angestrebt wird, konzentriert sich der Trockenmasseaufbau auf einen geringen Kalorienüberschuss in Kombination mit einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung und einem angepassten Krafttraining.
Lesen Sie diesen anderen Artikel, wenn Sie an einem Masseaufbau bei Frauen interessiert sind, der sich leicht von einem Masseaufbau bei Männern unterscheiden kann.
In der Regel wird ein Kalorienüberschuss von 10-20 % über dem Kalorienerhaltungsniveau angestrebt. Es handelt sich also um einen langsameren Ansatz als beim klassischen Masseaufbau, der jedoch langfristig einen angepassten Fortschritt ermöglicht, bei dem hauptsächlich Trockenmuskulatur aufgebaut wird.
Ernährung beim Aufbau von Trockenmasse
Eine hochwertige Ernährung ist für einen erfolgreichen Aufbau von Trockenmasse von entscheidender Bedeutung. Sie sollten proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, pflanzliche Proteine und fettarme Milchprodukte bevorzugen. Proteine sind nämlich für den Aufbau und das Wachstum von Muskeln unerlässlich.
Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit und als Zwischenmahlzeit Protein zu sich zu nehmen, mit einer täglichen Aufnahme von etwa 1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht(1).
Kohlenhydrate und Fette dürfen nicht vernachlässigt werden, aber ihre Mengen werden im Vergleich zu einem klassischenMasseaufbauoft etwas reduziert, um den Fettaufbau zu begrenzen.
Das Ziel ist es, etwas mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man braucht, um sein Gewicht zu halten (das muss man berechnen), d. h. die Menge an Kalorien, die man braucht, um sein Gewicht zu halten. Dieser mäßige Kalorienüberschuss wird in Verbindung mit einer guten Proteinzufuhr und einem angepassten Training den Muskelaufbau fördern und gleichzeitig den Fettaufbau begrenzen.
Natürlich darf man die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen, Sie müssen während des Muskelaufbaus ausreichend trinken, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken.
Training und Fortschritt
Der Aufbau von Trockenmasse muss mit einem gut geplanten Krafttraining einhergehen, bei dem Grund- und Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.) bevorzugt werden. Ziel ist es, die Belastung und das Volumen im Laufe der Wochen allmählich zu steigern, um das Muskelwachstum anzuregen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.
Aufgrund des geringen Kalorienüberschusses werden die Fortschritte langsamer sein als bei einem herkömmlichen Masseaufbau. Sie müssen also geduldig und beständig sein. Das hat den Vorteil, dass der Jojo-Effekt und die Notwendigkeit einer Muskelentspannung vermieden werden.
Um Fortschritte zu erzielen, sollte man seine Erholung (Schlaf, Ernährung, Stressbewältigung) nicht vernachlässigen, die für die Optimierung der Gewinne, der Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens von entscheidender Bedeutung ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Aufbau von Trockenmasse eine langfristig wirksame Methode ist, um qualitativ hochwertige Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Fett anzusetzen. Sie basiert auf einem leichten Kalorienüberschuss, der ausreicht, um den Muskelaufbau zu fördern, aber gering genug ist, um den Fettaufbau zu begrenzen. Dies erfordert eine gute Disziplin bei der Ernährung und dem Training sowie Geduld. Es ist ein interessanter Ansatz für diejenigen, die qualitative Fortschritte machen wollen und einen zu schnellen Masseaufbau mit anschließenden langen Trockenzeiten vermeiden möchten.
Whey Protein was ist das?
Whey-Protein ist ein Proteinpulver, das von Sportlern, vor allem von Kraftsportlern, geschätzt wird. Whey Protein wird aus Molke gewonnen, die auch als Molke bezeichnet wird. Diese wird gefiltert, konzentriert und getrocknet, um Whey, ein hochwertiges, proteinreiches Pulver, zu erhalten.
Sie ist zwarnicht zwingend erforderlich, um Muskeln aufzubauen, hat aber viele Vorteile.
Zunächst einmal zeichnet sie sich durch ihre hohe biologische Wertigkeit aus, d. h. ihre Fähigkeit, vom Körper gut aufgenommen und verwertet zu werden. Sie ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren wie den BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin), die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Der Gehalt an Leucin ist insbesondere wichtig , um den Muskelanabolismus zu stimulieren.
Es gibt verschiedene Arten von Whey auf dem Markt: Konzentrat, Isolat, hydrolysiertes oder natives Whey. Es ist schwierig, sich als Anfänger für ein Whey zu entscheiden, zumal die Wahl davon abhängt, ob Sie Masse aufbauen oder trocknen wollen. Unser Team empfiehlt Ihnen dennoch das Isolat, das reiner als das Konzentrat ist und ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis als das Hydrolysat hat. Das Hydrolysat hat noch keine höhere Wirksamkeit als das Isolat bewiesen, ist aber dennoch viel teurer.
Whey ist sehr praktisch, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, der bei Sportlern höher ist. Die empfohlene Dosierung beträgt in der Regel 1-2 Portionen pro Tag (20-50 g Protein), die um das Training herum und als Snack verteilt werden sollten. Mit Wasser oder Milch in einem Shaker vermischt, ist es ein schneller und einfacher Proteinsnack. Wenn Sie sich wie ein Koch fühlen, sollten Sie wissen, dass es Kochrezepte mit Whey gibt, wobei Whey oft bestimmte Zutaten wie Mehl ersetzen kann.
Um die Vorteile von Whey voll auszuschöpfen, ist es wichtig, ein Qualitätsprodukt zu wählen. Bevorzugen Sie Marken, die in der Sporternährung anerkannt sind, ein gutes Aminosäurenprofil aufweisen und nur wenige Zusatzstoffe (Süßstoffe, Emulgatoren) enthalten, da diese ungesund sein können.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Whey Protein eine hervorragende Ergänzung für Sportler ist, die ihren Muskelaufbau optimieren möchten. Seine hohe biologische Wertigkeit, sein Reichtum an BCAAs und seine schnelle Aufnahme machen es zu einem idealen Verbündeten für den Muskelaufbau.
Der Vorteil von Whey beim Aufbau von Trockenmasse?
Einer der Hauptvorteile von Whey für den Aufbau von Trockenmasse besteht darin, dass es die tägliche Proteinzufuhr, die für die Förderung des Muskelaufbaus unerlässlich ist, leicht erhöht. Mit ca. 25 g Protein pro Dosis bietet es eine hochwertige Ergänzung zu den Proteinen aus der Nahrung (Fleisch, Eier, Milchprodukte...). Diese zusätzliche Zufuhr hilft, die optimale Proteinquote zu erreichen.
Darüber hinaus hat Whey eine interessante sättigende Wirkung(2). Es ist reich an Proteinen, sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl und hilft, Heißhungerattacken zu reduzieren, was sehr nützlich ist, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und die Fettzunahme zu begrenzen. In Verbindung mit einem angepassten Training fördert sie daher den Aufbau von Trockenmuskeln.
Was das Timing der Einnahme betrifft, so wird häufig empfohlen, Whey direkt nach dem Training zu konsumieren, während des berühmten "anabolen Fensters". Dieses Konzept legt nahe, dass die Muskeln in den 30-60 Minuten nach dem Training am empfänglichsten für Nährstoffe sind, wodurch die Erholung und das Wachstum der Muskeln optimiert werden können.
Allerdings wird dieExistenz dieses anabolen Fensters selbst durch einige neuere Studien in Frage gestellt(3). Es scheint, dass es vor allem auf eine regelmäßige Proteinzufuhr über den Tag hinweg ankommt, ohne sich unbedingt auf das unmittelbare Training nach dem Training zu konzentrieren. Der Verzehr von Whey zu anderen Zeiten, z. B. nach dem Aufwachen oder als Snack, wäre ebenso vorteilhaft.
Es ist wichtig, ein hochwertiges Whey mit wenigen Zusatzstoffen zu wählen und die empfohlene Dosis genau einzuhalten (in der Regel 1 bis 2 Shaker pro Tag). Im Gegensatz zum klassischen Masseaufbau sollten Sie auf Gainer verzichten, die zu viele Kohlenhydrate und Fette enthalten, da diese den Fettaufbau fördern können. Ideal sind reine Proteine wie Whey-Isolat mit einem Minimum an Kohlenhydraten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Aufnahme von Whey in die Ernährung bei einem Aufbau von Trockenmasse sehr vorteilhaft ist. Dank seines hochwertigen Eiweißgehalts, seiner sättigenden Wirkung und seiner praktischen Anwendung optimiert es den Muskelaufbau und hilft gleichzeitig, den Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten.
Hier ist eine kleine Tabelle, um die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammenzustellen:
| Hauptpunkte | Zusammenfassung |
|---|---|
| 🔍 Hauptzweck | Die Muskelmasse erhöhen, indem die Fettzunahme begrenzt wird |
| 🍗 Ernährung | Reich an Proteinen, ausgewogen an Fetten und Kohlenhydraten |
| 🥩 Empfohlene Proteine | 1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht |
| 💧 Hydratation | Unverzichtbar |
| 🏋️♀️ Training | Polyartikuläre Übungen, progressive Überlastung |
| 💊 Whey Protein | Hochwertige Proteinquelle, geeignet für den Aufbau von Trockenmasse |
| 🥤 Timing der Aufnahme | Um das Training herum, aber auch außerhalb (Frühstück, Snacks, vor dem Schlafengehen ...) |
