Was ist Trockenübungen im Krafttraining?

Trockenübungen im Bodybuilding beziehen sich auf den Verlust von Fettmasse, aber um einen muskulösen und harmonischen Körper zu erreichen, müssen einige Grundsätze beachtet werden. Auch wenn es dabei teilweise um Ästhetik geht, ist die sportliche Leistung ein Grund für die Durchführung. 

Achtung: Zu schnelles Trocknen ohne Rücksicht auf die Bedürfnisse des Körpers kann kontraproduktiv oder sogar schädlich für den Organismus sein. Es ist also sinnlos, ohne einen echten Angriffsplan auf Teufel komm raus Kalorien zu verbrennen. Es geht nicht darum, eine Diät zu beginnen, um Gewicht zu verlieren, sondern darum, sich von einem Teil des Fettgewebes zu trennen und nur die Muskeln zu erhalten. 

Wie kann man effektiv trocknen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen? Zwischen Kalorienzufuhr und Muskeltraining steht das richtige Gleichgewicht des Energieverbrauchs im Mittelpunkt der Methode, um erfolgreich zu trocknen. 

Was ist trocken? 

Definition von Fettabbau

Bei einer Trockendiät im Bodybuilding ist das Ziel, möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig möglichst viele Muskeln zu erhalten. 

Wie beim Prinzip der Gewichtsabnahme geht es darum, einen Energieverbrauch zu erzeugen, der die Zufuhr übersteigt, allerdings mit einigen Feinheiten. Das Ziel der Trockenheit besteht darin, eine kalorienarme Ernährung einzunehmen, um die Fettmasse zu reduzieren und die fettfreie Körpermasse (Muskeln, Knochen, Eingeweide, Haut, Blut, Sekrete) zu erhalten. 

Die Ziele einer Trockenübung im Krafttraining

Trockentraining wird oft auf einen Bodybuilding-Wettbewerb reduziert, aber es ist mehr als das :

Warum sollte man also eine Trockenübung machen und wie kann man herausfinden, ob man eine machen sollte?

In erster Linie ausästhetischen Gründen, das stimmt, aber nicht unbedingt in extremer Form. Für Sportler ist es eine Möglichkeit, eine wohlgeformte Silhouette zu erhalten. 

Zweitens spielt der Stellenwert des Trockentrainings im Training eine wichtige Rolle bei Spitzensportlern. Bei Sportlern, die in Gewichtsklassen eingeteilt sind, führt es beispielsweise zum Abbau von Fettmasse, um die sportliche Leistung zu steigern. Sie wird eingesetzt, um die Gesamtkörpermasse zu optimieren und ein Maximum an Muskeln zu erhalten. 

Trocknen und Masseaufbau

In der Praxis kann dies in manchen Fällen vorkommen, z. B. bei Personen, die sitzende Tätigkeiten ausüben und wieder mit körperlicher Aktivität beginnen. Durch die Kombination von Sport und ausgewogener Ernährung greift der Körper auf seine Reserven an Fettgewebe (Fett) zurück und nimmt gleichzeitig an Muskelvolumen zu. Hier handelt es sich also nicht um einen Fall von Trockenheit, sondern um eine ausgewogene Ernährung.  

Das Prinzip einer Trockenen: 2 komplementäre Grundlagen

Der Kalorienbedarf des Körpers errechnet sich aus der Summe des Niveaus der körperlichen Aktivität (NAP) und dem Grundumsatz. 

Um Gewicht zu verlieren, besteht die Idee darin, die Energiebilanz zugunsten eines Kaloriendefizits durch zwei Elemente aus dem Gleichgewicht zu bringen:

1.  Ernährung, um die Kalorienzufuhr zu verringern ;
2.  körperliche Aktivität, um den Energieverbrauch zu erhöhen. 

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Ernährung: Welche Nahrungsaufnahme zum Trocknen? 

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist in der Trockenzeit unerlässlich. Daher gehören zur Liste der zu vermeidenden Lebensmittel auch zuckerhaltige und alkoholische Getränke sowie gesüßte und/oder verarbeitete Industrieprodukte. 

Danach ist das Ziel, die Nährstoffzufuhr um 200 bis 500 Kalorien pro Tag unter den täglichen Kalorienbedarf (die oben genannte Formel) zu senken. 

Das Stichwort lautet: PROGRESSIVITÄT.

Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen?

Es werden zwischen 1,5 und 2 g/kg/Tag benötigt. 

Eiweiß hilft bei der Regulierung des Appetits und ist ein Bestandteil der Muskelfasern, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Der Verzehr von Proteinen allein reicht jedoch nicht aus. Für ihre Verarbeitung sind weitere Spurenelemente und Wasser¹ erforderlich, weshalb es wichtig ist, während einer Trockenzeit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen . 

Wenn der Proteinbedarf durch die Nahrungsaufnahme gedeckt werden kann, ist es möglich, sich speziell für die Trockenzeit zu ergänzen. Dies ist auf verschiedene Situationen zurückzuführen, z. B. bei geringem Fleischkonsum oder je nach Trainingszeit. 

Wenn die Mahlzeiten zu unterschiedlichen Zeiten eingenommen werden, kann eine Ergänzung nach dem Training durch Whey in Betracht gezogen werden. Whey verspricht eine schnelle Aufnahme durch den Körper und einen natürlichen Gehalt an BCAAs. Achtung: Es ist darauf zu achten, dass das Whey nachverfolgbar ist, aus welcher Quelle es stammt und ob es Zusatzstoffe enthält. 

Wie viel Fett und Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen?

Insgesamt werden die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr schrittweise verringert, ohne sie zu stoppen. Fettsäuren und Kohlenhydrate sind wichtig, aber letztere sollten direkt nach der Anstrengung bevorzugt werden, umso mehr, wenn es sich um eine große und/oder ausdauernde Anstrengung handelt. 

Es ist jedoch heikel, genaue Dosierungen anzugeben, da die zu erwartenden Mengen von der Person und den ausgeübten körperlichen Aktivitäten abhängen. 

Körperliches Training: Welches Programm sollte man praktizieren?

Wenn man sich fragt, welche Sportarten man während einer Trockenzeit ausüben soll, wird diese schnell mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. 

Ein Muskelaufbauprogramm, um sein Volumen zu erhalten

Das Ziel des Trockentrainings ist ja, das Leistungsniveau zu halten oder die Muskeln aufzuwerten, also ist Krafttraining angesagt.

Polyartikuläre Übungen sind energieintensiv. Sie verbrennen viele Kalorien, haben aber den Vorteil, dass sie mehrere Muskelgruppen in einer einzigen Übung stärken. Daher sind sie in einem Trainingsprogramm in der Trockenzeit durchaus sinnvoll.

Kardioeinheiten zur Fettverbrennung

Auf den ersten Blick hat ein Cardio-Training einen Nachteil: Es ist nicht effizient. Erstens, weil eine geringe körperliche Anstrengung nur wenige Kalorien verbrennt. Zweitens, weil die Muskelermüdung mit der Dauer des Trainings zunimmt. 

Cardio-Training mit niedriger Intensität hat jedoch einen doppelten Vorteil. Erstens mobilisiert diese Art von Training eine Energiekette, die Fett als Energiequelle verbraucht. Zweitens kann man bei niedriger Herzintensität mit Muskelaufbauübungen fortfahren, ohne dass dies kontraproduktiv ist.

Mit anderen Worten: Die Vorteile des Cardiotrainings sind je nachIntensität und Dauer der Trainingseinheit unterschiedlich.

Wer kurze, intensive Cardio-Workouts bevorzugt, für den lohnt sich High Intensity Interval Training (HIITS). Diese Cardio-Trainingstechnik optimiert die Fettverbrennung in kurzer Zeit, ist aber anstrengender.

Als Bonus ist der Afterburn-Effekt bei dieser Art von Programm wichtig. Der Körper verbrennt weiterhin eine große Anzahl an Kalorien, um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelfasern neu zu bilden. 

Wie kann man in der Trockenzeit keine Muskeln verlieren?

Um zu verhindern, dass Sie Muskeln verlieren, muss ein Trockentraining schrittweise und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Die Zeit ist dabei ein Verbündeter. 

Das Wichtigste ist, nicht in große Gewichtsunterschiede zu verfallen. Der sogenannteJo-Jo-Effekt ist kontraproduktiv. In der Trockenzeit sollte man daher Exzesse vermeiden und vor allem :

• keine Masseaufbau-Kombo, die an eine brutale Kalorienrestriktion gekettet ist;
• nicht das ganze Jahr über trocken ;
• keine Überschüsse außerhalb der Trockenzeiten. 

Das ist ein bisschen so, als würde man die ganze Woche über eine Diät machen, um sich am Wochenende auf alles und jedes zu stürzen: Es bringt nichts. 

Wie macht man eine Trockenübung richtig? Strategien zur Optimierung

Die ideale Trockenzeit 

Wann anfangen? 

Es gibt keine guten oder schlechten Jahreszeiten. Es kommt vor allem auf die Dauer der Trockenzeit an. 

Die Wirksamkeit hängt von der Zeit ab. Es ist nicht nötig, einen Gewichtsverlust von mehr als 2 kg pro Monat anzustreben. Je nachdem, wie viel Fettmasse Sie verlieren möchten, sollten Sie 2 bis 3 Monate einplanen. Dies ist das empfohlene Maximum, um ein echtes Ergebnis zu erzielen, ohne ein Risiko einzugehen. Danach besteht die Gefahr, dass Sie Muskelmasse verlieren oder sogar Ihr Hormonsystem durcheinander gerät. 

Misstrauen Sie übrigens den Inhalten in sozialen Netzwerken: Während Bilder suggerieren, dass man das ganze Jahr über trocken sein kann, ist die Wahrheit, dass Versuchung Ihrer Gesundheit schaden würde. 

Der Einfluss der Hormone für eine erfolgreiche Trockenzeit

Testosteron ist ein anaboles Hormon, d. h. es trägt über die Muskelhypertrophie zum Aufbau von Muskelmasse bei. Außerdem bremst Testosteron während einer Trockenzeit den Aufbau von Fettmasse. 

Insgesamt hat sie eine körperliche und geistige Wirkung, indem sie auf die Steigerung :

• des Muskelvolumens und der Muskelkraft ; 
• der Belastbarkeit ;
• des Fitnessniveaus ;
• der Erholung.

Es wird mithilfe von Cholesterin ² produziert, weshalb die Zufuhr von Lipiden (Fettsäuren) wichtig ist. Ohne eine angemessene Zufuhr wirkt sich ein niedrigerer Testosteronspiegel auf die Wirksamkeit des Trockentrainings aus. 

Die unterschiedlichen Werte bei Männern und Frauen oder bei Personen mit einem Testosteronmangel sind ebenfalls in die Gleichung einzubeziehen. Es kann zu Mangelerscheinungen kommen, die sich negativ auf den Körper auswirken, z. B. Muskel-, Energie- und Libidoverlust, erhöhtes Stressniveau und erhöhter Cortisolspiegel. 

Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer, was mit ihrerÖstrogenproduktion zusammenhängt³. Wenn der Abbau des Körperfetts zu abrupt erfolgt, kann es zu einem Ausbleiben der Menstruation kommen. Diese Amenorrhoe ist bei Hochleistungssportlerinnen häufig anzutreffen und geht mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen einher. 

Der Einfluss des Schlafs auf die Proteinsynthese

Es ist wissenschaftlich erwiesen und anerkannt, dass körperliche Aktivität die Schlafqualität positiv beeinflusst. 

Neben der Qualität spielt auch die Dauer des Schlafs eine Rolle. Eine Studie⁴ zeigt, dass Schlafentzug, ob in Kombination mit hochintensiven Split-Übungen oder nicht, den Abbau von Muskelmasse beeinflusst. Dies lässt sich erklären, weil die Schlafeinschränkung die myofibrilläre Proteinsynthese bremst, die beim Aufbau von Muskelmasse eine Rolle spielt. 

Erfolgreiche Trocknungsphase: Die Indikatoren, die Sie im Auge behalten sollten

Wenn Ziele wichtig sind, ist es entscheidend, sie über objektive Daten zu verfolgen, wie :

• das Körpergewicht,
• den Fettanteil, 
• die Körpermaße.

Während das Wiegen wöchentlich erfolgen kann, ist es ratsam, die Körpermaße monatlich zu nehmen.

Bezüglich der Messung des Körperfetts ist zu beachten, dass Körperfettwaagen manchmal nicht sehr genau sind. Wenn sie dennoch verwendet wird, sollte man während der gesamten Nachsorge auf der gleichen bleiben. Ansonsten sind Hautfaltenzangen besser geeignet, erfordern aber einen Spezialisten. 

Schlussfolgerung

Es bleibt festzuhalten, dass das Trocknen beim Krafttraining ein sehr persönlicher Prozess ist, bei dem man sich selbst gut kennen muss. Die Anpassungen sind für jeden individuell und man kann kein einheitliches Ergebnis erwarten. Es hängt auch von den Zielen der einzelnen Person und der Anzahl der durchlebten Trockenphasen ab. Mit zunehmender Erfahrung kann die Person ihre Bewegungsprogramme und ihre Ernährung anpassen. Das Wichtigste ist, den Jojo-Effekt zu vermeiden, indem man zwischen zwei Diäten 15 Kilo zunimmt. Auch wenn die Trockenzeit eine Zeit ist, in der man versucht, Fett zu verlieren, ohne Muskeln abzubauen, sollte sie nicht als Lösung für übermäßiges Essen angesehen werden. 

Quellen