Um 1 kg Fett zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit von etwa 7700 kcal schaffen. Diese Einschränkung kann nicht innerhalb einer Woche erreicht werden, ohne dass es zu einer größeren Gewichtszunahme dahinter oder einer Stoffwechselstörung kommen kann.
Mit einem strukturierten 4-wöchigen Trockenprogramm hingegen können Sie effektiv 1 kg Fettmasse verlieren, während Sie gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten und Ihre sportliche Leistungsfähigkeit aufrechterhalten.
Muskeltrockenheit geht über den einfachen Gewichtsverlust hinaus, indem sie versucht, nur die Fettmasse zu beseitigen. Sehen wir uns gemeinsam an, wie wir ein effektives Programm bestimmen, um dauerhaft (und nicht in einer Woche) 1 kg Fett zu verlieren.
Gewichtsverlustprogramm-Rechner
Planen Sie Ihren Gewichtsverlust gesund auf der Grundlage wissenschaftlicher Prinzipien
Ihr persönliches Programm
Empfohlene Planung
Ernährungsempfehlungen
- Protein: 1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht Um die Muskelmasse während des Defizits zu erhalten
- Kohlenhydrate: 50-55% der Kalorienzufuhr. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Trainingseinheiten.
- Lipide: 25-30 % der Kalorienzufuhr. Wichtig für die Hormonfunktionen
Trainingsempfehlungen
- Stärkung der Muskeln 2-3 Sitzungen pro Woche, um Ihre Muskelmasse zu erhalten
- Moderate Kardio 2-3 Sitzungen von 30-45 Minuten, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen
- Gehen Sie täglich spazieren. Streben Sie 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag an
Wissenschaftliche Grundlage
- 1 kg Fett = 7700 kcal Empfohlenes Defizit: 200-500 kcal/Tag
- Sicherer Gewichtsverlust 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche
- Empfohlene Zyklen Verhindert metabolische Anpassung und Jojo-Effekt
Achtung: Dieses Programm ist nur eine Schätzung, ein Vorschlag im Hinblick auf Ihre Ziele. Jeder Organismus reagiert anders auf ein Kaloriendefizit. Passen Sie es an Ihre Ergebnisse und Empfindungen an. Für weitere Informationen wenden Sie sich bitte an einen spezialisierten Gesundheitsexperten.
Wie baut unser Körper Fett ab?
Fett verschwindet nicht wie von Zauberhand nach einer intensiven Sporteinheit. Der Gewichtsverlust beruht auf dem Prinzip der Energiebilanz. Wenn der Kalorienverbrauch (durch körperliche Aktivität und den Grundumsatz) die Energiezufuhr (durch die Nahrung) übersteigt , greift der Körper auf seine Reserven (Fett, aber nicht nur Fett) zurück, um das Defizit auszugleichen.
Achtung in Zeiten der Kalorieneinschränkung: Der Körper baut nicht nur Fett ab, sondern greift auch auf die Muskeln zurück, um Energie zu produzieren.
Eine gut durchgeführte Trockenzeit verhindert diesen Muskelabbau und baut gleichzeitig Fett ab. Dies geschieht durch ein moderates Kaloriendefizit, eine angepasste Ernährung und ein optimiertes Training.
Wie viele Kalorien hat 1 kg Fett?
Man geht davon aus, dass Körperfett zu 72-87 % aus reinen Lipiden besteht. Tatsächlich besteht Körperfett nicht nur aus Lipiden, sondern auch aus einigen Proteinen und Flüssigkeiten. Daher liefert 1 g Fett zwar theoretisch 9 kcal, aber ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7700 kcal.
Nun ist ein Kaloriendefizit von 7700 kcal in einer Woche alles andere als eine gute Idee . Nicht nur, dass ein Verlust von so vielen Kalorien in 7 Tagen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnte, sondern es besteht vor allem die Gefahr, dass dahinter eine noch größere Gewichtszunahme folgt. Dies wird oft als Jojo-Effekt bezeichnet, wenn ein schneller Gewichtsverlust zu einer erneuten Zunahme von Fettmasse führt.
Um die fettfreie Körpermasse zu erhalten, liegt das empfohlene Defizit zwischen 200 und 500 kcal pro Tag. Das Ziel sollte ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche sein, wobei ein Verlust von etwa 2 kg pro Monat angestrebt werden sollte.
Um effektiv Gewicht zu verlieren, muss man zunächst seinen täglichen Energiebedarf kennen, indem man die Kalorienzahl berechnet, die mit seinem Grundumsatz und dem Grad seiner körperlichen Aktivität zusammenhängt. Mit unserem Kaloriendefizit-Rechner können Sie Ihren Kalorienbedarf im Trockenen genau bestimmen.
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
Die Phase der schrittweisen Wiedereinführung von Kalorien nach der Defizitperiode ist sehr wichtig. Sie verhindert den Jo-Jo-Effekt, bei dem der Körper nach einer zu strengen Einschränkung seinen Stoffwechsel verlangsamt (= geringerer täglicher Energieverbrauch) und die Fettspeicherung zunimmt.
Jeder Mensch reagiert anders auf ein Kaloriendefizit. Zwei Personen mit der gleichen Größe, dem gleichen Gewicht und dem gleichen Alter können mit der gleichen Kalorienzufuhr sehr unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Es ist ratsam, das Defizit regelmäßig auf der Grundlage der beobachteten Ergebnisse und des eigenen Empfindens anzupassen. Der Sportler sollte natürlich auch während, aber vor allem nach dem Trockentraining eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung beibehalten.
Wie kann man 1 kg Fett verlieren?
Hier ist ein Beispiel für ein Trockenprogramm, um in 4 Wochen schrittweise 1 Kilo abzunehmen :
Achtung dieses Beispiel stellt den Idealfall dar, in dem 100% des Defizits aus Fett gezogen werden.
| Woche | Phase | Tägliches Defizit | Wöchentliches Defizit | Wöchentlicher Gewichtsverlust |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Anfangsphase | 250 kcal/Tag | 1750 kcal | ~ 0,2 kg |
| 2 | Erhaltungsphase | 300 kcal/Tag | 2100 kcal | ~ 0,3 kg |
| 3 | Erhaltungsphase | 300 kcal/Tag | 2100 kcal | ~ 0,3 kg |
| 4 | Finale Phase | 250 kcal/Tag | 1750 kcal | ~ 0,2 kg |
| Gesamt | - | - | 7700 kcal | Verlust von 1 kg |
Es geht nicht nur darum, jede einzelne Kalorie zu zählen, sondern auch darum, auf seine Ernährung zu achten. Die Wahl der Nahrungsmittel spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung und beim Erhalt der Muskelmasse während einer Defizitphase.
Ganze Proteine, komplexe Kohlenhydrate und essentielle Fette müssen in einem bestimmten Verhältnis und in ausreichender Menge verzehrt werden, um die Anstrengung zu unterstützen, die Erholung zu optimieren und eine bessere Stoffwechselgesundheit zu haben. Ein Sportler, der einfach nur seine Portionen verkleinert, ohne auf die Qualität seiner Ernährung zu achten, riskiert eine Beeinträchtigung seiner Leistung und seiner Körperzusammensetzung.
Bedeutung der Ernährung in Zeiten der Kalorienrestriktion
Ein schlecht aufgebautes Kaloriendefizit kann zu einem deutlichen Verlust an Muskelmasse und zu einem Energieabfall führen. Hier ist die ideale Verteilung der Makronährstoffe für eine Muskelentspannung :
- Protein (4 kcal/g): 1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht (20-25 % der Kalorienzufuhr)
- Kohlenhydrate (4 kcal/g): ca. 3 g/kg
- Fett (9 kcal/g): ca. 1,3/1,4 g/kg
Proteine liefern die Aminosäuren, die für den Erhalt und die Reparatur der Muskeln erforderlich sind. Ein Shaker aus Protein + Kohlenhydraten nach dem Training ermöglicht es Sportlern, den Katabolismus zu begrenzen und gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr wirksam zu kontrollieren.
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Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferflocken...) sollten in einer Trockenzeit zwar reduziert werden, sind aber wichtig, um die Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten. Sie sind eine wichtige Quelle für hochintensive Übungen wie Muskelaufbau oder intensive Laufeinheiten. Idealerweise konzentriert sich ihr Konsum um die Trainingseinheiten herum (danach).
Auch die Qualität der Kohlenhydratquellen zählt - Vollkornfrüchte und -getreide bieten neben Energie auch wichtige Mikronährstoffe.
Lipide hingegen spielen eine grundlegende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Hormonfunktionen, die in Zeiten der Kalorieneinschränkung besonders wichtig sind. Eine zu starke Reduktion kann die Produktion von Testosteron und anderen anabolen Hormonen stören und so die Leistung und Erholung beeinträchtigen.
In Zeiten der Einschränkung steigt das Risiko von Mangelerscheinungen. Der Sportler im Trockentraining sollte nicht vergessen, täglich Obst und Gemüse zur Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) zu essen.
Wie lange dauert es, 10 kg zu verlieren?
Sehen wir uns nun an, wie wir unsere Methode für ein größeres Ziel anwenden können: die Gewichtsabnahme von 10 kg, d. h. etwa 77 000 kcal Gesamtdefizit, das (sehr) allmählich aufgebaut werden muss.
Denken Sie daran, dass zur maximalen Erhaltung der Muskelmasse und der sportlichen Leistungsfähigkeit ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag angesetzt werden sollte. Darüber hinaus kann der Gewichtsverlust 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche betragen, was bei einer 80 kg schweren Person etwa 0,4 bis 0,8 kg pro Woche entspricht.
Um 10 kg abzunehmen, müsste man ein 6-monatiges Trockenprogramm mit einer Erhaltungsphase von etwa -500 kcal pro Tag durchführen. Eine so lange Trockenzeit ist jedoch nicht empfehlenswert. Unser Körper passt sich an das Kaloriendefizit an: Je weniger Kalorien wir zu uns nehmen, desto mehr sinkt unser Grundumsatz, was zu einem geringeren Energieverbrauch führt. Zwar kann das Defizit nach und nach verringert werden, doch ist diese Vorgehensweise nicht ratsam, da sie zu einer weiteren Verringerung des Stoffwechsels und zu einem Leistungsabfall führen würde.
Um 10 kg durch Muskeltraining zu verlieren, empfehlen wir eher 2 Zyklen von 3 Monaten mit dem Ziel, 5 kg pro Zyklus zu verlieren. Zwischen den beiden Zyklen wird eine Pause von 2 bis 4 Wochen empfohlen, damit ihr Körper wieder auf seinen Grundumsatz zurückkehren kann.
Bei langfristigen Abnehmzielen hängt der Erfolg weniger von einer zeitlich begrenzten Diät als vielmehr von der Einführung eines neuen Lebensstils ab. Diejenigen, die ihre Ergebnisse langfristig aufrechterhalten, sind diejenigen, die ihre Essgewohnheiten und ihre sportliche Betätigung dauerhaft ändern, und nicht diejenigen, die radikale Kalorienbeschränkungen vornehmen.
Neben dem Muskelaufbau, der die fettfreie Körpermasse erhält, kann durch die Einbeziehung von Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren der tägliche Kalorienverbrauch erhöht werden. Das oft unterschätzte Spazierengehen ist eine hervorragende Ergänzung, um Kalorien zu verbrennen, ohne übermäßige Müdigkeit zu erzeugen.
Kaloriendefizitprogramm über 3 Monate mit dem Ziel, 5 kg Gewicht zu verlieren :
Beachten Sie, dass diese Werte den Idealfall darstellen, bei dem 100% des Gewichtsverlusts auf den Verlust vonFettmasse zurückzuführen ist, was eine ausreichende Proteinzufuhr voraussetzt. Denken Sie auch daran, dass jeder Mensch anders auf ein Kaloriendefizit reagiert und dass es wichtig ist, das Kaloriendefizit an das eigene Empfinden und den tatsächlichen Verlust anzupassen .
| Zeitraum | Phase | Tägliches Defizit | Wöchentliches Defizit | Wöchentlicher Gewichtsverlust |
|---|---|---|---|---|
| Wochen 1 | Anfangsphase | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Wochen 2 | Anfangsphase | 400 kcal/Tag | 2800 kcal | ~ 0,4 kg |
| Wochen 3-10 | Erhaltungsphase | 500 kcal/Tag | 3500 kcal pro Woche | ~ 0,5 kg pro Woche |
| Woche 11 | Finale Phase | 400 kcal/Tag | 2800 kcal | ~ 0,4 kg |
| Wochen 12 | Finale Phase | 200 kcal/Tag | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Gesamt (24 Wochen) | - | - | 36 400 kcal | ~ 5 kg |
Wie lange dauert es, 15 kg zu verlieren?
15 kg Fettmasse bedeuten 115 500 kcal Gesamtdefizit, das nach und nach aufgebaut werden muss. Für einen Ansatz zur Muskelentspannung empfehlen wir 3 Zyklen von 3 Monaten mit dem Ziel, pro Zyklus 5 kg abzunehmen. Zwischen den beiden Zyklen wird eine Pause von 2 bis 4 Wochen empfohlen, damit der Körper wieder auf seinen Grundumsatz zurückkehren kann. Dies bedeutet etwas weniger als ein Jahr, um das Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen.
Diejenigen, die einen dauerhaften Gewichtsverlust erzielen, sind diejenigen, die sich langfristig ausgewogen ernähren.
Wie lange dauert es, 20 kg zu verlieren?
In der gleichen Logik bedeuten 20 kg Fettmasse 154 000 kcal Gesamtdefizit, das nach und nach aufgebaut werden muss. Für einen Ansatz zur Muskelentspannung empfehlen wir 4 Zyklen à 3 Monate mit dem Ziel, pro Zyklus 5 kg abzunehmen .
Zwischen den Zyklen wird eine Pause von 2 bis 4 Wochen empfohlen, damit ihr Körper zu seinem Grundumsatz zurückkehren kann, was mehr als einem Jahr entspricht, um ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Wie lange dauert es, bis man das Ergebnis einer Trockenübung sieht?
Um effektiv und dauerhaft abzunehmen, bedarf es eines methodischen Ansatzes. Wie wir gesehen haben, kann man durch die Schaffung eines moderaten Kaloriendefizits von 500 kcal pro Tag einen Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche anstreben, ohne dabei die Muskelmasse oder die Stoffwechselrate zu beeinträchtigen. So ist es möglich, ohne drastische Diäten oder Ähnliches bereits in der ersten Woche sichtbare, gesunde und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Aber Vorsicht: Unabhängig von den Zielen muss dieses Defizit schrittweise erreicht werden, sowohl in der Phase der Kalorienreduktion als auch in der Phase der Wiedereinführung.
Schlussfolgerung
Um Gewicht zu verlieren, muss die Energiebilanz zugunsten eines leichten, allmählichen und kontrollierten Defizits ausfallen. Regelmäßige körperliche Aktivität, die Muskelaufbau und Herzsportarten wie Laufen kombiniert, hilft, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse zu erhalten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein guter Schlaf fördern ebenfalls die Erholung und den Gewichtsverlust.
Um den Jojo-Effekt und eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden, ist es wichtig, sich gesunde und dauerhafte Essgewohnheiten anzueignen. Zum Beispiel, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot dem weißen Reis vorziehen.
Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist: Wie lange es dauert, um 1, 10, 15 oder 20 kg abzunehmen, hängt vom Body-Mass-Index, dem Taillenumfang, dem Grundumsatz und dem Lebensstil des Einzelnen ab. Das Ziel ist nicht nur, ein Idealgewicht zu erreichen, sondern auch die Körperzusammensetzung und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Schließlich sei noch an die Bedeutung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung erinnert, die möglichst aus hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe besteht.
