Eine Diät einhalten, hart trainieren, auf die Zufuhr achten - all diese Schritte sind notwendig, um zu trocknen, und doch sind die Ergebnisse nicht immer da. Warum ist das so? Weil erfolgreiches Trocknen auf einem Gleichgewicht zwischen Kaloriendefizit, Proteinzufuhr, Training und Erholung beruht. Jeder noch so kleine Fehler kann die vielen Anstrengungen zunichte machen.
Viele Sportler beginnen mit einem Trockentraining und begehen diese Fehltritte: Sie trocknen zu schnell, streichen Kohlenhydrate oder Fette, vergessen ihre Flüssigkeitszufuhr usw. Die Ergebnisse sind dann enttäuschend: Muskelabbau, Leistungsminderung, Müdigkeit und verlangsamter Stoffwechsel.
Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, diese gängigen Fallen zu vermeiden unddas Trockentraining zu optimieren, ohne Muskeln zu verlieren. Entschlüsseln wir die 9 Fehler, die man während einer Trockenzeit nicht begehen sollte, um die Ergebnisse zu optimieren und sein körperliches Ziel unter den besten Bedingungen zu erreichen: So kann man eine effiziente und kontrollierte Trockenzeit durchführen, um Fett zu verlieren und gleichzeitig seine Muskelmasse zu erhalten.
Ernährungsfehler bei der Muskelentspannung
1. Zu schnell gehen: ein aggressives Kaloriendefizit
Der häufigste Fehler ist, dass man zu schnell trocknen will, indem man die Kalorienzufuhr abrupt reduziert, um Pfunde zu verlieren. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr wirkt sich jedoch negativ auf den Körper aus, da dieser seine Fortschritte verlangsamt.
Kalorien sind eine Energiequelle, und wenn man sie dem Körper vorenthält, besteht ein dreifaches Risiko :
- Muskelmasse verlieren ;
- seinen Stoffwechsel verlangsamen ;
- chronische Müdigkeit empfinden.
Wenn von einem übermäßigen Defizit die Rede ist, spricht man von einem Rückgang um mehr als 500 kcal pro Tag im Vergleich zum Gleichgewichtsbedarf. Entgegen der landläufigen Meinung beschleunigt das den angestrebten Fettabbau nicht. Im Gegenteil: Als Reaktion darauf verlangsamt der Körper seine Stoffwechselfunktionen und greift auf die Muskeln zurück, um sich zu erhalten. Und der umgekehrte Effekt tritt ein: Er wird mehr Fett einlagern, sobald die Zufuhr höher ist. Eine erneute Gewichtszunahme mit Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.
Deshalb wird in der Trockenzeit immer ein progressives Defizit von 300 bis max. 500 kcal pro Tag empfohlen, um Fett abzubauen und die Muskelmasse zu erhalten.
2. Lipide aus der Ernährung streichen
Man könnte meinen, dass man zum Trocknen und zur Kontrolle des Körpergewichts das Fett aus den Mahlzeiten streichen muss: Aber nein, man braucht ein Minimum an Fett. Fett unterstützt die Funktion der Körperzellen, trägt zum Transport von Vitaminen bei und reguliert die Hormone. Sportlerinnen mit einem zu niedrigen Lipidspiegel riskieren übrigens eine Amenorrhoe, eine der negativen Auswirkungen des Trockentrainings, wenn es schlecht gehandhabt wird.
Ihre Unterversorgung ist also ein Hemmschuh für die sportliche Leistung. Ein völliger Verzicht auf Lipide verringert auch die Produktion von Testosteron, das für das Muskelwachstum unerlässlich ist.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen,maximal ein Drittel der täglichenKalorienzufuhr in Form von Fett zu sich zu nehmen, was etwa 65 g pro 2000 kcal entspricht. Dieser Anteil wird im Rahmen eines Trockentrainings zwangsläufig sinken, da die Kalorienzufuhr verringert werden soll.
Am Ende dieser Seite finden Sie einen Rechner, der Ihnen dabei hilft, die Makronährstoffzufuhr gezielt zu bestimmen.
Avocados sind reich an guten Fetten, wie sie Omega-3-Fettsäuren liefern: fetter Fisch, Leinsamen, Walnüsse oder auch Oliven- oder Rapsöl.
3. Seine Kohlenhydratmenge zu sehr reduzieren
Kohlenhydrate werden zu schnell mit Zucker gleichgesetzt, obwohl sie als Treibstoff des Körpers für das Training zu sehen sind. Ohne ausreichende Zufuhr verliert man an Energie und Intensität, und das führt zu einer schlechten Leistung. Daher sollten Sie Kohlenhydrate beibehalten und solche mit einem moderaten glykämischen Index bevorzugen, wie al dente gekochter Vollkornreis, Quinoa oder Süßkartoffeln.
Die Erholung nach einer intensiven und lang anhaltenden Belastung erfordert den Aufbau neuer Energiereserven und auch die Reparatur beschädigter Muskelfasern. Sie bietet dem Körper die Möglichkeit, sich an das Training anzupassen. Um diese Phase zu optimieren, sind die Art, die Menge und der Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr entscheidend.
Die Synthese von Muskelglykogen, unserem Treibstoff für intensives Training, erfordert den Verzehr zusätzlicher Kohlenhydrate direkt nach dem Training¹. Es ist auch sinnvoll, den Snack nach dem Sport mit Protein zu ergänzen, um die Proteinsynthese zu fördern und den Proteinabbau zu verringern. Diese Kohlenhydrat-Protein-Ergänzung, die innerhalb einer Stunde nach dem Training eingenommen wird, beeinflusst auch die Leistung bei der nächsten Übung stärker als eine alleinige Kohlenhydratzufuhr.
Nach der Belastung ist eine mäßige Zufuhr einfacher Kohlenhydrate (Glukose/Fruktose) als Ergänzung zu Proteinen sehr interessant, da sie zur Glykogenauffüllung beiträgt, auch im Trockenmodus. Diese Zufuhr wird nicht in Fett umgewandelt, solange die Einnahme nach der Belastung erfolgt.
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Fehler, die Sie beim Training vermeiden sollten
4. Ändern Sie Ihr Fitnessprogramm im Trockenen
Nach dem Trockentraining folgt oft ein Krafttrainingsprogramm, das auf den Aufbau von Masse abzielt. Viele denken, dass das Trockentraining bedeutet, die Belastung zu verringern und stattdessen lange Sätze zu machen, um Muskeln aufzubauen.
Das ist ein Fehler, den Sie vermeiden sollten: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie weiterhin trainieren und die Übungen variieren (Dauer, Intensität, Anzahl der Sätze usw.) und nicht nur mit leichteren Gewichten arbeiten.
Natürlich hilft Krafttraining beim Aufbau von Muskeln. Das stimmt, aber in der Trockenzeit baut man nicht unbedingt Muskeln auf, selbst wenn man mit Widerstand und Maximalkraft trainiert. Da die Energiezufuhr reduziert ist, versucht der Körper zu sparen, weshalb die Gefahr besteht, dass der Muskel angezapft wird, wenn der Stimulus auf der anderen Seite nicht ausreicht.
Ohne ein richtig dosiertes Krafttrainingsprogramm, das auf Fortschritte abzielt, besteht die Gefahr des Muskelabbaus. Sie sollten daher intensive Trainingseinheiten beibehalten, diese aber an Ihr Empfinden anpassen, um die Faserdichte zu erhalten und einen Muskelabbau zu vermeiden.
Es ist daher besser, wenn Sie, wenn nötig, Ihr Trainingsvolumen reduzieren, die Anzahl der Sätze verringern und die Intensität der Arbeit beibehalten, ohne die anzupassenden Ruhezeiten zu vergessen.
5. Cardio steigern auf Kosten des Krafttrainings
Ein weiterer Fehler, den Sie beim Trockentraining nicht mehr begehen sollten, ist, den Cardioanteil auf Kosten des Muskeltrainings zu erhöhen.
Cardio-Sport ist mit einer muskulären Trocknung vereinbar. Das Problem ist, dass er den Körper dazu bringt, zusätzlich zum Fett auch Muskeln zu verbrennen, vor allem, wenn die Anstrengung über einen längeren Zeitraum andauert.
Alles ist eine Frage desGleichgewichts zwischen Kardio- und Krafttraining. Für ein effektives Trockentraining ist es immer noch am besten, Muskelaufbau mit Cardio-Aktivitäten vom Typ High-Intensity Interval Training (HIIT) zu kombinieren. Der Energieverbrauch der Aktivität wird optimiert, da sowohl die Ausdauer trainiert als auch große Muskelgruppen gestärkt werden.
Die Kombi reicht aus, um den Kalorienverbrauch zu steigern, ohne die Muskelmasse zu opfern. Wenn Sie 2-3 HIIT-Sitzungen pro Woche in Ihre Sportsitzungen einbauen, ist dies eine gute Trainingsstrategie, die einen geeigneten Ernährungsplan ergänzt.
6. Den Körper ohne ausreichende Feuchtigkeitsversorgung trocknen
Die Erholung ist eine wichtige Phase, in der der Körper eine höhere Stoffwechselaktivität als in reiner Ruhe aufweist, um die während der Anstrengung mobilisierten Systeme umzustrukturieren. Diese Phase beginnt entweder direkt nach der Anstrengung oder zeitversetzt in Zyklen und erfordert eine höhere Flüssigkeitszufuhr.
Sportler sollten ihre Flüssigkeitszufuhr je nach sportlicher Betätigung anpassen, aber niemals auf ein Durstgefühl warten, um zu trinken. Letzteres ist ein Zeichen für Dehydrierung.
Die optimale Wassermenge wird von Experten als 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag² unter normalen Bedingungen definiert, wobei die Hälfte davon aus Wasser oder Getränken stammt.
Pro Stunde Anstrengung können 1 bis 2 Liter Wasser ausgeschwitzt werden. Ein Sportler kann also leicht einen Liter mehr Wasser pro Tag trinken, was mit seiner sportlichen Betätigung und dem Klima zusammenhängt.
Häufige Fehler, die mit dem Lebensstil zusammenhängen
7. Lassen Sie Stress und Schlaf beiseite
Es kommt vor, dass sich Sportler in der Trockenzeit auf ihre Ernährung, ihr Training und ihr Kaloriendefizit konzentrieren, dabei aber zwei wesentliche Bedürfnisse vergessen: Stressbewältigung und Schlaf. Diese beiden Faktoren außer Acht zu lassen, macht es schwierig bis unmöglich, das Ziel zu erreichen.
Wer wiederholt Stress ausgesetzt ist, neigt dazu, den Cortisolspiegel im Körper zu erhöhen. Dieses Hormon, das auch als Stresshormon bezeichnet wird, fördert die Fetteinlagerung und verlangsamt tendenziell das Muskelwachstum, was man eigentlich gar nicht will. Beim Trocknen kumuliert sich schlecht bewältigter Stress mit dem Stress, der mit der Kalorienbeschränkung oder dem Trainingsprogramm verbunden ist, und beides verträgt sich nicht gut.
Wenn Sie nachts nicht ausreichend schlafen, wird der Muskelaufbau behindert und die Insulinempfindlichkeit herabgesetzt. Die Hunger- und Sättigungshormone sind nicht mehr im Gleichgewicht, was langfristig zu häufigen und unkontrollierten Heißhungerattacken führt. Um diese zu vermeiden, empfiehlt sich ein guter Schlaf von 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Und um alle Chancen auf Ihrer Seite zu haben, sollten Sie abends auch auf Bildschirme verzichten.
8. Die Bedeutung der Ernährungsqualität vergessen
Hiermit ist gemeint, dass man seine Aufmerksamkeit auf die Qualität der Makronährstoffe richtet, aus denen sich normalerweise die Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitamine, Zink, Magnesium usw.) ergibt.
Letztere fördern die Erholung und spielen auch bei der sportlichen Leistung eine Rolle, während sie in der Ernährung oft vernachlässigt werden. Magnesium beispielsweise verbessert die Verfügbarkeit von Glukose während des Trainings, hilft beim Abbau von Laktat in den Muskeln und reduziert die Ermüdungsmarker. Die Vitamine der B-Gruppe oder auch Elemente wie Zink sind weitere Mikronährstoffe, die für den Sportler sehr wichtig sind.
Bei Protéalpes betonen wir die Bedeutung der Mikronährstoffe für das allgemeine Wohlbefinden des Sportlers, sind aber der Ansicht, dass es, wenn kein Mangel vorliegt, nicht unbedingt sinnvoll ist, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, solange der Sportler eine abwechslungsreiche und ausgewogene allgemeine Ernährung mit hochwertigen Rohkostprodukten zu sich nimmt.
Bei den Makronährstoffen ist es gut, die Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen auf dem Teller zu beachten, aber auch hier ist es ein Fehler, die Qualität zu vernachlässigen.
So ist beispielsweise bekannt, dass pflanzliche Proteine eine geringere anabole Wirkung haben als tierische Proteine. Ihre Verdauung ist weniger leicht und ihr Gehalt an essentiellen Aminosäuren ist entweder geringer (wie bei Leucin) oder es besteht ein Mangel (schwefelhaltige Aminosäuren oder Lysin)3. Um ihr geringeres anaboles Potenzial auszugleichen, ist es jedoch sinnvoll, eine Proteinquelle mit natürlichem BCAA-Gehalt wie Whey als Ergänzung zu verwenden.
9. Trocknen, ohne sich an seinen Stoffwechsel anzupassen
Jeder Mensch reagiert anders auf ein Trockenprogramm. Sich also an einen festen Zeitplan mit Gerichten, Lebensmitteln oder Sporteinheiten zu halten, ist ein Fehler, der teuer zu stehen kommen kann.
Zu Beginn des Abnehmens reicht die allmähliche Reduzierung der Kalorien aus, um den Fettabbau in Gang zu setzen, aber mit der Zeitpasst sich der Körper an und die Fortschritte stagnieren. Aus diesem Grund sollten Sie Ihren Energiebedarf regelmäßig alle zwei Wochen neu bewerten und sich dabei nicht mehr mit Ihrem Nachbarn vergleichen.
Nur durch diese Anpassung des Kaloriendefizits, die Neuverteilung der Nährstoffzufuhr und die Änderung der Trainingsintensität hat die Trockenphase eine Chance auf Erfolg. Wenn sich nach drei Wochen Trockenübungen der Gewichtsverlust verlangsamt, wird empfohlen, die Zufuhr um 100 bis 200 kcal zu verringern oder den Energieverbrauch durch das Training zu erhöhen.
Bonus: Rechner für den an Ihre Ziele angepassten Bedarf an Makronährstoffen
Berechnung des Bedarfs an Makronährstoffen und Kalorien, die auf Ihre Praxis und Ihre Ziele zugeschnitten sind
Makronährstoffbedarf für den Tag :
Wichtig: Diese Werte sind nur Richtwerte, sie sind nicht wörtlich zu nehmen und müssen an die Physiologie und die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst werden.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise zu verzehren. Diese Angaben sind geeignet für Sportler gesund, ohne zugrunde liegende Krankheiten.
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Schlussfolgerung
Eine erfolgreiche Trockenzeit ist eher mit einem Langstreckenlauf als mit einem Sprint vergleichbar. Sie ist mehr als ein Kaloriendefizit in Verbindung mit einem intensiven Training. Sie beruht auf einem Gleichgewicht zwischen Ernährung, körperlicher Aktivität, Flüssigkeitszufuhr, Ruhe und Stressbewältigung. Häufige Fehler, wie zu schnelles Trocknen oder mangelnde Anpassung, erschweren das Trocknen oder machen es sogar unwirksam.
Der Fokus auf diese 9 Fehler und die dazugehörigen Tipps sollen helfen,das Trocknen zu optimieren und die sportliche Leistung zu verbessern, während man gleichzeitig Fettmasse verliert. Beim Trocknen geht es nicht um extreme Entbehrungen, sondern um ein schrittweises Vorgehen, das auf die Person abgestimmt ist, die es betreibt. Ein gut durchgeführtes Trockentraining ist ein langfristiges Unterfangen, und es ist die Beherrschung des Prozesses, die zu dauerhaften Ergebnissen führt.
Quellen
