Suivre un régime alimentaire, s’entraîner dur, surveiller ses apports… autant d’étapes nécessaires pour sécher et pourtant, les résultats ne sont pas toujours là. Pourquoi ? Parce que réussir sa sèche repose sur un équilibre entre déficit calorique, apport en protéines, entraînement et récupération. La moindre petite erreur peut nuire aux nombreux efforts fournis.
Beaucoup de sportifs se lancent dans une sèche et commettent ces faux pas : sécher trop vite, supprimer les glucides ou les lipides, oublier leur hydratation, etc. Les résultats sont alors décevants : perte de muscle, diminution des performances, fatigue et métabolisme ralenti.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’éviter ces pièges courants et d’optimiser sa sèche sans perdre de muscles. Décodons les 9 erreurs à ne pas commettre pendant une sèche pour optimiser ses résultats et atteindre son objectif physique dans les meilleures conditions : de quoi réaliser une sèche efficace et maîtrisée pour perdre son gras tout en gardant sa masse musculaire.
Les erreurs alimentaires en sèche musculaire
1. Aller trop vite : un déficit calorique agressif
L’erreur la plus fréquente est de vouloir sécher trop vite en réduisant de manière brutale ses apports caloriques pour perdre des kilos. Or, des apports trop hypocaloriques finissent par avoir des conséquences négatives pour l’organisme qui ralentit sa progression.
Les calories consommées sont une source d’énergie et en en privant son corps, le risque est triple :
- perdre en masse musculaire ;
- ralentir son métabolisme ;
- ressentir une fatigue chronique.
Quand on évoque un déficit excessif, on parle de baisse de plus de 500 kcal par jour par rapport aux besoins d’équilibre. Contrairement aux idées reçues, ça n’accélère pas la perte de gras recherchée. Au contraire, en réaction, l’organisme ralentit ses fonctions métaboliques et puise dans les muscles pour se préserver. Et l’effet inverse se produit : il va stocker plus de graisses dès que les apports seront plus importants. La reprise de poids est assurée avec un effet yoyo à la clé.
Voilà pourquoi on conseille toujours un déficit progressif en période de sèche, de 300 à 500 kcal max par jour, pour perdre du gras et maintenir sa masse musculaire.
2. Supprimer les lipides de son alimentation
On peut penser que pour sécher et contrôler son poids de corps, il faut éliminer les graisses de ses repas : mais non il en faut un minimum. Les lipides aident au bon fonctionnement des cellules de l’organisme et contribuent au transport des vitamines, tout en régulant les hormones. D’ailleurs, des sportives avec un niveau de lipides trop bas risquent une aménorrhée, un des effets négatifs de la sèche si elle est mal gérée.
Leur sous-consommation est donc un frein à la performance sportive. Les supprimer totalement diminue aussi la production de testostérone, pourtant indispensable à la croissance musculaire.
Les règles diététiques préconisent l’apport en lipides à hauteur d’un tiers maximum des calories quotidiennes ingérées, ce qui représente environ 65 g pour 2 000 kcal. Ce taux va forcément diminuer dans un cadre de sèche puisque l’apport calorique cherche à être diminué.
Vous pourrez retrouver en fin de page un calculateur pour vous aider à cibler les apports en macronutriments à cibler.
L’avocat est un aliment riche en bons lipides, comme ceux apportant des oméga-3 : les poissons gras, les graines de lin, les noix ou encore l’huile d’olive ou de colza.
3. Trop réduire sa quantité de glucides
On assimile trop vite les glucides au sucre alors qu’ils sont à voir comme le carburant du corps pour l’entraînement. Sans un apport suffisant, on perd en énergie, en intensité et c’est une contre-performance à la clé. Il faut donc conserver les glucides et privilégier ceux à indice glycémique modéré, comme en cuisson al dente, le riz complet, quinoa ou la patate douce.
La récupération après un effort intense et prolongé impose la construction de nouvelles réserves énergétiques et aussi de réparer les fibres musculaires endommagées. C’est une occasion, pour le corps, de s’adapter à l’entraînement. Pour optimiser cette phase, le type, la quantité et le moment d’apport en nutriments sont essentiels.
Or, la synthèse du glycogène musculaire, notre carburant pour l’exercice intense, demande de consommer un supplément de glucides juste après l’exercice¹. Il est aussi intéressant d’ajouter des protéines à la collation post-effort pour favoriser la synthèse protéique et réduire la dégradation de ces dernières. Ce complément de glucides-protéines pris dans l’heure après l’exercice influence aussi les performances de l’exercice suivant, plus qu’un apport en glucides seul.
En post effort, un apport modéré de glucides simples (glucose/fructose) est vraiment intéressant en complément des protéines pour participer à la réplétion glycogénique, même en sèche. Cet apport ne sera pas métabolisé en graisse tant que la prise intervient bien en post-effort.
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Les erreurs à éviter à l’entraînement
4. Changer son programme physique en sèche
Après la sèche suit souvent un programme de musculation visant la prise de masse. Ainsi, beaucoup de pratiquants pensent que sécher implique d’alléger les charges pour privilégier les séries longues et dessiner le muscle.
Voilà une erreur à éviter : pour sculpter le muscle, il faut continuer à avoir des entraînements durant lesquels on varie les typologies des exercices (durée, intensité, nombre de séries…), et non se cantonner à des poids plus légers.
Bien sûr, la musculation aide à construire du muscle. C’est vrai, mais en période de sèche, on ne prend pas forcément de muscle même quand on pratique des séances en résistance et en force maximale. L’apport énergétique étant réduit, le corps cherche à s’économiser, d’où le risque de puiser dans le muscle si le stimulus en face est insuffisant.
Sans un programme de musculation correctement dosé et visant à progresser, le risque est bien la fonte musculaire. Il faut donc conserver des entraînements intenses mais les adapter aux ressentis afin de maintenir la densité des fibres et éviter de perdre du muscle.
Il vaut donc mieux, si besoin, réduire le volume d’entraînement, diminuer son nombre de séries et garder de l’intensité de travail sans oublier les temps de repos à ajuster.
5. Augmenter son cardio au détriment de la musculation
Autre erreur à ne plus commettre en sèche : augmenter la partie cardio au détriment de la musculation.
Le sport cardio est compatible avec une sèche musculaire. Le souci est qu’il pousse le corps à brûler du muscle en plus des graisses, surtout quand l’effort se prolonge dans la durée.
Tout est question d’équilibre entre cardio et musculation. Pour une sèche efficace, la meilleure solution reste de combiner le renforcement musculaire aux activités cardio de type High-Intensity Interval Training (HIIT). La dépense énergétique de l’activité est optimisée car elle travaille à la fois l’endurance et le renforcement de groupes musculaires importants.
Le combo suffit à augmenter la dépense calorique sans sacrifier la masse musculaire. Intégrer à ses séances de sport 2 à 3 séances de HIIT par semaine est une bonne stratégie d’entraînement en complément d’un plan alimentaire adapté.
6. Sécher son corps sans une bonne hydratation
La récupération est une phase importante pendant laquelle le corps a une activité métabolique supérieure au repos pur pour restructurer les systèmes mobilisés pendant l’effort. Cette période débute soit juste après l’effort soit de manière différée en cycles et demande des apports en eau plus importants.
Les sportifs doivent adapter leurs apports hydriques en fonction de leur pratique sportive mais ne jamais attendre une sensation de soif pour boire. Cette dernière est un signe de déshydratation.
La quantité d’eau optimale est définie par les experts comme étant de 2 à 2,5 litres d’eau par jour², dans des conditions habituelles tout en sachant que la moitié provient de l’eau ou des boissons.
La sudation peut aller d’1 à 2 litres d’eau par heure d’effort, donc un sportif peut facilement boire un litre d’eau en plus par jour, en lien avec sa pratique du sport et le climat.
Les fautes courantes liées au mode de vie
7. Laisser son stress et son sommeil de côté
Il arrive que les sportifs en période de sèche se concentrent sur leur diète, leur entraînement et leur déficit calorique, mais en oubliant deux besoins essentiels : la gestion du stress et du sommeil. Laisser de côté ces deux facteurs rend difficile voire impossible l’atteinte du but.
L’exposition répétée au stress tend à augmenter le taux de cortisol de l’organisme. Cette hormone, surnommée l’hormone du stress, favorise la rétention de graisse et tend à ralentir la croissance musculaire, ce qu’on ne veut surtout pas. Quand on sèche, un stress mal géré se cumule avec celui lié à la restriction calorique ou au programme d’entraînement, et les deux ne font pas bon ménage.
Quant au sommeil, s’il est insuffisant la nuit, il entrave la reconstruction musculaire et réduit en prime la sensibilité à l’insuline. Les hormones de la faim et de la satiété ne sont plus équilibrées, ce qui, au long court, installe des fringales fréquentes et incontrôlées. Pour les éviter, on conseille un sommeil de qualité, de 7 à 9 heures par nuit. Et pour mettre toutes les chances de son côté, on évite aussi les écrans le soir.
8. Oublier l’importance de la qualité nutritionnelle
On entend ici de porter son attention sur la qualité des macronutriments dont découle normalement la consommation des micronutriments (vitamines, zinc, magnésium, etc.).
Ces derniers favorisent la récupération et jouent aussi leur rôle dans la performance sportive alors qu’ils sont souvent négligés dans l’alimentation. Par exemple, le magnésium améliore la disponibilité du glucose pendant l’exercice, aide à l’élimination du lactate dans les muscles et réduit les marqueurs de fatigue. Les vitamines du groupe B ou encore les éléments comme le zinc sont d’autres micronutriments très importants pour l’athlète.
Chez Protéalpes, nous insistons sur l’importance des micronutriments pour le bien-être global du sportif, mais nous considérons qu’en l’absence de carence, il n’est pas forcément utile de se supplémenter, du moment que le sportif a une alimentation générale variée et équilibrée, avec des aliments bruts de qualité.
Du côté des macronutriments, suivre la répartition des glucides, lipides, protéines de son assiette est une bonne chose, mais, là aussi, négliger leur qualité est une erreur.
On sait, par exemple, que les protéines d’origine végétale ont un effet anabolisant moins important que les protéines animales. Leur digestion est moins facile et leur teneur en acides aminés essentiels est soit moindre (comme pour la leucine) soit carencée (acides aminés soufrés ou lysine)3. Les protéines végétales doivent être présentent dans un régime alimentaire global, mais pour compenser leur potentiel anabolisant plus faible, il est véritablement intéressant d’avoir une source de protéines naturellement riches en BCAA comme la whey en appoint.
9. Sécher sans s’adapter à son métabolisme
Chacun réagit différemment à un programme de sèche. Alors se cantonner à un planning fixe de plats, d’aliments ou de séances de sport est une faute qui peut coûter cher.
En début de sèche, la réduction progressive des calories suffit à enclencher la perte de gras, mais au fil du temps, l’organisme s’adapte et la progression stagne. Voilà pourquoi il faut réévaluer ses besoins énergétiques de manière régulière, toutes les 2 semaines, tout en arrêtant de se comparer à son voisin de sèche.
C’est par cet ajustement du déficit calorique, par la nouvelle répartition des apports en nutriments et par la modification de l’intensité des entraînements que la sèche a des chances d’être réussie. Si après trois semaines de sèche, la perte de poids ralentit, on conseille de diminuer les apports de 100 à 200 kcal ou d’augmenter la dépense énergétique par l’entraînement.
Bonus : calculateur des besoins en macronutriments adaptés à vos objectifs
Calcul des besoins en macronutriments et en calories adaptés à votre pratique et à vos objectifs
Besoins en macronutriments pour la journée :
Important : ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre à la lettre, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun.
A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie sous-jacente.
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Conclusion
Une sèche réussie ressemble plus à une course de fond qu’à un sprint. Elle ne se résume pas à un déficit calorique couplé à un entraînement intense. Elle repose sur un équilibre entre nutrition, activité physique, hydratation, repos et gestion du stress. Les erreurs courantes, comme vouloir sécher trop rapidement ou comme le manque d’adaptation rendent la sèche plus difficile, voire inefficace.
La focale mise sur ces 9 erreurs, assorties de conseils, est là pour aider à l’optimisation de la sèche et pour améliorer ses performances sportives tout en perdant des kilos de masse grasse. Loin d’une privation extrême, sécher demande d’adopter une approche progressive et adaptée à celui ou celle qui la pratique. Une sèche bien menée se joue sur le long terme et c’est la maîtrise du processus qui donne des résultats durables.
Sources
