Eine wirksame Muskelentspannung ist langfristig angelegt und beruht auf bestimmten Ernährungsgrundsätzen. Ziel ist es, einen Stoffwechsel zu schaffen, der den Fettabbau begünstigt, während die Muskelmasse erhalten bleibt.
Diese Optimierung erfolgt unter 2 Einschränkungen:
- eine bestimmte Menge an kcal pro Tag nicht überschreiten
- eine ausreichende Proteinzufuhr aufrechterhalten, um den Muskelabbau zu begrenzen.
In diesem Rahmen werden Proteine in einer Menge von 1,6/1,8 g/kg/Tag, Kohlenhydrate in einer Menge von 3-3,3 g/kg/Tag und Fette in einer Menge von 1,4-1,5 g/kg/Tag zugeführt.
Lassen Sie uns gemeinsam einen Blick auf die notwendigen Ernährungsanpassungen und die physiologischen Mechanismen hinter der Muskelentspannung werfen.
Muskeltrockenheit verstehen
Für wen?
Muskeltrockenheit richtet sich an verschiedene Profile, jedes mit seinen spezifischen Zielen.
Für Kraftsportler, die eine Phase des Masseaufbaus abgeschlossen haben, ist das Trockentraining der letzte Schritt, um die Muskeldefinition zu enthüllen.
Sportler in Gewichtsklassen wie Ringer, Boxer oder Judoka orientieren sich ebenfalls an Trockenprogrammen, um ihr Kraft-Gewichts-Verhältnis zu optimieren und in einer niedrigeren Klasse anzutreten, ohne ihre Leistung zu opfern.
Von einer Trockenzeit profitieren auch bestimmte Ausdauer- und Explosivsportler wie Sprinter oder Radsportler, bei denen eine Zunahme der Fettmasse ihr Leistungsgewicht und damit ihre Ergebnisse deutlich verbessern kann. Damien Pauquet zufolge entspricht beispielsweise 1 kg weniger reines Fett einer Einsparung von 7 Watt bei einer Steigung von 8 %.
Personen, die abnehmen möchten, können auch ein Trockenprogramm absolvieren, um Körperfett abzubauen und gleichzeitig nach und nach Muskeln aufzubauen.
Es gibt also kein typisches Profil, um eine Trockenübung zu unternehmen, sondern vielmehr verschiedene Ansätze, die je nach den Zielen des Einzelnen angepasst werden müssen.
Prinzip der Energiebilanz
Das Prinzip der Energiebilanz ist einfach: Um Fett abzubauen, muss man mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, das den Körper dazu zwingt, seine Fettreserven anzuzapfen, um den Mangel auszugleichen.
Im Ruhezustand hat jeder Mensch einen Grundumsatz, der die Kalorien darstellt, die für das lebenswichtige Funktionieren des Körpers notwendig sind. Hinzu kommt der Energieverbrauch, der durch die tägliche körperliche Aktivität entsteht.
Aber Vorsicht: Ein zu großes Defizit kann zu Muskelabbau, übermäßiger Müdigkeit und hormonellen Ungleichgewichten führen.
Für einen optimalen Fettabbau, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen, empfehlen wir ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag im Vergleich zum Gesamtbedarf, unter Berücksichtigung der Aktivitäten.
Es ist ratsam, während einer Trockenzeit nicht mehr als 2 kg pro Monat zu verlieren, um den Stoffwechsel nicht zu stören. Um dieses Defizit zu schaffen, muss der Sportler ein Gleichgewicht zwischen der Kalorienaufnahme durch die Ernährung und dem Kalorienverbrauch durch sein Trainingsprogramm finden.
Die Verbrennung von 1 kg Fettgewebe entspricht etwa 7700 kcal. Beim Trockentraining ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um den Fettabbau zu maximieren und den Verlust an Muskelmasse zu minimieren.
In der ersten Woche kann der Verlust etwas größer sein, da sich der Magen stärker als sonst entleert.
Ein kontrolliertes Training ist für ein effektives Trockentraining unerlässlich. Sportler kombinieren häufig Widerstandsübungen, um die Muskelmasse zu stimulieren und zu erhalten, mit einer langen Cardioaktivität, um den Energieverbrauch zu erhöhen.
Lange Ausdauereinheiten während der Trockenzeit fördern den Verbrauch von Lipiden als Energiequelle, erhöhen aber auch die allgemeine Ermüdung und können die Muskelerholung beeinträchtigen, achten Sie also auf die Dosierung!
Um schnell zu trocknen, geht es nicht nur darum , Kalorien zu reduzieren, sondern dies auf intelligente Weise zu tun, indem man die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) so anpasst, dass der Muskelerhalt und die Nutzung von Fetten als Energiequelle gefördert werden.
Kaloriendefizit-Rechner
Der Grundumsatz stellt die Energie dar, die für die lebenswichtige Funktion des Körpers im Ruhezustand erforderlich ist. Diese Anzahl an kcal pro Tag variiert stark je nach Alter, Geschlecht und Körpergewicht und muss bekannt sein, um Ihre Trockennahrung zu strukturieren.
Dieser Stoffwechsel passt sich allmählich an die Kalorienzufuhr an. Während einer Trockenzeit wird der Körper energiesparender, wodurch sich der Fettabbau natürlich verlangsamt. Diese Stoffwechselanpassung erfordert eine periodische Abnahme. Hier ist unser Rechner, mit dem Sie Ihren täglichen Energiebedarf je nach Aktivitätsniveau genau abschätzen können.
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
Die Aufteilung der Mahlzeiten über den Tag hinweg optimiert die Verwertung der Nährstoffe. Es wird empfohlen, Kohlenhydrate um die Trainingszeiten herum zu bevorzugen, um die Leistung und Erholung zu maximieren.
Eiweiß wird in der Regel nach dem Training verzehrt , um die Muskelerholung zu fördern, während Fett über den Tag verteilt werden kann, wobei die Zeit vor und unmittelbar nach dem Training vermieden werden sollte.
Achtung der Anteil an Makronährstoffen muss an das Profil des Sportlers angepasst werden. Eine Studie aus dem Jahr 20241 zeigt den Zusammenhang zwischen Körperform und Ernährungsstrategien bei Profisportlern auf:
- Ektomorphe (schlanke, langbeinige Körperform) profitieren eher von einer höheren Proteinzufuhr, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
- Mesomorphe (von Natur aus muskulös) bevorzugen spontan eine kohlenhydratärmere und proteinreichere Ernährung, was ihren natürlichen Muskelaufbau optimiert.
- Endomorphe (neigen dazu, leichter Fett zu speichern) nehmen häufig eine kohlenhydrat- und fettreiche Ernährung mit unzureichender Proteinzufuhr an. Den Autoren zufolge sollten Sportler mit endomorphem Profil ihren Körperfettanteil reduzieren, indem sie eine Kombination aus weniger Nahrungsfetten und einer höheren Proteinzufuhr wählen.
Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten während einer Trockenzeit
Hier sind die unterschiedlichen Kalorienbelastungen der einzelnen Makronährstoffe:
- Eiweiß: 1 Gramm liefert 4 Kilokalorien (kcal).
- Kohlenhydrate: 1 Gramm liefert 4 Kilokalorien (kcal).
- Lipide: 1 Gramm liefert 9 Kilokalorien (kcal).
Wie viel Protein sollte man im Trockenfutter zu sich nehmen?
In Zeiten eines Kaloriendefizits kann der Körper natürlich auf die Proteinreserven der Muskeln zurückgreifen, um Energie zu erzeugen. Genau das sollte während eines Muskeltrainings vermieden werden.
Proteine sind insbesondere für den Muskel(wieder)aufbau verantwortlich. Eine ausreichende Proteinzufuhr in der Trockenzeit ermöglicht es, den Anabolismus (Aufbau von Gewebe) zu fördern und den Katabolismus (Abbau von Gewebe) der Muskeln zu begrenzen.
Die empfohlene Dosierung liegt zwischen 1,6 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Proteinpulver ist eine interessante Ergänzung, mit der man seine Proteinziele leicht erreichen und gleichzeitig seine Kalorienzufuhr genau kontrollieren kann.
Wie viele Kohlenhydrate im Trockenfutter?
Beachten Sie, dass Kohlenhydrate, ebenso wie Fette, während einer Trockenzeit nicht völlig verbannt werden sollten. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Trainingsleistung und der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels.
Eine leichte, schrittweise Reduzierung der Kohlenhydrate wird empfohlen, eine starke Reduzierung sollte jedoch vermieden werden. Dies kann zu hormonellen Ungleichgewichten und übermäßiger Müdigkeit führen.
Bei Kohlenhydraten liegt die empfohlene Dosierung zwischen 3 und 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Sportler bevorzugen komplexe Kohlenhydrate, da ihre langsamere Verdauung den Blutzuckerspiegel stabil hält und Insulinspitzen verhindert, die die Fettspeicherung fördern.
Liste von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index:
- Vollkornbrot oder Vollkorngetreidebrot
- Vollreis, Quinoa, Hafer
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
- Kartoffeln (in Maßen)
- Ganze Früchte (eher als Saft)
Sollte man Lipide / Fette im Trockenfutter schneiden?
Die Antwort ist ehrlich! NEIN!
Fett wird bei einer Trockenzeit oft als Erstes reduziert, da es 9 kcal pro Gramm liefert, während Proteine und Kohlenhydrate nur 4 kcal pro Gramm liefern.
Auch hier sollten Sie darauf achten, sie nicht zu eliminieren oder auf extreme Weise zu reduzieren. Lipide dienen als Vorläufer für die Biosynthese vieler Hormone, insbesondere des Testosterons. Eine zu starke Reduzierung der Lipide kann unter anderem das Hormonsystem durcheinander bringen.
Für den Aufbau von Trockenmasse empfehlen wir Sportlern eine Fettaufnahme von 1,4 bis 1,5 g/kg/Tag.
Die Qualität der Fette ist ebenfalls sehr wichtig. Essentielle Fettsäuren (die der Körper nicht selbst herstellen kann) müssen mit der Nahrung zugeführt werden, das gilt z. B. für Omega-3 und -6.
Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?
Gesättigte Fettsäuren, die in bei Raumtemperatur festen Fetten wie Butter, Sahne, tierischen Fetten, Palmöl und Kokosnussöl vorkommen, besitzen eine starre Molekularstruktur ohne Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie die Ablagerung von Cholesterin in den Arterien begünstigen.
Im Gegensatz dazu weisen ungesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in Pflanzenölen und fettem Fisch vorkommen, eine oder mehrere Doppelbindungen auf, die ihnen eine flüssigere Struktur verleihen. Die Begriffe Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bezeichnen eigentlich verschiedene Arten von ungesättigten Fettsäuren, die nach der Position ihrer Doppelbindung klassifiziert werden. Sie sind genauso kalorienreich wie gesättigte Fettsäuren, sollten aber aus gesundheitlichen Gründen bevorzugt werden.
Für eine gesunde Ernährung sollten Sie ungesättigte Fettsäuren bevorzugen und gleichzeitig gesättigte Fettsäuren einschränken und Transfettsäuren (gehärtete Fette), die in vielen Industrieprodukten (frittierte Lebensmittel, Kekse...) vorkommen und Herz-Kreislauf-Beschwerden begünstigen, weitestgehend vermeiden.
Transfettsäuren oder gehärtete Fette wurden von Lebensmittelingenieuren für die Industrie entwickelt, da sie stabiler sind. Sie stellen jedoch eine Gefahr für die Verbraucher dar, da sie die Ablagerung von atherosklerotischen Plaques begünstigen und so Herz-Kreislauf-Störungen bei den Verbrauchern begünstigen.
Gesunde Fettquellen, die bevorzugt werden sollten, sind:
- Omega-3-reiche Öle: Raps, Leinsamen, Walnüsse
- Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Sardinen
- Ölsaaten: Walnuss, Haselnuss, Mandel
- Eigelb
Beispiel für einen typischen Tag in Trockenübungen
Hier ein Beispiel für einen Ernährungstag für einen 80 kg schweren Sportler in der Trockenphase mit einem durchschnittlichen Tagesziel von 2700 kcal (Grundumsatz + Sport).
Frühstück (07:30 Uhr) - 550 kcal
- Whey Protein ohne Zuckerzusatz (30 g in 50 ml Hafermilch + 100 ml Wasser): 120 kcal - 23 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
- Haferflocken (50 g): 185 kcal - 7 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
- Erdnussbutter (20 g): 118 kcal - 5 g Protein, 3 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
- Banane (100 g): 89 kcal - 1 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
- Kokosöl (5 g): 41 kcal - 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
- Grüner Tee ohne Zucker
Frühstück insgesamt: 550 kcal - 36 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 20 g Fett
Mittagessen (12.00 Uhr) - 648 kcal
- Gegrilltes Huhn aus Freilandhaltung und/oder vom Bauernhof (150 g): 165 kcal - 45 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
- Roher Basmatireis (80 g, entspricht ca. 240 g gekocht): 300 kcal - 6 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 1 g Fett
- Gedämpfter Brokkoli (200 g): 68 kcal - 5 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
- Olivenöl (10 g): 88 kcal - 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
- hartgekochtes Bio-Ei (1 Stück) : 77 kcal - 7 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
Mittagessen insgesamt: 648 kcal - 63 g Eiweiß, 77 g Kohlenhydrate, 18 g Fett
Zwischenmahlzeit (16.00 Uhr) - 350 kcal
- Quark 0 % (250 g): 130 kcal - 30 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
- Brombeeren (100 g): 43 kcal - 1 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
- Mandeln (20 g): 122 kcal - 4 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
- Kompott ohne Zuckerzusatz (100 g): 55 kcal - 0 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
Snacks insgesamt: 350 kcal - 35 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
Nach dem Training (Shaker) - 156 kcal
- Whey Protein Klassische Reihe (40 g in Wasser) : 156 kcal - 23 g Protein, 11 g Kohlenhydrate, 1 g Fett
Abendessen (20.00 Uhr) - 726 kcal
- Gebackene Forelle (200 g): 296 kcal - 40 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 14 g Fett
- Gekochte Süßkartoffel (150 g): 135 kcal - 3 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
- Spinat (150 g): 35 kcal - 4 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
- Avocado (50 g): 80 kcal - 1 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
- Rapsöl (20 g): 180 kcal - 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 20 g Fett
Abendessen insgesamt: 726 kcal - 48 g Eiweiß, 41 g Kohlenhydrate, 41 g Fett
Tägliche Zusammenfassung
- Eiweiß: 205 g
- Kohlenhydrate: 226 g
- Lipide: 90 g
- Gesamtenergie: 2430 kcal, d. h. 300 kcal weniger als der Erhaltungsbedarf für dieses Profil. Achtung, dieses Beispiel ist speziell auf dieses Profil (80 kg, aktiv) zugeschnitten und entspricht daher nicht allen!
Whey Protein ohne Zuckerzusatz
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Welche Ernährung am Ausgang des Trockens?
Der Ausstieg aus dem Trockentraining ist eine oft vernachlässigte Phase, die jedoch genauso wichtig ist wie das Trockentraining selbst. Ein schlechtes Management dieser Phase kann dazu führen, dass Sie schnell wieder Körperfett ansetzen und die Anstrengungen der vorangegangenen Wochen zunichte machen.
Die Wiedereinführung von Kalorien erfolgt schrittweise. Eine plötzliche Erhöhung könnte dazu führen, dass er aufgrund seines durch die Zeit der Einschränkung nun verlangsamten Stoffwechsels zu viel Fett einlagert.
Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr um etwa 50-150 kcal pro Woche bis zur Rückkehr zur normalen Kalorienzufuhr ermöglicht es dem Stoffwechsel, sich allmählich an die neue Energiezufuhr anzupassen, ohne die Fetteinlagerung zu fördern.
Gehen Sie schrittweise vor, um den Jojo-Effekt zu vermeiden! Diese konsequente Gewichtszunahme tritt häufig nach zu restriktiven Diäten auf, die den Grundumsatz senken.
Die Beibehaltung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nach der Trockenzeit ist von entscheidender Bedeutung. Die in dieser Zeit erlernten Essgewohnheiten sollten die Grundlage für eine langfristig optimale Ernährung bilden.
Schlussfolgerung
Eine effektive Trockenzeit ist mehr als nur Gewichtsverlust. Sie zielt speziell darauf ab, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig das Muskelgewebe so weit wie möglich zu erhalten. Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, ohne die sportliche Leistung zu beeinträchtigen, ist ein methodischer Ansatz unerlässlich, bei dem die drei Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - strategisch ausgeglichen werden, während gleichzeitig eine optimale Flüssigkeitszufuhr und eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen aufrechterhalten wird. Ernährungsfehler in dieser Phase können schnell zu Muskelabbau, Energieverlust oder stagnierenden Ergebnissen führen.
Die Beibehaltung einer ausgewogenen und angepassten Ernährung nach dem Abnehmen ist wichtig, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Auch der Schlaf und der Umgang mit Stress spielen in dieser Phase eine wichtige Rolle. Unzureichende Erholung oder hoher Stress können das hormonelle Gleichgewicht stören und die Fettspeicherung fördern.
