Une sèche musculaire efficace s’inscrit dans la durée et repose sur des principes nutritionnels précis. L’objectif est de créer un métabolisme favorable à la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire.
Cette optimisation se fait sous 2 contraintes :
- ne pas dépasser une certaines quantité de kcal journalières
- maintenir un apport en protéines suffisant pour limiter la perte de muscles.
Dans ce cadre les protéines seront apportées à hauteur de 1,6/1,8 g/kg/j, les glucides à hauteur de 3 à 3,3 g/kg/j et les lipides à hauteur de 1,4 à 1,5 g/kg/j.
Voyons ensemble les ajustements alimentaires nécessaires et les mécanismes physiologiques derrière la sèche musculaire.
Comprendre la sèche musculaire
Pour qui ?
La sèche musculaire s’adresse à différents profils, chacun avec ses objectifs spécifiques.
Pour les adeptes de musculation ayant terminé une phase de prise de masse, la sèche représente l’étape finale pour révéler la définition musculaire.
Les sportifs en catégorie de poids comme les lutteurs, boxeurs ou judokas s’orientent également vers des programmes de sèche pour optimiser leur ratio force/poids et concourir dans une catégorie inférieure sans sacrifier leurs performances.
Une sèche bénéficiera aussi à certains athlètes d’endurance et d’explosivité, tels que les sprinteurs ou les cyclistes, pour qui une prise de masse grasse peut significativement améliorer leur rapport poids/puissance et donc leurs résultats. A titre d’exemple selon Damien Pauquet 1 kg de graisse pure en moins équivaut à une économie de 7 watts dans une pente à 8%.
Les personnes désireuses de perdre du poids peuvent également suivre un programme de sèche pour réduire la masse graisseuse tout en développant progressivement du muscle.
Il n’existe donc pas de profil type pour entreprendre une sèche, mais plutôt différentes approches à personnaliser selon les objectifs de chacun.
Principe de la balance énergétique
Le principe de la balance énergétique est simple : pour perdre de la graisse, il faut dépenser plus d’énergie qu’on en consomme. Cette situation crée un déficit calorique qui oblige l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour combler ce manque.
Au repos chaque individu possède un métabolisme de base qui représente les calories nécessaires au fonctionnement vital de l’organisme. À cela s’ajoute la dépense énergétique liée à l’activité physique quotidienne.
Mais attention, un déficit trop important peut entraîner une perte musculaire, une fatigue excessive et des déséquilibres hormonaux.
Pour une perte de graisse optimale sans impacter la masse musculaire, nous vous recommandons un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour par rapport aux besoins totaux, en tenant compte des activités.
Il est conseillé de ne pas dépasser la perte de 2 kg par mois lors d’une sèche pour ne pas perturber le métabolisme. Pour créer ce déficit, le sportif doit trouver un équilibre entre l’apport calorique lié à l’alimentation et les dépenses caloriques liées à son programme d’entraînement.
La combustion d’1 kg de tissu adipeux correspond à environ 7700 kcal. Lors d’une sèche, il est important d’avoir un apport protéique suffisant pour maximiser la perte de graisse et minimiser la perte de masse musculaire.
La première semaine, les pertes peuvent être un peu plus importantes car l’estomac se vide plus que d’habitude.
Un entraînement contrôlé est essentiel pour une sèche efficace. Les athlètes combinent souvent des exercices en résistance pour stimuler et maintenir la masse musculaire, à une activité cardio longue pour augmenter leurs dépenses énergétiques.
Les longues séances d’endurance pendant la sèche favorisent la consommation des lipides comme source d’énergie, mais elles augmentent aussi la fatigue globale et peuvent compromettre la récupération musculaire, attention donc au dosage !
Pour sécher rapidement il ne s’agit pas simplement de réduire les calories, mais de le faire intelligemment en ajustant les macronutriments (protéines, glucides, lipides) pour favoriser la préservation musculaire et l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Calculateur de déficit calorique
Le métabolisme de base représente l’énergie nécessaire au fonctionnement vital de l’organisme au repos. Ce nombre de kcal par jour varie considérablement selon l’âge, le sexe, le poids corporel est doit être connu pour structurer votre alimentation sèche.
Ce métabolisme s’adapte progressivement à l’apport calorique. Au cours d’une sèche, le corps devient plus économe en énergie, ralentissant naturellement la perte de graisse. Cette adaptation métabolique nécessite une diminution périodique. Voici notre calculateur pour estimer précisément ses besoins énergétiques quotidiens en fonction de son niveau d’activité physique.
Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments
Répartition recommandée des macronutriments (environ)
Le fractionnement des repas tout au long de la journée optimise l’utilisation des nutriments. Il est recommandé de privilégier les glucides autour des périodes d’entraînement pour maximiser la performance et la récupération.
Les protéines sont généralement consommés après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire, tandis que les lipides peuvent être répartis le long de la journée, en évitant la période pré et post-entraînement immédiat.
Attention la part en macronutriments doit être adaptée selon le profil du sportif. Une étude de 20241 met en évidence le lien entre la morphologie corporelle et les stratégies de nutrition chez les athlètes professionnels :
– Les ectomorphes (morphologie fine et longiligne) bénéficient davantage d’apports plus élevés en protéines pour soutenir le développement musculaire.
– Les mésomorphes (naturellement musclés) privilégient spontanément les régimes plus faibles en glucides et riches en protéines, ce qui optimise leur développement musculaire naturel.
– Les endomorphes (tendance à stocker plus facilement les graisses) adoptent souvent des régimes riches en glucides et en graisses avec des apports protéiques insuffisants. Selon les auteurs les athlètes au profil endomorphe devraient réduire leur pourcentage de graisse corporelle, en combinant une diminution des graisses alimentaires et une augmentation des apports en protéines.
Répartition des protéines, lipides et glucides pendant une sèche
Voici les différentes charges caloriques de chaque macronutriments :
- Protéines : 1 gramme fournit 4 kilocalories (kcal).
- Glucides : 1 gramme fournit 4 kilocalories (kcal).
- Lipides : 1 gramme fournit 9 kilocalories (kcal).
Quel apport de protéines en sèche ?
En période de déficit calorique, le corps peut naturellement puiser dans les réserves protéiques des muscles pour produire de l’énergie. C’est précisément ce qu’il faut éviter pendant une sèche musculaire.
Les protéines sont notamment responsables de la (re)construction musculaire. Un apport protéique suffisant en période de sèche permet de favoriser l’anabolisme (construction des tissus) et de limiter le catabolisme (dégradation des tissus) musculaire.
Le dosage recommandé se situe entre 1,6 et 1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour.
Les protéines en poudre constituent un complément intéressant pour atteindre facilement ses objectifs protéiques tout en contrôlant précisément son apport calorique.
Combien de glucides en sèche ?
Attention les glucides, tout comme les lipides, ne sont pas à bannir totalement durant une sèche. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien des performances à l’entraînement et la préservation du métabolisme.
Une légère réduction progressive des glucides est recommandée, mais leur diminution importante est à proscrire. Cela peut entraîner des déséquilibres hormonaux et une fatigue excessive.
Pour les glucides, le dosage recommandé se situe entre 3 et 3,3 grammes par kilo de poids de corps par jour.
Les sportifs privilégient les glucides complexes, leur digestion plus lente permet de maintenir une glycémie stable et d’éviter les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.
Liste d’aliment à indice glycémique bas:
- Pain complet ou aux céréales complètes
- Riz complet, quinoa, avoine
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Pommes de terre (avec modération)
- Fruits entiers (plutôt que les jus)
Faut-il couper les lipides / graisses en sèche ?
La réponse est franche ! NON !
Les lipides sont souvent les premiers réduits lors d’une sèche, car ils apportent 9 kcal par gramme contre 4 pour les protéines et glucides.
Encore une fois, attention à ne pas les éliminer ou les réduire d’une façon extrême. Les lipides servent de précurseurs pour la biosynthèse de nombreuses hormones, notamment celle de la testostérone. Une réduction trop sévère des lipides peut notamment perturber le système hormonal.
Pour une prise de masse sèche, nous recommandons aux sportifs un apport de 1,4 à 1,5 g/kg/j de lipides.
La qualité des lipides est aussi très importante, les acides gras essentiels (que le corps ne peut pas synthétiser) doivent être apportés par l’alimentation, c’est le cas par exemple des oméga-3 et 6.
Acides gras saturés ou insaturés ?
Les acides gras saturés, présents dans les graisses solides à température ambiante comme le beurre, la crème, les graisses animales, l’huile de palme et l’huile de coco possèdent une structure moléculaire rigide sans double liaison. Les acides gras saturés augmentent les risques de maladies cardiovasculaires en favorisant les dépôts de cholestérol dans les artères.
À l’inverse, les acides gras insaturés, qu’on trouve principalement dans les huiles végétales et les poissons gras, présentent une ou plusieurs doubles liaisons qui leur confèrent une structure plus fluide. Les termes oméga-3, oméga-6 désignent en réalité différents types d’acides gras insaturés, classés selon la position de leur double liaison. Ils sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés mais sont à privilégier pour la santé.
Pour une alimentation saine, il convient de favoriser les acides gras insaturés tout en limitant les acides gras saturés et en évitant au maximum les acides gras trans (graisses hydrogénées) présents dans de nombreux produits industriels (aliments frits, biscuits…) qui favorisent les troubles cardiovasculaires.
Les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, ont été créés par les ingénieurs en agroalimentaire pour les industriels car ils sont plus stables. Mais ils représentent un danger pour les consommateurs car ils favorisent les dépôts de plaques d’athérome et favorisent ainsi les troubles cardiovasculaires chez les consommateurs.
Les sources de graisses saines à privilégier sont:
- Huiles riches en oméga-3: colza, lin, noix
- Poissons gras: saumon, maquereau, sardines
- Oléagineux: noix, noisette, amande
- Jaune d’oeufs
Exemple de journée type en sèche
Voici un exemple de journée alimentaire pour un sportif de 80 kg en phase de sèche, avec un objectif quotidien moyen de 2700 kcal (métabolisme de base + sport).
Petit déjeuner (07h30) – 550 kcal
- Whey protéine sans sucres ajoutés (30 g dans 50 ml de lait d’avoine + 100 ml d’eau) : 120 kcal – 23 g protéines, 4 g glucides, 2 g lipides
- Flocons d’avoine (50 g) : 185 kcal – 7 g protéines, 30 g glucides, 3 g lipides
- Beurre de cacahuète (20 g) : 118 kcal – 5 g protéines, 3 g glucides, 10 g lipides
- Banane (100 g) : 89 kcal – 1 g protéines, 23 g glucides, 0 g lipides
- Huile de coco (5 g) : 41 kcal – 0 g protéines, 0 g glucides, 5 g lipides
- Thé vert sans sucre
Total petit déjeuner : 550 kcal – 36 g protéines, 60 g glucides, 20 g lipides
Déjeuner (12h00) – 648 kcal
- Poulet grillé plein air et/ou fermier (150 g) : 165 kcal – 45 g protéines, 0 g glucides, 2 g lipides
- Riz basmati cru (80 g, soit environ 240 g cuit) : 300 kcal – 6 g protéines, 65 g glucides, 1 g lipides
- Brocolis vapeur (200 g) : 68 kcal – 5 g protéines, 12 g glucides, 0 g lipides
- Huile d’olive (10 g) : 88 kcal – 0 g protéines, 0 g glucides, 10 g lipides
- Œuf dur bio (1 pièce) : 77 kcal – 7 g protéines, 0 g glucides, 5 g lipides
Total déjeuner : 648 kcal – 63 g protéines, 77 g glucides, 18 g lipides
Collation (16h00) – 350 kcal
- Fromage blanc 0 % (250 g) : 130 kcal – 30 g protéines, 10 g glucides, 0 g lipides
- Mûres (100 g) : 43 kcal – 1 g protéines, 10 g glucides, 0 g lipides
- Amandes (20 g) : 122 kcal – 4 g protéines, 4 g glucides, 10 g lipides
- Compote sans sucre ajouté (100 g) : 55 kcal – 0 g protéines, 13 g glucides, 0 g lipides
Total collation : 350 kcal – 35 g protéines, 37 g glucides, 10 g lipides
Post-entraînement (shaker) – 156 kcal
- Whey protéine gamme classique (40 g dans de l’eau) : 156 kcal – 23 g protéines, 11 g glucides, 1 g lipides
Dîner (20h00) – 726 kcal
- Truite au four (200 g) : 296 kcal – 40 g protéines, 0 g glucides, 14 g lipides
- Patate douce cuite (150 g) : 135 kcal – 3 g protéines, 31 g glucides, 0 g lipides
- Épinards (150 g) : 35 kcal – 4 g protéines, 6 g glucides, 0 g lipides
- Avocat (50 g) : 80 kcal – 1 g protéines, 4 g glucides, 7 g lipides
- Huile de colza (20 g) : 180 kcal – 0 g protéines, 0 g glucides, 20 g lipides
Total dîner : 726 kcal – 48 g protéines, 41 g glucides, 41 g lipides
Récapitulatif journalier
- Protéines : 205 g
- Glucides : 226 g
- Lipides : 90 g
- Total énergétique : 2430 kcal, soit 300 kcal de moins que le besoin de maintien pour ce profil. Attention, cet exemple est spécifiquement adapté à ce profil (80 kg, actif) et ne correspond donc pas à tous !
Whey protéine sans sucres ajoutés
Formule développée par des pharmaciens diplômés 🔬
- Fabriqué en interne par Protéalpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Isolat de protéines origine Rhône-Alpes
Disponible en packs de 3 à 4,5 kg
Quelle alimentation en sortie de sèche ?
La sortie de sèche est une phase souvent négligée mais tout aussi importante que la sèche elle-même. Une mauvaise gestion de cette période peut conduire à une reprise rapide de graisse corporelle et anéantir les efforts des semaines précédentes.
La réintroduction des calories se fait progressivement. Une augmentation brutale pourrait provoquer un stockage excessif de graisse à cause de son métabolisme désormais ralenti par la période de restriction.
Une augmentation de l’apport calorique d’environ 50-150 kcal par semaine jusqu’au retour du régime calorique normal permet au métabolisme de s’adapter progressivement au nouvel apport énergétique sans favoriser le stockage des graisses.
Soyez progressifs pour éviter l’effet yoyo ! Cette reprise de poids conséquente survient souvent après des régimes trop restrictifs qui diminuent le métabolisme de base.
Le maintien d’une alimentation saine et équilibrée après la sèche est essentiel. Les habitudes alimentaires acquises pendant cette période devraient constituer la base d’une nutrition optimale à long terme.
Conclusion
Une sèche efficace ne se résume pas à une simple perte de poids. Elle vise spécifiquement à réduire la masse grasse tout en préservant au maximum le tissu musculaire. Pour créer un déficit calorique sans compromettre les performances sportives, il est essentiel d’adopter une approche méthodique qui consiste à équilibrer stratégiquement les trois macronutriments – protéines, glucides et lipides – tout en maintenant une hydratation optimale et un apport suffisant en micronutriments. Les erreurs nutritionnelles pendant cette phase peuvent rapidement conduire à une fonte musculaire, une baisse d’énergie ou une stagnation des résultats.
Maintenir une alimentation équilibrée et adaptée en sortie de sèche est essentiel pour éviter l’effet yoyo. Le sommeil et la gestion du stress jouent également un rôle important sur cette phase. Un repos insuffisant ou un stress élevé peuvent perturber l’équilibre hormonal et favoriser le stockage des graisses.
