Ist Cardio auf nüchternen Magen empfehlenswert?

Ist es wirklich die ideale Routine, den Tag mit einem morgendlichen Jogginglauf zu beginnen, ohne gefrühstückt zu haben? Joggen auf nüchternen Magen verbrennt mehr Fett, aber diese Art von Training soll auch den Muskelabbau fördern. Die Mehrheit der Ergebnisse besagt, dass der Gewichtsverlust (Fett) bei einem Cardio-Training auf nüchternen Magen gleich hoch ist wie bei einem Cardio-Training nach einer Mahlzeit. 

Mit anderen Worten: Nüchtern laufen schadet zwar nicht, aber diese Routine wird Ihnen nicht helfen, schneller abzunehmen:

Welche physiologischen Mechanismen spielen beim Cardio-Training auf nüchternen Magen eine Rolle?

Cardio auf nüchternen Magen verändert den Energiestoffwechsel des Körpers: Nach einer Nacht Schlaf sind die Glykogenreserven teilweise aufgebraucht, und der Insulinspiegel im Blut ist niedrig.

In diesem Zustand verbraucht der Körper Fettsäuren, um während der Anstrengung Energie in Form von ATP zu erzeugen: Dieser Prozess der Fettoxidation wird auch als Lipolyse bezeichnet.

Eine Studie aus dem Jahr ²⁰¹⁶¹hat gezeigt, dass bei einem Ausdauertraining auf nüchternen Magen im Vergleich zu einem Training nach dem Essen etwa 3 g mehr Fett verbrannt werden.

Diese Ergebnisse müssen jedoch differenziert betrachtet werden.

Einerseits, weil das Training auf nüchternen Magen zwar den Abbau von Fettmasse fördert, andererseits aber auch den Muskelabbau begünstigen kann.

Um dem entgegenzuwirken, ist ein Konsum von Proteinpulvern bei Sportlern in der Trockenzeit üblich. Ziel ist es, den Proteinabbau zu begrenzen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr wirksam zu kontrollieren.

Regelmäßiges Training während des Fastens hat dennoch langfristige Vorteile:

Ein tägliches Training auf nüchternen Magen über mehrere Wochen kann interessante metabolische Anpassungen induzieren.

So führten beispielsweise sechs Wochen Cardio-Training, das konsequent auf nüchternen Magen durchgeführt wurde, zu einem Anstieg der intramuskulären Transportproteine und der Fettsäureoxidation im Vergleich zum gleichen Training, das mit einer Mahlzeit durchgeführt ^wurde3.

Mit anderen Worten: Cardio auf nüchternen Magen regt die Verwertung von gespeichertem Fett an und fördert die Stoffwechselanpassung für einen besseren Übergang von der Glykolyse zur Lipolyse. Diese metabolischen Vorteile führen jedoch nicht zwangsläufig zu einer besseren langfristigen Gewichtsabnahme.

Nachdem dieses Stoffwechselprinzip aufgestellt wurde, beginnen wir mit dem nächsten Teil, der sich mit den tatsächlichen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und den Gewichtsverlust befasst.

Wie wirkt sich das Fasten tatsächlich auf die Leistungsfähigkeit und den Gewichtsverlust aus?

Auswirkungen auf den Gewichtsverlust

Sport auf nüchternen Magen nach dem Aufwachen weckt große Hoffnungen bei denjenigen, die effektiv abnehmen wollen. Doch mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die die positiven Auswirkungen des Trainings auf nüchternen Magen relativieren.

Die Autoren einer Metaanalyse aus dem Jahr 2018, in der mehrere Studien zusammengefasst wurden, die die Auswirkungen von aerobem Training auf nüchternen Magen auf den Gewichtsverlust verglichen, behaupten, dass der Gewichts- und Fettverlust bei Cardio auf nüchternen Magen und Cardio nach dem Essen gleich hoch ist.

Die Autoren argumentieren, dass der trainingsbedingte Gewichts- und Fettabbau eher durch die Schaffung eines signifikanten Kaloriendefizits über einen längeren Zeitraum verbessert werden kann, als durch Training auf nüchternen Magen oder im gefütterten Zustand.

Einige Studien legen auch nahe, dass Cardio-Training nach einer Mahlzeit den Gesamtenergieverbrauch über eine erhöhte Thermogenese leicht erhöhen könnte.

Die Nahrungsaufnahme vor dem Training regt den Stoffwechsel an (thermogenetische Wirkung der Mahlzeit) und kann im Vergleich zu einer nüchternen Belastung zu einem höheren Kalorienverbrauch nach dem Training führen.

Auswirkungen auf die Leistung

Bei einem Training auf nüchternen Magen kann die Intensität einer Sportstunde beeinträchtigt werden.

Mit reduzierten Glykogenreserven wird es schwierig, eine sportliche Aktivität mit hoher Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

• Hochintensives Car dio: Bei hochintensiven oder kurzzeitigen Übungen kann Cardio auf nüchternen Magen weniger effektiv sein als Übungen nach dem Essen, da der Körper bei diesen Arten von Belastungen hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle verwendet.
  
• Ausdauer : Bei Ausdauerübungen wie Laufen oder Radfahren über längere Strecken kann das Training auf nüchternen Magen für die Stoffwechselanpassung von Vorteil sein, da es den Körper zwingt, Fett effizient als Energiequelle zu nutzen. Nochmals Achtung: Ohne zirkulierende Aminosäuren kann der Körper besonders bei längeren Anstrengungen auf das Muskelgewebe zurückgreifen.

Wie dem auch sei, auch wenn Sport am Morgen kein Problem darstellt, ist es für eine bessere Leistung ratsam, vor der körperlichen Aktivität etwas gegessen zu haben, damit die Glykogenspeicher voll sind.

Welcher Ansatz wird für Muskeltraining empfohlen?

Das Prinzip der Muskeltrockenheit ist einfach: Fettmasse abbauen und gleichzeitig das Muskelgewebe erhalten.

Doch welche Methode ist die effektivste?

Auch hier ist es wenig überraschend, dass es weniger darauf ankommt, wie die Kalorien verbraucht werden, als auf das zu erreichende Kaloriendefizit. Wichtiger ist es, die Erholung zu optimieren und einen Ansatz zu wählen, der über einen längeren Zeitraum hinweg Bestand hat.

• Cardio auf nüchternen Magen: Wird von vielen vor dem Frühstück praktiziert. Wir haben bereits gezeigt, dass der Fettabbau dem eines Cardio-Trainings zu einem anderen Zeitpunkt gleichkommt, wenn die verbrauchten und aufgenommenen Kalorien gleich sind. Was die Erholung angeht, so wird Cardio auf nüchternen Magen oft mit geringer Intensität betrieben und beeinträchtigt die Muskelerholung nicht zu sehr, so dass es häufig durchgeführt werden kann.
  
• Eine interessante Alternative ist das Cardio-Fraktionstraining, auch HIIT (High Intensity Interval Training) genannt. Bei dieser Methode wechseln sich Phasen intensiver Belastung mit Erholungsphasen ab, wobei vor allem das anaerobe System beansprucht wird. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 ergab, dass HIIT und moderates kontinuierliches Cardio-Training eine gleichwertige Reduktion des Körperfettanteils bewirken, mit dem Vorteil, dass HIIT weniger Zeit für eine Trainingseinheit benötigt. Der EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) nach HIIT verlängert die Kalorienverbrennung für mehrere Stunden nach der körperlichen Betätigung. Dieser erhöhte Stoffwechsel nach der Belastung trägt zum Gesamtenergieverbrauch bei^.4

Es ist wichtig zu verstehen, dass der entscheidende Faktor beim schnellen Trocknen nach wie vor das Kaloriendefizit ist. Der beste Ansatz ist der, der mit den eigenen Vorlieben und dem Lebensstil übereinstimmt.

Auch wenn Kardio viele Vorteile hat, ist ein Trockentraining in Kombination mit Widerstandstraining aus Sicht des Energieverbrauchs oft effektiver als ein Trockentraining in Kombination mit Ausdauertraining.

Das Ziel ist immer ein schrittweiser Ansatz mit einer ausgewogenen Ernährung, die alle wichtigen Makronährstoffe enthält, einem optimierten Training, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und dem Einhalten der Erholungszeiten.

Was ist mit intermittierendem Fasten? 

Ein interessanter Ansatz ist das intermittierende Fasten. Bei dieser Diät wechseln sich Fasten- und Essenszeiten ab. Sie hat positive Auswirkungen auf die Reduzierung des Fettanteils bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse gezeigt.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigt, dass Teilnehmer, die intermittierendes Fasten praktizierten, spontan ihre Kalorienzufuhr reduzierten und so ein für den Fettabbau günstiges Defizit ohne das Gefühl starker Einschränkungen erzeugten.

Der Artikel legt nahe, dass intermittierendes Fasten im Gegensatz zu längerem Fasten oder strengen kalorienarmen Diäten die sportliche Leistung nicht zu beeinträchtigen scheint. Trotz der Fastenperioden behält der Körper einen für die Leistung ausreichenden Blutglukosespiegel bei. ⁵

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Cardio auf nüchternen Magen nur eine von mehreren Möglichkeiten ist, um Fett zu verlieren: Es mobilisiert während des Trainings effektiv Fett, aber wissenschaftliche Studien zeigen, dass es im Vergleich zu anderen Strategien keinen klaren Vorteil in Bezug auf Gewichtsverlust oder Muskeldefinition bringt: Ein Kaloriendefizit zu schaffen und gleichzeitig das Training und die richtige Ernährung aufrechtzuerhalten, bleibt der entscheidende Faktor.

Beim hochintensiven fraktionierten Cardio-Training (HIIT) werden während des Trainings überwiegend Kohlenhydrate verbrannt, während nach dem Training Fett verbraucht wird, was zu einem ähnlichen Fettabbau bei geringerer Trainingszeit führt.

Die Wahl zwischen diesen Methoden hängt also vor allem von der persönlichen Präferenz, der Intensitätstoleranz und dem Umgang mit Müdigkeit ab.