Wie viel Protein pro Tag sollte eine Frau zum Abnehmen zu sich nehmen?

Proteine spielen bei der Gewichtsabnahme von Frauen eine führende Rolle, da sie das Sättigungsgefühl fördern und die Muskelmasse erhalten. 

Für eine Frau, die abnehmen möchte, liegt die empfohlene Proteinzufuhr zwischen 1,5 und 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Mit dieser Menge wird der Fettabbau optimiert und gleichzeitig ein aktiver Stoffwechsel aufrechterhalten, der für eine dauerhafte Gewichtsabnahme und eine gute Gesundheit unerlässlich ist. 

Wir behandeln die Grundlagen des Abnehmens, bevor wir die Rolle von Proteinen bei der Gewichtsabnahme und die richtige Menge für eine gute Gesundheit beleuchten. Abschließend warnen wir vor bestimmten Diätpraktiken, die die Gesundheit der Anwenderinnen gefährden.

Was ist die Methode zum Abnehmen?

Die Gewichtsabnahme beruht auf einem Grundprinzip: dem Kaloriendefizit, das entsteht, wenn der Körper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. Um diesen Mechanismus zu verstehen, muss man seinen Grundumsatz kennen, der die Energie darstellt, die zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen des Körpers im Ruhezustand benötigt wird.

Ausgewogene Ernährung: der Schlüssel zum Erfolg

Eine ausgewogene Ernährung ist für das Erreichen von Gewichtsverlustzielen von grundlegender Bedeutung. Sie sollte alle Makronährstoffe in einem angemessenen Verhältnis zueinander enthalten:

• Proteine (tierischen und pflanzlichen Ursprungs) spielen eine entscheidende Rolle für den Erhalt der Muskelmasse ;
• komplexe Kohlenhydrate liefern die Energie, die für die täglichen Aktivitäten benötigt wird ;
• qualitativ hochwertige Lipide (Fettsäuren) sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Die Mahlzeiten sollten ausgewogen über den Tag verteilt werden, um ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Körperliche Aktivität: eine notwendige Ergänzung

Körperliche Betätigung ist ein Schlüsselelement in der Strategie zur Gewichtsabnahme. Ein effektives Trainingsprogramm sollte eine Kombination aus :

• wöchentliche Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten (schnelles Gehen, Schwimmen, Radfahren) von 30 bis 45 Minuten ;
• 2 bis 3 Sitzungen Muskelaufbau, um die fettfreie Körpermasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzuregen ;
• Übungen mit mäßiger bis hoher Intensität, um den Energieverbrauch zu optimieren.

Durch diese Kombination von Aktivitäten wirddie Stoffwechselrate erhöht und der Fettabbau gefördert, während das Muskelgewebe erhalten bleibt.

Um seine Bemühungen zu optimieren und seine Ziele bei der Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, die spezifische Rolle der Proteine und ihre optimale Menge zu verstehen - ein Aspekt, auf den wir nun näher eingehen werden.

Wie viel Protein zum Abnehmen?

Für eine Frau, die abnehmen möchte, liegt dieempfohlene Proteinzufuhr zwischen 1,5 und 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag und ist gesundheitlich unbedenklich⁽¹⁾. 

Die grundlegende Rolle von Proteinen im Körper

Proteine sind essentielle Nährstoffe, die in unserem Körper eine Vielzahl von Funktionen erfüllen. Sie sind an der Erneuerung von Muskelgewebe, der Bildung von Haaren, Nägeln und Haut beteiligt und wirken bei der Produktion von Verdauungsenzymen und Hormonen mit. 

Bei einer Schlankheitsdiät wird ihre Rolle noch entscheidender, da sie die Muskelmasse erhalten, die durch die Kalorieneinschränkung oft in Mitleidenschaft gezogen wird.

Wirkungsmechanismen von Proteinen bei der Gewichtsabnahme

Proteine haben einen bemerkenswerten thermischen Effekt: Etwa 30 % ihrer Kalorien werden für ihre eigene Verdauung und ihren Stoffwechsel verwendet, während es bei Kohlenhydraten nur 10 % und bei Fetten nur 3 % sind. Durch diese Besonderheit kann der tägliche Energieverbrauch um 80 bis 100 Kalorien erhöht werden, auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität.

Auf hormoneller Ebene wirken Proteine direkt auf die Sättigungshormone, indem sie insbesondere die Produktion von Leptin erhöhen und die von Ghrelin senken. Durch diese Regulierung wird die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise reduziert und Heißhungerattacken, insbesondere am Abend, werden eingedämmt.

Whey Protein: Ein wertvoller Verbündeter bei der Gewichtsabnahme

Whey-Protein zeichnet sich durch seine Nährstoffzusammensetzung, seine Wirksamkeit und seine Praktikabilität aus. Mit 20 bis 25 g schnell assimilierbarem Protein pro Portion weist es ein natürlich vollständiges Profil an essentiellen Aminosäuren (BCAA) auf, insbesondere an Leucin, das für den Muskelerhalt entscheidend ist. Sein geringer Kalorien- und Fettgehalt macht ihn zu einem idealen Verbündeten bei der Gewichtsabnahme.

Seine ^sättigende Wirkung2 , die höher ist als die anderer Proteinquellen, macht es in Verbindung mit seinem bedeutenden Einfluss auf den Stoffwechsel zu einer besonders wirksamen Ergänzung bei der Gewichtsabnahme. Es hilft nicht nur, die Muskelmasse während der Kalorieneinschränkung zu erhalten, sondern erleichtert auch die Erholung nach körperlicher Anstrengung.

Um seine Vorteile voll auszuschöpfen, ist es wichtig, ein hochwertiges Whey mit einwandfreier Rückverfolgbarkeit zu wählen, das keine Zusatzstoffe oder Süßstoffe enthält, die langfristig den Stoffwechsel stören. Das Vorhandensein von Qualitätszertifizierungen und die Herkunft der Milch sind entscheidende Kriterien. 

Es kann als Snack zwischen den Mahlzeiten, zum Frühstück oder nach dem Training verzehrt werden, wobei 20-25 g Protein pro Dosis je nach Bedarf ein- bis zweimal täglich eingenommen werden können.

Welche Verhaltensweisen sollten Sie vermeiden?

Bei einer Gewichtsabnahme können sich bestimmte Verhaltensweisen als kontraproduktiv oder sogar gesundheitsschädlich erweisen. Entscheidend ist ein ausgewogener Ansatz, der die Bedürfnisse des Körpers respektiert und gleichzeitig eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme fördert.

Vermeidung der "Diät"-Vision zugunsten der Wiederherstellung des Gleichgewichts in der Ernährung

Der häufigste Fehler besteht darin, einen vorübergehenden restriktiven Ansatz zu verfolgen, anstatt eine echte Ernährungsumstellung vorzunehmen. Drastische Diäten wie die Dukan-Diät oder andere extreme eiweißreiche Ansätze können zu einem Jojo-Effekt führen. Wir empfehlen sie nicht.

Besser ist ein ausgewogener Lebensstil, der eine angepasste Proteinzufuhr (sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine), regelmäßige körperliche Betätigung und eine abwechslungsreiche Ernährung umfasst. Diese Wiederherstellung des Gleichgewichts kann einige Zeit in Anspruch nehmen - von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten -, bietet aber weitaus dauerhaftere Ergebnisse.

Die Kalorienzufuhr nicht übermäßig einschränken

Die gesamte Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren, ist ein großer Fehler. Der Körper interpretiert diese Einschränkung als Bedrohung und verlangsamt seinen Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Dieser biologische Schutzmechanismus kann zu :

• ein verstärktes Hungergefühl ;
• Nährstoffmängel ;
• einen Verlust an Muskeln statt an Fettmasse ;
• chronische Müdigkeit.

Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts begrenzen

Eine zu schnelle Gewichtsabnahme (mehr als 2 kg pro Monat) birgt viele Risiken. Sie geht in der Regel mit einem starken Muskelabbau einher, was den Grundumsatz senkt und eine erneute Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät begünstigt.

Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr an hochwertigen Proteinen (mageres Fleisch, Huhn, Quark, griechischer Joghurt, pflanzliche Proteine, Whey...) aufrechtzuerhalten und gleichzeitig regelmäßig Sport zu treiben, der auch Übungen zur Stärkung der Muskulatur umfasst.

Unrealistischem ästhetischem Druck nicht nachgeben

Viele gesunde Frauen beginnen Diäten ohne echte physiologische Notwendigkeit und lassen sich von irreführenden Bildern in sozialen Netzwerken beeinflussen. 

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Idealgewicht von Person zu Person sehr unterschiedlich ist und von vielen Faktoren abhängt: Alter, Größe, Körperzusammensetzung, Vorerkrankungen und Ausmaß der körperlichen Aktivität.

Andere zu vermeidende Verhaltensweisen

• sich täglich wiegen, da das Gewicht im Laufe des Tages und der Woche natürlich schwankt;
• die Bedeutung des Schlafs zu vernachlässigen, der eine wesentliche Rolle bei der Regulierung der mit dem Sättigungsgefühl verbundenen Hormone spielt;
• die vom Körper gesendeten Hunger- und Sättigungssignale zu ignorieren.

Schlussfolgerung

Nach dieser gründlichen Analyse können wir sagen, dass Eiweiß eine wesentliche Rolle in jedem Abnehmprozess spielt. Für eine Frau, die abnehmen möchte, liegt die empfohlene tägliche Zufuhr zwischen 1,5 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Kohlenhydrate und Fette sollten leicht reduziert, aber nicht aus der Ernährung gestrichen werden. Diese individuelle Berechnung ermöglicht es, die Ergebnisse zu optimieren und gleichzeitig die Gesundheit zu erhalten.

Proteine, ob tierischer (mageres Fleisch, rotes Fleisch in mäßigen Mengen, hochwertiges Whey ohne Zusatzstoffe...) oder pflanzlicher Herkunft (Soja, Hülsenfrüchte...), helfen dabei, die Muskelmasse während der Kalorienrestriktion zu erhalten. Dieser Muskelerhalt ist grundlegend, da er zur Steigerung des Stoffwechsels beiträgt und es leichter macht, Fett statt Muskeln abzubauen.

Der Erfolg beim Abnehmen hängt von einem subtilen Gleichgewicht ab: ausreichend Eiweiß für die Reparatur und den Erhalt des Gewebes (Muskeln, Haut, Haare, Nägel), regelmäßige körperliche Betätigung und eine abwechslungsreiche, aber nicht restriktive Ernährung. Die Berechnung des Proteinbedarfs ist nur ein Teil eines umfassenderen Ansatzes, der die anfängliche Fitness, die persönlichen Ziele und den Lebensstil berücksichtigen muss.

Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammenfasst:

Quellen