Das Erreichen eines trockenen und muskulösen Körpers ist keine Improvisation. Eine effektive Trockenzeit beruht auf einem genauen Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr, Energieverbrauch und der Auswahl strategischerNahrungsmittel. Weit entfernt von einer einfachen Diät ist dies eine Zeit, in der man die Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kontrollieren muss, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig ein Maximum an Fett abzubauen.
Nicht alle Trockenübungen sind gleich. Ein erfahrener Sportler mit einem hohen Intensitätsgrad im Training wird anders vorgehen als ein Sportler mit einem niedrigeren Intensitätsgrad, der eine allmähliche Gewichtsabnahme anstrebt. Auf der einen Seite kann man seine sportliche Leistung mit einem Programm zum Muskelabbau optimieren wollen, das auf einen Masseaufbau folgt. Auf der anderen Seite kann man einen leichteren Ansatz verfolgen, der darauf abzielt, besser zu konsumieren und seinen Körperfettanteil über mehrere Wochen durch Anpassung von Ernährung und körperlicher Aktivität zu reduzieren.
In beiden Fällen braucht der Körper eine angepasste Methode, um die klassischen Fehler zu vermeiden, die den Fettabbau verlangsamen. Wie man das richtige Kaloriendefizit berechnet, welche Mahlzeiten man bevorzugt und wie man dasTraining strukturiert, um ein optimales Ergebnis zu erzielen und ohne Risiko erfolgreich zu trocknen, wird im weiteren Verlauf des Artikels erläutert.
Das Prinzip der Trockenheit und ihre Ziele
Was ist ein Trockener?
Das Trockentraining im Krafttraining ergänzt die Phase des Masseaufbaus, indem es den Fettanteil reduziert und gleichzeitig ein Maximum an Muskeln erhält.
Dabei muss ein genaues Gleichgewicht zwischen Ernährung und Training gefunden werden, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Genauer gesagt:
- eine nährstoff- und wasserreiche Ernährung;
- ein präzises Sportprogramm, um den Energieverbrauch zu optimieren und vor allem den Muskelabbau zu verhindern.
Trocknen unterscheidet sich von einer Schlankheitskur, die auf Gewichtsverlust abzielt. Die beiden Begriffe werden oft verwechselt, sind aber sehr unterschiedlich, denn eine Gewichtsabnahme zielt auf einen langfristigen Zeitraum ab, während das Trockentraining auf eine bestimmte Zeitdauer ausgerichtet ist.
Gewichtsabnahme umfasst eine allgemeine Senkung des Körpergewichts, das Fett, Wasser und Muskeln umfasst. Der Fettabbau (beim Trockentraining) will nur die Fettmasse reduzieren, um einen trockenen und konturierten Körperbau zu erreichen.
Wann und warum schwänzen?
Es gibt zwei Arten von Trockentrainern.
Die erste Kategorie umfasst z. B. Gewichtheber und Bodybuilder, die nach einem Masseaufbau trocknen, oder Sportler, die für einen Wettkampf ein bestimmtes Ziel erreichen wollen. Diese "strenge" Trockenheit zielt auf Leistung ab, sei es beim Abbau von überschüssigem Fett, um die Muskelmasse zu betonen, oder beim Erreichen eines sehr niedrigen Fettanteils, um sein Gewicht in bestimmten Disziplinen (Kampfsport, Gymnastik, Fitness usw.) zu maximieren.
Diese Art des Trocknens setzt Disziplin und eine millimetergenaue Überwachung der Kalorienzufuhr voraus, um die Makronährstoffe und das Trainingsprogramm optimal zu verwalten.
Die zweite Kategorie umfasst Personen, die ausästhetischen Gründen oder einfach nur, weil sie sich in ihrem Körper wohler fühlen wollen, ohne nach Leistung zu streben. Sie zielt auf ein besseres Wohlbefinden im Alltag ab und konzentriert sich auf:
- Fettabbau ohne übermäßigen Zwang hinsichtlich der Anzahl an Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln, die täglich verzehrt werden müssen
- Schritt für Schritt schlanker werden als Ergänzung zu körperlichen Übungen
Die Methode ist flexibler und die Anpassung der Kalorienzufuhr erfolgt sehr schrittweise, da das Ziel längerfristig ist.
Das richtige Training und die richtige Ernährung bleiben also die beiden Schlüsselfaktoren, um die Körperzusammensetzung im Gleichgewicht zu halten.
Die Ernährung: eine angemessene Energiezufuhr
Die Beherrschung des Kaloriendefizits
Das ist die Grundlage einer Trockenzeit: ein Kaloriendefizit zu schaffen, das darin besteht, weniger Energie zu verbrauchen, als der Körper verbraucht. Das ist auch das Prinzip der Energiebilanz: Man verschiebt die Waage mit einer kalorienreduzierten Diät auf die Seite der Ausgaben auf der Seite der Ernährung.
Das Kaloriendefizit zwingt den Körper dazu, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, um seinen Energiebedarf zu decken. Das nennt man Lipolyse oder Fettverbrennung.
Achten Sie darauf, wie Sie dieses Defizit erzeugen, denn es spielt die Hauptrolle bei der Erhaltung der Muskelmasse und der Leistungsfähigkeit.
Ein zu großes und schlecht eingerahmtes Defizit führt nämlich dazu, dass die Muskelproteine vor den Fettreserven verbraucht werden.
Sobald die Anzahl der zu verlierenden Kilos feststeht, schätzt man die Menge, die jeden Tag reduziert werden muss, auf durchschnittlich 500 kcal (im Vergleich zum Grundbedarf und dem Bedarf durch die Aktivität). Diese schrittweise Senkung bestimmt weitgehend die Dauer der Trockenzeit.
Das Gleichgewicht der Makronährstoffe
Wenn es darum geht, die tägliche Kalorienzahl zu senken, geht es nicht darum, alles und jedes zu essen oder sich im umgekehrten Fall darauf zu beschränken, nur Obst oder Gemüse zu verzehren. Vielmehr geht es darum,jedes Gramm Nahrung, das man zu sich nimmt, optimal zu nutzen.
Jede Situation erfordert eine individuelle Ernährung, aber einige Ratschläge gelten für alle Trockenübungen. Ein effektives Trockentraining erfordert ein Gleichgewicht der Makronährstoffe auf dem Teller:
- Proteine sind für die Erholung und den Erhalt der Muskeln unerlässlich und sollten in einer Menge von 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilo pro Tag verzehrt werden. Sie sind Bestandteil der Muskelfasern und benötigen Spurenelemente und Wasser¹, um sich umzuwandeln und die Muskeln zu vergrößern. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der Trockenzeit so wichtig.
- Kohlenhydrate liefern den Treibstoff für die körperliche Betätigung und ihr Anteil sollte je nach Intensität des Trainings und der Art der Belastung individuell angepasst werden.
- Fette sind entgegen der landläufigen Meinung ebenso unerlässlich für das reibungslose Funktionieren des Körpers in der Trockenzeit.
Lebensmittel, die man für seine Trockenheit bevorzugen sollte
Einige Lebensmittel eignen sich besser für Trockenmahlzeiten als andere.
Mageres Eiweiß wie Fisch, Hühnerbrust oder auch Eier gehören auf jeden Fall in ein Trockenfrühstück. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder auch Vollkorngetreide (Nudeln, Reis usw.) kommen ebenfalls auf den Teller. Bei den Fetten schließlich sind essentielle Fettsäuren zu bevorzugen, wie Oliven- und Rapsöl, Mandeln oder auch Nüsse.
Obst und Gemüse sind ebenfalls eine gute Energiequelle, wie Bananen, die nach dem Sport interessante Kohlenhydrate liefern.
Bei den Getränken ist auch die Wasserzufuhr zu beachten, und dieZugabe von Proteindrinks ist eine interessante Strategie, um dem Körper täglich eine ausreichende Menge an Proteinen zu liefern.
Die Ernährungsregel Nr. 1 für ein erfolgreiches Abnehmen ist jedoch, dass manauf große Quellen von schnellem Zucker und ultraverarbeiteten Lebensmitteln verzichten sollte. Auch ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren und Industrieprodukten ist tabu.
Bei einer "strengen" Trockenzeit wird die Kontrolle der verzehrten Mengen strenger sein, ebenso wie die Reduzierung der Kohlenhydrate stärker ausgeprägt ist. Bei einer "lockeren" Trockenzeit gelten die genannten Regeln weiterhin, da sie dem Bedürfnis nach einer ausgewogeneren Ernährung entgegenkommen. Der Ansatz ist jedoch weniger streng und die Überwachung entspannter.
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Das Training: Wählen Sie eine Aktivität, die für das Trockensein geeignet ist
Muskeltraining zur Erhaltung der Muskeln
Die Kombination aus kontrolliertem Kaloriendefizit und Krafttraining hilft dabei, die Muskeln hervorzuheben und gleichzeitig Kraft und Stärke zu bewahren. Muskelaufbau steht also auf dem sportlichen Speiseplan beim Abnehmen. Neben den ästhetischen Aspekten dient das Krafttraining auch dem Erhalt der Muskelmasse und gleicht die Auswirkungen des Kaloriendefizits aus.
Die Zusammenstellung eines Krafttrainingsprogramms bleibt individuell. Einen erfahrenen Trockentrainer zu engagieren, ist eine gute Strategie, um sich Ergebnisse zu sichern.
Im Allgemeinen werden bei strengeren Trockenübungen 4 bis 6 Sitzungen pro Woche mit Kraftübungen angestrebt, bei denen die Anzahl der Sätze und die Belastung entsprechend den sportlichen Zielen steigen. Bei leichteren Trockenübungen sind mindestens 3 Sitzungen pro Woche ein guter Anfang, wobei die Intensität moderater und die Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen höher ist.
Kann man in der Trockenzeit Cardio-Training machen?
Ausdauertraining in der Trockenzeit ist möglich.
Es kommt auf das Profil der Trockenzeit an. Beim Trockentraining, das einem Fitnessprogramm entspricht, haben etwas kardio- und intensitätsbetonte Übungen wie HIITs durchaus ihre Berechtigung. Sie ermöglichen es, schneller zu "schmelzen" und in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrauchen. Sie lassen sich sehr gut als Ergänzung zum Krafttraining kombinieren, das nach wie vor sehr wichtig ist.
Kann man ohne körperliche Betätigung abnehmen?
Ja, aber Vorsicht: Der Verlust wird langsamer erfolgen und das Risiko eines Muskelabbaus steigt. Krafttraining gehört zu den körperlichen Strategien, um die Trockenheit zu kontrollieren und zu verhindern, dass der Körper seine Proteine als Ausgleich für den Energiemangel verwendet.
Ohne Trainingsreize muss man seine Ernährung und insbesondere die Proteinzufuhr entsprechend kontrollieren. Wenn keine körperliche Aktivität stattfindet, sollte die Energiebilanz auf eine schrittweise Reduzierung der Zufuhr abzielen.
Die Begleitung durch einen auf Sport spezialisierten Ernährungsberater begrenzt die negativen Folgen einer Nichtausübung. Aus gesundheitspolitischer Sicht empfehlen wir natürlich allen Personen, die abnehmen möchten, regelmäßig Sport zu treiben und ihren Ernährungsplan einzuhalten.
Die psychologischen Auswirkungen der Trockenheit
Die Auswirkungen von Einschränkungen auf den Fettabbau
Die psychologischen Auswirkungen des Muskeltrainings sind nicht unbedeutend. Das ist auch der Grund, warum eine Muskelentspannung zeitlich begrenzt ist. Sie beugt damit einer körperlichen oder psychischen Ermüdung² vor, die mit der Kalorieneinschränkung zusammenhängt. Die Festlegung eines Ziels und einer Dauer ist also eine Möglichkeit, die Motivation zu erhalten.
Wenn die Kalorienzufuhr verringert wird, ist zu beachten, dass die für das Gehirn verfügbare Glukose begrenzt wird, was auf Dauer zu einem Rückgang der Motivation führen kann. Die mit dem Wohlbefinden verbundenen Hormone (Serotonin und Dopamin) werden beeinträchtigt, und ihre Verringerung erhöht das Risiko von Stress und Motivationsverlust.
Andere Stoffwechselanpassungen spielen eine Rolle, wie z. B. die Verringerung von Leptin, die das Hungergefühl verstärken kann, oder andere, die manchmal so weit gehen, dass sie einen Widerstand gegen das Abnehmen fördern³.
Kann Kreatin diese Effekte ausgleichen?
Auch wenn es bisher noch keine wissenschaftliche Studie gibt, die dies belegt, könnte Kreatin aufgrund seiner neuroprotektiven Wirkung eine wertvolle Hilfe sein. Es trägt nämlich zur Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen bei und fördert eine gute Stressbewältigung.
Ganz allgemein ist Kreatin für die Trockenzeit geeignet, da es die Energieproduktion auf der Ebene der Muskel- und Gehirnzellen unterstützt, was in dieser Phase der Einschränkung ein echter Vorteil ist.
Trocknen ohne Risiko: 3 Fehler, die Sie vermeiden sollten
Eine falsche Herangehensweise an das Trockentraining kann sich auf einen Muskelabbau reimen, der kontraproduktiv ist.
Fehler Nr. 1: Die Wahl der Lebensmittel
An erster Stelle steht die übermäßige Einschränkung der Kalorienzufuhr. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark reduzieren, kann dies zu folgenden Problemen führen
- ein Muskelverlust
- einen niedrigeren Grundumsatz
- Energiemangel in Verbindung mit übermäßiger Müdigkeit
- hormonelle Störungen wie ein erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol
- einen Rebound- oder Jojo-Effekt, da der Körper dies kompensiert und mehr Fett einlagert, wenn die Diät beendet ist.
Ein weiterer Ernährungsfehler ist es, Kohlenhydrate oder Fette aus seinen Rezepten zu streichen. Ohne sie verstärkt sich die Müdigkeit und es kann zu einem Leistungsabfall kommen. Die Idee ist, eine relativ hohe Proteinzufuhr zu haben (mehr als bei einer herkömmlichen Diät) und den Anteil an Kohlenhydraten + Fetten etwas zu reduzieren, ohne sie jedoch zu entfernen.
Fehler Nr. 2: Das Training
Auf der Seite des Trainings besteht der häufigste Fehler darin, zu viel Cardio auf Kosten des Krafttrainings zu betreiben. Die unausgeglichene Situation führt dazu, dass der Körper müde wird und die Muskelreserven anzapfen muss, um wieder Energie zu gewinnen.
Ebenso kann es zu Übertraining führen, wenn Sie lange und zu intensive Trainingseinheiten durchführen.
Fehler Nr. 3: Ein schlechter Fokus
Der dritte Fehler ist, sich an der falschen Stelle zu fokussieren.
Es ist wichtig, seine Fortschritte zu verfolgen, um sein Trockenprogramm anzupassen. Waage, Impedanzmesser, regelmäßige Fotos und Körpermessungen sind wertvolle Anhaltspunkte, um die eigene Entwicklung objektiv zu messen.
Nicht zu viel des Guten: Einmal pro Woche wiegen reicht, und Vorsicht mit der Waage! Ja, sie ist wichtig, aber sich nur auf sie zu konzentrieren, kann entmutigend sein. Das Körpergewicht spiegelt nicht immer den körperlichen Fortschritt wider. Beim Trockentraining interessiert uns die Körperzusammensetzung, insbesondere der Fettabbau und der Muskelaufbau, und nicht die Kilos allein.
In dieser Hinsicht sind Fotos eine strategische Möglichkeit, um zu sehen, wie sich der Körper jeden Monat entwickelt.
Schlussfolgerung
Eine erfolgreiche Trockenzeit erfordert eine Kombination aus Ernährungsstrategie und angepasstem Training, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig ein Maximum an Fett abzubauen. Unabhängig davon, ob das Ziel auf Leistung oder Fitness ausgerichtet ist, liegt das Erreichen dieses Ziels in der Ausgewogenheit der Makronährstoffe, einem gut strukturierten Sportprogramm und der Aufrechterhaltung einer guten Hydratation.
Im Gegensatz zu einer Schlankheitskur beruht die Trockenzeit auf einer genauen Nahrungsmittelauswahl und einer strengen Überwachung der Nährstoffzufuhr. Verarbeitete Lebensmittel und isolierte schnelle Zucker sind zu vermeiden und durch mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette zu ersetzen.
Auf der sportlichen Seite ist diekörperliche Aktivität entscheidend, insbesondere das Krafttraining, das für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich ist. Cardio-Training hingegen kann je nach Intensität und Ziel des Trockentrainings ergänzend eingesetzt werden. Ideal ist eine individuelle Planung, um den Fettabbau zu optimieren, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.
Ein effektives Trockentraining beruht auch auf Progressivität und darauf, dass man auf seinen Körper hört und ihn neu anpasst. Zu viele Einschränkungen können die Ergebnisse beeinträchtigen. Es geht nicht nur darum, einen trockeneren Körperbau zu erreichen, sondern auch darum, dauerhafte Gewohnheiten und einen gesünderen Lebensstil anzunehmen. Wenn Sie diese Ratschläge befolgen, ist eine Transformation möglich.
Weiterführende Informationen
