Quark ist reich an Proteinen und ein ideales Milchprodukt für Sportler in der Phase der Muskelentspannung! Achten Sie jedoch darauf, seine Energiezufuhr in Ihr Trocknungsprogramm einzubeziehen.
In der Muskel-Trockenphase besteht das Hauptziel darin, die Fettmasse zu reduzieren, ohne die fettfreie Masse (die Muskeln) zu verlieren. Im Gegensatz zu drastischen Diäten, die langfristig schädlich sind, zielt eine gut durchgeführte Muskelentspannung auf einen moderaten Gewichtsverlust von etwa 2 kg pro Monat ab.
Achten Sie auf ein schrittweises Vorgehen und tappen Sie nicht in die Falle einer zu aggressiven Kalorienbeschränkung! Ein zu großes Defizit kann Risiken bergen: Muskelabbau, Erschöpfung, hormonelle Störungen und Verlangsamung des Stoffwechsels.
Wie kann Quark also in ein Trockenprogramm passen?
Ernährungsgrundsätze in der Trockenzeit
Um Ihre Muskelentzugsphase erfolgreich zu gestalten, müssen Sie zunächst den Energiestoffwechsel Ihres Körpers verstehen. Der Energieumsatz stellt das Gleichgewicht zwischen den aufgenommenen und den verbrauchten Kalorien dar.
Um den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig seine Muskeln zu erhalten, ist ein mäßiges Kaloriendefizit erforderlich. Dazu muss ein Sportler seine Ernährung optimieren und sein Training anpassen, um seine tägliche Kalorienzufuhr schrittweise um 200 bis 500 kcal zu senken.
Aber das ist noch nicht alles: Wir müssen ein Kaloriendefizit schaffen und gleichzeitig die für den Muskelaufbau und die Muskelerholung notwendigen Nährstoffe zuführen und bei jeder Mahlzeit auf eine gesunde Ernährung achten.
Der Sportler sollte daher Lebensmittel auswählen, die aus Sicht der Makronährstoffe interessant sind, und gleichzeitig auf die Kalorienzufuhr achten.
Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen?
Proteine sind für den Muskelaufbau und den Erhalt der fettfreien Körpermasse unerlässlich. Der Proteinbedarf eines Sportlers liegt bei etwa 1,5 - 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Viele Sportler nehmen Whey ohne Zuckerzusatz für ihre Proteinzufuhr zu sich, um ihre Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr während des Muskeltrainings zu begrenzen.
Whey Protein
Ohne Zuckerzusatz - ohne Süßstoffe ✅.
- Eiweiße Herkunft Rhône-Alpes
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5/6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Wie viel Fett und Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen?
Um schnell zu trocknen, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke einschränken. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten sollte schrittweise reduziert, aber nicht vollständig eingestellt werden.
Bevorzugen Sie gute Fette (ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Erdnussbutter) und nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich (z. B. Vollkornreis, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln).
Kohlenhydrate unterscheiden sich von einfachen Kohlenhydraten durch ihre längere Molekularstruktur, sie werden langsamer verdaut, was eine allmähliche Freisetzung von Energie ermöglicht. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulinspitzen zu vermeiden, wodurch das Risiko der Fettspeicherung verringert wird.
Außerdem sind diese Lebensmittel oft reich an Ballaststoffen und sorgen für einen Sättigungseffekt. Der Verzehr von Kohlenhydraten kann als Ergänzung zu einem angepassten Training den Aufbau von fettfreier Körpermasse fördern und gleichzeitig Ihre Gesundheit und Energie auf einem optimalen Niveau halten.
Was ist mit Quark in all dem?
Quark ist ein strategischer Verbündeter, wenn es darum geht, Ihre Muskelmasse während der Trockenphase zu erhalten. Sehen wir uns an, wie Sie ihn effektiv in Ihren Ernährungsplan integrieren können.
Quark bietet ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis: Eine Portion von 100 g Quark enthält 8 g Protein, während herkömmlicher Joghurt nur 4 g Protein enthält.
Nährwertrechner Quark
Achtung: Die "Vollmilch"-Version kann bis zu 7,7 g Fett pro 100 g enthalten. In einer Trockenzeit könnte sich diese Menge an Fett negativ auf Ihr Kaloriendefizit auswirken. Achten Sie auch auf aromatisierte Versionen, die häufig Zuckerzusatz enthalten.
Klarstellung: Fette müssen in einer Trockenphase nicht vollständig entfernt werden, sie sind eher zu begrenzen.
Der Kaloriengehalt von Quark hängt vom Fettgehalt (FG) ab.
Hier ist ein Überblick über die verschiedenen Arten von Quark mit ihrem durchschnittlichen Protein- und Kaloriengehalt pro 100 Gramm :
| Art des Quarkes | Eiweiß (g) | Kalorien (kcal) |
|---|---|---|
| Quark 0% F.i.T. | 8 | 44 |
| Quark 20% F.i.T. | 8 | 57 |
| Quark 40% F.i.T. | 8 | 116 |
| Petit-suisse 20% F.i.T. | 9,5 | 83 |
| Skyr | 10-11 | 60 |
MG = Fettstoffe
Dieser hohe Proteingehalt macht es zu einer hervorragenden Quelle, um in der Trockenzeit die fettfreie Körpermasse zu erhalten.
Wann sollte man seinen Quark verbrauchen?
Quark bietet einen einzigartigen Vorteil durch seinen hohen Gehalt an Kasein, einem langsam verdaulichen Protein, das das Sättigungsgefühl fördert. Sie können ihn folgendermaßen verwenden:
- Vor dem Schlafengehen: 200 g Quark 0 % + 10 g Mandeln (insgesamt 18 g Protein/170 kcal) ermöglichen eine kontinuierliche Proteinzufuhr während der Nacht, der katabolen Phase;
- Zwischen den Mahlzeiten: 150 g Quark 0 % + 100 g rote Früchte (insgesamt 12 g Eiweiß/130 kcal) stabilisieren den Blutzuckerspiegel und kontrollieren den Hunger;
- Nach dem Training: Bevorzugen Sie eher Whey, das schneller aufgenommen wird.
Wie viel Quark sollte man pro Tag essen?
Für einen 75 kg schweren Athleten beträgt der Proteinbedarf in der Trockenzeit etwa 110-150 g Protein pro Tag (1,5-2 g/kg).
Eine Portion von 250 g 0%-Quark liefert 20 g Protein bei nur 150 kcal. Das entspricht 13% (bei einem Ziel von 150 g) Ihres täglichen Proteinbedarfs bei minimalen Kalorienkosten.
Vergleich mit anderen Proteinquellen:
- 100g Huhn: 25g Protein/165 kcal
- 100g Thunfisch: 25g Protein/130 kcal
- 250g Quark 0%: 20g Protein/150 kcal
- 1 Shaker Schokoladen-Whey mit Vollrohrzucker, interessant für die Zeit nach dem Sport: 23g Protein/156 kcal
- 1 Vanille Whey Shaker ohne Zuckerzusatz: 23g Protein/117 kcal
Whey Protein ohne Zuckerzusatz
Nur 117 kcal pro Shaker bei 23g Protein
- 100% Made in France
- Ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe
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Erhältlich in 3- und 4,5-kg-Packungen
Quark oder Joghurt während einer Trockenheit?
Ein Sportler wird bei gleicher Kalorienbelastung leicht einen Quark finden, der mehr Protein enthält als Joghurt. Ersterer wird daher eher im Trockenbereich relevant sein.
Hier ist eine Tabelle, die die Nährwertangaben von Quark und Joghurt vergleicht :
| Nährstoff (pro 100g) | Weißer Käse | Naturjoghurt |
|---|---|---|
| Proteine | 8g | 4g |
| Kalzium | 120mg | 120mg |
| Fette | 0 - 7,7 | 0 - 3,6g |
| Kalorien | 40-110 kcal | 50-90 kcal |
Wenn Sie laktoseempfindlich sind, sollten Sie wissen, dass Joghurt aufgrund seines hohen Anteils an Probiotika oft leichter verdaulich ist.
Der Quark lässt sich leicht mit Haferflocken und frischem Obst zu einem sättigenden Proteinfrühstück verarbeiten, bevor der Tag beginnt!
Schlussfolgerung
Der hohe Proteingehalt von Quark (8g/100g) und sein Gehalt an Kasein machen ihn zu einem ausgezeichneten Milchprodukt, um Ihre Muskelmasse zu erhalten, wobei er dank seiner langsamen Verdauung eine lang anhaltende sättigende Wirkung bietet .
Bleiben Sie jedoch wachsam, welche Version Sie wählen. Der Kalorienunterschied zwischen einem 0%igen Quark (60 kcal/100g) und einer Vollkornversion (120 kcal/100g) kann sich deutlich auf Ihr Kaloriendefizit auswirken. In der Trockenzeit, wenn Ihre gesamte Ernährung bereits optimiert wurde, ist es besser, die fettarme Version zu bevorzugen und süße Varianten zu vermeiden, die die Ziele des Athleten gefährden könnten.
