Riche en protéines, le fromage blanc est un produit laitier idéal pour les sportifs en période de sèche musculaire ! Attention toutefois à inclure son apport énergétique dans son programme de sèche.
En période de sèche musculaire, l’objectif principal est de diminuer sa masse grasse sans perdre sa masse maigre (les muscles). Contrairement aux régimes drastiques, délétères au long terme, une sèche bien menée vise une perte de poids modérée d’environ 2 kg par mois.
Attention à adopter une approche progressive et à ne pas tomber dans le piège d’une restriction calorique trop agressive ! Un déficit trop important peut comporter des risques : fonte musculaire, épuisement, dérèglement hormonal et ralentissement du métabolisme.
Alors comment le fromage blanc peut-il s’intégrer dans un programme de sèche ?
Les principes alimentaires en période de sèche
Pour réussir votre phase de sèche musculaire, il faut d’abord comprendre le métabolisme énergétique de votre corps. La balance énergétique représente l’équilibre entre les calories consommées et celles dépensées.
Pour favoriser la perte de masse grasse tout en préservant ses muscles, un déficit calorique modéré est nécessaire. Pour cela un sportif doit optimiser son alimentation et adapter son entraînement pour progressivement diminuer de 200 à 500 kcal son apport calorique quotidien.
Mais ce n’est pas tout, il nous faut créer un déficit calorique tout en apportant les nutriments nécessaires à la construction et à la récupération musculaire et en gardant une alimentation saine à chaque repas.
Le sportif devra donc sélectionner des aliments intéressants d’un point de vue macro-nutriments tout en en surveillant leurs apports caloriques.
Quelle quantité de protéines absorber ?
Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et au maintien de la masse maigre. Les besoins en protéines pour un sportif sont d’environ 1,5 – 2 g par kilo de poids corporel.
De nombreux athlètes consomment de la whey sans sucres ajoutés pour leur apport en protéines afin de maintenir leur masse musculaire tout en limitant l’apport calorique pendant leur sèche musculaire.
Whey protéine
Sans sucres ajoutés – sans édulcorants ✅
- Protéines origine Rhône-Alpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Naturellement riche en BCAA (5/6 g/portion)
Disponible en packs de 3 à 4,5 kg
Quelle quantité de lipides et glucides consommer ?
Pour sécher rapidement, limitez les aliments transformés, les boissons sucrées. Les apports en glucides et en lipides doivent être réduits progressivement, sans être complètement supprimés.
Privilégiez les bonnes graisses (acides gras insaturés : huile d’olive, de colza, amandes, beurre de cacahuète), et consommez des glucides complexes (par exemple le riz complet, le pain complet ou la patate douce).
Les glucides se distinguent des glucides simples par leur structure moléculaire plus longue, leur digestion est plus lente ce qui permet une libération progressive de l’énergie. Cela aide à stabiliser la glycémie et à éviter les pics d’insuline, réduisant ainsi le risque de stockage des graisses.
De plus, ces aliments sont souvent riches en fibres et apportent un effet de satiété. La consommation de glucides peut, en complément d’un entraînement adapté, favoriser la prise de masse maigre, tout en maintenant votre santé et votre énergie à des niveaux optimaux.
Et le fromage blanc dans tout ça ?
Le fromage blanc constitue un allié stratégique pour maintenir votre masse musculaire pendant votre phase de sèche. Voyons comment l’intégrer efficacement à votre plan nutritionnel.
Le fromage blanc offre un excellent ratio protéines/calorie : une portion de 100g de fromage blanc contient 8g de protéine, alors que le yaourt classique n’en contient que 4g.
Calculateur nutritionnel fromage blanc
Attention, la version “au lait entier” peut contenir jusqu’à 7,7g de matières grasses pour 100g. En période de sèche, cette quantité de lipides pourrait impacter négativement votre déficit calorique. Restez vigilant également sur les versions aromatisées qui contiennent souvent des sucres ajoutés.
Précision : les graisses ne sont pas à retirer totalement dans une phase de sèche, elles sont plutôt à limiter.
Concernant la teneur en calories des fromages blancs, elle va justement varier selon la teneur en matière grasse (MG).
Voici un aperçu des différents types de fromage blanc, avec leur teneur moyenne en protéines et en calories pour 100 grammes :
| Type de fromage blanc | Protéines (g) | Calories (kcal) |
|---|---|---|
| Fromage blanc 0% MG | 8 | 44 |
| Fromage blanc 20% MG | 8 | 57 |
| Fromage blanc 40% MG | 8 | 116 |
| Petit-suisse 20% MG | 9,5 | 83 |
| Skyr | 10-11 | 60 |
MG = Matières Grasses
Cette richesse en protéines en fait une excellente source pour maintenir sa masse maigre en période de sèche.
Quand consommer son fromage blanc ?
Le fromage blanc offre un avantage unique grâce à sa teneur élevée en caséine, une protéine à digestion lente qui favorise la sensation de satiété. Voici comment vous pourriez l’utiliser :
- Avant le coucher : 200g de fromage blanc 0% + 10g d’amandes (total: 18g protéines/170 kcal) permettent un apport protéique continu pendant la nuit, période catabolique ;
- Entre les repas : 150g de fromage blanc 0% + 100g de fruits rouges (total: 12g protéines/130 kcal) stabilisent la glycémie et contrôlent la faim ;
- Post-entraînement : privilégiez plutôt la whey, plus rapide d’assimilation.
Combien de fromage blanc consommer par jour ?
Pour un athlète de 75kg, les besoins protéiques en période de sèche s’élèvent à environ 110 à 150g de protéines par jour (1,5 à 2g/kg).
Une portion de 250g de fromage blanc 0% apporte 20g de protéines pour seulement 150 kcal, soit 13% (si objectif de 150 g) de vos besoins quotidiens en protéines pour un coût calorique minimal.
Comparaison avec d’autres sources protéiques:
- 100g de poulet: 25g de protéines/165 kcal
- 100g de thon: 25g de protéines/130 kcal
- 250g de fromage blanc 0%: 20g de protéines/150 kcal
- 1 shaker de whey chocolat au sucre de canne complet, intéressant en post-effort : 23g de protéines/156 kcal
- 1 shaker de whey vanille sans sucre ajouté : 23g de protéines/117 kcal
Whey protéine sans sucre ajouté
Seulement 117 kcal par shaker pour 23g de protéines
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Disponible en packs de 3 et 4,5 kg
Fromage blanc ou yaourt pendant une sèche ?
Un athlète pourra facilement trouver un fromage blanc plus protéique que le yaourt pour une charge calorique équivalente. Le premier sera donc plus pertinent en sèche.
Voici un tableau comparatif des apports nutritifs du fromage blanc et du yaourt :
| Nutriment (pour 100g) | Fromage blanc | Yaourt nature |
|---|---|---|
| Protéines | 8g | 4g |
| Calcium | 120mg | 120mg |
| Matières grasses | 0 – 7,7 | 0 – 3,6g |
| Calories | 40-110 kcal | 50-90 kcal |
Si vous êtes sensible au lactose, sachez que le yaourt sera souvent plus digeste grâce à sa richesse en probiotiques.
Le fromage blanc s’intègre facilement avec des flocons d’avoine et des fruits frais pour un petit déjeuner protéiné rassasiant avant de commencer sa journée !
Conclusion
La richesse en protéines du fromage blanc (8g/100g) et sa teneur en caséine en fait un excellente produit laitier pour maintenir votre masse musculaire, tout en offrant un effet rassasiant prolongé grâce à sa digestion lente.
Cependant, restez vigilant sur la version choisie. La différence calorique entre un fromage blanc 0% (60 kcal/100g) et une version entière (120 kcal/100g) peut significativement impacter votre déficit calorique. En période de sèche, si toute votre alimentation a déjà été optimisée, mieux vaut privilégier la version allégée et éviter les variantes sucrées qui pourraient compromettre les objectifs de l’athlète.
